Reeniohjelmaa

[P.L]

Niin... Olen 16-vuotias miehenalku, paino n.80 kiloa ja pituus 186 cm. Salitreeniä on takana kaksi vuotta, enemmän tai vähemmän säännöllisesti.

Toivoisin, että joku viisaampi laatisi minulle hyvän viikottaisen treeniohjelman, jolla olisi tarkoitus kehittää ainoastaan raakaa voimaa. Massasta ei väliä, eli toistomäärät saavat olla lyhyitä. Lähinnä perusliikkeistä: penkkipunnerrus, maastanosto, kyykky, pystypunnerrus, hauiskääntö ja ehkä kulmasoutu joka on jäänyt lähiaikoina aika lailla pois kokonaan. Sitten siihen päällä jotain voiman kannalta hyviä apuliikkeitä, muttei turhaan liikaa, mielummin ihan kunnon liikkeitä enemmän.

Tulosta tuntuisin saavan hyvin loppuun asti suoritetuilla sarjoilla ja/tai pakkotoistoilla. Ohjelmasta toivoisin 2- tai enintään 3-jakoista, 4 treenikertaa viikossa. Kaikkia paitsi kyykkyä ja maastavetoa saa olla viikossa 2 kertaa.

Siinä sitä olikin.. Kysykää jos tarvitsee.

 

[Superstarah]

Suosittelen kopioimaan jonkun toisen toimivan ohjelman ja muokkaavan siitä sinulle hyvän. Noita on paljon.

Tiesitkö että saliohjelman suunnittelusta joutuu maksamaan mansikoita XD.

 

[James2]

Tästä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913
Ekasta postista Bill starr 5x5 single factor

 

[Sahaaja]

Tästä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913
Ekasta postista Bill starr 5x5 single factor

Itse suosittelen myös tätä. Tulee kyllä lihasta siinä sivussa, mut ei kai se niin paha asia ole? ;)

 

[reinhold27]

Puhun nyt vain ja ainoastaan omakohtaisesta kokemuksesta. Elikkä mä väänsin tossa kesällä tämmösellä ohjelmalla penkkiin aika hyvin kiloja lisää:
1. Päivä:

Penkki 2 x 6
Vinopenkki 2 x 8
Pystypunnerrus 2 - 3 x 6 - 8 (riippuen fiiliksestä)
Jotai viparipumppailuu olkapäille

Joskus ton jälkeen (elikkä jos toi olis ollu ma niin torstaina) 4. päivä: lankkupenkkii aika lyhyitä sarjoja ja ranskalaista.

Sitte vaa aina 2.5kg lisää toho penkkii ku toi 2 x 6 menee ja mulla se ei junnannu kesän aikana ku kerran (yhen viikon)

 

[Metalviking]

2-jakoinen, kroppa läpi 2 kertaa viikossa, esim:

Penkki
Leuanveto vastaotteella lisäpainoilla
1.käden olkapää punnerrus k.painolla
Dippi lisäpainoilla

Maastaveto
Pohkeet seisten
Maastaveto selän takaa (kevyesti)
Vatsat

Pystypunnerrus tangolla seisten/vauhtipunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Kapea penkki
Hauiskääntö tangolla

Kyykky
Pohkeet istuen
SJMV
Vatsat

..sitten vielä joku kertoo jonkun hyvän progression tuohon..