Ajattelin koota muutamia asioita erityisesti 'puhtaasta' ravinnosta ja oikeaoppisesta syömisestä, vaikka noita searchillä aika hyvin löytyykin.
Ihan ensimmäiseksi olisi hyvä korjata pari suurinta harhaluuloa ravintoon liittyen:
Rasvanpoltto (ks. kiristely
) ja laihduttaminen (ks. painonpudotus)
eivät liity periaatteessa mitenkään toisiinsa.
Ainoo yhtäläisyys on se, että laihdutettaessa myös rasvaa palaa.
Rasvan palaminen ei myöskään vaadi minkäänlaista painonpudotusta tai bulkki-dieetti-syklejä.
Painon voi pitää grammalleen samana ja silti pudottaa rasvaprosenttia, jos sen kokee tarpeelliseksi.
Laihdutus onkin parempi vaihtoehto ns. jokinorsu-tyyppiselle ihmiselle, jolla sitä ylimääräistä on vähän enemmänkin, niin nesteen kuin rasvankin muodossa.
Molemmissa tapauksissa on kuitenkin yhtäläisen tärkeää syödä oikein ja liikkua riittävästi, erityisesti aerobista liikuntaa vaaditaan paljon tulosten saavuttamiseksi.
Yksi tärkeä asia mihin ei aina muisteta kiinnittää erityishuomiota, on kasvuikäisten treenaaminen ja ravinnonsaanti.
Kasvavassa iässä olevalle saliharrastajalle ei esimerkiksi ole kovin suotavaa vetää kovinkaan tiukkoja/pitkiä dieettejä tai suurta painonpudotusta;
isot miinuskalorit vaikuttavat haitallisesti pituuskasvuun.
(En suosittelisi esimerkiksi -500kcal dieettiä alle 18vuotiaalle, kuitenkin tapauskohtaista)
Treenissä tietysti erityishuomio kannattaisi kiinnittää niihin liikkeiden puhtaaseen suorittamiseen, ainakin lähes aina.
Epäpuhdas tekniikka on loppujen lopuksi se suurin tekijä joka voi salilla käyvän teinin pituudenkasvun helpoiten lopettaa. Tietysti sitten perus raskaat massaliikkeet kuten kyykky ja maastaveto varsinkin kilpailutasolla saattaa tehdä myös kasvulle hallaa.
(Pituuskasvun keskeytyminen painojennoston seurauksena perustuu siihen,
että nikamat painuvat kasaan eivätkä näin pääse kasvamaan..)
Minkälaista sitten on ns. puhdas ravinto?
Syö näitä:
Hiilihydraatit: Pitkäketjuisia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja,
esim. kaurahiutaleet, ruisleipä, kaurapuuro jne.
Suositeltavaa syödä aamupalalla;
pitkäketjuiset hiilihydraatit (sis. runsaasti kuitua)
kuten kaurahiutaleet aamupalalla vaikkapa rahkan seassa hidastavat kaikkien ravintoaineiden imeytymistä: tuloksena kylläinen olo joka kestää pitkään.
Kuidut: Veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta.
Veteen liukenevia kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee.
Rasvat: Pitkäketjuisia, tyydyttymättömiä rasvoja, mieluiten monityydyttämättömiä. Erityisesti kasvirasvoja. Kalaöljyissä on myös paljon hyödyllisiä rasvahappoja.
Suositeltavia esimerkiksi Keijun sininen kasvirasvalevite, neitsytöljy tai kalaöljyt.
Hyvät rasvat, paitsi että ovat elämän kannalta välttämättömiä, vaikuttavat imeytymiseen ja suurelta osin myös esimerkiksi hormonitoimintaan ja esimerkiksi tasoittavat testosteronituotantoa.
Vitamiinit: Tuskin tarvii sanoo mitään?
Kasvikset: Suositeltavia mm. kurkku, salaatit jne.
Kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja näin ollen edistävät esimerkiksi rasvanpolttoa, ainakin periaatteessa.
Dieetillä auttavat myös saamaan sen kylläisen tunteen.
Sisältävät hyödyllisiä vitamiineja + hivennäis- ja kivennäisaineita. Kasviksia voi syödä lähes rajattomasti.
Hedelmät: Suositeltavia esimerkiksi omenat, melonit, sitrushedelmät jne.
Runsaasti vitaminia, sisältävät myös kuituja.
Huom. diettaajat, esim. rypäleet sisältävät melko runsaasti sokeria, samoin kuin banaanit, jotka sisältävät myös rasvaa. Näitä ei suositella suurissa määrin.
Proteiinit: Proteiinien laaduissa suurin ero on lähinnä koko "paketin" ravintosisällössä, eli esimerkiksi porsaan kaslerpihvi sisältää enemmän rasvaa kuin purkki tonnikalaa vedessä..
Lukekaa niitä ravintosisältöjä.
Itse proteiinityyppien tarkkailua pidän turhana hifistelynä,
joidenkin mielestä kuitenkin esimerkiksi soija-ja maitoperäiset proteiinit ovat
hyödyllisiä illalla nautittuina hitaan imeytymisen takia --> ravintoa tasaisesti yön aikana.
Hifistelyt:
Termogeenit, kofeinii, tauriini, guarana jne:
Termogeenejä sisältäviä tuotteita ovat esimerkiksi Vihreä tee, kaakaojauhe, kurkumassa ja curryssa oleva väriaine ilmeisesti?. Myös vahvat paprikat sisältävät usein termogeenejä, esim. cayennepippuri.
Termogeenit vaikuttavat (marginaalisesti) parantavasti esimerkiksi rasvanpolttoon.
Kofeiini ja muut piristeet antavat piristeherkille ihmisille tarvittavaa lisäpotkua esimerkiksi treeniin. Kofeiinilla on lisäksi tunnetusti nestettä poistava vaikutus (painoluokissa harjoittelevat...) mutta sen lisäksi kofeiini/piristeet vaikuttaa myös aineenvaihduntaa nopeuttavasti--> hyötyä rasvanpoltossa.
Vältä erityisesti:
Nopeat hiilihydraatit, eli lähes kaikki herkut kuten pizzat ja pullat.
Hidastavat aineenvaihduntaa, sisältävät usein paljon rasvaa/sokeria.
Muuta ei tarvitakaan pilaamaan dieettiä.
Vältä myös kovia, tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläinrasvoja ja maitorasvoja.
Alkoholin "tarpeellisuudesta" ei pitäisi edes olla aihetta keskustella.
Mitä sitten ovat oikeat määrät "puhtaita" ravintoaineita?
Makrojaukauma: (eli siis miten päivän kaloriannos jaetaan eri lähteiden kesken)
Erilaisia makrojakaumia on lukuisia, esimerkiksi jakauma 30/40/30 eli 30% päivän energiatarpeesta proteiineista, 40% hiilihydraateista ja 30% rasvasta on yksi yleisimmin käytetyistä terveellisistä jaoista.
Ketot ja muut vähähiilihydraattiset dieetit ovat aina asia erikseen, mutta tälläisiä en taaskaan suosittelisi kasvuikäisille. Muutenkaan 90/5/5 tjsp. jakoiset valtavasti rasvaa polttavat dieetit eivät ole todellakaan tarkoitettu pitkäkestoisiksi, elimistö ei kestä tälläistä rasitusta kovinkaan pitkään.
Proteiinia on tärkeää saada riiittävästä joka päivä haluttaessa säilyttää tai kasvattaa lihasmassaa. Erityisesti treenin laadusta ja määrästä riippuen tarpeellinen proteiinimäärä vaihtelee suurin piirtein noin 1-3,5g proteiinia / päivä / rasvaton painokilo. Ja huomatkaa, että kyse on rasvattomista painokiloista.
(Itse olen vielä kasvuiässä ja syön proteiinia noin 2x rasvattoman painoni verran.)
Henkilökohtaisesti uskon myös tutkimusmateriaaliin esimerkiksi liiallisen proteiininsaannin vaikutuksesta munuaisten toimintaan negatiivisella tavalla.
Kuitenkin uskon, että vaikutuksia tulee vasta pitkäkestoisesta liiallisesti proteiinin saannista, esim. 3-7g proteiinia/rasvaton painokilo/päivä, yksilöstä riippuen.
Milloin pitäisi syödä, ja kuinka usein?
Suositeltavaa on tosiaan syödä noin 3-4 tunnin välein, aamupalan ollessa erityisen tärkeä ateria ylipäätään vain jaksamisen kannalta.
Itse olen sitä mieltä, että ravinnon laatu korvaa syömiseen valitun kellonajan, mutta suositeltavaa on periaatteessa jättää esimerkiksi hiilihydraatit pois päivän viimeiseltä aterialta, koska niistä saatu energiamäärä ei käytännössä ole tarpeen yön aikana.
Kalorimäärät?:
Laihdutettaessa oikean ravinnon ja riittävän liikunnan lisäksi kalorit on tosiaan tarpeellista laskea, suosittelen esimerkiksi ruoka-ja mahd. liikuntapäiväkirjaa.
Laihduttajan kannattaa pudottaa kalorit alle peruskulutuksen, tietysti riippuen liikunnan määrästä. Kalorivajeeksi kuitenkin sopiva on vielä noin 500-1500kcal päivässä riippuen ruumiinrakenteesta ja dieetin kestosta.
Kuitenkin, jos olet kasvuikäinen ja vaikkapa 100kg ylipainoinen, ei edes -500kcal ole järkevä kalorivaje PERUSKULUTUKSEN suhteen kasvun keskeytymisen vaaran takia. Niitä miinuksia voi kyllä laittaa vaikka 1000kcal nykyiseen ruokavalioon jos se ei ihan täsmää kulutuksen kanssa;).
Rasvanpoltosta, vielä:
Palaisin vielä tuohon syklien tarpeellisuuteen esimerkiksi rasvanpoltossa.
Syömällä oikein ja liikkumalla tarpeeksi, (ks. AEROBISTA)
lupaan, että se rasva palaa ihan ilman syklejäkin.
Itse olen syönyt kohta (vain) 2kk lähes täysin "oikein", kalorit ehkä ajoittain max 200 miinuksella (peruskulutus..). Paino on pysynyt koko ajan samassa,
(n. 70kg)
mutta noin viikko vatsan ympärysmitta oli pienentynyt jo noin 10cm.
En siis todellakaan usko, että rasvan polttaminen vaatii välttämättä minkäänlaista painonpudotusta tai syklejä.
Tärkein asia mikä pitää kuitenkin muistaa on se, että vaikka söisit kuinka oikein, tuloksia ei tule ilman ankaraa treenaamista. :thumbs:
Kannattaa muistaa myös unen merkitys, varsinkin kasvuiässä..
Varoittakaa nyt kaikki lähimmäisiännekin niistä Kotivinkin ja Demin ihmedieeteistä, joiden avulla "laihdut 20kg kahdessa viikossa".
Tälläiset dieetit vain polttavat lihaksenne ja poistavat nesteen elimistöstänne.
Kun olette dieetillä, katsokaa tulokset peilistä älkääkä kysykö sitä vaa'alta.
Vaaka osaa valehdella taitavasti, varsinkin kun ihminen on epätoivoinen:(
:arvi:
Luultavasti oli hyvin paljon vanhaa ja tuttua tietoa, mutta toivotaan, että tästä ehkä jotain hyötyäkin olisi.
Saa nähdä mitä kaikkea unohtu. :whip:
Ihan ensimmäiseksi olisi hyvä korjata pari suurinta harhaluuloa ravintoon liittyen:
Rasvanpoltto (ks. kiristely
) ja laihduttaminen (ks. painonpudotus)eivät liity periaatteessa mitenkään toisiinsa.
Ainoo yhtäläisyys on se, että laihdutettaessa myös rasvaa palaa.
Rasvan palaminen ei myöskään vaadi minkäänlaista painonpudotusta tai bulkki-dieetti-syklejä.
Painon voi pitää grammalleen samana ja silti pudottaa rasvaprosenttia, jos sen kokee tarpeelliseksi.
Laihdutus onkin parempi vaihtoehto ns. jokinorsu-tyyppiselle ihmiselle, jolla sitä ylimääräistä on vähän enemmänkin, niin nesteen kuin rasvankin muodossa.
Molemmissa tapauksissa on kuitenkin yhtäläisen tärkeää syödä oikein ja liikkua riittävästi, erityisesti aerobista liikuntaa vaaditaan paljon tulosten saavuttamiseksi.
Yksi tärkeä asia mihin ei aina muisteta kiinnittää erityishuomiota, on kasvuikäisten treenaaminen ja ravinnonsaanti.
Kasvavassa iässä olevalle saliharrastajalle ei esimerkiksi ole kovin suotavaa vetää kovinkaan tiukkoja/pitkiä dieettejä tai suurta painonpudotusta;
isot miinuskalorit vaikuttavat haitallisesti pituuskasvuun.
(En suosittelisi esimerkiksi -500kcal dieettiä alle 18vuotiaalle, kuitenkin tapauskohtaista)
Treenissä tietysti erityishuomio kannattaisi kiinnittää niihin liikkeiden puhtaaseen suorittamiseen, ainakin lähes aina.
Epäpuhdas tekniikka on loppujen lopuksi se suurin tekijä joka voi salilla käyvän teinin pituudenkasvun helpoiten lopettaa. Tietysti sitten perus raskaat massaliikkeet kuten kyykky ja maastaveto varsinkin kilpailutasolla saattaa tehdä myös kasvulle hallaa.
(Pituuskasvun keskeytyminen painojennoston seurauksena perustuu siihen,
että nikamat painuvat kasaan eivätkä näin pääse kasvamaan..)
Minkälaista sitten on ns. puhdas ravinto?
Syö näitä:
Hiilihydraatit: Pitkäketjuisia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja,
esim. kaurahiutaleet, ruisleipä, kaurapuuro jne.
Suositeltavaa syödä aamupalalla;
pitkäketjuiset hiilihydraatit (sis. runsaasti kuitua)
kuten kaurahiutaleet aamupalalla vaikkapa rahkan seassa hidastavat kaikkien ravintoaineiden imeytymistä: tuloksena kylläinen olo joka kestää pitkään.
Kuidut: Veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta.
Veteen liukenevia kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee.
Rasvat: Pitkäketjuisia, tyydyttymättömiä rasvoja, mieluiten monityydyttämättömiä. Erityisesti kasvirasvoja. Kalaöljyissä on myös paljon hyödyllisiä rasvahappoja.
Suositeltavia esimerkiksi Keijun sininen kasvirasvalevite, neitsytöljy tai kalaöljyt.
Hyvät rasvat, paitsi että ovat elämän kannalta välttämättömiä, vaikuttavat imeytymiseen ja suurelta osin myös esimerkiksi hormonitoimintaan ja esimerkiksi tasoittavat testosteronituotantoa.
Vitamiinit: Tuskin tarvii sanoo mitään?
Kasvikset: Suositeltavia mm. kurkku, salaatit jne.
Kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja näin ollen edistävät esimerkiksi rasvanpolttoa, ainakin periaatteessa.
Dieetillä auttavat myös saamaan sen kylläisen tunteen.
Sisältävät hyödyllisiä vitamiineja + hivennäis- ja kivennäisaineita. Kasviksia voi syödä lähes rajattomasti.
Hedelmät: Suositeltavia esimerkiksi omenat, melonit, sitrushedelmät jne.
Runsaasti vitaminia, sisältävät myös kuituja.
Huom. diettaajat, esim. rypäleet sisältävät melko runsaasti sokeria, samoin kuin banaanit, jotka sisältävät myös rasvaa. Näitä ei suositella suurissa määrin.
Proteiinit: Proteiinien laaduissa suurin ero on lähinnä koko "paketin" ravintosisällössä, eli esimerkiksi porsaan kaslerpihvi sisältää enemmän rasvaa kuin purkki tonnikalaa vedessä..
Lukekaa niitä ravintosisältöjä.
Itse proteiinityyppien tarkkailua pidän turhana hifistelynä,
joidenkin mielestä kuitenkin esimerkiksi soija-ja maitoperäiset proteiinit ovat
hyödyllisiä illalla nautittuina hitaan imeytymisen takia --> ravintoa tasaisesti yön aikana.
Hifistelyt:
Termogeenit, kofeinii, tauriini, guarana jne:
Termogeenejä sisältäviä tuotteita ovat esimerkiksi Vihreä tee, kaakaojauhe, kurkumassa ja curryssa oleva väriaine ilmeisesti?. Myös vahvat paprikat sisältävät usein termogeenejä, esim. cayennepippuri.
Termogeenit vaikuttavat (marginaalisesti) parantavasti esimerkiksi rasvanpolttoon.
Kofeiini ja muut piristeet antavat piristeherkille ihmisille tarvittavaa lisäpotkua esimerkiksi treeniin. Kofeiinilla on lisäksi tunnetusti nestettä poistava vaikutus (painoluokissa harjoittelevat...) mutta sen lisäksi kofeiini/piristeet vaikuttaa myös aineenvaihduntaa nopeuttavasti--> hyötyä rasvanpoltossa.
Vältä erityisesti:
Nopeat hiilihydraatit, eli lähes kaikki herkut kuten pizzat ja pullat.
Hidastavat aineenvaihduntaa, sisältävät usein paljon rasvaa/sokeria.
Muuta ei tarvitakaan pilaamaan dieettiä.
Vältä myös kovia, tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläinrasvoja ja maitorasvoja.
Alkoholin "tarpeellisuudesta" ei pitäisi edes olla aihetta keskustella.
Mitä sitten ovat oikeat määrät "puhtaita" ravintoaineita?
Makrojaukauma: (eli siis miten päivän kaloriannos jaetaan eri lähteiden kesken)
Erilaisia makrojakaumia on lukuisia, esimerkiksi jakauma 30/40/30 eli 30% päivän energiatarpeesta proteiineista, 40% hiilihydraateista ja 30% rasvasta on yksi yleisimmin käytetyistä terveellisistä jaoista.
Ketot ja muut vähähiilihydraattiset dieetit ovat aina asia erikseen, mutta tälläisiä en taaskaan suosittelisi kasvuikäisille. Muutenkaan 90/5/5 tjsp. jakoiset valtavasti rasvaa polttavat dieetit eivät ole todellakaan tarkoitettu pitkäkestoisiksi, elimistö ei kestä tälläistä rasitusta kovinkaan pitkään.
Proteiinia on tärkeää saada riiittävästä joka päivä haluttaessa säilyttää tai kasvattaa lihasmassaa. Erityisesti treenin laadusta ja määrästä riippuen tarpeellinen proteiinimäärä vaihtelee suurin piirtein noin 1-3,5g proteiinia / päivä / rasvaton painokilo. Ja huomatkaa, että kyse on rasvattomista painokiloista.
(Itse olen vielä kasvuiässä ja syön proteiinia noin 2x rasvattoman painoni verran.)
Henkilökohtaisesti uskon myös tutkimusmateriaaliin esimerkiksi liiallisen proteiininsaannin vaikutuksesta munuaisten toimintaan negatiivisella tavalla.
Kuitenkin uskon, että vaikutuksia tulee vasta pitkäkestoisesta liiallisesti proteiinin saannista, esim. 3-7g proteiinia/rasvaton painokilo/päivä, yksilöstä riippuen.
Milloin pitäisi syödä, ja kuinka usein?
Suositeltavaa on tosiaan syödä noin 3-4 tunnin välein, aamupalan ollessa erityisen tärkeä ateria ylipäätään vain jaksamisen kannalta.
Itse olen sitä mieltä, että ravinnon laatu korvaa syömiseen valitun kellonajan, mutta suositeltavaa on periaatteessa jättää esimerkiksi hiilihydraatit pois päivän viimeiseltä aterialta, koska niistä saatu energiamäärä ei käytännössä ole tarpeen yön aikana.
Kalorimäärät?:
Laihdutettaessa oikean ravinnon ja riittävän liikunnan lisäksi kalorit on tosiaan tarpeellista laskea, suosittelen esimerkiksi ruoka-ja mahd. liikuntapäiväkirjaa.
Laihduttajan kannattaa pudottaa kalorit alle peruskulutuksen, tietysti riippuen liikunnan määrästä. Kalorivajeeksi kuitenkin sopiva on vielä noin 500-1500kcal päivässä riippuen ruumiinrakenteesta ja dieetin kestosta.
Kuitenkin, jos olet kasvuikäinen ja vaikkapa 100kg ylipainoinen, ei edes -500kcal ole järkevä kalorivaje PERUSKULUTUKSEN suhteen kasvun keskeytymisen vaaran takia. Niitä miinuksia voi kyllä laittaa vaikka 1000kcal nykyiseen ruokavalioon jos se ei ihan täsmää kulutuksen kanssa;).
Rasvanpoltosta, vielä:
Palaisin vielä tuohon syklien tarpeellisuuteen esimerkiksi rasvanpoltossa.
Syömällä oikein ja liikkumalla tarpeeksi, (ks. AEROBISTA)
lupaan, että se rasva palaa ihan ilman syklejäkin.
Itse olen syönyt kohta (vain) 2kk lähes täysin "oikein", kalorit ehkä ajoittain max 200 miinuksella (peruskulutus..). Paino on pysynyt koko ajan samassa,
(n. 70kg)
mutta noin viikko vatsan ympärysmitta oli pienentynyt jo noin 10cm.
En siis todellakaan usko, että rasvan polttaminen vaatii välttämättä minkäänlaista painonpudotusta tai syklejä.
Tärkein asia mikä pitää kuitenkin muistaa on se, että vaikka söisit kuinka oikein, tuloksia ei tule ilman ankaraa treenaamista. :thumbs:
Kannattaa muistaa myös unen merkitys, varsinkin kasvuiässä..
Varoittakaa nyt kaikki lähimmäisiännekin niistä Kotivinkin ja Demin ihmedieeteistä, joiden avulla "laihdut 20kg kahdessa viikossa".
Tälläiset dieetit vain polttavat lihaksenne ja poistavat nesteen elimistöstänne.
Kun olette dieetillä, katsokaa tulokset peilistä älkääkä kysykö sitä vaa'alta.
Vaaka osaa valehdella taitavasti, varsinkin kun ihminen on epätoivoinen:(
:arvi:
Luultavasti oli hyvin paljon vanhaa ja tuttua tietoa, mutta toivotaan, että tästä ehkä jotain hyötyäkin olisi.
Saa nähdä mitä kaikkea unohtu. :whip:
