Push - Pull - Legs (kommentteja?)

[Cockton]

Olen tässä nyt reenaillu 3-jakoisella ohjelmalla (rinta-ojentaja-pohje / takareisi-alaselkä-olat / yläselkä-etureisi-hauis), ja alkoi tuntumaan että voisihan sitä vaihtaa. Kehitystä on tullu ihan kivasti sarjapainojen saralla, mutta vaihtelu virkistää. Haluaisin nyt pari kommenttia, että ymmärsinkö homman oikein, ja onko tässä nyt jotain unohtunut.

3*8 ajattelin lähtökohdaksi, ehkä jaloille 8-12 toiston sarjoja.

Vetävät

selkä ylätalja lapiokahvalla
selkä soutu tangolla
selkä olankohautus käsipainoilla (VAI selän ojennus lisäpainoilla?)

sivuhartia sivulle nostot

hauis pehmitys á la Tomi
hauis keskitetty käsipainoilla
hauis kääntö M-tangolla

Työntävät

etuhartia pystypunnerrus käsipainoilla

rinta tasapenkki
rinta rutistus koneessa

ojentaja vinopenkki, 1 käsipainolla
ojentaja pushdown


Jalat

reisi ojennukset
reisi jalkaprässi

reisi koukistukset
reisi sjmv

pohje seisten

vatsa jalan nosto
vatsa rutistus

**

p.s. Kyykkyä en halua tehdä koska pelkään hajottavani polvet siinä...

 

[Timba79]

Onko jokin erityinen syy tehdä tuo yksi olkapääliike selkäpäivänä? Itse siirtäsin sen tuohon työntävien kanssa ja ottaisin jonkun perusliikkeen selälle vielä lisäksi. Esim. kulmasoutu olisi kova sana, selkä tarvitsee aikapaljon rasitusta kasvaakseen. Mutta muuten kyllä näytti ihan mallikkaalta ohjelmalta.

 

[Akkeli]

Hyvän näköinen ohjelma. Ja muista et reidenojennukset vahvistaa hyvin polvien pikkulihaksia, joten ehkä joku päivä viel kyykkäiletkin.

Jos ojennuksien aikana tuntuu vetoa, kiristystä tai kipua polvissa niin silloin kannattaa vähän keventää ja pikku hiljaa taas nousta entisiin painoihin (polvet saa aikaa kehittyä).

 

[Cockton]

Timba, hyvä kysymys
Jep, siirretään hartialiikkeet samalle päivälle, ja nythän tuossa selkäpäivänä voi sitten tehä noi kohautukset. Ja mikähän sitten 4. liikkeeksi... Kulmasoutu käsipainoilla on semmonen liike, että tykkäsin kyllä tehdä, kunnes nykyisellä salilla (yo:n) loppuivat painot kesken. Ja toi soutu tangolla lienee aika lähelle kulmasoutua, ollen siis tämä.

Eikös tällä tulis selkä aika hyvin reenattua:

1. ylätalja lapiokahvalla
2. soutu tangolla
3. olankohautus käsipainoilla
4. ojennus lisäpainolla

Ja Akkeli, tuota ojennusta olen tehnytkin jo pidemmän aikaa, ja kyllä se tuntuu polven seutua tukevan. Jospa sitä vielä joskus kyykätä uskaltaisi Ja tuo mave pitää opetella tekemään takareisille, menee herkästi alaselälle.

 

[Joona]

Jos jonkun olkapääliikkeen haluaa selkäpäivälle, niin takaolkapäille voi tehdä esim. vipunostoja. Noin muistelisin tehneeni itse kolmijakosella treenatessa.

 

[Cockton]

Jees, tästähän se muotoutuu ja ens maanantaina aletaan uudella ohjelmalla! Kyllä täällä saa paljon parempaa neuvontaa ku ainakaan yliopiston fitness-henkisiltä treinereiltä reidenvemputusohjelmineen! :thumbs:

 

[Timba79]

Eikös tällä tulis selkä aika hyvin reenattua:

1. ylätalja lapiokahvalla
2. soutu tangolla
3. olankohautus käsipainoilla
4. ojennus lisäpainolla

Ei se yläselkä välttämättä enempää liikkeitä tartte, mutta sarjoja saa sitten noissa kahdessa olla jo aika reilusti. Itse en laske alaselän treenuasta selkätreeniin ollenkaan, tee ne takareisien kanssa SJMV:n muodossa, mutta tämä on vaan mun tapa. :D

Ja tuo linkittämäsi soutu on ihan käypänen liike, voi tehdä noin, tai tangolla tai miten keksiikään, pääasia että menee selkälihaksille.

 

[Cockton]

Ei se yläselkä välttämättä enempää liikkeitä tartte, mutta sarjoja saa sitten noissa kahdessa olla jo aika reilusti. Itse en laske alaselän treenuasta selkätreeniin ollenkaan, tee ne takareisien kanssa SJMV:n muodossa, mutta tämä on vaan mun tapa. :D

Eikös siinä ole kuitenkin 3? Ottaahan tuo olankohautus kuitenkin trapseihin, ja olen sillä saanutkin hyvän fiiliksen noihin lihaksiin aikaiseksi.

Siis 9 sarjaa... No kokeillaan, ja jos tuntuu ettei mene reeni perille niin sitten vaikka se alatalja mukaan. Se on kyl hyvä liike, mut pientä leipääntymistä ollu havaittavissa.

 

[Shammer]

No joo... Kait se olankohautus sitten selkäliike on, jos se siellä tuntuu... ;)

Timba tais kuitenkin tarkoittaa jotain kolmatta raskasta massaliikettä kuten alataljaa, leuanvetoa tms...