Rintahermotus vihdoin kohdalleen --> ojentajat dominoi

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

DressedToKill

Liittynyt
17.6.2011
Viestejä
174
Eli ongelma koskee punnerrusliikkeitä, varsinkin lyhyempiä sarjoja. Olen siis vihdoin saanut rinnan työskentelemään kunnolla, ja kaikki poltteet/hapotukset jne on kasvanut ihan potenssiin joka reenissä tässä sykysn aikana.

Ongelma on siis se, että pidempään jatkuneen treenin johdosta on nuo ojentajat tulleet suhteessa paljon vahvemmiksi ajan saatossa, koska penkki tms liikkeet on perinteisesti kurittanut enemmän niitä.

Nyt pitäisi siis keksiä miten tuota voiman (aktiivisuuden?) eroa tulisi lähteä kaventamaan punnerrusliikeissä. Käsipainoilla pidemmät 12+ sarjat rupeaa jo menemään suhteellisen hyvin, ja kaikki vipariliikkeet kuten pecdeckit menee ihan täydellisesti verrattuna vanhaan. Suurin ongelma on nuo lyhyemmät sarjat joissa esim tänään koitin tehdä 6reps penaa, ja kyllä ojentajat hapoilla sai taas vääntää, vaikka parannus entiseen onkin huomattava. Vastaava tilannehan on tuo etureisin dominanssi, josta Lihastohtori Hulmi paljon puhuu peppublogeissaan http://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/peppu/

En tiedä pitäisikö tässä lähteä rinnan eristävillä liikkeillä kuromaan tuota eroa kiinni, ja lisäksi tehdä vain noita jo paremmin rintaan meneviä massaliikkeitä kuten tuo aikaisemmin mainittu kp-penkki. Yksi kikkahan on myös esirasitus vipareilla rinnalle ennen normi penaa, mutta olettaakseni se vain kasvattaisi ojentaja-rinta -eroa tässä tapauksessa.

Eli mitäs suosittelisitte? Mieluiten kuulisin kokemuksia kohtalotovereilta, koska tämä on yllättävä veemäinen tilanne jonka ongelmallisuutta ei ehkä osaa tarpeeksi painottaa, jos heittelee mutu-tuntumalta näkemyksiä.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
DressedToKill sanoi:
Suurin ongelma on nuo lyhyemmät sarjat joissa esim tänään koitin tehdä 6reps penaa, ja kyllä ojentajat hapoilla sai taas vääntää, vaikka parannus entiseen onkin huomattava.
Click to expand...

Tuo kyllä kuulostaa siltä, että ojentajat olis heikommat. Jos ojentajat kerran oli hapoilla/väsyneet ja rinnassa ei erityisemmin tuntunu mitään, eli se olis vielä jaksanut. Miten tämä muuten ilmenee sulla? Onko penkissä rinnalta lähtö se hankala paikka? Jos on, kannattaa tehdä penkki aina rinnalla pysäytyksellä.
 
Joppa sanoi:
Tuo kyllä kuulostaa siltä, että ojentajat olis heikommat. Jos ojentajat kerran oli hapoilla/väsyneet ja rinnassa ei erityisemmin tuntunu mitään, eli se olis vielä jaksanut.
Click to expand...

Niin, näissä hermotusongelmissa kun tuo asia ei ihan noin yksinkertainen olekkaan. Eli siis kyse ei ole siitä, jaksaisiko se rinta vielä, vaan siitä, ettei ne pecsit oikeasti tee juurikaan mitään. Näin ollen ne ojentajat tekee sitä työtä rintalihastenkin edestä. Maalaisjärkihän sanoisi juurikin että ojentajat on heikommat jos niistä loppuu ekana virta. Tämä siis teoriassa jos niiden oletettaisiin tekevän suunnilleen yhtä paljon töitä.

Omalla kohdallani ne ojentajat siis tekee enemmän työtä, myös rinnan tilalla, ja tästä syystä ne loppuu ekana, koska penkkipunnerruksesta on tullut ojentajaliike.

Esimerkkinä jälleen tuo etureisidominanssi. Eli takakyykyssäkin etureidet loppuu ennen taka-osastoa, koska se tekee kaiken työn eikä glut-ham -akseli työskentele kunnolla. Tällöin ongelma ei siis ole etureisien heikkous, vaikka siltä alkuun kuulostaisi, eikä ratkaisu ole takakyykyn lisääminen, koska tuo ero korkeintaan kasvaisi etureisin jatkaessa vahvistumistaan.


Joppa sanoi:
Miten tämä muuten ilmenee sulla? Onko penkissä rinnalta lähtö se hankala paikka? Jos on, kannattaa tehdä penkki aina rinnalla pysäytyksellä.
Click to expand...

Ei ole siinä penkissä mitään tiettyä vaikeaa kohtaa, mutta tota pysäytystä voisin kyllä kokeilla. Kuulostaa ihan hyvältä kyllä. Ja voisihan sitä koittaa jos jättäisi yläasennosta vähän vajaaksi tuon penan, eikä se ole joku tekniikka myös?
 
Ala keskittymään huolellisesti viimeiseen 20 senttiin penkkisarjoissa. Pysäytä tanko rinnalle joka nostossa ja hidasta mieluusti rintaa kohti tankoa. Voit tulla lujempaa alas, mutta käsijarru puolessa välissä päälle ja ikäänkuin kuminauhana hidastat. Alhaalta sitten räjähtävästi ylös. Alhaalla pidät täydet paineet kokoajan luonnollisesti ettei tekniikka mene sekaisin.

Ota mukaan dynaamiset Pakkotoistot.

Rontti 7min kohdalla ohjeet.

[video=vimeo;47639648]https://vimeo.com/47639648[/video]
 
Ensimmäisenä haluaisin varmistaa, minkälaisia tavoitteita sinulla on? Haluatko nimenomaisesti parantaa penkkitulosta vai onko tähtäimessä lihasmassa kasvatus? Kenties molemmat? Jos puhtaasti bodylinjalla mennään, voinet hyödyntää esim. rintalihasten etukäteisväsytystä eristävillä liikkeillä ja valikoida muutenkin rintalihasliikkeet sen mukaan, missä liikkeissä saat parhaan tuntuman rintalihaksiin. Penkkiähän ei tarvitse välttämättä tehdä lainkaan. Jos saat parhaan tuntuman käsipainoilla punnertaen, niin tee penkki sitten ensisijaisesti niillä.

Jos tavoitteena on penkkitulokset kasvattaminen, niin analysoi nyt vielä kertaalleen läpi, mihin kohtaan nosto tökkää. Jos epäonnistuneet maksimiyritykset aina jäävät suoraan rinnalle, niin hyvin todennäköisesti ongelma tosiaan on rintalihaksissa. Jos nostot lähtevät rinnalta hyvin, mutta pysähtyvät noston viimeiseen kolmannekseen, ehkä rintalihaksissa ei olekaan ainakaan penkin osalta erityistä ongelmaa sinun punnerrustekniikallasi.

Mikäli edelleen arvioit, että ongelma on rintalihaksissa, niin nuo Miken ja Ilmarisen antamat ohjeet ovat hyviä. Lisäksi voit tehdä ylileveää penkkiä pitkiä sarjoja ja tehden pelkästään liikeradan alaosaa. Vaikutus kohdistuu ainakin minulla paremmin rintalihaksiin, jos tankoa laskee lähemmäs kaulaa kuin normaalisti tekisi. Kovista suomalaisista penkkaajista ainakin Jari Sjöman käsittääkseni suosi tätä liikettä ja kutsui sitä nimellä "penkkisika". Itse tein liikettä melko pienellä painolla ja n. 20 toiston sarjoja, koska liike ei varsinaisesti mitään herkkua ole nivelille. Tein sitä lähinnä penkkitreenin jatkoksi 1-2 sarjaa.

Tässä vielä linkki Jarin ketjuun ja siihen postaukseen, jossa puhutaan ko. liikkeestä: Penkkisika


EDIT: Videolinkki suoritukseen: Penkkisikaa youtubessa
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
manux sanoi:
Jätä penkki vajaaksi niin pysy suoritus enempi rinnalla.
Click to expand...

ei kyllä kannatta jättää vajaaksi ei kyynerpäät tykkää hyvää ja muutenkin ei kannatta jättää mitään muutakaan liikettä vajaaksi
Mut mut ekas tulee mieleen mitä mike ilmari sano missä kunnossa sun tekniikka on ?
 
Optimi oliko toi vaan joku heitto vai onko tosta jotain faktaa ettei oikeasti kannata tehdä puoliväliin, kun itse just ajattelin vähän leventää otetta ja jättää kokonaiset työnnöt tekemättä.

Edit. Mulla satavarmasti ojentajat voimakkaammat, eli pitäs keksiä hyvä treeni pelkästään rinnalle
 
Kapeanpenkin tulos kertoo kyllä paljon tuosta ojentajien heikkoudesta jos sitä on, eli missäs malmeissa se liikkuu normiin nähden? Entä oletko lattiapunnerrusta kokeillut?
 
Oho, kiitoksia asiallisista vastauksista kaikille :)


Le Vee sanoi:
Ensimmäisenä haluaisin varmistaa, minkälaisia tavoitteita sinulla on? Haluatko nimenomaisesti parantaa penkkitulosta vai onko tähtäimessä lihasmassa kasvatus? Kenties molemmat? Jos puhtaasti bodylinjalla mennään, voinet hyödyntää esim. rintalihasten etukäteisväsytystä eristävillä liikkeillä ja valikoida muutenkin rintalihasliikkeet sen mukaan, missä liikkeissä saat parhaan tuntuman rintalihaksiin. Penkkiähän ei tarvitse välttämättä tehdä lainkaan. Jos saat parhaan tuntuman käsipainoilla punnertaen, niin tee penkki sitten ensisijaisesti niillä.

Jos tavoitteena on penkkitulokset kasvattaminen, niin analysoi nyt vielä kertaalleen läpi, mihin kohtaan nosto tökkää. Jos epäonnistuneet maksimiyritykset aina jäävät suoraan rinnalle, niin hyvin todennäköisesti ongelma tosiaan on rintalihaksissa. Jos nostot lähtevät rinnalta hyvin, mutta pysähtyvät noston viimeiseen kolmannekseen, ehkä rintalihaksissa ei olekaan ainakaan penkin osalta erityistä ongelmaa sinun punnerrustekniikallasi.

Mikäli edelleen arvioit, että ongelma on rintalihaksissa, niin nuo Miken ja Ilmarisen antamat ohjeet ovat hyviä. Lisäksi voit tehdä ylileveää penkkiä pitkiä sarjoja ja tehden pelkästään liikeradan alaosaa. Vaikutus kohdistuu ainakin minulla paremmin rintalihaksiin, jos tankoa laskee lähemmäs kaulaa kuin normaalisti tekisi. Kovista suomalaisista penkkaajista ainakin Jari Sjöman käsittääkseni suosi tätä liikettä ja kutsui sitä nimellä "penkkisika". Itse tein liikettä melko pienellä painolla ja n. 20 toiston sarjoja, koska liike ei varsinaisesti mitään herkkua ole nivelille. Tein sitä lähinnä penkkitreenin jatkoksi 1-2 sarjaa.
Click to expand...

Jees eli ihan bodaustarkotuksessa mennään eli penkkillä itsellään ei ole väliä, enkä sitä kauheasti ole tehnytkään koska aikaisemmin tuntunut huonolta. Nyt sitä tietysti voisi ruveta uudestaan jauhamaan mikäli hommat saa luistamaan. Otan ton penkkisian kyllä testaukseen, mielenkiintosen/toimivan olonen jekku jos vaan pitää jäitä hatussa eikä ahnehdi niitä painoja.

Metallica sanoi:
Kapeanpenkin tulos kertoo kyllä paljon tuosta ojentajien heikkoudesta jos sitä on, eli missäs malmeissa se liikkuu normiin nähden? Entä oletko lattiapunnerrusta kokeillut?
Click to expand...

Hyvä pointti, joskus keväällä tein viimeks kapeeta penaa, raudat oli melkeen samat ku normi penassa ja olinkin sillon että WTF? Siihen aikaan mun rinta oli kuitenkin ihan kuollut verrattuna tähän päivään, mutta siis joo onhan ne ojentajat vahvemmat.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Pumpingbronze sanoi:
Optimi oliko toi vaan joku heitto vai onko tosta jotain faktaa ettei oikeasti kannata tehdä puoliväliin, kun itse just ajattelin vähän leventää otetta ja jättää kokonaiset työnnöt tekemättä.

Edit. Mulla satavarmasti ojentajat voimakkaammat, eli pitäs keksiä hyvä treeni pelkästään rinnalle
Click to expand...

ei ollut mikään heitto ihan selvää asiaa,mitä ihmeen faktaa tässä tarvii ihan selvä juttu tanko laskettaan rintaan tanko työnettään suoraksi?!
Mikälainen tekniikka sulla
- kaari
- ote levyes ei aina se levein ole paras
- mihin kohtaan lasket tangon
- nostolinja
- hengitystekniikka
- ranteitte asento
 
No kyllä minä nyt tiedän että kädet yleensä työnnetään suoraksi mutta puoliväliin jättäminen ei rasittaisi ojentajia niin paljoa, joten olisin halunnut tietää vain että onko tuo puoleenväliin jättäminen haitaksi kyynerpäille. Antaa olla.
 
Niinkuin joku tais sanoa niin kuulostaa sltä, että ketjun aloittajalla on vaan heikot ojentajat. Muistetaan taas, että se ojentajat tekee penkissä suurimman duunin ja niiden voimasta se nosto myös useimmiten jää kiinni. Jos haluat sitä penkkiä ylöspäin niin vahvista ojentajia. Jos taas haluat jostain syystä välttämättä painottaa rintaa enemmän penkkipunnerruksessa niin kokeile etukäteisväsytystä eli 2-3 sarjaa jotain eristävää liikettä rinnalle ennen penkkiä.
 
Penkin saat menemään ensisijaisesti rinnalle kun puristat koko liikkeen ajan käsiä yhteen (toisiaan kohden) ja kontrolloit negatiivisen (esim. 4sek laskuvaihe). Pakulskin videoista saat helposti erittäin laadukkaita ohjeita myös muihin liikkeisiin.
 
optimi sanoi:
ei kyllä kannatta jättää vajaaksi ei kyynerpäät tykkää hyvää ja muutenkin ei kannatta jättää mitään muutakaan liikettä vajaaksi
Click to expand...

Höpö höpö. Ihan hyvin voi jättää nostot vajaiksi eikä ota sen enempää kyynerpäihin. Minulla oli juurikin sama ongelma, eli ojentajat oli suhteessa rintalihaksiin erittäin vahvat. Korjasin ongelman juurikin jättämällä nostot vajaiksi. Lisäksi jätin aina tangon sentin irti rinnasta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom