Puolen tunnin treeni?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

penkkiheppu

Liittynyt
10.4.2013
Viestejä
3
Olen vajaa 15-vuotias nuori ja kaipaisin vähän apua treeniohjelman suunnittelemiseen.
Eli mittani on 66kg/176cm, penkistä nousee 70 kiloa. Ongelmana on se, että asun hieman syrjemmässä ja koulun jälkeen kerkeän olla salilla vajaat puoli tuntia, ja kaksi/kolme kertaa viikossa. Treenaan koko kroppaa pikkuhiljaa mutta puolen tunnin treenissä joutuu väkisinkin jättämään joitakin liikkeitä tekemättä.
Joten millaista ohjelmaa kannattaisi lähteä suunnittelemaan? Eri päiville eri lihasryhmät? Ja esim. penkkiä millaisilla sarjoilla?
Iso kiitos jo etukäteen! :)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Miks tää ois trolli? Kysymyski oli ihan asiallinen. Mielummin vaikka neuvoisitte.

Aloittajalle. Itse tekisin jotain koko kehon liikkeitä. Esim. kyykkyä ja mavea ja leuanvetoa niin paljon kuin vaan ehdin.
 
Googleta "power to the people", yksijakoinen matalan volyymin ja korkean frekvenssin ohjelma. Treenit menee aika liki tuon 30min...
 
Ellet käy perättäisinä päivinä, yksinkertainen koko kropan treeni joka kerta lienee fiksuin vaihtoehto. Esimerkiksi:

Treeni 1: kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu. 2-3 sarjaa, 6-12 toistoa.
Treeni 2: maastaveto, pystypunnerrus, leuat vastaotteella. Mavessa vaikka 2 x 6, lopuissa 3 x 6-12
Treeni 3: etukyykky, vinopenkki käsipainoilla, leuat myötaotteella. 2-3 x 6-12.

Sarjataukoihin kannattaa kiinnittää huomiota, niin ei mene turhaan aikaa istuskeluun. Yläkroppaliikkeet vaikka vuorosarjoina.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mites Arskan kultainen kutonen, eli samassa reenissä koko kroppa:

1. penkki
2. pystypunnerrus
3. kyykky
4. hauiskääntö
5. leuat
6. vatsat

voilaa
 
Ei ole vapputrolli. :D Sen takia en kerkeä olla pitempään, koska muuten ainoa kyyti olisi koulukuljetus mutta isä sattuu olemaan keskustassa töissä. Eikä todellakaan jää odottelemaan minua treenaamisen vuoksi. :D
Tuo Arskan kultainen kutonen kuulostaa hyvältä. Tuohon vain miettii sopivat sarjat jotta kerkeää puoleen tuntiin. Kiitoksia vastaajille! :) Muutkin vinkit ovat tervetulleita!
 
Itse olen treenannut vuosien ajan noin reilu 30 minuuttia per harjoituskerta mielestäni kohtuullisella menestyksellä. Tuollaiseen 30min rykäykseen sopii hyvin noin 10-16 sarjaa, kun sarjojen väliset tauot ovat 2-3 minuuttia.

Vaikkapa tähän malliin:
3-4 sarjaa vetäviä liikkeitä yläkropalle (leuanveto, kulmasoutu, hauiskääntö...)
3-4 sarjaa työntäviä liikkeitä yläkropalle (penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dippi...)
3-4 sarjaa jalkaliikkeitä (kyykky, askelkyykky, maastaveto...)
Sekä vatsalihasliikkeitä muutama sarja mitä jää vielä aikaa jäljelle.

Liikkeitä ja sarjojen pituuksia (esim. 5, 8, 12 tai 15 toistoa) kannattanee vaihdella, jotta lihaksisto saa mahdollisimman monipuolista harjoitusta.
 
penkkiheppu sanoi:
Ei ole vapputrolli. :D Sen takia en kerkeä olla pitempään, koska muuten ainoa kyyti olisi koulukuljetus mutta isä sattuu olemaan keskustassa töissä. Eikä todellakaan jää odottelemaan minua treenaamisen vuoksi. :D
Tuo Arskan kultainen kutonen kuulostaa hyvältä. Tuohon vain miettii sopivat sarjat jotta kerkeää puoleen tuntiin. Kiitoksia vastaajille! :) Muutkin vinkit ovat tervetulleita!
Click to expand...

Toi Jabbarin systeemi on musta parempi ku arskan kutonen. Suosittelen.
 
Jos isillä alkaa duunit aikasemmin ku sulla koulu, niin loikkaat jousille aamulla ja meet reenaileen ennen koulua.

Reenikassi eväsreppu koulureppu ja reipas mieli mukaan :thumbs:
 
Hulluhajan te olette jos koko kropan saatte tehokkaasti treenattua puolessa tunnissa läpi, sisältäen lämmittelyt!

JiiPeeKoo sanoi:
Jos isillä alkaa duunit aikasemmin ku sulla koulu, niin loikkaat jousille aamulla ja meet reenaileen ennen koulua.

Reenikassi eväsreppu koulureppu ja reipas mieli mukaan :thumbs:
Click to expand...

Tämä ehdottomasti, jos vaan mahdollista. Jos ei ole ja aikaa on tosiaan se puoli tuntia salilla kolmesti viikossa, niin tekisin näin:

Treeni 1. Penkkiä 20min ja olkapäitä 10min, myöhemmin kotona vielä leukoja
Treeni 2. Kyykkyä, kotona leukoja ja punnerruksia
Treeni 3. Maastavetoa, kotona vatsalihaksia

Jos leuanvetotankoa ei ole, niin sitten vaan vähän käyttää mielikuvista. Ainahan niitä jostain voi vetää.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
G6 alkuun lyhyillä palautuksilla, käyttäen supersarjoja ja pienellä modauksella: varsalihasliike pois ja mave tilalle. Vatsat sitten teeenaat KOTONA. Kun tuntuma kohdallaan G6:tern, teet sitä samaa pudotussarjoina ja keskityt eri kerta eri lihasryhmiin.

Mikset osta kotiin käsipainoja ja leuanvetotankoa?? Niillä onnistuu hauiskäännöt, pystypunnerrukset, ojentajiakin voi reenata ja leuanvetotangolla voi tehdä myös vatsoja nostamalla jalkoja ja jonkin ajan päästä koko kroppaa. Dippailut onnistuu kahta tuolia hyväksikäyttäen. Etunojapunnerrus on kanssa hyvä kotiliike, erityisesti yhdellä kädellä tehtynä. Vatsarullakaan ei maksa kovin paljoa. Kahvakuulat on hiton kalliita mutta käyttökelpoisia jos on massia. Sit ostat halvinta maitorahkaa jossa 20-30g proteiinia per 250g ja vedät sitä 3 purkkia päivässä.
 
Jos koko kroppaa meinaa kerralla rasittaa niin tuo Jabbarin ja Kaapelin mainitsema kolmen liikkeen treeni; alakropan liike, punnerrusliike ja vetoliike, on paras vaihtoehto. Arskan kutonen ei mene järkevillä tehoilla puoleen tuntiin. Noin lyhyeen aikaan kyllä ite tekisin 2-jakoisella yläkroppa/alakroppa jaolla.
Esimerkiksi tuo zipan mainitsema 5/3/1 yhdellä apuliikkeellä.

Treeni1: Kyykky + vatsat
Treeni2: Penkki + joku edestä/alhaalta tuleva soutu (alatalja, kulmasoutu...)
Treeni3: Mave + vatsat
Treeni4: Pystypunnerrus seisten + leuanveto (jos leuat voi tehdä kotona niin sitten toinen punnerrusliike, vaikka dippiä pystärin jälkeen)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom