Puolen tunnin treeni?

[el_capitan]

Jos koko kroppaa meinaa kerralla rasittaa niin tuo Jabbarin ja Kaapelin mainitsema kolmen liikkeen treeni; alakropan liike, punnerrusliike ja vetoliike, on paras vaihtoehto. Arskan kutonen ei mene järkevillä tehoilla puoleen tuntiin. Noin lyhyeen aikaan kyllä ite tekisin 2-jakoisella yläkroppa/alakroppa jaolla.
Esimerkiksi tuo zipan mainitsema 5/3/1 yhdellä apuliikkeellä.

Treeni1: Kyykky + vatsat
Treeni2: Penkki + joku edestä/alhaalta tuleva soutu (alatalja, kulmasoutu...)
Treeni3: Mave + vatsat
Treeni4: Pystypunnerrus seisten + leuanveto (jos leuat voi tehdä kotona niin sitten toinen punnerrusliike, vaikka dippiä pystärin jälkeen)

Itse kyllä säästäisin saliaikaa ja jättäisin vatsat himaan.

 

[Force]

Itse kyllä säästäisin saliaikaa ja jättäisin vatsat himaan.

Joo se on järkevää. Kyykyn ja vedon jälkeen jos jää aikaa niin jotain 1 jalan liikkeitä. Bulgarialainen kyykky, step up tanko niskassa...Tai sitten käyttää koko ajan kyykkyyn tai vetoon, koska ne on eniten tuloksia tuovia liikkeitä.

 

[Tumppa]

En tiedä asumisjärjestelyäsi, mutta voisit sisustaa pihaasi, huonettasi tai vanhempiesi autotallia, kunnollisella kyykkyräkillä ja tasapenkillä. Siihen kylkeen kun iskee 200kg levypainoja, sekä lisäpainovyön ja kunnollisen levytangon, niin voit riehua vaikka 3h putkeen.

Ps: Ihan oikeasti! Ei siinä ½h tule ku vihaseksi ja loukkaat itsesi.

 

[rahkamaha]

Alle 100 € panostuksella saat täysin käyttökelpoiset:

Vatsarulla/voimapyörä: 6€ (biltema)
Käsipainot, 15 kg + lisäpainot 4 x 2.5 kg yht: 60€ (biltema, hong kong tms.)
Leuanvetotanko oviaukkoon: 30€ (kuntokauppa.fi)
Hyppynaru alkulämmittelyyn: 4 €

Yht 100€

Näillä pääsee alkuun, vaikka asuisit yksiössä 5-henkisen perheen kanssa.

 

[tomps123]

Joo, itsekin neuvoisin kyllä keskittymään koton treenaamiseen. Jos ilmainen sali, niin käy siellä 3 krt viikossa tekemässä raskaita yleisliikkeitä, eli kyykkyä ja mavea ja tietysti penkkiä. Jos maksullinen sali, niin puntaroi itse, kannattaako siitä maksaa....

Kotona rahkamahan välineillä voi tehdä jo monenlaista, tähän lisää kehonpainotreenin: http://www.pakkotoisto.com/treeni/91982-westside-barbell-gymnastics/

Siinähän sulla on jo järkevää tekemistä ja aikaa sen tekemiseen.

 

[Kaapeli]

Hulluhajan te olette jos koko kropan saatte tehokkaasti treenattua puolessa tunnissa läpi, sisältäen lämmittelyt!

Ps: Ihan oikeasti! Ei siinä ½h tule ku vihaseksi ja loukkaat itsesi.

Mike Mentzer, Dorian Yates ynnä muut HIT- ja Heavy Duty -treeniohjelmia kehittäneet sekä menestyksekkäästi soveltaneet eivät ilmeisesti olleet tietoisia tuosta sitten.
Esimerkiksi moninkertaisen Mr Olympian Yatesin treeni kesti kokonaisuudessaan 45 minuuttia ja treenikerrassa saattoi olla yhteensä vain 14 sarjaa, joistakin työsarjoja vain puolet loppujen ollessa lämmittelysarjoja.
Mike Mentzerin käyttämä ja kehittelemä HIT-menetelmä suosii noin 30 minuuttisia treenejä 3-4 kertaa viikossa ja hän oli myöskin menestynyt Mr Olympia -kärkikastin kilpailija.

Ja vaikka ei kilpakehonrakentajaksi tai voimailijaksi pyrkisikään, niin kyllä lyhytkin treeni on aivan parempi kuin ei mitään. Kaikilla ei ole aikaa tai motivaatiota uhrata enempää aikaa elämästään harjoittelulle, joten hyvä tehdä senkin minkä saa aikaiseksi. Huomioikaa myös aloittajan nuori ikä ja kokemustaso.

 

[Tumppa]

Mike Mentzer, Dorian Yates ynnä muut HIT- ja Heavy Duty -treeniohjelmia kehittäneet sekä menestyksekkäästi soveltaneet eivät ilmeisesti olleet tietoisia tuosta sitten.
Esimerkiksi moninkertaisen Mr Olympian Yatesin treeni kesti kokonaisuudessaan 45 minuuttia ja treenikerrassa saattoi olla yhteensä vain 14 sarjaa, joistakin työsarjoja vain puolet loppujen ollessa lämmittelysarjoja.
Mike Mentzerin käyttämä ja kehittelemä HIT-menetelmä suosii noin 30 minuuttisia treenejä 3-4 kertaa viikossa ja hän oli myöskin menestynyt Mr Olympia -kärkikastin kilpailija.

Ja vaikka ei kilpakehonrakentajaksi tai voimailijaksi pyrkisikään, niin kyllä lyhytkin treeni on aivan parempi kuin ei mitään. Kaikilla ei ole aikaa tai motivaatiota uhrata enempää aikaa elämästään harjoittelulle, joten hyvä tehdä senkin minkä saa aikaiseksi. Huomioikaa myös aloittajan nuori ikä ja kokemustaso.

Kannattaa varmaan verrata kilpakehonrakentajaa ja aloittelijaa keskenään... Vähän valoja päälle. Tietenkin lyhytkin treeni on parempi kuin ei mitään, mutta tässähän oli kyse siitä että ei kulkuyhteyksien vuoksi pysty treenaamaan enempää. Eikä tuo aika nyt edes ollut mun viestin pääpointti.

 

[Venidos]

Miks tää ois trolli? Kysymyski oli ihan asiallinen. Mielummin vaikka neuvoisitte.

Aloittajalle. Itse tekisin jotain koko kehon liikkeitä. Esim. kyykkyä ja mavea ja leuanvetoa niin paljon kuin vaan ehdin.

Melkeen vakio täällä että jos joku pyytää apua niin eka vastaus on että "Trolli?"

 

[Kaapeli]

Kannattaa varmaan verrata kilpakehonrakentajaa ja aloittelijaa keskenään... Vähän valoja päälle. Tietenkin lyhytkin treeni on parempi kuin ei mitään, mutta tässähän oli kyse siitä että ei kulkuyhteyksien vuoksi pysty treenaamaan enempää. Eikä tuo aika nyt edes ollut mun viestin pääpointti.

Jos kyseenalaistaa lyhytkestoisen (n. 30min) treenin toimivuuden tai mielekkyyden, niin kyllä silloin on aivan relevanttia tarjota esimerkkejä kuinka sellaisella on pötkitty todella pitkällekin.
Oli se syy mikä hyvänsä; aika, kulkuyhdeydet tai vaikka vain viitsiminen, niin ei se poissulje sitä, että 30 minuutin harjoittelulla voi saada vallan erinomaisia tuloksia aikaiseksi.

 

[Pattitappi]

Miks kukaan ei ole ehdottanut vakkarivastausta treeniohjelmakysymykseen eli Starting Strength ohjelmaa. Tähän tapaukseen se voisi sopiakin ihan hyvin.
Alla olevat vedot voisi kuvitella tekevänsä 30 minuuttiin. Esim G6:sta ei kyllä saa puoleen tuntiin menemään, tämän kyllä tietää jokainen joka siellä salilla on itse käynyt ja kokeillut näitä ohjelmia.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

 

[Markku Tikka]

Neljä eri treeniä joita kierrätät tuossa järjestyksessä kuin ne ovat siten, että viikkoon sisältyy keskimäärin 3 treeniä.

1. Kyykky + Hauiskääntö tangolla (supersarjoina)
2. Penkki + Kulmasoutu (vuorosarjoina)
3. Maastaveto + Ranskalainen punnerrus (supersarjoina)
4. Pystypunnerrus + Leuanveto (vuorosarjoina)

1. ja 3. treeneissä "pikkuliike" kyykyn ja maven kaverina, koska ne ovat niin raskaita liikkeitä, että niiden kanssa ei sovi mikään iso liike. Suorita sarja esim. kyykkyä ja sitten heti perään sarja hauiskääntöä - sitten lepää 2min ja sama uudelleen. Sama 3. treenissä.

2. ja 4. treeneissä liikkeet ovat rasittavuudeltaan samaa luokkaa, joten ne kannattaa tehdä vuorosarjoina eli esim. yksi sarja penkkiä - 1min lepo - sarja kulmasoutu - 1min lepo - sarja penkkiä jne.

Kun laskee että yksi sarja kestää minuutin ja yhtä sarjaa kohden lepäät yhden minuutin niin ehdit 31 minuutissa tehdä 8 sarjaa kumpaakin liikettä (yhteensä 16 sarjaa treenissä). Ja noin 3 ensimmäistä sarjaa pitää olla sarjapainoiltaan kasvavia lämmittelysarjoja ja sitten lopuissa 5 sarjassa vakiopaino. Jos sarjan suorittaminen kestää lyhyemmän aikaan kuin minuutin, niin sitten niitä ehtii muutaman enemmän.

Kyllähän sarjoja ehtisi enemmänkin, kun vaan lepotauot lyhentää olemattomiin, mutta jos tavoite on kasvattaa lihasta ja voimaa eikä pelkästään hapenottokykyä niin treeniä ei pidä yrittää juosta läpi. Toistojen määrään en sen tarkemmin ota kantaa, vaan sitä kannattaa vaihdella. Joskus 8x10 ja toisinaan 8x6 tms.

 

[penkkiheppu]

Tosiaan olen vasta alkupolulla menossa. Pohjat kuitenkin jo kohtuu kunnossa.
Jospa kokeilisin Pattitapin vinkkiä ja ottaisin sillointällöin jonkun liikkeen tilalle erin? Ja painot niin ettei paikat poksu.
Eli päivä 1
Kyykky 3x5, ei ole kovin tuttu liike, joten taidan pelkällä tangolla alotella.
Penkkipunnerrus 3x5 ja painoa 55-60kg
Maastaveto 1x5 ja 60-70kg

Päivä 2
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5 ja 15 kiloa per käsi.
Rinnalleveto 3x5, tämäkään ei kovin tuttu liike ole, oisko jotain toista yhtä tehokasta liikettä tilalle?

Näitä sitte kierrättäisin niin, että joka toisella kerralla 1 ja toisella 2

 

[The Monkey]

Edit. Ei mitään...

 

[J..]

Tosiaan olen vasta alkupolulla menossa. Pohjat kuitenkin jo kohtuu kunnossa.
Jospa kokeilisin Pattitapin vinkkiä ja ottaisin sillointällöin jonkun liikkeen tilalle erin? Ja painot niin ettei paikat poksu.
Eli päivä 1
Kyykky 3x5, ei ole kovin tuttu liike, joten taidan pelkällä tangolla alotella.
Penkkipunnerrus 3x5 ja painoa 55-60kg
Maastaveto 1x5 ja 60-70kg

Päivä 2
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5 ja 15 kiloa per käsi.
Rinnalleveto 3x5, tämäkään ei kovin tuttu liike ole, oisko jotain toista yhtä tehokasta liikettä tilalle?

Näitä sitte kierrättäisin niin, että joka toisella kerralla 1 ja toisella 2

En usko et noit treenejä saa tehtyä kunnolla puoleen tuntiin, jos pitää sisällyttää lämmittelytkin mukaan. Ite ottaisin jonkun T-101:n tyylisen ohjelman käyttöön. Tai sitten sellaisen, että olisi vain 2 "compound" liikettä (onko toi moninivelliike sitten suomeksi) per treeni. Noita sitten joko A ja B treenit tai A,B, C ja D treenit, joita kierrätetään. Noissakin voi kyllä tulla ainakin jalkatreeneissä pieni hoppu, mutta etureisiä ja takareisiä on ihan hyvä tehdä supersarjoinakin, joten miksei.

 

[Pattitappi]

En usko et noit treenejä saa tehtyä kunnolla puoleen tuntiin, jos pitää sisällyttää lämmittelytkin mukaan. Ite ottaisin jonkun T-101:n tyylisen ohjelman käyttöön. Tai sitten sellaisen, että olisi vain 2 "compound" liikettä (onko toi moninivelliike sitten suomeksi) per treeni. Noita sitten joko A ja B treenit tai A,B, C ja D treenit, joita kierrätetään. Noissakin voi kyllä tulla ainakin jalkatreeneissä pieni hoppu, mutta etureisiä ja takareisiä on ihan hyvä tehdä supersarjoinakin, joten miksei.

Se on siinä ja siinä ehtiikö tehdä. Laskin tuohon A treeniin ajaksi 32 minuuttia, sisältäen 2 minuuttia hyppynarulämmittelyä Tauot 1-2 minuuttia, riipuen onko kyseessä lämmittely- vai työsarja. Liikeiden välissä 2 minuuttia vaihtoaikaa. T-101:n treeni on kyllä paremmin suunnniteltu, ei siinä mitään. Jos siellä salilla innostuu käymään, niin nopeesti itsekin osaa muokkailla treenejä ja yhdistää yhteen treeniin pari tehokasta liikettä. Näiltä sivuiltahan niiitä löytyy vaikka millä mitalla.

Rinnalleveto on yleisliike. Voishan sen vaikka korvata suorin jaloin maastavedolla tai kulmasuodella. Tai korvaa sen sillä hauiskäännöllä, kun noissa punnerruksissa ojentajat jo saa treeniä.

 

[zipa]

Rinnalleveto 3x5, tämäkään ei kovin tuttu liike ole, oisko jotain toista yhtä tehokasta liikettä tilalle?

Tee vaikka leukoja ja selänojennuksia. Hanki kotiin tanko (jos ei jo ollut) niin voit tehdä ne kotona ja säästät saliaikaa. Jos jotain saliliikettä haluat/ehdit tehdä, niin vaikka kulmasoutua.

Kiire tulee kyllä puoleen tuntiin nuo pakertaa, mutta vähän tuossa pystyy kiristämään aikataulua tekemällä aina kyykyn ja punnerrusliikkeen limittäin, eli kyykyn sarjatauoilla teet penkkiä/pystäriä.