"RHP"-ohjelma

[aloittaja]

Kesän aikana ei pääse salille ja on vaan penkkipunnerrusteline käytössä, niin pitäs kesän ajan varmaan vetää jotain rhp-ohjelmaa. (ja tätä tekisin vaan kesäloman ajan eli n. 2kk). Mitään muuta laitetta ei ole.

Keksiskö joku siis mahdollisimman monipuolista ohjelmaa noilla välineilla, aikaa riittää eli ei väliä monta kertaa viikossa. Tarkoitus olis saada massaa, takana kunnon treeniä alle 2kk. Oon sitten sitä mallia joka ei vähästä liho, ruokavaliota tjsp. voi myös suositella.

 

[Mies847]

Jos nyt puhutaan ihan tavallisesta penkki+tanko yhdistelmästä niin saahan sillä monipuolisenkin treenin. Yksinkertaisimmillaan esim.

5x5 Etukyykky
5x5 Maastaveto
5x5 Penkki

 

[Jonski]

saahan tangolla tehtyä vaikka mitä. Rivesta etukyykyt, kulmasoudut, pystysoudut, penkit , hauiskäännö, ranskalaiset yms.



Edit. mööööhässä

 

[locozh]

Jos sulla on penkki ja tanko niin voihan niillä tehdä esim. penkkiä, kulmasoutua, pystypunnerrusta, hauiskääntöja, kapeeta penkkiä, jne. jne

 

[comma]

Jalkoja saa myös tehtyä mainiosti. Esim. zercher-kyykky on hyvä ja tangon saa penkin koukuista otettua kätevästi kyynärtaipeisiin (samalla saa keskivartaloa ja takaosastoa vahvistettua). Myös hack-kyykky tangolla on hyvä liike (periaatteessa kuin maastanosto selän takaa).

Takareisille suorin jaloin vetoa ja pohkeitakin voi tehdä istuen (tanko etureisien päälle ja jokin koroke päkiöiden alle.

Eli esim. tässä muutamia hyviä liikkeitä, jotka onnistuu noilla välineillä:
Rinnalle: Penkkipunnerrus, alaviistopenkki (esim. pari kiekkoa penkin reunan alle riittää), pullover tangolla (vaikka menee myös selkään)

Olkapäille: Rinnalleveto ja punnerrus (tai tavallinen pystypunnerrus istuen/seisten), pystysoutu, olakohautus

Selälle: Maastanosto, kulmasoutu, t-tankosoutu (tangon toisen pään saa esim. tuettua nurkkaan)

Jaloille: Zercher-kyykky, hack-kyykky tangolla (hieman kuin maastanosto selän takaa), suorin jaloin veto, pohkeet istuen (tanko etureisien päällä). Jonskin mainitsema etukyykky (rivellä tanko ylös).

Ojentajille: Ranskalainen istuen / maaten, kapea penkkipunnerrus.

Hauiksille/forkuille: Hauiskääntö, hauiskääntö myötäotteella, rannekäännöt.

Vatsalle/keskivartalolle: Voimapyörä tankoa apuna käyttäen, istumaannousut (levypainoja voi ottaa lisävastukseksi), sivutaivutus tangolla kyljille, janda-rutistus.

Noista saa sovellettua itselle sopivan treenijaon ja saa treenattua varsin monipuolisesti koko kropan.

 

[marde84]

Levytanko ja leuanvetotanko sillä penkillä ja jonkinlaisella telineellä höystettynä riittää tosiaan todella hyvin koko kropan monipuoliseen treeniin. Mitään muuta ei oikeastaan edes tarvi. Eli jos sulla on joku paikka missä leukoja vetää tuohon lisäksi niin siinäpä ne tarvittavat.

 

[aloittaja]

Ei oikeestaan oo leuanvetotankoa, mutta siitä etukyykystä, multa ei kyllä onnistu yli 50kg nostaminen rinnalle siltä korkeudelta :D Eikös ne painot ole suunnilleen samat kuin takakyykyssä? Kokeilin nostaa 60kg penkistä rinnalle siis etukyykkyasentoon enkä saanut tankoa edes ylöspäin :D Siihen allekaan ei pääse nostamaan sitä.

Voisko jalkatreenin tehdä ilman etu/takakyykkyä muiilla versioilla, kuten mainituilla zercher-kyykyllä, hack-kyykyllä?

Btw, maastaveto ja varsinkaan SJMV (ja kulmasoutu) ei onnistu takareisien jäykkyyden takia. Tai no en tiiä normi maastavedosta, aika paljon joutuu koukistamaan jalkoja ja luulen että selkä on pyöreenä.

kiitos vastauksista.

 

[HessuHopo1]

Alapas sitten venyttelemään niitä takareisiä, jotta jäykkyys katoaa.

 

[Minazki]

Maastavetoa hieman sumona niin voisi paremminkin onnistua jos reiden on jäykkänä.
Etukyykkyyn pitäisi se 50kg saada helposti kyytiin esim. laitat penkkiin tangon niin korkealle kuin pystyt ja siitä pieneen kyykkyyn menet jolloin tanko onkin jo rinnan korkeudella ja siitä se on helppo nostaa. Jos nyt tajusit tuon...

 

[Fuhrer]

Jos miespuolinen henkilö ei saa 50 kiloa lattiasta rinnalle niin missä on vika?
Siinä vaiheessa olisi jo niin heikko että klassinen morsiamen kanto kynnyksen yli ei onnistuisi :D

Ontopic
itse tekisin;
1. rinnalleveto 4x3 takakyykky 6x5 voimapyörä x
2. penkkipunnerrus/leveä/kapea 4x5 pystypunnerrus 3x6 ranskalainen istuen 3-4x10
3.maastaveto 6x2-3 etukyykky 6-10x3 kulmasoutu 3-5x8 hauiskääntö 2x10 jalannostot/dragon flag x
Ja tohon päälle maun mukaan. Mut jotain tommosta perusrunkoa käyttäsin itse.

 

[Predah]

Jos miespuolinen henkilö ei saa 50 kiloa lattiasta rinnalle niin missä on vika?
Siinä vaiheessa olisi jo niin heikko että klassinen morsiamen kanto kynnyksen yli ei onnistuisi

Jos mies painaa itse 50 kg niin kyllähän tuo tuottaa ongelmia. Sitä voidaan sitten miettiä erikseen, että onko 50 kg:n elopainon omaava vielä mies. Itse en ainakaan aloittaessani olisi tuon 50 kilon nostamiseen pystynyt. Painoa tais olla kovat 52 kg :P

 

[Fuhrer]

Mutta ei miehen pitäisi painaa 50 kiloa..
Ja kyl omapaino pitää rinnalle saada ;)

 

[aloittaja]

Jos miespuolinen henkilö ei saa 50 kiloa lattiasta rinnalle niin missä on vika?
Siinä vaiheessa olisi jo niin heikko että klassinen morsiamen kanto kynnyksen yli ei onnistuisi :D

Jaa no ehkä sitten pitäisi kokeilla lattiasta kun yritin silloin telineeltä :P

Ja sen tangon alle meneminen ja/tai siitä nouseminen ei ainakaan mun penkillä onnistu, siis niin että ottais painot suoraan rinnalle.

Ontopic
itse tekisin;
1. rinnalleveto 4x3 takakyykky 6x5 voimapyörä x
2. penkkipunnerrus/leveä/kapea 4x5 pystypunnerrus 3x6 ranskalainen istuen 3-4x10
3.maastaveto 6x2-3 etukyykky 6-10x3 kulmasoutu 3-5x8 hauiskääntö 2x10 jalannostot/dragon flag x
Ja tohon päälle maun mukaan. Mut jotain tommosta perusrunkoa käyttäsin itse.

Kulmasoutu ei onnistu. Pitää vielä kokeilla sitä maastavetoa kunnon painoilla, jos ei mee selkä paskaks nii vois ottaa ohjelmaan. Muuten, voiko kumipäälystetyt painot mennä paskaks jos esim. etukyykyssä tiputtais tangon betonilattialle?

Olisko esim. tällanen hyvä:
4x6 Penkki
4x6 Maastaveto
4x6 Etukyykky
4x6 Pystypunnerrus
4x6 Hauiskääntö

Mieluiten joku 1-jakoinen.

Rupean toki venyttelemään takareisiä, mutta normaalin rajoilla ollaan varmaan vasta pitkän ajan päästä :D

Edit: painan 80kg :D Enkä ole vahva mutta normaalin rajoilla kuitenkin

 

[Mies847]

Hauis nyt ei mielestäni tarvi eri liikettä kerta sitä ei ole myöskään pohkeille eikä ojentajillekaan. Järjestyksenä pitäisin etukyykky, mave, penkki, pystypunnerrus.

 

[Fuhrer]

Mä en tekis 1-jakosta ilman hyvää syytä. En vain näe sitä mitenkään hyvänä jakona.
Jakaisin kropan 2-3 osaan siten että joka treenissä tulisi mahdollisimman paljon kokonaislihasmassasta käyttöön, mutta eri liikenopeuksilla ja tyyleillä, vertaa rinnalleveto-etukyykky tai maastaveto-kyykky.

Paljon samoja lihasryhmiä mutta hermostollisesti parempi tehä niitä eri liikkeillä eri päivillä.

 

[trainer123]

Keksiikö joku mitä vois tehä , kun on sama ongelma kun ketjun alottajalla eli sali on kiinni (3 viikkoa). Leuanvetopaikan kyllä löydän, myös löytyy käspainoja. Mites jalat?

 

[Crrc]

Ja sit odotellaan että joku tulee tänne sanomaan että "no selkähän siinä meni ku pakkiksella isot miehet egonsa kanssa sano että toi paino pitäis mennä vaikka ei jaksanu ja oli väsyny olo muusta treenistä".
Jos itse pystyy jotain nostamaan ni se ei tarkota että jokainen pystyy nostamaan, hävettää oikeesti lukea tollasia kommentteja ihmisiltä jotka on ollu hyvin avuliaita muita alottelijoita kohtaan.

 

[Fuhrer]

50 kiloa on 50 kiloa. Ei yhtään enempää.
Se ei tarkoita että jokainen pystyy sitä kuitenkaan nostamaan, varsinkaan levytangon muodossa jossa sitä ei voi vain runtata ylös. Oletin että jokainen osaisi sen verran lukea rivien välistä ettei tulisi tommosia kommentteja.
Muistan minäkin ajan jolloin penkissä jäi 40 rinnalle.. :D

 

[europeanowner]

Askelkyykky ja bulgarialainen kyykky onnistuu ainakin tehdä käsipainoilla (haulla luultavasti löytyy opastusta molempiin liikkeisiin) Tämä siis Traine123:lle

 

[Pattitappi]

Jaa no ehkä sitten pitäisi kokeilla lattiasta kun yritin silloin telineeltä :P

Ja sen tangon alle meneminen ja/tai siitä nouseminen ei ainakaan mun penkillä onnistu, siis niin että ottais painot suoraan rinnalle.

Aloitat sen etukyykyn vaikka 30 kilolla ja lisäät painoa kun totut liikkeeseen. Vaikka repäisisit sen 50 kiloa rinnalle voi hyvän asennon löytäminen ja etukyykkyyn tottuminen ottaa aikaa.

Ja kireät takareidet voi jatkossa aiheuttaa kovia selkäkipuja joten venyttelyyn kannattaa panostaa.