Rintalihakset...

[Jusse__]

onko nämä hyvät massaliikkeet? ite teen siis.. penkki kp:lla 3x10, vinopenkki kp:lla 2x10 ja sit se liike koneessa missä kädet on sivuilla ja sit niitä työnnetään toisia vasten tohon rinnan eteen.

 

[Pentele]

Vaihda toinen kp. setti normi tangolla tapahtuvaat ->suuret painot~suuret lihakset
Penkki,vinopenkki kp. ja joku kolmas eristävä liike, tässä oman rintatreenini perusta.
Eristävänä liikkeenä esim. tuo kuvaamasi laite, Peck deck, ristikkäistalja, flyersit tai joku muu vastaava.

Kroppa kasvaa muutenkin kauttaaltaan helpoiten. Rintaan yksistään ei mielettömiä massoja kasvateta...

 

[loops]

En oo ihan varma mutta mun mielestä ainaki ristikkäis talja kasvattaa rintaa juuri siitä sisäpuolelta, eli rintalihasten väli pienenis tätä tehdessä. Toisaalta bodarit tekee tätä että rinta lihasten väli korostus elikkä montusta tulis syvempi..en sitte tiedä :D

 

[Lollero]

Millä liikkeillä sais rintalihaksia parhaiten kehittymään...

Itselläni ne on aivan olemattomat ja tähän olis kiva saada vähän muutosta! :D

Onks se ihan perus: penkki, vinopenkki -linja?

Mull on ollu sillain et aluks tein Penkki,Ristitalja,Penkki käsipainoilla,rinta prässi ja vino penkki ja sain lihakset kasvuun sitten jätin rintaprässin ja vino penkin pois. Muuten olis tullu rintalihaksista suhteettoman suuret

 

[kisskiss]

Kun teette vinopenkin, missä kulmassa penkki on??

 

[porrada]

Alle 45 astetta. Muuten ottaa liikaa olkapäihin.

 

[Vilkkilä]

Itellä kans sellanen ongelma et en saa rintalihaksia kipeiks.
Mut vaikuttaako se edes siihen kehitykseen, et jos ne ei tule kipeiks?
Kun kyl se siin liikkeen aikana tuntuu.

Eli treenaan rinnat näin: Penkki 3 x 8-12, vinopenkki 2 x 10-12

Mitäs tohon ois hyvä lisätä? Kun teen liikkeet kuitenkin aina niin loppuun etten jaksa tehdä suunnilleen enää yhtään toistoa?

Ja miten toi penkki siis kannattais tehä? Millasilla painoilla? Kannattaako kuinka usein tehdä maksimilla? Vai miten se menee kun jotkut joskus puhunut jostain pyramidi jutskasta?

 

[Mupa]

Itellä kans sellanen ongelma et en saa rintalihaksia kipeiks.
Mut vaikuttaako se edes siihen kehitykseen, et jos ne ei tule kipeiks?
Kun kyl se siin liikkeen aikana tuntuu.

Eli treenaan rinnat näin: Penkki 3 x 8-12, vinopenkki 2 x 10-12

Mitäs tohon ois hyvä lisätä? Kun teen liikkeet kuitenkin aina niin loppuun etten jaksa tehdä suunnilleen enää yhtään toistoa?

Ja miten toi penkki siis kannattais tehä? Millasilla painoilla? Kannattaako kuinka usein tehdä maksimilla? Vai miten se menee kun jotkut joskus puhunut jostain pyramidi jutskasta?

Lihaksen kipeytyminen ei ole mikään tae kehityksestä.
Mitä tuohon treeniin tulee niin ei voi sanoa koska en tiedä kuinka usein treenaat rinnat. Jos 2-jakoisella treenaat ni ite en vetäis ihan loppuun joka kerta.

 

[Bone]

Itellä kans sellanen ongelma et en saa rintalihaksia kipeiks.
Mut vaikuttaako se edes siihen kehitykseen, et jos ne ei tule kipeiks?
Kun kyl se siin liikkeen aikana tuntuu.

Eli treenaan rinnat näin: Penkki 3 x 8-12, vinopenkki 2 x 10-12

Mitäs tohon ois hyvä lisätä? Kun teen liikkeet kuitenkin aina niin loppuun etten jaksa tehdä suunnilleen enää yhtään toistoa?

Ja miten toi penkki siis kannattais tehä? Millasilla painoilla? Kannattaako kuinka usein tehdä maksimilla? Vai miten se menee kun jotkut joskus puhunut jostain pyramidi jutskasta?

Tosta lihasten kipeytymisestä, niin se ei ole 100% kerhitys niinku tossa ylempänä sanottiin, mutta se on merkki, olet kyllä oikeesti tehnyt jotain. Kehosi reagoi rintalihasten ärsykkeeseen niin voimakkaasti, että se tekee niistä kipeät, jotta et tekisi niitä. Kehosi siis kertoo, että olet tehnyt jotain, pidetäämpä pientä paussia. :whip:

Toi sit ei ollut mitään 100% faktaa, et älkää vetäkö herneitä nenään jos jokin on vinos :D :D

 

[Sheamy]

Itse teen myös miltein ainoastaan penkkiä ja vinopenkkiä, mutta tietenkin myös käsiliikkeitä, jotka ottavat samalla rintalihaksiin. Treenaan rintalihaksia noin 3 kertaa viikossa; kerran teen maksimia, kerran pienemmillä painoilla pitkiä sarjoja. Ja sitten kerran viikossa vielä niin että aloitan tietystä painosta ja teen sillä niin monta kuin jaksan. Sitten minuutin breikki ja eikun lisää painoja, joilla sitten taas niin monta kuin jaksan. Tätä jatkan kunnes menee enää 1 tai 2 työntöä.

Sitten jos todella haluat nopeasti kasvattaa rintalihaksiasi neuvoisin myös "kotitreeniä". Itsellä aikoinaan rintalihakset kasvoivat todella nopeasti kun saliharjoittelun lisäksi tein joka ilta ja aamu noin 5x30 punnerrusta. Siihen ei mene kuin hetki ja kehittää todella nopeasti.

 

[conaa]

Itse teen myös miltein ainoastaan penkkiä ja vinopenkkiä, mutta tietenkin myös käsiliikkeitä, jotka ottavat samalla rintalihaksiin. Treenaan rintalihaksia noin 3 kertaa viikossa; kerran teen maksimia, kerran pienemmillä painoilla pitkiä sarjoja. Ja sitten kerran viikossa vielä niin että aloitan tietystä painosta ja teen sillä niin monta kuin jaksan. Sitten minuutin breikki ja eikun lisää painoja, joilla sitten taas niin monta kuin jaksan. Tätä jatkan kunnes menee enää 1 tai 2 työntöä.

Sitten jos todella haluat nopeasti kasvattaa rintalihaksiasi neuvoisin myös "kotitreeniä". Itsellä aikoinaan rintalihakset kasvoivat todella nopeasti kun saliharjoittelun lisäksi tein joka ilta ja aamu noin 5x30 punnerrusta. Siihen ei mene kuin hetki ja kehittää todella nopeasti.

vaikuttaa aloittelijan kehitykseltä?

 

[Sheamy]

vaikuttaa aloittelijan kehitykseltä?

tottakai, itse ainakin ymmärsin että tässä tosiaan aloittelijalle vinkkejä annetaan. Joku korjatkoon jos olen väärässä.

 

[mustavesi]

Saako 4-5 kuukaudessa päivittäisellä harjoittelulla aikaan selkeästi näkyvät rintalihakset? Harjoitteluina punnerruksia, dumbbell flyitä ja niitä dumbbellin selältään pään yli keikutuksia. Ovatko nykyiset 3-5 sarjaa 10-30 toistoa kussakin lajissa liian vähän? Käytettävien painojen koko?

 

[Saatioho]

Saako 4-5 kuukaudessa päivittäisellä harjoittelulla aikaan selkeästi näkyvät rintalihakset? Harjoitteluina punnerruksia, dumbbell flyitä ja niitä dumbbellin selältään pään yli keikutuksia. Ovatko nykyiset 3-5 sarjaa 10-30 toistoa kussakin lajissa liian vähän? Käytettävien painojen koko?

Saat tulehtuneet olka- ja rintalihakset. Sitten vaan treenitaukoa ja parhaassa tapauksessa rintalihaksesi ovat jopa pienemmät, kuin ennen mitään treeniä :thumbs:

 

[mustavesi]

Okei, eli välipäiviä pitäisi pitää; tämä on varmaan vanhan kertausta, mutta monenako päivänä viikossa pitäisi harjoitella reippaasti(tai "reippaasti") että toiminta olisi mahdollisimman tehokasta?

 

[Joey Jordison]

En tosiaankaan ole mikään ammattilainen sanomaan, mutta esim. kolmesti viikkoon tekemällä penkkiä. Vaikka makepe. Keskiviikkoisin voisit tehdä vinopenkkiä ni tulee sinne yläosaankin vähä bodia. Kantsii sit reenata muutakin kroppaa kuin niitä pelkkiä rintalihaksia. Sarjat jotai väliltä 6-12. Kantsii välillä vaihdella. Ja voin sanoo, että normaaleilla punnerruksilla et tule kovin massiiveja rintalihaksia kyllä saamaan.

 

[Void]

Suosittelen kyllä ihan normaalia saliohjelmaa neljäksi kuukaudeksi ennemin kuin, että vedät vaan jotain penkkiä kolme kertaa viikkoon.
Ennemmin kaikki lihakset suht isot kuin, kuin että kaikki muut naruja kuin rintalihakset.

 

[saarnamies]

Saako 4-5 kuukaudessa päivittäisellä harjoittelulla aikaan selkeästi näkyvät rintalihakset? Harjoitteluina punnerruksia, dumbbell flyitä ja niitä dumbbellin selältään pään yli keikutuksia. Ovatko nykyiset 3-5 sarjaa 10-30 toistoa kussakin lajissa liian vähän? Käytettävien painojen koko?

Kuulostaa siltä, että meinaisit treenailla kotona?
Salilla saisi nimittäin tulosta paljon paremmin, toki kotonakin homma onnistuu.

Ja tuo antamasi aikaikkuna on ihan riittävä kasvattamaan rintalihaksista huomattavasti suuremmat, kuin mitä ne ovat nyt, jos treenaat kovaa ja syöt eläimellisesti.
Vaikka aina puhutaan vain treenistä, niin usko minua kun sanon, että syöminen on 70% tästä koko lajista. Mutta lue ruokavaliosta lisää jossain toisessa ketjussa.

Ja niinkuin tuossa edellä jo kerrottiinkin, niin päivittäinen harjoittelu on liioittelua.
Kahdesti viikossa riittää ja jos energiaa tuntuu piisaavan, niin ehtiihän sitä kolmestikin viikossa treenata.
Kannattaa vaan muistaa, että joka kerta ei voi treenata lihaksia ihan finaaliin, jos treenaa useammin viikossa.

Rintalihaksille ehdottomasti kannattaa tehdä raskaita punnerusliikkeitä. (Dippiä, penkkiä, vinopenkkiä, kp penkkiä, ja kotona penkkien välissä punnerruksia lisäpainoilla)
Noiden kaveriksi sitten vipunostoja penkiltä, taljassa vemputuksia seisaaltaan ja vinopenkissä istualtaan.

Sarjamäärät ovat jokaiselle henkilökohtaisia.
Mutta jos jotain esimerkkiä antaisin kuitenkin.
Kahdesti viikossa jos treenaa niin.
Homma voisi toimia näin:
1. Treeni (Lyhyillä sarjoilla, toistot 5-10)
Vinopenkkienkki smithissä:
4 x lämmittelysarjat + 4 kovaa sarjaa (Toistot 5 -8)
Sitten tuohon kaveriksi jotain vemputuksia, esim
Ristitalja vinopenkissä istualtaan
3 kovaa sarjaa (Toistot 8 -10)

2. Treeni (Pitkillä sarjoilla toistot 10-15)
Vinopenkki Kp
4 x lämmittely sarjat + 3 kovaa sarjaa (Toistot 10 - 12)
Peck dec
4 sarjaa (Toistot 12 - 15)


Ja tosiaan vielä sellainen huomautus, että pelkkä rintalihasten harjoittelu kasvattaa rintalihaksia hyvin hitaasti. Jotta saisit kehitystä, kannattaa treenata monipuolisesti muutenkin.
Koipiä pitää treenata vähintään kahdesti viikossa. Parhaiten tulosta saa, kun treenaat koivet rintalihasten kanssa samaan aikaan.
Tämä johtuu siitä, että koipitreenillä keho ymmärtää helpoiten ruveta tuottamaan kehonrakennuksellisiä hormoneja.

Lisäksi kannattaa ottaa myös kattavat venyttelyt sekä vähintään yksi intervallitreeni viikkoon.

 

[mustavesi]

Syön atkinssin mukaan eli rasvaa ja proteiineja ja hyvin vähän hiilareita. Tarkoitus on päästä läskeistä eroon samaan syssyyn. Mahdoton tehtävä? Ehkei. Olen pari viikkoa treenannut ihan nollista, en ikinä aiemmin ole tehnyt mitään liikkeitä ja rintalihakset ovat kehittyneet jo havaittavasti. Tästä nyt voi mitään johtopäätöksiä tietty vetää, alussa kehitys taitaa muutenkin olla nopeampaa. Tarkoitus ei ole ryhtyä bodarikorstoksi vaan hommata sellainen "kiva" lihaskunto&näkö.

Kotona ei varsinaista penkkiä ole (vielä) käytössä ja olen korvannut sen joka toisena päivänä tehtävillä 5-6X20 dumbbell flyillä ja pullovereilla(2-3x40) sekä punnerruksilla(3-6X20). Käyn samalla juoksemassa(4-6km), vetelen leukoja(0->4 viikossa), kyykkyjä, hauiskääntöjä(1-2X35), puristusharjoituksia(1-3X90), vatsalihaksia(sisä että ulko), venyttelyä ja tällaista. Meinasin vaan onko 5 kilon paino alkuunkaan riittävä dumbbell flyihin?

Toivottavasti ei ole pahaa offtopiccia

 

[Der Barbar]

Valtavat määrät toistoja sulla noissa sarjoissa, mustavesi. En lähde nyt sen tarkemmin erotteleen liikkeitä, mutta nyrkkisääntönä vähennä toistot kymmenen tietämille ja lisää/vähennä sarjoja kahteen viiva neljään. Siitä sitten soveltaan lihaskohtasesti.

Viiden kilon painot on oikein hyvät flyeseihin, mikäli saat niillä hyvän tuntuman noin kymmenellä toistolla. Flyesejä vois ehkä tehdä viidentoista sarjaakin, jos tekee ne vikana liikkeenä rinnalle (sellanen loppupumppi, vaikkei se pumppi olekkaan lihaskasvun tae mut kiva tunne se on silti). Mut ehkä sellanen 8-12, niinkun pääsääntösesti muissakin liikkeissä.

E: Punnerrukset on aika turhia, mutta toimii just ehkä alottelijalla. Voithan sä niitä jyystää siihen asti että saat sen "varsinaisen penkin" käyttöös.