Pystypunnerrus tangolla rinnalta

[karimos]

Olisiko mahdollista saada jonkun viisaamman tekniikkaneuvoja kyseiseen liikkeeseen. Kannattaako tehdä liike istuen vai seisten?
Itse koitin liikettä ekan kerran viikko sitten istuen, pää takakenossa ja tanko rinnan yläosaan, josta vahva nosto suoraan ylöspäin. Näinkö se menee?
Kiitos kaikille vastaajille!

 

[Dippi]

Istuen tehtynä jossain power rackissä saat varmaan isommat raudat liikkeelle, mutta itse pidän enemmän seisten tehtävästä versiosta joka rasittaa myös keskikehon lihaksistoa ja kehittää tasapainoa. Toiset taas haluavat eristää liikkeen vain ja ainoastaan olkapäille ja tekevät liikkeen istuen hötkymättä tangon kanssa sen enempää - ei siinä mitään.

Täältä löytyy esimerkkejä liikkeen suorituksesta.

 

[raivolainen]

Jalat lähelle toisia ja purista hanuri tiukasti yhteen samalla kun jännität keskikroppaa.

 

[tabli]

Kysästään nyt tässä samassa, eli kannattaako liike tehdä pään takaa vai edestä? Eli lähteekö nosto niskasta vai rinnalta?

 

[Wyldeclone]

Olkapäiden kannalta turvallisempi punnertaa edestä koska niskantakaapunnerrus vääntää olkapäät loukkaantumisalttiimpaan asentoon.Seisten tai istuen,molemmat hyviä.Kokeile kumpi sopii paremmin tai tee vaihdellen molempia.

 

[Kitkuttaja]

Jos pystypunnerruksen tekee vaikka istualtaan, niin pitääkö lavat laittaa yhteen kuten esimerkiksi penkkiä tehdessä?

 

[elasto]

Jos pystypunnerruksen tekee vaikka istualtaan, niin pitääkö lavat laittaa yhteen kuten esimerkiksi penkkiä tehdessä?

Ei.

 

[Marza]

Olkapäiden kannalta turvallisempi punnertaa edestä koska niskantakaapunnerrus vääntää olkapäät loukkaantumisalttiimpaan asentoon.

Totta. Jos välttämättä haluat tehdä niskan takaa nuo punnerrukset niin elä tiputa tankoa hartioihin asti vaan lähde nostamaan ylöspäin korvien kohdalta.

Mitä pystypunnerrukseen tulee niin kuin edellä jo mainittiinkin, että istumalla saa paremmin tuota eristystä olkapäille ja huijaaminen on huomattavasti hankalampaa, kun jaloilla ei pysty auttamaan.

Henk. koht. tykkään enemmän seisoalteen tehdä kyseistä liikettä. Se on ihan mielipidekysymys kummin tykkää tehdä.

 

[Mur-Mur]

Ei.

Eiku kyllä muttei silleen täysillä ku penkissä vaan sellainen tiukka jännitys selässä kuitenkin pitäen. Itse ainakin hyödyn tuosta selvästi. Kannattaa kokeilla. Pystypunnerrusta kannattaa kokeilla myös kapealla otteella, itselläni lähti sivuolkapäät kehittymään hurjasti kun vaihdoin kapeaan otteeeen. Kokeilla ainakin kannattaa.

 

[proileri]

Itse olen tehnyt seisten, asennossa kun vielä vähän joustaa polvista niin tasapainottaa liikettä mutta ei tuo liikaa cheattia kun liikkeen tekee rauhassa. Nykyään olen tosin siirtynyt vähäjakoisessa ohjelmassa enemmän sivuja kuormittavaan pystysoutuun, etuolkapäät kun saavat hittiä pystysoudun ja penkin ohessa.

 

[juhop]

Mäkin teen seisten. tukeva asento vaa sillai et toinen jalka edempänä kun toinen ja vaikka vuoronperään edestä ja välillä tonne pään toisellekkin puolelle.

 

[villek]

Istuen smithissä ilman selkätukea.

 

[modified]

Itse tykkään tehdä liikkeen hieman etuviistoon, niin se ei vedä olkapäitä niin pahasti jumiin. Kannattaa tehdä pitkiä sarjoja.

 

[Sebulius]

Alku: tanko solisluiden päällä, ei alempana. Alaselkä kaarella, mutta ei yhtään takakenoa. Pakarat ja vatsa jännitettynä, samoin kaikki muutkin lihakset. Nosta latseilla olkapäitä ylöspäin, näin saat tukevan lähtöalustan.

Noston alku ja keskivaihe: Työnnä naama pois tangon tieltä, kun nostat tankoa rinta rottingilla.

Loppuvaihe: Kun tanko ohittaa päälaen, työnnä pää käsien väliin eteen ja alas. Työnnä ylävartaloa lievään etukenoon. Työnnä olkapäät korviin ja ojenna kyynärpäät täysin suoriksi. Kun nosto on valmis, laske tanko samaa rataa takaisin.

Monilla pystypunnerrus vaatii paljon notkeusharjoittelua ennen suoritusta, että liikkeen voi tehdä oikein.

 

[kynis2007]

Kuormittaako niskantakaa tehty versio enemmän sivu- tai takaolkapäitä vai minkä takia kukaan ylipäätään haluaa tehdä niskantakaa?

 

[kynis2007]

Kuormittaako niskantakaa tehty versio enemmän sivu- tai takaolkapäitä vai minkä takia kukaan ylipäätään haluaa tehdä niskantakaa?

Löysin vastauksen Strenght Training Anatomy -kirjasta:
"This exercise uses the deltoid, mainly the middle and posterior fibers, as well as the trapezius, tricpes brachii, and serratus anterior."

Eli pääasiassa keski- ja takaolkapäitä.

 

[winnie the poo]

Mäkin oon huomannut, että kun pitää toista jalkaa etempänä kun toista niin se vakauttaa asentoa.

Entäs toi kyynärpäiden asento onko parempi olla edessä vai sivuilla kun punnertaa?

Tota notkeuttakin nosto vaatii jonkun verran. Itselläni on jäykkyyttä, meinaa tuottaa ongelmia välillä punnertaa paino ylös eikä etuviistoon.

 

[Kokis90]

Tota, oon aina tehny pystypunnerrusta niskantakaa noin hartioita kapeemmalla otteella ja on sivuolkapäät kasvanu tavallaan ohi muusta kehosta ja näkyy selvästi et olkapäitä on tullu tehtyä, jos vaihdan liikkeen siihen että punnerran edestä enkä pääntakaa, mihin lihaksiin se ottaa sillon enemmän ?

 

[winnie the poo]

Varmaan rinta tulee vähäsen mukaan liikkeeseen ja varsinkin etuolkapäät, mutta kai se edestäkin noihin sivulohkoihin ottaa ihan mukavasti.

 

[noqa69]

ite aloitan pystypunnerruksen nenältä.olkapää rupeaa vikuroimaan jos aloitan solisluilta.