Punttimimmit: Mitä söit tänään/eilen?

[tankopippuri]

Susge: syöt kyllä ihan hirveän vähän. Mutta hyvä että laitat ruokavalion esimerkkipäivää tänne, siitä se lähtee.
Onko noista ruoista mikään lämmin ateria?

Heitin pikaseen tuosta yhteenlaskua, niin (toki rasvoista paljon riippuen) taidat saada jonkun 1400 kcal päivässä? Sopiva energiansaanti olis luultavasti lähempänä 2000-2200, fyysisen työn takia mahdollisesti jopa 2400-2500/päivä. Proteiinia saat kyllä hyvin, mutta muuten ravinto on vähän yksipuolista ja aika "välipalaruokapainotteista" (sanon näitä nyt ihan hyvällä vaikka suoraan). Herkuttelua viikonloppuna voi kyllä varmasti jatkaa, vaikka arkiruokaa lisäisi - ei kroppa muuten jaksa kehittyä.

Muutamia ehdotuksia:
- aamupalalle marjoja tai joku hedelmä lisää ja esimerkiksi pähkinöitä, pähkinävoita tai muna
- reilusti lisää kasviksia, ja jos vaan jaksaa niin ravintorikkaampia kuin kurkku ja jäävuorisalaatti (jotka on 98% vettä, ei siis paljon energiaakaan). Esimerkiksi juureksia, hedelmiä, kaalikasviksia, sipulia, avokadoa, tomaattia, maissia, vokkisekotuksia pakastimesta tai mikä nyt uppoaakaan parhaiten
- sun kulutuksella ja syömingeillä vaihda salaattijuusto ihmeessä rasvaisempaan versioon
- voisit lisätä hiilihydraatteja tonnikala-aterian kohdalle tai lounasaikaan esim. perunan, pastan tai riisin muodossa
- jos mikään noista ruoista ei oo lämmin ateria, niin sellainen voisi tehdä hyvää
- välipalalla proteiinipatukan sijaan hyviä vaihtoehtoja vois olla erilaiset jogurtit myslillä, hedelmät ja pähkinät, munakkaat / keitetyt munat ja smoothiet (nää pätee toki myös skyrin tilalle)

 

[Susge]

Kiitos tankopippuri! Mä tarvitsin ton että joku sanoo et syön liian vähän.
Ja nyt kun itekin katon tota listaa niin aika surkeelta näyttää verrattuna joihinki noihin aiempiin mitä ihailin
Mut ehkä se tästä!

Lämmintä ruokaa ei joo taida oikeen löytyä... :/ täytyy yrittää muuttaa se asia!

Sitä oon miettiny, kun en näistä asioidta oikein vielä ymmärrä, että miten toi esim. kalorimäärä voi olla mulle
liian vähän jos paino pysyy tolla määrällä samassa koko ajan (ja siis nyt kun punttaa ja juoksee niin paino on reenin jälkeen pari päivää nousussa)?
Onks tää just sitä säästöliekkiä? :(

 

[tankopippuri]

Sun herkkuviikonloput ehkä pelastaa siinä mielessä aika paljon. Ja toisaalta elimistö oppii tulemaan toimeen myös vähemmällä, jos saanti on vähäisempää (en sanoisi heti olevan kyse mistään säästöliekistä, vaan esim. lämmöntuotantoaan elimistö osaa kyllä säädellä aika herkästikin).

Erona on sitten lähinnä se, että palautuminen on hitaampaa ja lihaskehitystä tapahtuu (huonolla tuurilla ei lainkaan, mutta ainakin) vähemmän kuin jos kroppa sais tasaisemmin hyvälaatuista polttoainetta.

Kyllä se siitä lähtee!

 

[sannimnie]

Hmm. Oon tässä laskeskellut syömisiäni jonkun aikaa ja jämähtänyt niukka ruokavalio tuntuu vaan jääneen rutiiniksi.
Kuvittelin syöväni enemmän, mutta esimerkiksi usein päivän kalorit ovat 1300kcal luokkaa; niin että p50% hh30% r 25% (140g 86g 31g). Mitat on 168cm/57-58kg.
kevään ja kesän söin runsaammin hiilareita ja rasvoja, ja paino nousi 53kg tuohon nykyiseen lukemaan. Ehkä lihasta on myös tullut mutta myös rasvaa/nestettä.
Tahtoisin painoni n.55kg jolloin mahtuisin entisiin vaatteisiini ettei tarttis koko varastoa uusia :p Säästöliekkiä varmaan kun näinkään niukilla kaloreilla ei näy muutosta painossa..Vähähiilarinen ruokavalio on aiheuttanut sen, että hiilareiden lisääminen kerää nestettä kovasti.

Mutta onko tuo makro-jakauma huono? onko proteiinia liikaa? Treenaan salilla 3-4x vkossa ja pyrin käymään 2 kovatehoisella jumpalla( combat,step tms) ja pari kertaa käyn juoksemassa/hölkällä.
1 Lepopäivä viikossa

Tänään söin:

Aamupala:35g kaurahiutale,raejuusto 50g ,kananmuna+ 2valkuaista, mehukeittoa
Lounas: 100g parsakaalia, 100gherkkusieniä,100g maustamatonta broilerinfileetä, 10g öljyä/50g avokadoa, kurkkua/salaattia
Välipala: 250g maitorahka+ 50g marjoja/ fast pudding/ skyr
Tässä usein treeni; jos salitreeni niin 25g heraa sen jälkeen. Heti kotona tunnin sisään päivällinen.
Päivällinen: 100g Broileria/tonnikalaa/lohta/jauhelihaa, 200-300g salaattia,kasviksia, 35g pasta/riisi tai 2 ruisleipäviipaletta
Iltapala: 200-300g salaattia ja kurkkua, 100g raejuustoa, 50g leikkelettä, sokeroimatonta ketsuppia. Tai sitten syön rahkan marjoilla.

 

[Tiuskis]

Mutta onko tuo makro-jakauma huono? onko proteiinia liikaa?

On. Saat liian vähän rasvaa. Siitä koituu ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Nosta ne ehdottomasti vähintään 60 g:aan.

 

[kilbert]

Eilen:
aamupala: kaurapuuro (45g hiutaleita, puolet maitoa puolet vettä) 100g raejuustoa, bonne omenasosetta, kanelia
lounas: salaatti (200g vihanneksia + kurpitsansiemeniä) spagettia 40g ja tonnikalakastiketta
välipala: rahka 250g, sokton. mehukeitto, hampunsiemeniä ja pähkinöitä
päivällinen: n.200 g vihanneksia (parsakaalia, sipulia, kesäkurpitsaa,paprikaa) paistettuna, sekaan jauhelihaa ja kuskusta (n. 40g)
"iltapala" : viisi palaa raakasuklaata :D

 

[Minihiiri]

eilen:

aamupala: puuro 80 g puurohiutaleita, mehukeittoa, 100g raejuustoa, marjoja
lounas: 2 paistettua munaa, hapankaalia, salaattia, 200g raejuustoa, kinkkujuustoleipä, piimää
päivällinen: punajuuria, kasviksia, kanaa 150g paljolla ketsupilla, kinkkuleipä, piimää
välipala: voisilmäpulla
välipala: 2 kinkkujuusto-kauraleipää
iltapala: viili, 2 rkl raejuustoa, mansikoita, 4 näkkäriä, päällä paljon broilerileikkelettä

ähkyllä mentiin eikä liikuntaa juuri nimeksikään :D

 

[Susge]

7:00 sokeriton Battery energiajuoma
9:00 kaurapuuro veteen 40g(raakapaino) + suolaa ja pieni margariininappi

11:00 Skyr sokeriton rahkavälipala 170g

12:30 2 Real ruisleipää, margariini, 17% (rasva)juustoviipale
+ jäävuorisalaattia noin 100g, kurkkua, 3% (rasva) salaattijuustoa noin 50g ja loraus oliiviöljyä

14:15 puolikas (35g?) Luxus hazelnut-caramel -proteiinipatukka

16:00 Sokeriton Skyr rahkavälipala

17:40 100g tonnikalaa öljyssä, kurkkua, paprikaa
+ 1 Real ruisleipä, margariini, 17%(rasva) juusto

On tää mun tää päivä ehkä IHAN vähän parempi Ainaki kaloreita on enemmän ja määrällisesti syötävää, vaikka samoja aineita suurin osa onkin (johtuu siitä että ostin kerralla enemmän juuri näitä tarpeita)

Nonih

8:40 Kaurapuuro (42g) ja vehnälese (3g), margariinisilmä, suolaa

9:35 Fast Whey+ (30g)

10:20 omena, viinirypäleitä (ihan melkein järkky nälkä oli tässä kohtaa)

12:30 Tonnikalaa auringonkukkaöljyssä 145g, lämmintä kukkakaali-parsakaali-porkkana gratiinia, kurkkua
2 real täysjyväruisleipää, margariini, juustoa

14:30 lisää kasvisgratiinia,
1 real täysjyväruisleipä, margariini, juustoa (oli niinku täs kohtaa jo taas nälkä)
Skyr rahka, omena

(Salitreeni 1h)

18:00 Fast Whey+ ja banaani
19:00 Skyr rahka


Ja nyt ei oo kyllä yhtään nälkä.... että pikkuhiljaa kohti vähän suurempaa ruokamäärää... Näistä tulee ehkä jo jotain reilu 1600kcal kun ennen mulla jäi (jätin tahalleen) aina sinne 1000-1300kcal...

 

[Redseishi]

2g lisää kaurahiutaleita. Lisää rasvatonta proteiinia. Salitreeniä. Ootko sä ihan tosissasi, että tällä saa punttimimmin lihakset ja tämä on parempi? Syömishäiriöisten foorumilla on parempia esimerkkejä päivän ruoka-annoksista.

 

[Susge]

Joo tiiän et on liian vähän... mut kuten sanoin pikkuhiljaa...Kiitos silti kommentista. Oisko sulla Redseishi tän tai eilisen päivän ruokailu listaa omia syömisiäsi? Ite en näistä tiedä niin olisi kiva jos joku enemmän tietävä auttaisi. Lueskelinkin jo kateellisena noita vanhempia ruokalistoja jonkin verran...

 

[Redseishi]

Olen aktiivisesti syömishäiriöinen (ED-NOS) eli jos sun ruokavalio kuulostaa todella hyvältä itselleni, olen (ihan oikeutetusti) huolissani. Oma ruokavalioni ei auta ketään tällä foorumilla, koska se on omaa ruokavaliotasi vastaava eli ei mitenkään punttimimmejen tavoitetta vastaava.

 

[elsu]

flunssa iski, joten tän päivän ruokailut on ollut vähän mitä sattuu:
*aamiainen: 250g maitorahkaa(4%rasvaa), 2dl mansikoita, hunajaa, 2 leipäviipaletta(alppileipä), päällä voita, salaattia, juustoa, kinkkua, kurkkua ja paprikaa, juomana appelsiinituoremehu 4dl

*lounas: 250g broilerin rintafilettä, 200g forssan perunasalaattia :D 3dl parsakaalia(jonka päällä sitruunamehua ja parmesania)

*välipala: kreikkalaista jogurttia(10% rasvaa) 2dl, hunajaa, mustikoita, vesimelonia(paljon), juomana valion plus maito(taisi mennä 4dl)

*päivällinen 150g broilerin rintafilettä, 3dl riisiä, kermakastiketta, höyrytettyä kukkakaalia ja parsakaalia(n.4dl)

*iltapala: 2 leipäviipaletta, päällä kinkkua, voita, kurkkua, tomaattia, juomana appelsiinituoremehu 2dl, mama kananuudelit, 2 palaa raakasuklaata.

vielä meinaan syödä popcornia, juoda vissyä ja pepsi maxia että semmosta tänään ja huomenna vielä tuhdimmat ruoat :D

 

[Hattiwatti]

Eilen:
06:30 Kaksi keitettyä munaa suolalla. Viherpirtelö, jossa pinaattia, salanovaa, viherjauhetta ja hampunsiemeniä.
08:30 Kaksi riisikakkua, neljä siivua naudan paistileikettä, kurkkua. Pieni kourallinen pähkinäsekoitusta. Vihreää teetä.
11.00 Jääsalaattia, graavilohta, tonnikalaa, katkarapuja, viinirypäleitä, tomaattia, kurkkua, fetajuustoa.
14.00 Smoothie, jossa mansikkasosetta, mustikoita, smoothie mix -jauhetta, 1rkl kookosöljyä, 1dl vaniljan makuista riisiproteiinijauhetta.
17.00 Lohkoperunoita, jauhelihapihvejä, salaattia.
21.00 1dl kauraleseitä puuroksi, sekaan 1dl suklaanmakuista heraa, 1rkl kookosöljyä, 1rkl pellavansiemenrouhetta, mustikoita, kanelia, omenasosetta.

 

[Susge]

50g kauraruispuuro, 5g vehnälese, margariini
Fast Whey+ juoma

(Kiireessä) Puolikas Fast Luxus-patukka

2 ruisleipää, maksamakkara , juusto, salaattia, kurkkua
250g maitorahka, mehukeitto, mansikoita, kaurahiutaleita

1,5 lautasellista kaalijauhelihakeittoa
Vähän Aino karpalokinuskijäätelöä

Puolikas Fast Luxus

Lautasellinen kaalijauhelihakeittoa
2 ruisleipää, margariini

(Ja sit herkkujaaa)
Valkosuklaajäätelöä
4 palaa Marabou hedelmäpähkinä suklaata
persikkahedelmäkarkkeja :dance:

Huomenna salille !

 

[mankki]

Tänään näyttää tältä, osa jo syöty ja osa suunnitelmissa.

Syödyt:
Aamupala 9.00: 50g tattarihiutaleita, 60g raejuusto, 1rkl pellavarouhetta, 1tl kookosöljyä, 1 (tuore) nektariini = aamupuuro + omega, monivitamiini, d-vitamiini ja sinkki

Välipala 12.20: 2 riisikakkua, 1dl heraproteiinijauhetta, banaani, kahvi maidolla ja sokeripalalla

Lounas 14.15: 150g kanan rintafilee, 0,5 dl (raakapaino) täysjyväriisiä, yht. 200g tomaattia ja kurkkua + omega, HCL, maitohappobakteeri ja monivitamiini, kahvi maidolla ja sokeripalalla

Tulevat:
Välipala 1 17.00 (yksi välipalaeväs jäi kotiin...): 30g pähkinöitä

Välipala 2 18.20: 250g maitorahka, 1rkl oliiviöljy, yht. 200g mansikoita ja punaherukoita, 1dl kaurahiutaleita (smoothie)

*treenit tähän väliin*

Palautusjuoma: 1,5dl Mass Recovery, BCAA:t, magnesiumit

"Päivällinen" 21.00: 100g jauhelihaa, 200g perunaa, 100g keräkaalia + magnesium, omega, monivitamiini

Noin 3085 kcal, P 267g, H336g ja R 65g. Rasvat hieman liian alhaiset, kun elopainoa on 71kg. Massaa haetaan edelleen ensi kevääseen saakka

 

[mariq]

Voi hohhoijaa näitä eilisen ruokiani:

Aamupala n. 11:00 : 2 ruispalaa juustolla, meloni? skyr, kahvia,

Treenin jälkeen palkkari

n. 14-15 lounas: Parsakaali,tomaatti,kukkakaali,tonnikala, herrkkusieni mössöä, maitoa, kahvia

17:00 rahka, kahvia, jätskiä muutama lusikallinen

19:00 aikalailla kokonainen pizza oikein tuplajuustolla..

21:00 mutakakkua iltapalaksi..!


Ei kai tähän voi mitään enään lisätä.. :D

 

[Puolukka]

Minulla tänään:

07:30 Puuro tattarihiutaleista (60g hiutaleita), kylmäp. rypsiöljy 10g, puolukoita ja mustikoita yhteensä 80g, kupillinen vihreää teetä ja lasi vettä.

12:00 Tummaa makaronia keitettynä 150g ja purkillinen tonnikalaa, pikkuannos vanilja-mustikkapuddingia maitoon tehtynä (1/2 dl jauhetta), lasi vettä.

14:30 Kupillinen vihreää teetä ja lasillinen vettä (olisi pitänyt myös syödä jotain mutta en jaksanut etsiä syötävää)

17:00 Keitettyä tummaa makaronia taas 150g ja maustamatonta broilerinfilettä 100g, salaattia 150g ja kylmäp.oliiviöljyä 10g, vettä kaksi lasillista.

Iltapalaksi on tarkoitus syödä vielä rahkaa (250g), kylmäp. oliiviöljyä 10g ja varmaan pari porkkanaa.

Kalorit jäi tänään vähän liian vajaiksi varmaan tuon välipalan puuttumisen takia, ja rasvaa tulee liian vähän vaikka olen joka kohtaan sitä yrittänyt työntää. Myös kasviksia olisi saanut olla enemmän. Kalorilaskuri näyttää 1391kcal, pr 121g (35%), hh 136g (40%), r 38g (25%). Päivän kulutus laskurin mukaan 1776kcal, kun liikuntana ollut vain kevyt keskivartalojumppa.

 

[Tiuskis]

r 38g (25%).

Jos et paina itse 38 kg:aa, niin rasvaa on liian vähän. Lorauta vaan kunnolla sitä öljyä rahkaan

 

[Puolukka]

En paina en, vaan 57kg =D. Yleensä rasvaa tuleekin enemmän, sattui tonnikala ja broileri molemmat niin rasvattomia eväitä =)

 

[Skalde]

Eilisen päivän ruokailut:

Aamupala 7.30
40g kaurahiutale
100g raejuusto
banaani

Lounas 11.30
jauhelihakiusausta n. 300g
salaattia n. 200g

Välipala 15.30
grahamsämpylä
6 kalkkunaleikettä, margariinia, kasviksia
marjavaahtoa (kananmunan valkuainen, 1 dl mansikoita, steviaa)

Päivällinen 18.00
kananmunapizzaa
höyrytettyä porkkanaa ja kukkakaalia 200g
täysjyvänuudeli 40g (raakapaino)

Iltapala 20.30
rahka 250g
karviaisia 2 dl
vehnäleseitä

Energiaa 1846 kcal,
prot 125g (29%), hh 193g (44%), rasv. 54g (27%)

Vaatiiko vähän innokkaampaa proteiinin syömistä? Ruokavalio aika pitkälle peruja juoksukaudelta, kun tottunut silloin hiilareilla etenemään aika pitkälle.
Olen tosiaan aivan uusi lihastenkasvattaja, pitkän matkan juoksusta on kokemusta, ja kroppa sen näköinenkin