Punttimimmit: Mitä söit tänään/eilen?

[Piltsii]

Heips ihanat punttimimmit, kaipailisin hieman neuvoa ja mielipiteitä syömisteni kanssa

Aamupala 1
kahvi maidolla
1 kananmuna, 1 valkuainen paistettuna
3 siivua kalkkunaleikettä
monivitsku

-Treeni:alkulämmöt ja yläkroppa tänään-

Aamupala 2
1dl kaurahiutaleita puuroksi
kourallinen pakastemarjoja
kahvi

Lounas
150g tonnikalaa
salaattia 3dl
tomaattia, kurkkua, porkkanaa
1rkl oliiviöljyä
2 siivua ruisleipää

Välipala
omena
kahvi maidolla

-15km lenkki-

Päivällinen
120g kalkkuna jauhelihaa
200g classic wok vihanneksia
tomaatti

Iltapala
150g maitorahkaa (rasvaton)
kourallinen pakastemarjoja
vihreä tee
magnesium+rauta

Kcal:1342, P:116g, H:112g, R:43g (kiloklubin laskurin mukaan)
Vettä juon noin 2l päivässä. Tämä ruokalista on ehdoton maksimi, en kertakaikkiaan kykene syömään enempää. Välillä otan välipalaksi 1dl whey-80 protskua. Ja yleensä en syö kanamunia aamuisin, oli vain pakko muodon vuoksi syödä ennen kuin lähdin salille.
Ehdotuksia otetaan ilomielin vastaan, mitä kannattaa fiksaa!
Mitat: 179/61
Ja tarkoitus olisi kiinteytyä ja ylläpitää lihaksia, ei kerätä massaa

 

[tankopippuri]

Terveellistä, mutta ihan liian vähän energiaa tommoseen tavoitteeseen. Jos sun tavoitteena ei ole laihtua, niin joku 2500 kcal olisi parempi energiansaanti, jos sekään sun liikunnalla ihan riittää, joku suurempikin luku voisi olla hyvä tuommoisen liikunnan päivänä – tarkempaa arviota en osaa nyt sanoa. Mutta noin tuplat voisit siis saada energiaa ja rasvaa REILUSTI lisää.

Pystyt syömään enemmän kaloreissa, vaikket määrässä pystyisi: vaihdat vaan noita "dieettiruokia" (rahka, rasvaton proteiini...) energiaintensiivisempään ravintoon. Esim.:
- rasvattoman maitorahkan tilalle rasvaisempia maustettuja rahkoja tai esim. ihan maustettua jogurttia + pieni kourallinen pähkinöitä/mysliä
- tonnikalan ja kalkkunan tilalle rasvaisemmat proteiinit, kuten lohta jne.
- salaatin tilalle voisit lounaalla vaihtaa ihan rehdisti vaikka paistettuja vihanneksia ja muutenkin energiapitoisempia vihanneksia (kurkku, salaatti ja tomaatti on kuitenkin melkein ne kaikkein kevyimmät; porkkana on hyvä, harkitse myös esim. kaalia, juureksia, herneitä, oliiveja ja avokadoa maun mukaan).
- meniskö välipalalla omenan oheen kourallinen pähkinöitä tai kuivahedelmiä?
- meniskö aamupuuroon 1 rkl öljyä sekaan tai esim. siemenrouhetta?
- löytäisitkö kokkauksessa käyttöä esim. kermalle, kookosmaidolle tai voisko osan salaatista tai päivällisrehuista korvata pastalla/riisillä/perunalla?
- lisäenergiaa saa myös nestemäisestä muodosta, eli ihan maito/mehu, herajuomat ym.

Tässä muutamia ideoita, niitä voisi luetella vaikka 50 lisää. Pääpointtina kuitenkin, että sun ruokatuotteissa on tosi paljon laihduttajan kannalta kivoja, vähärasvaisia ja täyttäviä tuotteita - mutta sali+15 km lenkki -yhdistelmällä sä et kyllä tee niillä juuri mitään, jos tuntuu että syömisen määrää ei pysty nykyisestä lisäämään. Eikä oo tarkoitus millään pahalla, vaan nimenomaan vinkkejä

 

[Tiuskis]

Piltsii: Joo ehdottomasti ihan naurettavan vähän kaloreita jos et kerta edes ole millään tiukalla laihdutusruokavaliolla. Tuo on sinulle jopa liian tiukka jos haluaisit olla tiukalla dieetillä. Jos haluat kiinteytyä niin se tarkoittaa sitä, että haluat ylläpitää saavutetun lihasmassan ja polttaa rasvaa. Tuo ruokavalio ei pidä lihasmassaa yllä tuon energiaköyhyyden takia. Prodee saat sopivasti, mutta lisäisin rasvaa ja hiilareita. Etenkin noita päivinä kun teet tuplatreenit niin painottaisin hiilareita. Aamupalalle ehdottomasti hiilareita, tuhdinpi välipala ja aamusalin jälkeen palautusjuoma. Tankopippuri antoikin hyviä vinkkejä miten saat helposti lisää energiaa syömättä määrällisesti enempää. En pysty yhtään käsittämään miksi ylipäätään välttelet noin pahasti rasvoja ja hiilareita tai yrität syödä noin superniukasti ja karsien (puhtaasti?) tavoitetilaasi nähden? Mitä sillä saavutat? Tämä nyt on semmosta mun agstausta kun musta on ihan älyttömän huolestuttavaa miten ihmiset (liikkuvat ja aktiiviset) ymmärtävät tänä päivänä normaalin. Se on kadonnut ihan täysin eikä enää hahmoteta mikä on normaalia. Sun ruokavalio ei ole normaali ei-kisaavalle liikkujalle joka haluaa olla sporttinen ja timmi mutta myös terve.

Lue tämä blogiteksti: Puhtaasti syöminen, ruokafriikkaus ja urheilu | Lihastohtori

 

[Piltsii]

Hyvät vinkit ja suuret kiitokset vinkeistä ja palautteesta! :thumbs:
Itse en vain ole suurempi pastan/riisin/perunan ystävä, tulee toisinaan syötyä mm.ruokalan tarjoamat pöperöt. Ehkä ruisleivällä saisi lisättyä hiilareita, se kyllä uppoaa.
Pitäisi taas käydä kaupan kautta täyttämässä nuo avocado, siemen, pähkinä varastot ;)
Ei ole tahallisesti niukka ruokavalio, en rehellisesti sanottuna muista milloin mulla olis OIKEASTI ollut nälkä, siksi tuo syöminen tuppaa olemaan ns.niukkaa.
Mut joo, hyvät neuvot, ehkä tää tästä ja jos vaik tuloksetki olis näyttävämmät ;)

 

[Penelope]

^ Jos sulle on syöminen työlästä, voisit kokeilla juoda tarvittavat lisäkalorit. Tuolta yleiseltä puolelta esim. kundien bulkkausketjusta ja vastaavista löytyy hyviä vinkkejä siihen, miten saa samaan smoothieen lykättyä vaikka 1000 kcal edestä hyvää rasvaa, hiilareita ja protskua

 

[Tiuskis]

Hyvät vinkit ja suuret kiitokset vinkeistä ja palautteesta! :thumbs:
Itse en vain ole suurempi pastan/riisin/perunan ystävä, tulee toisinaan syötyä mm.ruokalan tarjoamat pöperöt. Ehkä ruisleivällä saisi lisättyä hiilareita, se kyllä uppoaa.
Pitäisi taas käydä kaupan kautta täyttämässä nuo avocado, siemen, pähkinä varastot ;)
Ei ole tahallisesti niukka ruokavalio, en rehellisesti sanottuna muista milloin mulla olis OIKEASTI ollut nälkä, siksi tuo syöminen tuppaa olemaan ns.niukkaa.
Mut joo, hyvät neuvot, ehkä tää tästä ja jos vaik tuloksetki olis näyttävämmät ;)

Hyvältä kuulostaa

Nälkä kasvaa syömällä, joten söisin vaan selkeästi energiatiheämpää ruokaa ja jättäisin tuommoset rasvattoman jutut väliin. Lohta, öljyä, pähkinöitä, ruisleipää päällysineen niin eiköhän se siitä lähde.

 

[mmilan]

Aamupala 6:30
Kaurahiutale 2 dl
raejuusto 150 g
mehukeittoa (sokeriton) + kahvi maidolla ja vitamiinit

Lounas 10:45
reilusti salaattia
kana/kala 150/200 g
2 viipaletta ruis/täysjyvä leipää + margariini ja juusto

välipala 15:00
banaani

Tässä välissä yleensä tulee treenit (tänään jalat ja pakarat) jonka jälkeen 1 dl heraproteiini

Päivällinen 18:00
kasviksia
makarooni laatikkoa
pari rkl raejuustoa
ruisleipä viipale + juusto
rasvaton maito lasi

iltapala 21:30

rahka 250g
marjoja/hedelmä mielen mukaan

Mitä mieltä olette ruokailuista kun mitat ovat 169 cm/70 kg?
Painon pudotusta takana n. -30 kg ja tavoitteena nyt saada vähän lihasta ja kiinteytyä.
Työkseni teen fyysistä varastotyötä jossa koko ajan on liikkeellä ja tulee paljon nosteltua laatikoita. Näillä eväillä paino pysyy samoissa lukemissa, pysyy kylläisenä ja jaksaa pitkänkin päivän

 

[Cherriu]

Aamupala 6:30
Kaurahiutale 2 dl
raejuusto 150 g
mehukeittoa (sokeriton) + kahvi maidolla ja vitamiinit

Lounas 10:45
reilusti salaattia
kana/kala 150/200 g
2 viipaletta ruis/täysjyvä leipää + margariini ja juusto

välipala 15:00
banaani

Tässä välissä yleensä tulee treenit (tänään jalat ja pakarat) jonka jälkeen 1 dl heraproteiini

Päivällinen 18:00
kasviksia
makarooni laatikkoa
pari rkl raejuustoa
ruisleipä viipale + juusto
rasvaton maito lasi

iltapala 21:30

rahka 250g
marjoja/hedelmä mielen mukaan

Mitä mieltä olette ruokailuista kun mitat ovat 169 cm/70 kg?
Painon pudotusta takana n. -30 kg ja tavoitteena nyt saada vähän lihasta ja kiinteytyä.
Työkseni teen fyysistä varastotyötä jossa koko ajan on liikkeellä ja tulee paljon nosteltua laatikoita. Näillä eväillä paino pysyy samoissa lukemissa, pysyy kylläisenä ja jaksaa pitkänkin päivän

Onko raejuustokin rasvatonta? Lisäisin tohon ruokavalioon hyviä rasvoja, esim välipalaksi banaanin lisäksi 30g pähkinöitä, sekä päivän toiseen ruokailuun 5-10g öljyä.

 

[mmilan]

Onko raejuustokin rasvatonta? Lisäisin tohon ruokavalioon hyviä rasvoja, esim välipalaksi banaanin lisäksi 30g pähkinöitä, sekä päivän toiseen ruokailuun 5-10g öljyä.

Ei ole rasvatonta raejuustoa ja kaksi kertaa päivässä laitan kasviksiin n. 5g oliiviöljyä, myös kalaa tulee syötyö ainakin kerran viikossa

 

[happy frog]

164cm / 53kg
kuntosalia 3-4 krt viikossa
kävelylenkkejä 1-2 h viikossa

Kokonaiskalorit tänään reilu 1700
protskua 138g
hiilarit 199g
rasva 45 g

MITÄS OOTTE MIELTÄ, onko tässä esimerkki päivässä liikaa hiilareita? Liian vähän rasvoja?
Haluaisin lihaserottuvuutta!

2 kuppia kahvia rasvattomalla maidolla
Kaurahiutale 40g
Oliiviöljy 10g
Puolukka 20g
Raejuusto, rasvaton 80g

tumma makarooni-naudan paistijauheliha sekoitusta 100g
lasillinen rasvaton laktoositon maito
vihersalaattia jossa avokadoa

Maitorahka 250g
Ananasmurskaa 1/2 prk

Hera80, minttusuklaa 30g

Kaurahiutale 40g
Rasvaton raejuusto 100g
Kiwi

2 kpl Real täysjyvä viipaletta
salaattia, tomaattia
1 keitetty kananmuna

So lo-carb mustaherukkapatukka
1 mandariini

 

[Valvetar]

Laitanpa tämä tännekin, kun yleisellä puolella ei tullut kommentin kommenttia.
Mitat ovat 170cm/66kg ja tarkoituksena olisi tartuttaa hieman lihasta lisää. Olen nostellut salilla enemmän tai vähemmän säännöllisesti jo 19 vuotta (ikää 36v). Otin kokeiluun Muscle Challengen Hulkin valmennuksen, jota siis vasta aloittelen. En haluaisi kerryttää rasvaa paljoakaan, joten hyväksyn myös maltillisen lihaksen kasvun


AAMIAINEN 328 kcal
6 Kananmunan valkuainen
1 Tomaatti
1 pätkä Kurkkua
2 dl Valkokaalia
30g Pähkinöitä

Salilla BCAA 10g ja salin jälkeen Whey+ 35g

LOUNAS 615 kcal
200g kruunusekoitus
40g tumma riisi
133g naudan vähärasvainen Jauheliha/kana/lohi/tonnikala
rkl Soijakastike
rkl Chilikastike
40g Raejuusto
10g Spirulina, kuivattu

VÄLIPALA 281 kcal
purkki Maitorahka
10g Lesitiinirae
100g Mansikka

PÄIVÄLLINEN 435 kcal
3dl Valkokaali
120g Broilerifilee, marinoitu
Kurkkua + paprikaa
8g Pellavansiemenöljy
30g Raejuusto

ILTAPALA 306 kcal
purkki Maitorahka
10g Lesitiinirae
purkki Piltti Marjasosetta

Yhteesä siis n. 2000 kcal, josta rasvaa n. 40/ prode 40/ hh 20

 

[Cherriu]

Ei ole rasvatonta raejuustoa ja kaksi kertaa päivässä laitan kasviksiin n. 5g oliiviöljyä, myös kalaa tulee syötyö ainakin kerran viikossa

No hyvä, ei vaan näkyny tuossa listauksissa niin piti varmistaa

 

[Tiuskis]

Valvetarille lisää kaloreita ja Happy Frogille rasvaa.

 

[zagme]

magnesium+rauta

Tämä nyt ei varsinaisesti liity ruokavalioon, mutta magnesium ja kalsium (Huom. maitorahka) heikentävät raudan imeytymistä. Vähintään 2 h taukoa pitäisi olla näiden välillä. Raudan imeytyminen on parasta kun otat tyhjään mahaan esim. appelsiinimehun kanssa (hapot muuttavat rautaa paremmin imeytyvään muotoon). Rauta tosin aiheuttaa monille mahavaivoja, minkä takia tyhjään vatsaan nauttiminen ei onnistu. Tee siis miten parhaaksi näet, mutta kannattaa ottaa eri aikaan.

 

[happy frog]

Valvetarille lisää kaloreita ja Happy Frogille rasvaa.

Kiitti! Juu rasvojen käyttö vaatii vielä opettelua! Leivän päälle meillä laitetaan beceliä, kasviksia/kanaa paistaessa pannulla rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Pähkinöitä/manteleita voisin myös opetella ottamaan säännöllisesti... onko suolatut/paahdetut pähkinät huono vaihtoehto jos niitäkin kuitenkin vaan pienen kourallisen päivässä ottaisi? Vai onko ehdottomasti oltava suolattomia?

 

[Tiuskis]

onko suolatut/paahdetut pähkinät huono vaihtoehto jos niitäkin kuitenkin vaan pienen kourallisen päivässä ottaisi? Vai onko ehdottomasti oltava suolattomia?

Sun omasta tilanteesta riippuu eli kokonaissuolan saannista, verenpaineista jne. Itse teen niin että otan maustamattomia mutta lisään joukkoon (pussiin) hieman niitä tavallisia suolattua. Tulee vähemmän suolaa mutta paljon paremman makuisia

 

[happy frog]

Sun omasta tilanteesta riippuu eli kokonaissuolan saannista, verenpaineista jne. Itse teen niin että otan maustamattomia mutta lisään joukkoon (pussiin) hieman niitä tavallisia suolattua. Tulee vähemmän suolaa mutta paljon paremman makuisia

Verenpaineen kanssa ei mitään ongelmia ja käytän todella vähän suolaa ruoan valmistuksessa. Joten kiitti tosta ideasta että sekottaisi naturelleja ja suolattuja, kokeilen sitä! :hyvä:

 

[mankki]

Tätä palstaa lukiessa huomaa kyllä hyvin, miten erilaisia me ihmiset olemme (ottamatta kantaa, mikä määrä ruokaa kellekin on riittävästi). Tässähän tuntee itsensä ihan syöpöksi, kun syön viitenä päivänä viikosta noin 3050 kcal ja kahtena syklityspäivänä noin 3600 kcal :D

 

[Minihiiri]

Tässä tämä viikko mennyt hyvin ruokaillessa ja se näkynyt myös salin tuloksissa

Aamu: kaurapuuro, leseitä yht. 2,5 dl ja maitoon tehty, marjoja, raejuustoa n.150 g
lounas: salaattia puoli lautasellista, lasi piimää, 2 perunaa, 3 kauhallista nakkikastiketta
välipala: sämpylää jossa päällä voita ja munakasta
illallinen ( tai välipala): kaurapuuro pellavarouheella, iso annos
iltapala: 2 kinkku-juusto-kurkku näkkäriä voilla, rahkaa mansikoilla ja hunajamelonilla

Eilinen näytti tältä:

Aamu: Kaurapuuro, marjat, raejuusto
Välipala: 3 pientä grahamleivän palaa voilla ja juustolla
lounas: salaattia, kasviksia, lasi maitoa, puoli lautasellista ( 3 kauhallista) jauhelihapastavuokaa ketsupilla
Välipala: Leader So Lo carb protskupatukka
Välipala 2: lautasellinen puuroa maitoon tehtynä
Illallinen: raejuustoa 150 g, 2 kananmunaa, kinkku-juusto näkkileipä, ananasta, kurkkua, hunajamelonia sekä viili

tuntuu että nälkä kasvaa syödessä :D

 

[Valvetar]

Valvetarille lisää kaloreita

ok, kiitos tästä Onko vinkkejä? Mä en noista hiilareista niin perusta. Tosin treeniaamuisin syön 40-50g kaurahiutaleita.