Reeniohjelma

[Stringer]

terve, oon tässä ny kuukauden uudelleen alottamisen jälkeen yrittäny hieroo uutta ohjelmaa ja nyt alkas vaikuttaan siltä että tällä mennään hetken aikaa, palautusajat aika lyhyitä, mikä kelpaa mulle, palautuminen tosi nopeeta ja minkäänlaista ylikuntoa ei havaittavissa.

1. päivä

Rinta:

Penkki 2x6
v.penkki 2x8
Fly 2x12

Ojentaja:

K.penkki 2x8/dip2x8
Ranskalainen 2x8/ranks kp niskantakaa 2x8
Pushdown 3x8/kickback 3x8

Olkapäät:

Pystypun 1x12
Viparit sivulle 3x8-12
Viparit taakse 3x8-12
Olankohautus 3x12

Etureisi:

Ojennus 3x12



2. päivä

Selkä:

Kulmasoutu 2x15/Pullover 2x15
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Mave 3x5

Hauis:

Scott 3x8
Hammer 2x12

Takareisi:

Koukistus 3x12



3. päivä

Lepo ja kierto alusta


Vatsat ja pohkeet tulee reenattua sillon ku on sellanen fiilis, yleensä 1-2 kertaa viikko. Kyykkyä en yksinkertaisesti pysty/uskalla tehdä koska polvien nivelet paskana ja pelkään että lähtee jalat alta ja tanko tulee päälle, yksin kun olen aina salilla.

Ja sitten vielä sellane juttu että, miks mulla tulee aina pää kipeeks penkkipunnerruksessa? saman syyn takia jouduin lopettaan sillon vuosia sitten, kylläkin pääsäryt olivat silloin aivan sanoin kuvaamattoman pahoja, nyt tulee sellaista pientä kipua joka enemmänkin ärsyttää.

Se ihmetyttää ku sitä ei tule muissa liikkeissä. (voiskohan kipu olla psyykkistä? koska tiedän että se ennenkin alkoi penkistä jos jännitän sitä ja se laukasee kivun) jos on näin mikähän siihen auttaisi, hypnoosi? :D

Olen miettiyt että pitäisikö jättää rinta reeni viimeseks ja siinä penkki vikaks liikkeeks, vai korvata penkki kokonaan punnerruksilla (jossa kumma kyllä ei pää tule kipeäksi)? jonkun lisäpainon kanssa tietysti, oma paino 87 tällä hetkellä ja penkki tänään 60kg :D (ei tarvii nauraa, 6 vuoden tauko takana) et kuinkaha paljon pitäis lisäpainoo ottaa reppuun et vois verrata painosta tuohon 60kg?

Punnerrukset vedän yleensä sillain että pistä jalat penkin päälle ja siitä sit pumppailemaan, tulee hieman enemmän rasitusta, mut kuinkaha paljon kehon massaa tohon voi laskee nostettavaks, ei ainakaan koko 87kg. Et riittäsköhän jos vetäs 20-30kg reppuun, niin punnerrukset vastais tota 60kg tankoo?

 

[Stringer]

sen verran vielä, että kyllä tuo lihasmuisti on kumma juttu.

esimerkkinä penkki, tuossa kuukauden aikana tullu 15kg lisää sarjapainoon, ja kaikissa muissakin tullu ihan sikana, tällä tavalla jos jatkuu niin ens kesänä ollaan samassa kunnossa ku 2004.

 

[Ekku]

Päänsärky penkatessa voi johtuu siit jos otat kunnolla happee ennen kun nostat tangon telineest ja pidätät henkee koko sarjan ajan.
Ja prässiihän voisit tehä? Siinä jos tipahtaa nii jää siihen varmistustappiin

 

[Stringer]

yritän kyllä hegittää mahd. tasasesti kokoajan, täytyy tarkkailla sitä.

prässi kelpais muuten varsin hyvin, mutta taloyhtiön puntilla ei ole sellaista. mutta kaipa toi reiden ojennus/koukistus juttu auttaa jonkunverran jo? vaikka ei yhtä tehokas oliskaan ku prässi/kyykky

 

[Ekku]

Kylhä ne ojennukset ja koukistukset on parempi kun ei mitään.

 

[HessuHopo1]

Hack-kyykky tangolla on kova sana etureisille, eli maastavetoa, mutta tanko jalkojen takana.

 

[Fuhrer]

Uskon että tuo päänsärky penkatessa tulee joko siitä että, yliojennat kaularankaa samalla kun tanko laskee rintaa kohti tai sinulla on kovia jumeja kaularangan ympärillä( ja mahdollisesti yliojennat vielä kaularankaa).

Nämä on tietenkin veikkauksia koska tekniikkaa näkemättä on vaikeampi sanoa tarkasti.

Tuntuuko se kipu tuossa korvan yläpuolella ja ohimon alueen lähettyvillä?

 

[Stringer]

Uskon että tuo päänsärky penkatessa tulee joko siitä että, yliojennat kaularankaa samalla kun tanko laskee rintaa kohti tai sinulla on kovia jumeja kaularangan ympärillä( ja mahdollisesti yliojennat vielä kaularankaa).

Nämä on tietenkin veikkauksia koska tekniikkaa näkemättä on vaikeampi sanoa tarkasti.

Tuntuuko se kipu tuossa korvan yläpuolella ja ohimon alueen lähettyvillä?

korvien yläpuolella on se pääpiste juu, siitä säteilee ympäri päätä.

 

[Arde]

terve, oon tässä ny kuukauden uudelleen alottamisen jälkeen yrittäny hieroo uutta ohjelmaa ja nyt alkas vaikuttaan siltä että tällä mennään hetken aikaa, palautusajat aika lyhyitä, mikä kelpaa mulle, palautuminen tosi nopeeta ja minkäänlaista ylikuntoa ei havaittavissa.

Tuo "ylikunto" on aika ylimainostettu juttu. Siihen ei moni perustreenaaja törmää...

Olen miettiyt että pitäisikö jättää rinta reeni viimeseks ja siinä penkki vikaks liikkeeks, vai korvata penkki kokonaan punnerruksilla (jossa kumma kyllä ei pää tule kipeäksi)? jonkun lisäpainon kanssa tietysti, oma paino 87 tällä hetkellä ja penkki tänään 60kg :D (ei tarvii nauraa, 6 vuoden tauko takana) et kuinkaha paljon pitäis lisäpainoo ottaa reppuun et vois verrata painosta tuohon 60kg?

Se päänsärky voi tulla turhasta niskan alueen jännityksestä liikkeen aikana. Puretko penan aikana hampaita yhteen? Jännitätkö kaulaa? Painatko takaraivoa penkkiä vasten? Tilaisuuden tullen kannataa jutella asiasta lääkärille, siellä niskassa voi olla jotain oikeaakin vikaa.

Punnerrukset vedän yleensä sillain että pistä jalat penkin päälle ja siitä sit pumppailemaan, tulee hieman enemmän rasitusta, mut kuinkaha paljon kehon massaa tohon voi laskee nostettavaks, ei ainakaan koko 87kg. Et riittäsköhän jos vetäs 20-30kg reppuun, niin punnerrukset vastais tota 60kg tankoo?

Etunojapunnerruksissa tulee n. 60 - 70 % painosta käsille. Jos nostaa jalkoja, niin sitten vähän enemmän. Jos punnerrussarjat jäävät tuonne 15 - 20 toistoon, niin se on oikeastaan penkkipunnerrusta parempi ylävartaloliike. Pitkillä sarjoilla ei etunojapunnerrus tietenkään enää kehitä samalla tavalla. Etunojia voi tietenkin varioida monella tavalla, esim. käyttämällä kahvoja tai pitämällä kakkosnelosen pätkiä tms. kämmenten alla, vaihtelemalla oteleveyttä ja niin edelleen.

 

[melonisimo]

Kommenttia tälle treenihjelmalle

Miltä tälläinen aloittelijan ohjelma kuullostaa ja toimisiko tämä?
Tarkoituksena olisi siis käydä 3 kertaa viikossa salilla ma, ke, pe.

PÄIVÄ 1*
Olkapäät:
Pystypunnerrus 3x15 10kg
Sivuille käsipainot 2x15 5kg
Takaolkapäät 2x15 4kg

Ojentajat:
Dippi 2x15
Taljassa (naru) 3x15 30kg

Hauis:
Käsipainot 3x15 12,5kg
Scott-Penkki 2x15 10kg

PÄIVÄ 2*
Jalat:
Jalkaprässi 2x15 90kg
Hack-kyykky 2x15 40kg
Reidenojennus 2x15 15kg
Takareidet 3x15 55kg
Pohkeet 2x20 25kg

Vatsat:
Vatsapenkki 3xMAX 2,5kg
Alavatsa 3xMAX
-Selänojennus 3xMAX

PÄIVÄ 3*
Rinta:
Penkkipunnerrus 3x15 20kg | + tanko 20kg eli yht = 40kg
Pec Deck 3x15 30kg

Selkä:
Ylätalja (koukkukahvat) 3x15 50kg
Alataljakone 2x15 40kg
Leukoja 2xMAX

Vatsat:
Vatsapenkki 3xMAX 2,5kg
Alavatsa 3xMAX
-Selänojennus 3xMAX

Kiitos jo etukäteen!
PS. Tarkoituksena ei ole tulla kehonrakentajaksi ainakaa vielä, vaan olla "sopivasti" lihakikas. Toimiiko siis tälläinen treeniohjelma? Painoja tarkoitus kuitenkin jatkossa lisäillä jokseenkin!

 

[Maximus Bicepus]

Miltä tälläinen aloittelijan ohjelma kuullostaa ja toimisiko tämä?
Tarkoituksena olisi siis käydä 3 kertaa viikossa salilla ma, ke, pe.
....

Jos sä aioit oikeesti lihasta hankkia ni saat sitä HUOMATTAVASTI nopeammin yksijakoisella ohjelmalla, joka perustuu perusliikkeisiin, kuin tuolla sun hifistelyohjelmalla! Tee esim. Arnoldin G6:sta 3-6 kk:tta ja sen jälkeen Starting Strengthiä niin kauan kuin se ohjelma ei enää toimi. Ja syö hyvin!! Nostele tasasesti joka kuukausi kaloreita 300-500 ni lihasta tulee! Suna heittäisin ton ohjelman takas pöytälaatikkoon ainakin vuodeksi tai kahdeksi...