Punttimimmit: Mitä söit tänään/eilen?

3 kpl Basic Nutrition EAA -25%
Mamari69 sanoi:
Aamupala joko munakas (2 kokonaista+3 valkuaista) tai sitten smoothie johon proteiinijauhetta, marjoja, banaani ja vettä tai mantelimaitoa kera vehnäleseiden. Nappaan ensialkuun tyhjään vatsaan vihreä tee-kapseleita.
Lounas: proteiinia kuivapaino 100-125g, hiilareita 50g (riisi, makaroni tms) ja vihersalaattia, tomaattia jne
Välipala: riisikakkuja ja ylikypsää saunapalvia tai hedelmiä rahkapurkin kans.
Päivällinen: ruisleipää, tonnikalaa ja pestoa tai bataattia ja kanaa
Iltapala: herajauhetta, marjoja ja banaania-smoothie tai raejuustoa, mehukeittoa ja cashew-pähkinöitä

Smoothiesiin lisään vielä pellavasiemenrouhetta. Kcal noin 2100-2200. Yks vapaasyöntipäivä viikossa.
Kovasti oo tehny töitä että saan erityisesti HeVi-puolen kuntoon mutta mikäänhän ei tuu ilmaseksi
Click to expand...
Muakin kiinnostais tän ruokavaliin makrot, eli paljon saat grammoina proteiinia, rasvaa ja hiilaria, sekä tietty sun omat mitat (jos siis toivoit kommentteja tähän :)). Ihan imo kivan kuulosia ruokalajeja ja tolkullinen perusrunko.
 
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
Mä en edelleen jaksa laskea makroja mutta totesin että vaik söin eilen ihan tajuttomia annoksia niin yöllä heräsin nälkään..

Aamupala:1,5 dl hiutale, 100 g raejuusto, marjoja
Salin jälkeen ap 2: 100 g hiutale maitoon tehtynä, 200g raejuusto, 150 g marjoja, 2 tl lesitiini, 2 tl pellava
Lounas: 5 perunaa, kalkkunaa, ketsuppia, lanttua, porkkanaa, sipulia
Välipala: 3 riisikakkua voilla ja juustolla, skyr
Iltaruoka: 2,5 dl hiutaleita, 1 rkl voita, 30g heraa, lautasellinen lanttua, parsakaalia, porkkanaa ja pulled porkia.

Röyh, hyvin jaksaa treenata :)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Minihiiri sanoi:
ilmeisesti painonpudotus tavoitteena?
rasvoja kannattais lisätä,jää aika vähäsiksi ainaki näin paperilla katottuna :) miksi läträät heraa? tai siis sitä kannattaa käyttää lähinnä treenin jälkeen ja muutoin syödä sen tilalta jotain oikeeta ruokaa. se tulee kalliiksi ensinnäkin ja ei se niin terveellistäkää taida olla jos useesti päivässä sitä vetelee. vähähiilarinen tuo ruokavalio on...
Click to expand...


Juu, painonpudotusta tehty näillä ohjeilla, ensialkuun pt:n kanssa mutta nyt itsenäisesti pitäisi alkaa tarkentaa niitä makroja joihin se rasvakin sisältyy. Kyllä minä käytän oliiviöljyä ruoan kanssa, semmonen puoli korkillista ruoan sekaan. Aamupalalla menee kookosöljyä.
Jatkuvaa opettelua ja oppimistahan tämä on, mutta mullahan on loppuelämä aikaa Kiitos vinkeistä ja kommenteista! 9kk/-8,5 kg, lähtöpaino 89 kg, pituus 160 cm.
Niin ja niistä makroista ottaisin mielellään vinkkejä vastaan, siis miten ne lasketaan (painokiloja kohti vai?)
 
Mamari69 sanoi:
Juu, painonpudotusta tehty näillä ohjeilla, ensialkuun pt:n kanssa mutta nyt itsenäisesti pitäisi alkaa tarkentaa niitä makroja joihin se rasvakin sisältyy. Kyllä minä käytän oliiviöljyä ruoan kanssa, semmonen puoli korkillista ruoan sekaan. Aamupalalla menee kookosöljyä.
Jatkuvaa opettelua ja oppimistahan tämä on, mutta mullahan on loppuelämä aikaa Kiitos vinkeistä ja kommenteista! 9kk/-8,5 kg, lähtöpaino 89 kg, pituus 160 cm.
Niin ja niistä makroista ottaisin mielellään vinkkejä vastaan, siis miten ne lasketaan (painokiloja kohti vai?)
Click to expand...

Joo painokiloa kohti. Rasvaa olis hyvä saada vähintään 1g/painokilo, proteiinia 1,5-2g per painokilo ja loput sitten hiilareista. Eli jos olis 80 g rasvaa, max 160 g proteiinia ja 250 g hiilaria niin se tekis päivässä 2360 kcal.
 
Minihiiri sanoi:
Joo painokiloa kohti. Rasvaa olis hyvä saada vähintään 1g/painokilo, proteiinia 1,5-2g per painokilo ja loput sitten hiilareista. Eli jos olis 80 g rasvaa, max 160 g proteiinia ja 250 g hiilaria niin se tekis päivässä 2360 kcal.
Click to expand...
Kiitti Minihiiri. Yks kysymys vielä, mikä se totaalimakromäärä on jos mainitsit että loput hiilareista protskun ja rasvan jälkeen?
Varmaan tästä on keskustelua muuallakin..
 
Mamari69 sanoi:
Niin ja niistä makroista ottaisin mielellään vinkkejä vastaan, siis miten ne lasketaan (painokiloja kohti vai?)
Click to expand...
Mamari69 sanoi:
Yks kysymys vielä, mikä se totaalimakromäärä on jos mainitsit että loput hiilareista protskun ja rasvan jälkeen?
Click to expand...
Minihiiri kertoikin sulle jo laskukaavan. Käytätkö jotain ruokapäiväkirjasovellusta? Ne kertoo yleensä makrojakauman sekä prosentteina että grammoina, ja imo grammojen seuraaminen on luotettavampaa.
Totaalikalorimäärä olisi siis about sun kulutus (mukaanlukien peruskulutuksen lisäksi treenit, hyötyliikunta jne.) miinus joku järkevän suuruinen kalorivaje; yleensä kai enintään 500kcal. Eli jos kuvitellaan, että sun kulutus olisi vaikka 2600kcal/vrk (täysin hatusta heitetty luku, arvioi itse paremmin), niin sun kannattaisi syödä noin 2100kcal/vrk. Idea on siis kuitenkin se, että syöt aina grammamääräisesti saman verran proteiinia ja rasvaa, ja niiden lisäksi hiilaria sen verran, että em. kokonaiskalorimäärä tulee täyteen. Näinollen, jos esim. yhtäkkiä lisäisit tai vähentäisit reilusti liikunnan määrää, lisäisit tai vähentäisit vastaavasti myös syötyjen hiilihydraattien määrää.
Tsemppiä!
 
Maanantai
Aamiainen
  • 1.00 kpl Banaani, kuorittu
  • 2.00 viipale Kaurasydän, kauraleipä (Vaasan)
  • 2.00 tl Oivariini, rasvaa 80%
  • 4.00 viipale Kalkkunaleike (Atria)
Lounas
  • 2.00 kpl Lihapulla, sika-nauta, paistettu, kotitekoinen
  • 1.00 kpl Peruna, punnittu kuorineen
  • 1.00 tl Oliiviöljy
  • 1.00 kpl Banaani, kuorittu
  • 1.00 dl Jogurtti, turkkilainen
Välipala
  • 1.00 kpl Broileri, rintafilee (iso), nahaton
  • 1.00 rkl Oliiviöljy
  • 2.00 kpl Peruna, kuorittu, keskikokoinen
  • 50.00 g Artisokka
  • 1.00 kpl Proteiinipatukka (Easy body)
  • 10.00 kpl Salmiakki
Päivällinen
  • 0.50 tlk Tomaattimurska, keskiarvo (400g tlk)
  • 1.00 tl Oliiviöljy
  • 120.00 g Raejuusto 2 % (Valio)
  • 1.00 kpl Mandariini, satsuma, klementiini, keskik., kuorittu
Iltapala
  • 2.00 tl Oivariini, rasvaa 80%
  • 2.00 viipale Kaurasydän, kauraleipä (Vaasan)
  • 4.00 viipale Kalkkunaleike (Atria)
  • 6.00 viipale Kurkku, tuore
  • 1.00 kpl Päärynä, kuorittu, keskikokoinen
Päivän ruoat. 2017 kcal, hh 187 g rasva 76.4 g prot 134 g kuidut 41.7 g Mitat 170 cm ja 66 kg. Tavoite olisi pysyä kutakuinkin tässä painossa, mutta saada hiukan lihasta lisää. Olen jo muuttanut ruokavaliotani vähärasvaisempaan ja vähäproteiinisempaan suuntaan ja lisäksi vähentänyt kasviksia. Paino putosi aikaisemmin liian alas ja treeni alkoi tökkiä, eli aiemmin söin liian kevyesti ja vähähiilihydraattisesti. Nyt olen lisännyt ruokavalioon leipää, kauraa, kun maha ei muuta kestä. Muttamutta. Tuo toinenkin leipäateria hedelmällä on väkisin väännetty mukaan, paljon mielummin olisin syönyt esim. munakkaan juustolla tuossa kohtaa. Mutta ne rasvat ja proteiinit... Lista on normipäivään verrattuna muutenkin vähän monotoninen, johtuu ( mm. peruna, oliiviöljy, kaksi banaania ), johtuu viikonlopun jämistä ja tällä hetkellä vähän huonosti toimivasta ruokahuollosta. Treeninä oli tänään ylävartalopuntti, sellainen keskiraskas 45 min ja kävelyä on tullut sen lisäksi 30 min. Muuten aika löysä päivä, lomalla kun olen. Lisäksi on mennyt vettä n.1,5 l ja kahvia ( mustana ) sekä yrttiteetä.
 
^^ Pystytkö sä syömään riisiä? Kaurapuuroa? Niistä sais helposti lisää hiilaria. Entä voisitko syödä perunoita enemmän? Tai vaikka bataattia jos saat vaihtelua? Hiilariahan ei (kaiketi) ole mikään pakko syödä joka aterialla, jos ei maistu, kunhan vaan vastaavasti tankkaa sitä isompina kerta-annoksina. Onkos sulla minkäänlaista palkkaria käytössä?
 
^Pystyn syömään riisiä ! Kaurapuuroa syön välillä aamupalaksi, smoothien kanssa. Aika kevyttä sekin, leivästä mä saan helpommalla enemmän hiilaria. Ehkä mun pitäisi ottaa suosiolla joku pasta-annos päivään ? ( Kuulostaapa epätrendikkäältä, hehheh ;) ). Tämän päivän ruoka oli tosiaan vähän jämistä koostettu eikä siksi ehkä paras esimerkkipäivä. Pitänee yritää joku toinen kerta uusiksi. Kaloreita kuitenkin lisää, sen hh:n muodossa, eikö ?
 

M-Nutrition juomat hurjassa alessa, jopa puoleen hintaan

BCAA / EAA / PWO

TILAA TÄSTÄ
Mä syön usein aamulla esim. rahkan JA puuroa, koska onhan se puuro itsessään tosi kevyttä ts. pelkkää hiilaria. Kantsii kokeilla myös riisihiutalepuuroa. Ajattelin vaan sillä jos leipä kyllästyttää. :)
Pääruuilla imo helpointa on syödä iso kasa riisiä, pastaa tai nuudeleita, tai sitten jos syö perunaa tai bataattia niin sitä pitää olla joku 3-5 kpl tai 0,5-1 bataatti koosta riippuen.
 
mikset syö enempää perunaa ruualla? 1 pottu ei mahaa paljon täytä eikä siitä tuu just yhtää hh.. kaurasydän leipää saisit popsia kolme palaa ja saman verran saat sillon hiilaria kun pienestä desin puurosta,joten ota vaikka leipien kaveriksi puuroa :) ja pasta vaan kans jos siitä tykkäät, älä pelkää sitä hiilaria, se on se mitä tarvii kun käy salilla.
 
^Toi ateria ei ole mun tyypillisin, otin lasten lautaselta mitä jäi ( lihapullat ja peruna ), oikeasti mun piti syödä se jogurtti plus banaani vain, ennen salia. Päivän kaloreita kun katsoo, niin ihan hyvä, että sipaisin edes ne huiviin... Tarkistin muuten tuon leivän, ei se olekaan kaurasydän vaan joku muu kauraleipä, jossa hh 12 g/pala eli samoihin menee desin kaurahiutaleiuta kanssa. Puuro on mulle vaihtoehto leivälle, en syö samalla aterialla. Mun pitää varmaan ryhtyä kokkailemaan noita lisukkeita enemmän !
 
Solitaire sanoi:
^Toi ateria ei ole mun tyypillisin, otin lasten lautaselta mitä jäi ( lihapullat ja peruna ), oikeasti mun piti syödä se jogurtti plus banaani vain, ennen salia. Päivän kaloreita kun katsoo, niin ihan hyvä, että sipaisin edes ne huiviin... Tarkistin muuten tuon leivän, ei se olekaan kaurasydän vaan joku muu kauraleipä, jossa hh 12 g/pala eli samoihin menee desin kaurahiutaleiuta kanssa. Puuro on mulle vaihtoehto leivälle, en syö samalla aterialla. Mun pitää varmaan ryhtyä kokkailemaan noita lisukkeita enemmän !
Click to expand...

No laitappa sen normaalimman päivän syömiset niin pystyy ruotimaan paremmin :) tarkotatko lisukkeilla kasviksia? Niitä joo toki hyvä olla mutta hiilarinlähteeksi ne ei oo riittäviä..
 
Menenkö ihan metsään ruokavalion kanssa? Tavoite saada lihasta, aloittelen tauon jälkeen yksinkertaisella saliohjelmalla (kyykky,mave/soutu,penkki/pystypunnerrus 2-3krt/ viikossa.) Täysimetän vielä parisen kuukautta.

Ap: 2-3 riisikakkua, päälle keiju 70%, salaattia, kurkkua,100g kanafile
lounas: riisiä kourallinen, jauhelihaa rasvasta n. 100g + salaatti, usein 1 riisikakku rasvalla
vp: riisikakku x2 samoin ku aamupalalla päällä kanaa tai leikkelettä
päivällinen: tattaripuuro n. 1,5 dl hiutaleita, rasvaa ja marjoja puuroon + kanafile 50g. joskus 1-2 kpl riisikakkuja rasvalla
iltapala: usein riisikakkuja 4-6 samoin lisukkein kun aamulla.

Vatsa herkkä, ei kestä oikein maitotuotteita eikä ruista, joskus syön 100% kauraleipää.Kasvikset tällä hetkellä ei oikein sovi edes keitettynä, hedelmäsokeri on myrkkyä mulle. Riisikakkujen tilalle jotain muuta pitäs varmaan keksiä? Tämän päivän versio on aika kuivakka, bataattia ja perunaa syön välillä sekä erilaisia risottoja/uunipatoja.
 
mewqi sanoi:
Menenkö ihan metsään ruokavalion kanssa? Tavoite saada lihasta, aloittelen tauon jälkeen yksinkertaisella saliohjelmalla (kyykky,mave/soutu,penkki/pystypunnerrus 2-3krt/ viikossa.) Täysimetän vielä parisen kuukautta.

Ap: 2-3 riisikakkua, päälle keiju 70%, salaattia, kurkkua,100g kanafile
lounas: riisiä kourallinen, jauhelihaa rasvasta n. 100g + salaatti, usein 1 riisikakku rasvalla
vp: riisikakku x2 samoin ku aamupalalla päällä kanaa tai leikkelettä
päivällinen: tattaripuuro n. 1,5 dl hiutaleita, rasvaa ja marjoja puuroon + kanafile 50g. joskus 1-2 kpl riisikakkuja rasvalla
iltapala: usein riisikakkuja 4-6 samoin lisukkein kun aamulla.

Vatsa herkkä, ei kestä oikein maitotuotteita eikä ruista, joskus syön 100% kauraleipää.Kasvikset tällä hetkellä ei oikein sovi edes keitettynä, hedelmäsokeri on myrkkyä mulle. Riisikakkujen tilalle jotain muuta pitäs varmaan keksiä? Tämän päivän versio on aika kuivakka, bataattia ja perunaa syön välillä sekä erilaisia risottoja/uunipatoja.
Click to expand...

Anteeksi mutta.. Ei tolla lihaksia tule saamaan ja jos vielä imetät, huhhuh. Rasvat puuttuu lähes kokonaan, kala, avokado, pähkinät, öljyt? Kunnolla sitä ruokaa lounaalla ja päivällisellä, enemmän kun kourallinen riisiä. Mikset syö aamulla puuroa? Ei noi riisikakut kovin paljon energiaa tuo, miten jaksat edes treenata? Ehdottaisin puuroa aamulle ja illalle, pöivällinen lounaan kaltainen mutta tuhdimpi jos olet treenannut.
 
Minihiiri sanoi:
Anteeksi mutta.. Ei tolla lihaksia tule saamaan ja jos vielä imetät, huhhuh. Rasvat puuttuu lähes kokonaan, kala, avokado, pähkinät, öljyt? Kunnolla sitä ruokaa lounaalla ja päivällisellä, enemmän kun kourallinen riisiä. Mikset syö aamulla puuroa? Ei noi riisikakut kovin paljon energiaa tuo, miten jaksat edes treenata? Ehdottaisin puuroa aamulle ja illalle, pöivällinen lounaan kaltainen mutta tuhdimpi jos olet treenannut.
Click to expand...

Unohdin mainita rasvat; oliiviöljyä paistamiseen ja reilu ruokalusikallinen salaatteihin. Välipalalla toisinaan kourallinen pähkinöitä tai siemeniä. Kun imetän ja syön samalla on riisikakut kätevämpiä kuin puuro.:-P Ja en ole tehnyt vasta kuin kaksi treeniä, sillä kysynkin mielipiteitä.. Tuo esimerkkipäivän ruoka on minimi mitä yleensä syön.
 
Joo lisää ruokaa munkin mielestä, jollet ole to-del-la pienikokoinen.
Voisitko syödä aamu- ja välipaloilla sitä kauraleipää kunnollisilla päällisillä (esim. leikkeleitä, levitettä, juustoa, avokadoa, muita kasviksia tms.) tai vaikka jotain rahka + banaani tyyppistä? Riisikakut on aika höttöä, eikä sisällä juurikaan energiaa tai muita ravintoaineita.
Jos suinkin mahdollista, kannattaa myös syödä kaksi ihan kunnollista lämmintä ruokaa, jossa on reilu annos riisiä/perunaa/pastaa/tms. ja kunnolla kanaa/kalaa/muuta proteiinia. Hiilihydraatteja tarviit jotta jaksat reenata ja proteiinia lihasten rakennusaineeksi.
 
Hei,

Olen nuori nainen. Kuntosalilla olen käynyt noin vuoden ja tavoitteena olisi hankkia massaa lihakseni n. 1-2 kg. Mitat 160/44. Miltä ruokavalio näyttää? Lisäyksiä/poisvetoja? Salitreeni 3-5 krt viikko + satunnaisia aerobisia.

Aamupala:
N.100 g marjoja
Lehtikaalia, pinaattia
N. 250 g valkuainen
10 g pähkinät

Välipala:

200 g valkuainen
15 g pähkinät/ 1 rkl öljy
Parsakaali, kurkku, selleri

Lounas:

250 g kana
Porkkana, punajuuri, parsa, tomaatti, paprika

TREENI

Treenin jälkeen 30 g whey 100, ja iso banaani

Päivällinen

65 g riisi
250 g kana
Parsakaali, tomaatti, paprika, sienet, pinaatti, porkkana
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom