Pystypunnerrus

[tepa]

Kannattaako tehdä pystypunnerrusta apuliikkeenä? Vai riittäisiköhän pelkät viparit olkapäille.mitä olette mieltä?
Itse tein niskantakaa ja käsipainoilla ennen usein, muttei auttanu
penkkiin vaikka hyvin kehittyivät.Nykyään oon tehny etupunnerruksia tangolla seisten.

 

[Krusifiksi]

IMO: Jos haluat että penkkitulos nouse älä missään nimessä tee pystypunnerrusta. Mulla ainakin menee olkapäät tukkoon tosi nopeaa jos teen pystypunnerrusta, eikä vipareitakaan pysty viemään ihan loppuun saakka, jos mielii penkkituloksen nousevan. Muista tehdä myös viparit taakse.

 

[Mike]

Jos olkapäät on rinnan kanssa samassa treenissä, niin ei kyllä ole mitään estettä etteikö voisi tehdä penkin ja vinon jälkeen pystypunnerrusta.

 

[Krusifiksi]

Originally posted by Mike
Jos olkapäät on rinnan kanssa samassa treenissä, niin ei kyllä ole mitään estettä etteikö voisi tehdä penkin ja vinon jälkeen pystypunnerrusta.

Ite reenaan olkapäät rinnan(penkin) jälkeen, eivätkä ne palaudu sitten millään jos väännän pystypunnerrusta päälle. Toki teen aika monta kovaa penkkisarjaa 3-5, mikä vaikuttanee asiaan. Toinen pena kerta kevyemmällä intesiteetillä ja enemmän nopeuspainotteisesti, joskus pysäytyksiä, mikä saattanee vaikuttaa olkapäiden kuormitukseen.

Joka tapauksessa tuo olkapäiden kuormitus pystypunnerruksella vaikuttaa mulla penkkauksen koordinaatioon, katoaa tuntuma nostoista ihan täysin, tanko hakee rataansa vaikka miten päin ja olkapäiden etulohkot on aivan tulessa.

 

[Mike]

Originally posted by Krusifiksi
Ite reenaan olkapäät rinnan(penkin) jälkeen, eivätkä ne palaudu sitten millään jos väännän pystypunnerrusta päälle. Toki teen aika monta kovaa penkkisarjaa 3-5, mikä vaikuttanee asiaan. Toinen pena kerta kevyemmällä intesiteetillä ja enemmän nopeuspainotteisesti, joskus pysäytyksiä, mikä saattanee vaikuttaa olkapäiden kuormitukseen.

Joka tapauksessa tuo olkapäiden kuormitus pystypunnerruksella vaikuttaa mulla penkkauksen koordinaatioon, katoaa tuntuma nostoista ihan täysin, tanko hakee rataansa vaikka miten päin ja olkapäiden etulohkot on aivan tulessa.

Eihän sitä nyt ennen penkkiä tehdä, kyse oli apuliikkeestä. Vai onko sulla olkapäät tulessa viikon päästä kun pitäisi taas penkata?

 

[Krusifiksi]

Originally posted by Mike
Eihän sitä nyt ennen penkkiä tehdä, kyse oli apuliikkeestä. Vai onko sulla olkapäät tulessa viikon päästä kun pitäisi taas penkata?

Viikon päästä. Niin uskomattomalta kuin se kuulostaa. Voihan se olla että penkkaan enemmän olkapäillä, mulle on ollut tähän saakka tärkeintä kilomäärät, ei tuntuma rintalihaksessa.

Lisätään tähän vielä että olen tehnyt kovana penkkipäivänä sarjat loppuun saakka, vaikka se ei voimanhankinnassa ole järkevintä. Mutta kun ei oikein anna pää periksi jättää toistoja varastoon. Ja tietenkin sama homma pystärissä kun olen sitä kokeillut. Ja aivan sama onko kyseessä vapaa tanko, smith vai käsipainot.

 

[N.O.Kummonen]

Lisätään tähän vielä että olen tehnyt kovana penkkipäivänä sarjat loppuun saakka, vaikka se ei voimanhankinnassa ole järkevintä. Mutta kun ei oikein anna pää periksi jättää toistoja varastoon. Ja tietenkin sama homma pystärissä kun olen sitä kokeillut. Ja aivan sama onko kyseessä vapaa tanko, smith vai käsipainot.

Jos treenaat voimanhankinta mielessä, niin mietipä vähän haluatko olla kova penkkaaja vai kova pystypunnertaja. Tee sitten valinta ja se liike ensin kovaa, missä haluat kehittyä ja pidä se toinen apuliikkeenä ja suhtaudu siihen myös sellaisena.

Tein aikoinani myös aivan liikaa kovia punnerruksia; penkkiä, pystypunnerruksia, käsipainopunnerruksia tasap. ja vinop. Olkapäät olivat tuolloin jumissa ja lopulta niissä alkoi ilmetä kaikennäköisiä vikoja ja tulehduksia.

Nykyään pystypunnerrusvalikoimani sisältää vain seuraavat liikkeet:
- Pystyp. seisten yhdellä käsipainolla
- Pystyp. pinnoista pari senttiä pään yläpuolelta kapeahkolla otteella (ojentajaliike).

Noista teen jomman kumman kerran 2-3:ssa viikossa. Loput olkapäille menee vipareilla ja muilla liikkeillä.

Koita jättää tosiaan pari kertaa toistoja varastoon. Kehityksen myötä se pääkin sitten tottuu ajatukseen.

 

[Mik99]

juu itsekkin teen tuon pystypunnerruksen 2 viikon välein ja rinnan jälkeen..ja hyvin on toiminut..:thumbs:

 

[Krusifiksi]

Originally posted by N.O.Kummonen
Jos treenaat voimanhankinta mielessä, niin mietipä vähän haluatko olla kova penkkaaja vai kova pystypunnertaja. Tee sitten valinta ja se liike ensin kovaa, missä haluat kehittyä ja pidä se toinen apuliikkeenä ja suhtaudu siihen myös sellaisena.

Siis enhän minä pystäriä teekään/ole tehnyt juuri edellä mainituista syistä. Penkki on ollut numero 1. Ojentajaliikkeetkin olen tehnyt penkkiä ajatellen, räjähtävästi ja kuolon kohtaa rasittaen ilman loppusupistuksia. Nyt onkin sitten kädet kuin pulkannarut, eikä olkapäitä takalohkoa lukuunottamatta nimeksikään.

Nyt olen miettinyt kehonrakennukseen vaihtoa, kun nämä siimat käsien paikalla ovat aika huvittavat.

 

[Force]

Itse en tee enää pystypunnerrusta lainkaan, koska muuten olkapäät/etuolkapäät ovat paskana ja penkkikään ei kulje. Vipareita sivuille ja taakse.

 

[Manuel]

Onko suurin osa tosiaan sitä mieltä, että ei voi olla hyvin vahva sekä penkissä, että pystypunneruksessa?

Itselläni on rinta ja olkapäät samana päivänä. Teen penkin/vinopenkin jälkeen(yleensä 3 sarjaa) pystypunnerrusta 1-2 sarjaa joka toinen kerta. Toisella kertaa teen vipareita ja pystysoutua olkapäille.

Molemmissa liikkeissä on jokatapauksessa tullut tulosta hyvin viime aikoina ja aioin jatkaa samalla tavalla.

 

[gnut]

Mä oon ajatellu, että sitte ku painot alkaa olemaan tuolla yli 150kg penkissä, niin silloin voi alkaa "erikoistumaan" jättämällä jommankumman pois. En oo huomanu mitään olkapäiden "loppunpalamista" vaikka oon tehnyt molemmat joka viikko. Pystypunnerruksen maksimi on reilu 2/3 penkin maksimista. Pystypunnerruksen teen olkapääpäivänä ja penkin rintapäivänä, välipäiviä 3-4.

 

[Salmisen Simo]

Itse teen lähes ainoastaan olkapäille punnerrusliikkeitä ja niitäkin vain n 2 viikon välein. Muuten menee olkapäät ihan tukkoon jos treenaa useammin.
vähemmän on enemmän:thumbs:

 

[Metri]

Mie en kai aio enää koskaan tehdä olkapäille vipareita isoilla painoilla. Korkeintaan 8 kilolla, jos silläkään. Enkä kai käsipainopunnerrustakaan isoilla. Pystypunnerrusta en vähään aikaan ole tehnyt isoilla painoilla. Olen sitä kyllä tehnyt, mutta ripeitä sarjoja 5 - 8 toistoa juuri alle sen painorajan, jossa alkaisi kunnolla tuntumaan. Vähän vaikea selittää, se tuntuma pitää itse kokea. Siis silleen, että olkapäihin ei kovaa rasitusta tule. Prosentteina yhden toiston maksimista noin 70 - 75%. Ehkä jossain vaiheessa kevättä teen pystypunnerrusta tangolla vielä maksimeillakin, saa nähä. Tykkään kyllä paljon pystypunnerruksesta nimenomaan tangolla.

 

[Force]

Originally posted by gnut
Mä oon ajatellu, että sitte ku painot alkaa olemaan tuolla yli 150kg penkissä, niin silloin voi alkaa "erikoistumaan" jättämällä jommankumman pois. En oo huomanu mitään olkapäiden "loppunpalamista" vaikka oon tehnyt molemmat joka viikko.

En minäkään noissa kehotreeneissä huomannut "loppuunpalamista". Voimanostotreenissä taas on tullut sellaisia kokemuksia, että treeni on pitänyt lopettaa ensimmäisen sarjan jälkeen kesken, kun olkapäät ja kädet ovat menneet toimintakyvyttömiksi. Juuri viime viikolla kävi näin, kun menin liian lyhyellä palutuksella penkkaamaan kovaa. Otin sunnuntaina kapean penkin kovaa ja menin tiistaina ottamaan tavan penkkiä kovasti, jolloin hartiat sanoivat sopimuksen irti. Sellainen pakotus, särky ja voimat täysin poissa käsistä.

 

[Ämmbee]

Ööh tämä ehkä ei liity tähän treadiin ihan 100%, mutta itselläni on tällä hetkellä sellainen olkapääongelma (vasen) seisovissa punnerrusliikkeissä.

Ongelma on sellainen että olkavarren luu menee jotenkin vähän sijoiltaan niin että tuntuu ilkeesti takaolkapäässä. Tämä tulee vastaan sillon kun pidän painot suorilla käsillä ja vien taaksepäin... niinku tavallaan "lukkoon" tuonne taakse ettei paino olisi edessä.

Muuten ei ole ollut ongelmia tämän kanssa, mutta kun nykyään on lajini painonnosto, niin ei ole hauska kun tekee isommalla painolla työntöä, ja silloin onkin takaolkapään tunne vähän toista luokka sen takia että painoa on hieman enemmän kuin militääripunnerruksessa.

Itse tuumin että kai sitä olkapäätä voisi vahvistaa punnertamalla niin että vaan tekee puhtaasti, ja silloin kai nivellihas systeemi vahvistuisi ja tulisi tukevammaksi. En ole nimittäin juurikaan tehnyt niitä seisovia punnerruksia.

Samanlaisia kokemuksia tai muita ideoita??

 

[N.O.Kummonen]

Itse tuumin että kai sitä olkapäätä voisi vahvistaa punnertamalla niin että vaan tekee puhtaasti, ja silloin kai nivellihas systeemi vahvistuisi ja tulisi tukevammaksi. En ole nimittäin juurikaan tehnyt niitä seisovia punnerruksia.

Samanlaisia kokemuksia tai muita ideoita??

Mun lähestymistapa olisi sellainen, että jos joku paikka vaivaa jotain liikettä tehdessä, niin se tuskin lähtee pois tekemällä lisää samaa liikettä.

Tiukat täristämällä ylös nousevat pystypunnerrukset kannattaa ainakin sivuttaa. Ota vain helpohkoja nostoja.

Siinä olet ehdottoman oikeassa, että olkapäätä pitää vahvistaa. Itse aloittasin tuon projektin siten, että vahvistaisin olkapään seudun pieniä lihaksia ensin. Oikeita liikkeitä voisivat olla erilaiset vipunostot sivulta, kulmasta ja kyljellään, kaikenlainen kiertäjäkalvosin harjoittelu ja rinnalleveto käsipainoilla sekä pystysoutu käsipainoilla. Myös pystypunnerrus yhdellä käsipainolla seisten aktivoi hyvin olkapäänseudun tukevia lihaksia.

Kaikkiin liikkeisiin antaisin suoritusohjeiksi maltillisten painojen käytön ja pitkät, mutta vajaaksi jätetyt sarjat. Ylitreenauksella hankittu krooninen tulehdus on viimeinen asia, jonka haluat kaupantekijäisiksi jo valmmiksi oikuttelevaan olkapäähän.

Venyttely, jolla varmistat liikkuvuuden ja teet tilaa kasvaville tukeville lihaksille on tärkeää. Sekaan voit varmasti heittää vielä hierontaa ja kylmä/lämminhoitoa.

 

[Ämmbee]

Kiitti, N.O.Kummonen, kuullostaa järkevältä. Täytyy vaan ottaa maltillisesti. Onneksi ei ole ollut muuta kuin akuutteja kiputuntemuksia, mutta sekin riittää...

Luulen itsekin että minun pitäisi jumpata enemmän että paikat pysyisi terveenä, olkapäät ovat muuten aika stydit mutta pystysuunnassa näin ei kuitenkaan ole.

 

[jarre55]

En tiiä. itse otin aikoinaan silloin, kun penkissä oli sarjat pidempiä, sekä pystypunnerrusta että niskantakaapunnerrusta erilaisilla oteleveyksillä. Ihan sikaleveälläkin otteella. ja koviakin sarjoja, jopa osatoistoja.

Mun filosofia oli että peruskuntokaudella on tärkeää kehittää ja vahvistaa lihasta vähän joka kulmaltaan. ja oteleveyden vaiohtelu auttoi tähän. Koskaan ei ollut olkapäävaivoja eikä olkapäät menneet jumiin.

Mutta jokaisella on tietty vähän eri jutut ja oikeat ohjelmat.

 

[Force]

Originally posted by jarre55

Mun filosofia oli että peruskuntokaudella on tärkeää kehittää ja vahvistaa lihasta vähän joka kulmaltaan.

Meikällä on aika pitkälti sama filosofia. Peruskuntokaudella vahvistetaan kroppaa kauttaaltaan.