Rajavartiolaitos Immola

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja raggi
  • Aloitettu Aloitettu
osk sanoi:
Ja minkälaisella juoksutreenillä tuota cooperia kannattaisi lähteä kohentamaan? Aloitin vähän aikaa sitte treenauksen ja tällä hetkellä juoksen 3x viikossa n 45min - 1h lenkkejä.. ja pari kertaa salilla, onko hyvä :) ?
Click to expand...
2x peruskestävyys ja 1x intervalli / viikko, mielellään ei peräkkäisinä päivinä esim MA-KE-PE. Peruskestävyyslenkit juurikin tuo 45min-60min kerrallaan, hyvällä ja tasaisella tahdilla koko matka. Intervalli esimerkiksi siten, että alkulämmittelyn jälkeen 5min kovaa, 3min erittäin kevyttä hölkkää, 5min kovaa, 3min erittäin kevyttä. Tämä siten että sinulla tulee 3x tuo 5min kova veto. Noita 5min vetoja ei pidä tosiaankaan juosta sitten liian kovaa ja aivan äärirajoilla, vaan siten että jaksat sillä kovalla tahdilla tuon 5min kerrallaan. Jos otat noi liian kovaa, palautuminen treenistä kestää äärimmäisen kauan. Esimerkiksi jos cooperin tavoite on 3100m, juokset nuo 5min esimerkiksi 2800m vauhdilla.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
osk sanoi:
Hei!
Itsellä on aikomuksena mennä Erjkr pääsykokeisiin 2012. Haluaisin tietää että minkälaisessa "Cooper-kunnossa" olette itse tuonne testeihin mennyt? Tiedän että sielä on paljon muutakin testiä kuin juoksu, mutta itsellä tuo juoksu on ehkä heikoin osa-alue. Ja minkälaisella juoksutreenillä tuota cooperia kannattaisi lähteä kohentamaan? Aloitin vähän aikaa sitte treenauksen ja tällä hetkellä juoksen 3x viikossa n 45min - 1h lenkkejä.. ja pari kertaa salilla, onko hyvä :) ?
Click to expand...
Cooperiin suosittelen intervallitreenei. Itse hoidan sen niin että kun paikallinen juoksurata on 261 metriä/kierros niin otan jonkun coopertavoitteen, esim. 3000m. Kierrosajaksi sille matkalle tulee n. 1 min 5 sek. Juoksen pari kierrosta tätä aikaa, kävelen yhden, juoksen taas pari, kävelen yhden yms. Tiputan noita kävelykierroksia aina muutaman treenikerran välein ja kohta meneenkin sitten koko 12 minuuttia tota vauhtia. Sitten vaan lisää tota tavoitetta ja juoksee nopeammin ne pari kierrosta, kävelee yhden, juoksee taas, kävelee yms.
 
Kyllä siellä testeissä pärjää aivan hyvin jos juoksee vain 2900 cooperis. Testeissä ei saa unohtaa juomista eikä syömistä, muuten tulee noutaja.
 
Onko kenelläkään tietoa koukistajaliikkeestä eli leuanvedosta, että kumminpäin käsien pitää olla myötä- vai vastaotteella? Ja minkälaisia vartalonhallintaliikkeitä on ollut viivajuoksun yhteydessä?
 
Leuanveto tehdään vastaotteella, kädet n. hartianleveydellä, vartalo ja kädet suorana ja siitä sitten käsiä koukistamalla ylös. Kaikenlainen vartalon heiluttelu yms. runkkailu aiheuttaa vedon hylkäämisen (siis vain sen kyseisen toiston, ei koko suoritusta).

Vartalonhallintaliike on semmoinen, että ollaan seisaaltaan, siitä maahan mahalleen, kädet suoraksi eteen, takaisin seisomaan, selälleen makaamaan kädet suoraksi ja vielä takaisin ylös seisomaan. Tämä on yksi toisto. Ja niitä tehdään muistaakseni 10kpl (korjatkaa jos olen väärässä).

http://www.puolustusvoimat.fi/porta...9nQSEh/?pcid=3928e3804118df28a666efe364705c96

Tuosta löytyy LJK:n fyysisten testien suoritusohjeet, pätevät myös Immolassa.
 
Jos lähistöllä on kirjasto, niin kannattaa käydä siellä lukemassa Juoksija- lehden 3/2009 -numero, jossa on puhetta coopperin testistä ja siihen harjoittelemisesta. Jutun mukana tarjotaan myös neljä eritasoista cooperin testiin tähtäävää ohjelmaa, eritasosille juoksioille. Itse palvelusta ajatellen pidempikestoisia suorituksiakin kannattanee harjoitella, jotta palautumiskyky ja peruskunto paranee, eikä vain coopper tulosta pällistellä.
 
Takkutukka91 sanoi:
Jos lähistöllä on kirjasto, niin kannattaa käydä siellä lukemassa Juoksija- lehden 3/2009 -numero, jossa on puhetta coopperin testistä ja siihen harjoittelemisesta. Jutun mukana tarjotaan myös neljä eritasoista cooperin testiin tähtäävää ohjelmaa, eritasosille juoksioille. Itse palvelusta ajatellen pidempikestoisia suorituksiakin kannattanee harjoitella, jotta palautumiskyky ja peruskunto paranee, eikä vain coopper tulosta pällistellä.
Click to expand...

Jos joku onnistuis löytää ja viel skannaamaan tän artikkelin ja postaa tänne nii ois iha kiva!:D
 
Tänä vuonna haki 204 sisälle pääsi reilu 60. Muina vuosina ollut sitä päälle 220 hakijaa ja parhaimmillaan 260 ? "Valittujen määrä riippuu materiaalista eli minkälaista porukkaa hakee.." Sanottiin että sisään otetaan se 60-75.
 
Raatis sanoi:
Kyllä siellä testeissä pärjää aivan hyvin jos juoksee vain 2900 cooperis. Testeissä ei saa unohtaa juomista eikä syömistä, muuten tulee noutaja.
Click to expand...

:rolleyes: Niin no, kai sielä pärjää, mutta et sinä siitä liian hyviä pisteitä tule saamaan.
 
Takkutukka91 sanoi:
Juoksufoorumin Cooper ketjussa on juttua mainitsemastani Juoksija-lehden cooper-jutusta. Muistaakseni sinne oli joku laittanut ohjelmat näkyviin ja selittänyt niitä hieman auki.
Click to expand...
Kopioin tuolta juoksufoorumilta tuon mainitsemasi Juoksija-lehden cooperiohjelman tähän, toivottavasti on jollekin jotain apua :)

"Tällainen se 3500 metrin ohjelma oli Juoksijassa 3/2009:

1. kuukausi
- 2 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km
- verryttely + juoksutekniikka + 8-10x100m rennosti aikaan 20-21s, kävelypalautus + verryttely 5min
- Viikko 1: verryttely + 4-6km reipas/kova, syke alussa hieman yli aerobisen kynnyksen ja lopussa anaerobisella kynnyksellä
- Viikko 2: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen

2. kuukausi
- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km
- verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 30-31s + 5x100m aikaan 20s rennosti, kävelypalautus + verryttely 5min
- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja alle anaerobisen, laskeva yli sen
- Viikko 2: verryttely + 5x1000m vauhdeilla 4.00, 3.50, 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + verryttely

3. kuukausi
- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km
- verryttely + juoksutekniikka + 10x150m aikaan 29-30s, kävely/hölkkäpalautus + verryttely 5min
- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen
- Viikko 2: verryttely + 3x1000m vauhdeilla 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely

Viimeiset 10 päivää
to/pe: verryttely + 2x1000m 3.30-3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely
su: kevyt 8-10km
ti: verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 29-30s + 5x100m 19-20s rennosti, palautuksena kävely/hölkkä + verryttely 5min
to: kevyttä juoksua 5-6km, 2-3x100m rennosti
la: cooperissa yli 3500m

Nuo kaksi ensimmäistä kohtaa ovat aina jokaviikkoisia harjoituksia ja sitten vuoroviikoin tehdään joko viikko 1 tai viikko 2. Näin ainakin itse käsitin."
 
Mikähän tuossa on lähtökunto?
 
Recycle sanoi:
Kopioin tuolta juoksufoorumilta tuon mainitsemasi Juoksija-lehden cooperiohjelman tähän, toivottavasti on jollekin jotain apua :)

"Tällainen se 3500 metrin ohjelma oli Juoksijassa 3/2009:

1. kuukausi
- 2 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km
- verryttely + juoksutekniikka + 8-10x100m rennosti aikaan 20-21s, kävelypalautus + verryttely 5min
- Viikko 1: verryttely + 4-6km reipas/kova, syke alussa hieman yli aerobisen kynnyksen ja lopussa anaerobisella kynnyksellä
- Viikko 2: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen

2. kuukausi
- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km
- verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 30-31s + 5x100m aikaan 20s rennosti, kävelypalautus + verryttely 5min
- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja alle anaerobisen, laskeva yli sen
- Viikko 2: verryttely + 5x1000m vauhdeilla 4.00, 3.50, 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + verryttely

3. kuukausi
- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km
- verryttely + juoksutekniikka + 10x150m aikaan 29-30s, kävely/hölkkäpalautus + verryttely 5min
- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen
- Viikko 2: verryttely + 3x1000m vauhdeilla 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely

Viimeiset 10 päivää
to/pe: verryttely + 2x1000m 3.30-3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely
su: kevyt 8-10km
ti: verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 29-30s + 5x100m 19-20s rennosti, palautuksena kävely/hölkkä + verryttely 5min
to: kevyttä juoksua 5-6km, 2-3x100m rennosti
la: cooperissa yli 3500m

Nuo kaksi ensimmäistä kohtaa ovat aina jokaviikkoisia harjoituksia ja sitten vuoroviikoin tehdään joko viikko 1 tai viikko 2. Näin ainakin itse käsitin."
Click to expand...
Osaako kukaan sanoa mikäs tuossa tarvii olla se aikasempi coopertulos? Esim. omalla kohdalla kuulostaisi aika kovalta nostolta toi 750m kolmessa kuukaudessa.

EDIT: Myöhässä, Masterpiece oli nopeampi:)
 
Itse artikkelissa mainittiin 3500m-ohjelman vaativan "kilpajuoksijamaista lahjakkuutta". Jos alla on hyvä peruskunto (maratoonari tjsp.), niin uskallan väittää, että ohjelma menee läpi, jos muistaa kunnolla ottaa nuo 5x1000m vedot, muuta raskasta ohjelmassa ei oikeastaan ole.

Ajattelin, että mä alotan juuri tuon 3500m ohjelman kesällä, lähtötaso on 3200m ja pohjalla koko talven kestänyt peruskunto-/lihaskuntokausi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom