Punttimimmit: Mitä söit tänään/eilen?

[Minihiiri]

Hei,

Olen nuori nainen. Kuntosalilla olen käynyt noin vuoden ja tavoitteena olisi hankkia massaa lihakseni n. 1-2 kg. Mitat 160/44. Miltä ruokavalio näyttää? Lisäyksiä/poisvetoja? Salitreeni 3-5 krt viikko + satunnaisia aerobisia.

Aamupala:
N.100 g marjoja
Lehtikaalia, pinaattia
N. 250 g valkuainen
10 g pähkinät

Välipala:

200 g valkuainen
15 g pähkinät/ 1 rkl öljy
Parsakaali, kurkku, selleri

Lounas:

250 g kana
Porkkana, punajuuri, parsa, tomaatti, paprika

TREENI

Treenin jälkeen 30 g whey 100, ja iso banaani

Päivällinen

65 g riisi
250 g kana
Parsakaali, tomaatti, paprika, sienet, pinaatti, porkkana

Näyttää onnettomalta jos lihasta haluat. Missä on hiilihydraatit? Ainoa järkevä ateria sen osalta on toi päivällinen. En jaksa laskea sun proteiinin määrää mut äkkiseltää näyttäs tulevan aika reilusti, ei mitään järkeä. Lisää hiilaria (rehuja ei lasketa) joka aterialle.

 

[Mari91]

Olen nuori nainen. Kuntosalilla olen käynyt noin vuoden ja tavoitteena olisi hankkia massaa lihakseni n. 1-2 kg. Mitat 160/44. Miltä ruokavalio näyttää?

Tuossa on ihan liian vähän energiaa, jos haluat saada lihasta. Sitä varten pitää syödä enemmän kuin kuluttaa, siis juuri päinvastoin kuin laihduttaessa, mihin toi sun ruokavalio kuulostais ennemmin sopivan. Aloita vaikka siitä, että lisäät aamiaiselle kaurapuuron tms. ja myös lounaalle riisiä tai pastaa tai vastaavaa. Kannattaa jollain ruokapäiväkirjasovelluksella ihan laskea kalorit ja proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin saanti (riittää kun lasket kerran tavanomaisesta päivästä). Kanaa kannattaa vaihdella välillä muihinkin proteiinin lähteisiin, esim. erilaisiin kaloihin.
Ps. Niin ja kananmunat voi oikein hyvin syödä kokonaisina, jollei sulla ole ollu kolesterolin kanssa ongelmaa.

 

[Tiuskis]

Myös rasvaa on vaarallisen vähän. Sotket hormoonitoimintasi ja rasva-aineenvaihduntasi. Lisää öljyjä, avocadoa, kalaa, pähkinöitä enemmän. Lisäksi hiilarilähteitä mukaan - lihaskasvu tarvitsee niitäkin.

 

[mewqi]

Joo lisää ruokaa munkin mielestä, jollet ole to-del-la pienikokoinen.
Voisitko syödä aamu- ja välipaloilla sitä kauraleipää kunnollisilla päällisillä (esim. leikkeleitä, levitettä, juustoa, avokadoa, muita kasviksia tms.) tai vaikka jotain rahka + banaani tyyppistä? Riisikakut on aika höttöä, eikä sisällä juurikaan energiaa tai muita ravintoaineita.
Jos suinkin mahdollista, kannattaa myös syödä kaksi ihan kunnollista lämmintä ruokaa, jossa on reilu annos riisiä/perunaa/pastaa/tms. ja kunnolla kanaa/kalaa/muuta proteiinia. Hiilihydraatteja tarviit jotta jaksat reenata ja proteiinia lihasten rakennusaineeksi.

Jep voin itselleni vastata että metsään meni.:-D Pelkkä imetyski vie vähintään tuon määrään, ihan järkyttävä nälkä on aamulla treenipäivän jälkeen. Joten nyt hiilareita lisää aterioille monipuolisesti, vanha laihdutusmoodi pois päältä! Pääasia että vauvalle riittää maitoa.:-)

 

[Leia]

Mun ruokailut näyttää aika samalta päivästä toiseen. Näin lihankasvatusmeiningissä tulee syötyä 2500-3000 kcal/päivä riippuen aktiivisuudesta. Jossain vaiheessa kevättä olisi pienen kiristelyn aika, mutta toistaiseksi mennään tällä. On se vaan niin kiva kun voimatasot kasvavat... :D Mitat ovat 177cm/71 kg ja liikuntaa tulee 6 päivää viikossa.

Aamupala:
60 g kaurahiutaleita
1 rkl pellavansiemenrouhetta
200 g marjoja
150 g raejuustoa
10 g lesitiinirakeita

Palkkari: 60 g Anabolic Overdrive

Ateria #1 (treenin jälkeen):
Riisiä/bataattia/pastaa/perunaa niin, että tulee noin 60 g hiilareita
100-150 g lihaa/kanaa/kalaa
Salaattia ja vihanneksia vapaasti

Ateria #2:
Sama setti kuin ateria #1, joskus lisänä noin 10 g oliiviöljyä

Välipaloja nälän/kulutuksen mukaan 1-3 kpl, yleensä jokin seuraavista yhdistelmistä:
Hedelmä ja kourallinen pähkinöitä / lusikallinen maapähkinävoita + heraa n. 30 g / sokeriton prodepatukka
2 siivua jälkiuunileipää + margariinia + 1-2 x keitetty kananmuna + mätitahnaa
3 isoa riisikakkua + kalkkunaleikkelettä + 1 muussattu avokado

 

[Tiuskis]

^Paljonko paino nousee keskimäärin kuussa?

 

[Leia]

^Paljonko paino nousee keskimäärin kuussa?

Tuosta tulee + 200-500 kcal yli kulutuksen per päivä, eli aika maltillista tahtia nousee. Nyt on vasta takana noin kuukausi suunnitelmallista bulkkaamista tän kaavan mukaan, joten vielä ei oikein osaa sanoa mitään keskimääräistä nousutahtia Tähän asti on tullut vasta noin 1 kg lisää massaa.

 

[Blizz]

"Tyhma" kysymys, mutta kun yritan lisata kasviksia ja protskua, en osaa silti poistaa hiilaria niiden tilalta. Esim. syon normaalisti veteen keitetyn kaurapuuron ja lisaproteiinina soisin kananmunan, mutta sehan on sit vaan lisakaloreita. Mites voisi saataa tata helposti?

Nykyaan syomiset on:
Aamulla pienehko kaurapuuro ja teeta
Valipaloina 2 x banaani ja teeta
Lounas edellispaivan illallisen jamat, pieni-keskikokoinen annos (tyyliin riisi ja kastike tms)
Valipala pari palaa leipaa paallisilla
Palkkari jos treenaan
Illallinen, iso annos kotiruokaa
Naposteltavia pari keksia tai pala suklaata...

 

[Minihiiri]

"Tyhma" kysymys, mutta kun yritan lisata kasviksia ja protskua, en osaa silti poistaa hiilaria niiden tilalta. Esim. syon normaalisti veteen keitetyn kaurapuuron ja lisaproteiinina soisin kananmunan, mutta sehan on sit vaan lisakaloreita. Mites voisi saataa tata helposti?

Nykyaan syomiset on:
Aamulla pienehko kaurapuuro ja teeta
Valipaloina 2 x banaani ja teeta
Lounas edellispaivan illallisen jamat, pieni-keskikokoinen annos (tyyliin riisi ja kastike tms)
Valipala pari palaa leipaa paallisilla
Palkkari jos treenaan
Illallinen, iso annos kotiruokaa
Naposteltavia pari keksia tai pala suklaata...

miksi pitäs vähentää hiilaria? kasviksia vaan reilusti niitä laskematta,niissä on niin vähän hh ettei niitä kannata rajottaa. eitossa sun esimerkissä liikaa kaloreira ole, joten lisää sitä proteiinia vaan mutta älä missää nimessä vähennä hiilareita. rasvaahan tuossa ei näytä olevan yhtään,sitäki tarvii.

 

[Mari91]

"Tyhma" kysymys, mutta kun yritan lisata kasviksia ja protskua, en osaa silti poistaa hiilaria niiden tilalta. Esim. syon normaalisti veteen keitetyn kaurapuuron ja lisaproteiinina soisin kananmunan, mutta sehan on sit vaan lisakaloreita. Mites voisi saataa tata helposti?

Kaikkihan riippuu sun energiantarpeesta. Jos treenaat, saat todennäköisesti lisätä ihan rauhassa proteiinia ilman, että siitä kertyy liikaa kaloreita. Kasviksissa taas ei yleensä ole juurikaan energiaa, joten jos korvaat esim. riisiä tai pastaa niillä, sun energiamäärä laskee. Se, onko tämä tarkoituksenmukaista, riippuu sun tavoitteista ja kulutuksesta.

Mä sinuna ehkä lähtisin nyt lisäämään ruokavalioon proteiinia (kananmunia, rahkaa, raejuustoa varsinkin pikkuaterioille, pääruuille kanaa/kalaa/lihaa/kasvisproteiineja jos sitä ei ole jo tarpeeksi) ja kasviksia ihan reilusti kaloreita miettimättä. Tarkkaile sun painoa muutama viikko, ja jos se näyttää kääntyvän noususuuntaan, karsi vähän hiilareista, kuten leivän syönnistä.

 

[Blizz]

En taida ymmartaa naita syomisjuttuja, jotenkin vaikeeta. Viimeksi kun saadin, meni vahan metsaan. Nuo banaanithan voin vaihtaa raejuustoon, ja munatkin vois menna aamiaisella, ja todellakin lisaa kasviksia (en edes ajatellut ettei niista kalorimaara kauheesti kasva). Katson tasta ketjusta mita on rasvan maarasta sanottu. En edes ajattelut etten saisi tarpeeksi. Syon muuten 2 omega3 kapselia paivassa, unohdin sen.

Liikunnat on seuraavanlaiset talla hetkella: 5xvko 35+35 min pyorailya paivassa, 3xvko noin 45min plyometrinen ja vatsa jumppa, 1xvko 1,5h parkour (hyppimista ja ylavartoa). Lisaksi kehonhuollot, mutta niissa ei paljon energiaa kulu (venytykset ja rullaukset)

Liikunnat tammikuun lopusta: samat pyorailyt, sama parkour, 2-3xvko noin 45min kuntosali (kyykky, mave, ylavartalo kehonpainolla - dipit, punnerrukset, leuat) ja lisaksi kuntosalin jalkeen kahtena paivana parin tunnin luisteluharkat (intervalli aerobinen)

Pitais saataa varmaan syomista tammikuun lopussa, kun liikuntamaara kasvaa ja arsyke vaihtuu. Jarkevasti nalan mukaan...?

edit. viimeisin kehonkoostumus oli 24% rasvat, 67kg ja 168cm. Rasvaa voi kadota... lihasta tietty tilalle... katsotaan miten tuo kuntosalijakso vaikuttaa.

 

[Minihiiri]

mä en oikein ymmärrä miks sä poistat hiilareita? ne on tärkeitä liikkujalle. mikset lisää niitä proteiibeja ja anna hiilareiden olla paikallaan? en käsitä mikä siinä on vaikeeta!?!

 

[Blizz]

Oho :-/ ei ollut tarkoitus arsyttaa.

 

[Minihiiri]

Oho :-/ ei ollut tarkoitus arsyttaa.

sori tuo kärkäs kommenttini,mutta kun ei sun ruokavaliossa ihan älyttömästi hiilaria ole ja kokonaismäärä energiassa on sellanen että varmasti mahtuis noita proteiineja ilman muiden ravintoaineiden poistamistakin

 

[Mari91]

Blizz, mä sanoisin edelleen noilla taustatiedoilla samaa kun edellisessä viestissä: lisää proteiinia ja kasviksia oikeestaan joka aterialle (riippuen paljonko sun "kotiruoka" sisältää niitä valmiiksi) ja katso mitä tapahtuu. Todennäköisesti et saa ainakaan paljoa liikaa energiaa noilla liikuntamäärillä, ja proteiinia todellakin tarvitset lihaksille. Joku rahka, raejuusto, kanamuna tai kana ei ees kauheesti sisällä kaloreita.

 

[Mamari69]

Huomenta. Eilen söin seuraavasti. Liikunta jäi puolen tunnin pikapyrähdykseen -30 pakkasessa..

Aamupala: Täysjyvähiutalepuuroa 45 g, mehukeittoa. 1 keitetty kanamuna, riisikakku ja tomaattia+kurkkua. Kahvia.

Lounas: Tonnikalaa hiutaleina, riisiä 50 g, kasviksia ja vettä.

Välipala: Omena ja kahvia

Päivällinen: Broilerisuikaleita 125 g, bataattia 100 g, oliiviöljyä 1 rkl. Uunikasviksia ja vettä. Jälkiruoaksi Fanipala

Iltapala: Valion vähärasv.rahkaa 1 prk, pellavasiemenrouhetta ja vehnälesettä à 1 rkl, mehukeittoa 1 dl.

Aamiaisella otan Fatburnerit ja Omega3, lounaalla Fatburner 2 kpl.
Ja tosiaan päivä meni sisätiloissa kotitöitä tehden kun oli niin jumalaton viima pakkasen lisäksi. Tänään punttisalille!

 

[Minihiiri]

Huomenta. Eilen söin seuraavasti. Liikunta jäi puolen tunnin pikapyrähdykseen -30 pakkasessa..

Aamupala: Täysjyvähiutalepuuroa 45 g, mehukeittoa. 1 keitetty kanamuna, riisikakku ja tomaattia+kurkkua. Kahvia.

Lounas: Tonnikalaa hiutaleina, riisiä 50 g, kasviksia ja vettä.

Välipala: Omena ja kahvia

Päivällinen: Broilerisuikaleita 125 g, bataattia 100 g, oliiviöljyä 1 rkl. Uunikasviksia ja vettä. Jälkiruoaksi Fanipala

Iltapala: Valion vähärasv.rahkaa 1 prk, pellavasiemenrouhetta ja vehnälesettä à 1 rkl, mehukeittoa 1 dl.

Aamiaisella otan Fatburnerit ja Omega3, lounaalla Fatburner 2 kpl.
Ja tosiaan päivä meni sisätiloissa kotitöitä tehden kun oli niin jumalaton viima pakkasen lisäksi. Tänään punttisalille!

rasvan osalta näyttää aika vähäiseltä

 

[Minihiiri]

laitan oman eilisen syömiset,saa ehdotella muutoksia

aamusta selkätreeni 60 min
aamupala:3 dl hiutale,2 tl pellava,1 tl lesitiini, maitoa 5dl, banaani,marjoja

lounas: salaatti,kurkku,tomaatti,öljyssä pyöriteltyjä punajuuria, bataattiperunamuussia,porsasta, hiivaleipäpala (santsasin lihaa ja punajuuria)

iltaruoka: kolme perunaa,selleriä,porkkana, kanaa, ketsuppia

rinta/olkatreeni 45 min

iltapala: 3 dl hiutaleista tehty puuro voilla ja 10 g heraa (teki mieli mansikkapuuroa), punajuurisosetta,lanttua,avokadoa, kanaa aurajuustolla.

 

[rautanauta]

Aamupala:
Kaurahiutale 40g, raejuusto 130g (heräsin myöhään joten jäi vähäiseksi)

Lounas: peruna 250g, jauheliha 100g rypsiöljy 10g, ryvita näkkäri 2kpl, kurkku, salaatti

Ateria 3:
Kana 120g, riisi 60g, 2 kananmunaa, omena, porkkana

Palkkari + banaani

Ateria 4:
Kaurahiutale 70g, raejuusto 120g

Iltapala:
Rahka 150g, lesitiini 10g, cashew 50g

N. 2500Kcal
P 183g
Hh 236g
r 90g

Olen mielestäni petrannut melko lailla syömisissäni! Paino heittelee eli pysyy samassa, laskee tai nousee. Eli siis KUN haluan saada lisää lihasta niin painon tulisi nousta tietysti. Mutta suunta on ollut huikeasti ylöspäin ja laitoin tämän tänne josoa saisin jotain risua taikka ruusua

Niin ja mitat 174cm ja paino pyörii 70kg hujakoilla.

 

[Minihiiri]

Aamupala:
Kaurahiutale 40g, raejuusto 130g (heräsin myöhään joten jäi vähäiseksi)

Lounas: peruna 250g, jauheliha 100g rypsiöljy 10g, ryvita näkkäri 2kpl, kurkku, salaatti

Ateria 3:
Kana 120g, riisi 60g, 2 kananmunaa, omena, porkkana

Palkkari + banaani

Ateria 4:
Kaurahiutale 70g, raejuusto 120g

Iltapala:
Rahka 150g, lesitiini 10g, cashew 50g

N. 2500Kcal
P 183g
Hh 236g
r 90g

Olen mielestäni petrannut melko lailla syömisissäni! Paino heittelee eli pysyy samassa, laskee tai nousee. Eli siis KUN haluan saada lisää lihasta niin painon tulisi nousta tietysti. Mutta suunta on ollut huikeasti ylöspäin ja laitoin tämän tänne josoa saisin jotain risua taikka ruusua

Niin ja mitat 174cm ja paino pyörii 70kg hujakoilla.

näyttää ihan hyvältä riittääkä toi puuroannos sulle salin jälkeen? tai siis palaudutko kunnolla ja nälkä lähtee? siinä vois tietty olla enempi hh kun puurosta tulee kuitenki aika vähän verrattuna riisiin tms.