Punttimimmien ruokavaliot - energiantarve

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja nml
  • Aloitettu Aloitettu
3 kpl Basic Nutrition EAA -25%
riippuu vähän päivästä, mutta tällai yleistäen: marjat, kasvikset / vihannekset, hedelmät; pääasiassa banaani, ruisleipä ja nyt viime päivinä oon syönyt ruuan kanssa riisiä. tänään tiedossa perunaa ja kanttarellikastiketta, namnam :D
 
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
^ Se voi olla tuo ruisleipäkin, mikä turvottaa. Voisit vähän testailla eri ruoka-aineilla ja just hiilareilla, mikä sopii paremmin ja mikä huonommin. Se epäsopivasta ruuasta tuleva pieni pömppis (ja jonka tietysti itse näkee paljon isompana kuin se onkaan) on ärsyttävä, kun sitä ei koskaan aamulla ole, mutta annas olla kun syöt jotain epäsopivampaa niin...
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
tais olla se riisi kun turvotti. nyt en ole riisiä syönyt, mutta ruisleipää kyllä eikä pömpötä niin pahasti. perunastakaan ei tullut juuri mitään pömpötyksiä. kävin rustailemassa tuonne mitä söit tänään / eilen -ketjuun eiliset safkat. tänään en merkkaa kiloklubiin, vaan yritän pärjätä ilman :D
 
Onko täällä keitään pienempiä mimmejä, jotka olis löytäneet itselleen sopivaa energiatarvetasoa?
Tarkoitan kokoluokkaa alle 160 cm, mutta en ehkä muskelien puolesta mitään kerttukoitiloita.
 
Täällä maahiskansan edustaja 155 pituudella ja energia intakella 3000 pysytellään plus miinus nollassa.
 
Huh, hullua todellakin. :wtf: Mä olen parin sentin tarkkuudella samaa mittaa, mutta kun viimeksi olin 2kk noin 2800-3000 kcal kokeilulla reippaan salitreenin ohessa niin tuloksena oli noin +0,3 kg lihasta ja +2,5 kg läskiä...
 
Heipähei arvon punttimimmitoverit. Täällä kirjottelee ihan ensikertalainen, ja oon aika hukassa tän forumin käytön kans. Noh, toivottavasti tää viesti tulee oikeaan paikkaan!

Mulla on semmonen probleema, että sain tuossa joku viikko sitte ravinto-ohjelman, joka on suunniteltu käyttämäni salin henkilökunnan (tai siis erään heistä) toimesta. Kyseisen henkilön titteliä en tiedä, lieneekö hän sitten personal trainer. No anyway olin aika kauhistunut kun sain ohjelman. Ihan hirveesti proteiinia, joku 180 grammaa. Hiilarit aika matalalla about 150g ja rasvat vaan joku kolmisenkymmentä grammaa päivässä. Yhteensä kaloreita tulee semmonen 1700. Tavoitteenani on kiinteytyä käymällä salilla ja syömällä oikein, ilman kuitenkaan että joutuisin kokonaan luopumaan rakastamistani ryhmäliikuntatunneista.

Mulla on pari vuotta takaperin ollut vähän syömishäiriökäyttäytymistä: söin about 1200 kaloria päivässä ja tuhottomasti aerobista liikuntaa.. Onneks siitä on selvitty ja järki tullut päähän. Nykyään syön sellasen 1800-2200 kaloria päivässä, kovina treenipäivinä enemmän. Mua nyt hirvittääkin tuo 1700 kaloria, varsinkin päivinä jolloin käyn vetäsemässä jonkun Bodystepin jossa kuluu semmonen 600-700 kcal. Siihen vielä pyöräilyt salille ja takas.. Eikö nuo ravintomäärät ja 1700 kaloria oo auttamattomasti liian vähän? En halua enää mitään kitudieettiä, vaan hitaasti ja varmasti saada terveen näköisen ja oloisen kropan. Ehkä hieman haaveena saada myös rasvaa muutettua lihaksen muotoon. Mutta sen kyllä sanon että jos se tarkoittaa jatkuvaa nälkää ja kituuttamista vähillä kaloreilla niin sitten saa kyllä olla.. En oo vielä uskaltanu laittaa kokeiluun tuota ruokavaliota.

Kaipailisin siis apuja. Niin ja mitat on varmaan olennaiset, oon 160 cm pitkä ja painan sellaset 63 kg. Olisin enemmän kuin kiitollinen jos joku voisi vastailla ja auttaa!
 
Icegirl91 sanoi:
No anyway olin aika kauhistunut kun sain ohjelman. Ihan hirveesti proteiinia, joku 180 grammaa. Hiilarit aika matalalla about 150g ja rasvat vaan joku kolmisenkymmentä grammaa päivässä. Yhteensä kaloreita tulee semmonen 1700. --- Mua nyt hirvittääkin tuo 1700 kaloria, varsinkin päivinä jolloin käyn vetäsemässä jonkun Bodystepin jossa kuluu semmonen 600-700 kcal. Siihen vielä pyöräilyt salille ja takas.. Eikö nuo ravintomäärät ja 1700 kaloria oo auttamattomasti liian vähän? ---
Kaipailisin siis apuja. Niin ja mitat on varmaan olennaiset, oon 160 cm pitkä ja painan sellaset 63 kg. Olisin enemmän kuin kiitollinen jos joku voisi vastailla ja auttaa!
Click to expand...
Riippuu ihan sun yleisestä aktiivisuudesta, lihasmassan määrästä, liikunnoista ja kulutuksesta ylipäätään, että onko tuo kitudieetti vai ei. Dieettiähän se toki on, n. -500 kcal miinusta eli laihduttava ruokavalio. Jos taas haluat kasvattaa lihasmassaa niin ihan liian vähän energiaa saat. Jos siis haluat pitäytyä rasvaa polttavassa dieetissä ja jos liikut nykyään normaalisti kuten sanot eli esim. maks 4 punttia ja pari aerobista vkossa niin tuo ja jos sulla on toimistotyö, niin sanoisin että 1700 - 1900 kcal väliä olisin itsekin tarjonnut. Rasvaa toki on liian vähän. Muuttaisin niin että hieman prodesta pois ja rasvaa tilalle. Sitä pitää saada kuitenkin se 60 g sun kohdalla.
 

M-Nutrition juomat hurjassa alessa, jopa puoleen hintaan

BCAA / EAA / PWO

TILAA TÄSTÄ
Hei!
Ajattelin tulla tänne samaan ketjuun vähän apuja kyselemään, ettei tarvitse aina perustaa uutta. :) Mulla on ruokavalioremontti ollut menossa syksystä asti (mm. jonkinsortin gluteeniyliherkkyyden takia), ja tänä aikana olen laihtunut muutaman kilon "vahingossa" eli ilmeisesti syönyt vähän liian vähän. Ei sinänsä haittaa, nyt olen pitkästä aikaa "virallisesti" normaalipainon puolella. :D Mitat tällä hetkellä 173cm/n. 73kg.

Nyt olisi kuitenkin tarkoitus taas aktivoitua punttien nostelun kanssa ja varmaan pitäisi sitten syödäkin enemmän. Mutta kuinka paljon? Kulutuksen verran? Yli? Ali?? Sen verran kun on nälkä?? Ei varmaan kuitenkaan näin että vähäiselläkin liikunnalla paino tippuu kilon-parin kuukausivauhtia? Tavoite olisi saada lihasta kasvamaan muttei välttämättä painoa lisää (tosin luotan enemmän peiliin kuin vaakaan).

Entäs paljonko sillä on merkitystä mistä tämä energia koostuu, tai mistä se teidän mielestä kannattaisi koostaa (prot/hh/rasva-suhde)?
 
Mari91 sanoi:
Nyt olisi kuitenkin tarkoitus taas aktivoitua punttien nostelun kanssa ja varmaan pitäisi sitten syödäkin enemmän. Mutta kuinka paljon? Kulutuksen verran? Yli? Ali?? Sen verran kun on nälkä?? Ei varmaan kuitenkaan näin että vähäiselläkin liikunnalla paino tippuu kilon-parin kuukausivauhtia? Tavoite olisi saada lihasta kasvamaan muttei välttämättä painoa lisää (tosin luotan enemmän peiliin kuin vaakaan).

Entäs paljonko sillä on merkitystä mistä tämä energia koostuu, tai mistä se teidän mielestä kannattaisi koostaa (prot/hh/rasva-suhde)?
Click to expand...
Jos haluaa maltillisesti rasvaa kerryttää lihasten lisäksi niin sellainen 300 kcal plussia kannattaa syödä. Kaloritarpeeseen en osaa ottaa kantaa kun en tiedä sun aktiivisuutta / lihasmassan määrää jne. Hyvä suhde on 30-40-30 ja kantsii ottaa hyvistä ja puhtaista lähteistä. Eli vaikka syödään hieman enemmän kuin kulutetaan niin silti sen ruan on hyvä olla mahdollisimman laadukasta ns. body ruokaa. Tarkoittaa käytännössä:

Hiilari: Kaurahiutale, ruisleipä, kaura, marjat, hedelmät, kasvikset, riisi, peruna, pasta, juurekset kuten bataatti (gluteiiniherkkyys tietysti huomioden)
Proteiini: Liha, kala, kananmuna, kana, maitotuoteet kuten raejuusto, rahka, turkkilainen jugurtti, plus maito, pavut, linssit jne
Rasva: Lohi (rasvainen kala), avocado, pähkinät, siemenet ja erilaiset öljyt

Noilla pääsee jo pitkälle.
 
Tiuskis, kiitos!
Tämän laskurin: Energiantarve - Suomen Sydänliitto ry mukaan tarttisin 2300-2600 kcal päivässä, riippuen merkkaanko olevani satunnaisesti vai päivittäin aktiivinen. Aika paljon, jos vielä tuohon pitäisi saada vähän plussaakin syntymään. :o Nyt olen syönyt ehkä 1800-2000 pintaan sen harvan kerran kun olen päivän kaloreita laskenut.
Tuo on sinänsä hyvä pointti, että vaikka syödään paljon niin syödään laadukasta. Monet roskaruuat multa nyt on valmiiksi pois laskuista gluteenittomuuden takia, mutta sen sijaan sokeria kuluu...

Täällä varmaan on jossain ihmisten esimerkkiruokapäiväkirjoja, täytyy etsiä niitä. Tai sitten jos joku haluaa linkittää tai kertoa suoraan tänne esimerkkiruokia niin olisin varsin kiinnostunut. :)
 
saat kyllä syödä reilusti yli 2000; kannattaa tosiaan vähän sen salitreenin mukaan niitä makroja jaella päiviin eli hiilarit siihen treenin ympärille.
Tiuskis laittoikin jo ihan hyvät esimerkki ruuat; tietenkin omalle ruokavaliolle sopivat valitset.
 
meni keskustelu offtopic tuolla kehonkoostumusmittaus puolella, että ajattelin nyt postata myös tänne.
tilanne on siis nykyään seuraava: haluan säilyttää ja ehkä hieman kasvattaa nykyistä lihasmassaa, mutta ennenkaikkea saada ylimääräiset läskit pois.

eli joulukuussa inbody mittauksessa paino 79kg, nyt se on ollut 81kg ja pituus on se 167cm. koomakulutus mittauksessa oli 1468kcal.
työ on nykyään 34-36 tuntia viikossa, seisomatyö sekä päivittäin työtehtäviin kuuluu esim. kuntosalin järjestely jolloin nostellaan painoja (0.25-25kg) telineisiin ym ja paljon siivoushommaa jossa tulee hiki, muuta arkiaktiivisuutta ei pahemmin ole.
liikuntaa tulee 5-7 tuntia viikossa, jonka voisi karkeasti jaksaa 60% lihaspuoli, 30% aerobinen ja 10% liikkuvuus.

mielipiteitä päivittäisistä kaloreista treenipäivinä ja vapaapäivinä jos kuitenki yrittää säilyttää nykyisen lihasmassan ja saada 8kg painoa pois?
 
Mari91 sanoi:
Tämän laskurin: Energiantarve - Suomen Sydänliitto ry mukaan tarttisin 2300-2600 kcal päivässä, riippuen merkkaanko olevani satunnaisesti vai päivittäin aktiivinen.
Click to expand...
Minä inhoan näitä tällaisia, kun en tiedä miten merkkaisin oman aktiivisuustasoni. Työ on hyvin kevyttä toimistotyötä, mutta toisaalta kävelen melkein joka päivä n. 10 km ja käyn salilla 3 x viikossa. Kävelen siis työmatkat (3,5 km suuntaansa) ja koiran kanssa teen arkena yleensä ainakin yhden reippaan n. 3 km:n lenkin. Viikonloppuna saatetaan kulkea metsässä n. 12 km:n lenkki kerralla.

Tuohon laskuriin kun merkkaan, että "päivittäin aktiivinen" ja "kevyt työ", se antaa päivittäiseksi energian tarpeeksi 2292 kcal ja se on mielestäni aika vähän. No, muutenkin on haastena syödä riittävästi, joten nyt tällä hetkellä yritän vain syödä riittävästi proteiinia joka aterialla ja syödä riittävästi aina, kun on nälkä.

(edit. Ja vähintään kerran viikossa tulee herkuteltua oikein kunnolla sokerihiilareita vetämällä. Itse asiassa mässään aika huolettomasti, kun siihen ryhdyn, mutta arkena riittävästi syöminen on haasteellista.)
 
Fea sanoi:
Minä inhoan näitä tällaisia, kun en tiedä miten merkkaisin oman aktiivisuustasoni. Työ on hyvin kevyttä toimistotyötä, mutta toisaalta kävelen melkein joka päivä n. 10 km ja käyn salilla 3 x viikossa. Kävelen siis työmatkat (3,5 km suuntaansa) ja koiran kanssa teen arkena yleensä ainakin yhden reippaan n. 3 km:n lenkin. Viikonloppuna saatetaan kulkea metsässä n. 12 km:n lenkki kerralla.

Tuohon laskuriin kun merkkaan, että "päivittäin aktiivinen" ja "kevyt työ", se antaa päivittäiseksi energian tarpeeksi 2292 kcal ja se on mielestäni aika vähän. No, muutenkin on haastena syödä riittävästi, joten nyt tällä hetkellä yritän vain syödä riittävästi proteiinia joka aterialla ja syödä riittävästi aina, kun on nälkä.

(edit. Ja vähintään kerran viikossa tulee herkuteltua oikein kunnolla sokerihiilareita vetämällä. Itse asiassa mässään aika huolettomasti, kun siihen ryhdyn, mutta arkena riittävästi syöminen on haasteellista.)
Click to expand...

Niinpä! Mäkin mietin ottaako toi jo tossa huomioon liikunnat vai ainoastaan arkiaktiivisuuden? Mä harrastan jonkin verran hyötyliikuntaa mutta en mitenkään älyttömästi (en pyöräile mitään pitkiä työmatkoja tms.). Toisaalta taas Kiloklubin laskuri antais mulle kulutukseks jopa 2800 kcal, kun merkkasin tämän viikon tähänastiset liikunnat!
 
Aah, täällä oli tälläinenkin keskustelu. Olisi pitänyt nuo omatkin arpomiset ylläpitokalorimäärän suhteen postata ennemmin tänne.

Fea sanoi:
Tuohon laskuriin kun merkkaan, että "päivittäin aktiivinen" ja "kevyt työ", se antaa päivittäiseksi energian tarpeeksi 2292 kcal ja se on mielestäni aika vähän. No, muutenkin on haastena syödä riittävästi, joten nyt tällä hetkellä yritän vain syödä riittävästi proteiinia joka aterialla ja syödä riittävästi aina, kun on nälkä.
Click to expand...

Sain suunnilleen saman, ja omalla kohdalla tuo pitäisi nykyisellään paikkansa varmaan vain, jos ei mitään liikuntaa mukana. Ehkä olisi silloin jopa yläkanttiin.

Mari91 sanoi:
Niinpä! Mäkin mietin ottaako toi jo tossa huomioon liikunnat vai ainoastaan arkiaktiivisuuden? Mä harrastan jonkin verran hyötyliikuntaa mutta en mitenkään älyttömästi (en pyöräile mitään pitkiä työmatkoja tms.). Toisaalta taas Kiloklubin laskuri antais mulle kulutukseks jopa 2800 kcal, kun merkkasin tämän viikon tähänastiset liikunnat!
Click to expand...

Sehän on ihan mahdoton edes vertailla tarkkaan kulutusta salilla; joku tekee eristäviä reisilähentäjässä samalla lehteä lukien, toinen sitten taas mavettaa veren maku suussa. Ja yleisestikin, ei kai näissä auta muu kuin kokeilla. Ja arviointi sitten silmämääräisesti ja vaa'an kanssa.

Lisähauskuuden ainakin omalta osalta tuo se, että mulla ei paino dieetillä suinkaan pudonnut tasaisesti esim. 0,5 kg/viikko, vaan kolmekin viikkoa oli täysin samassa, ja jopa pikkaisen ylöspäin, ja sitten yhden viikon aikana 2 kg alaspäin. Ihan olisi mukavaa, josko sama ei toteudu tässä plussatessa.
 
Tarvisin vähän apua ton ruokapuolen kans..

Oon 18v. mimmi 178/63. Aloitin salilla käymisen n. Puol vuotta sitten ja jonkin verran lihasta on tullut. Treenaan 4x sali, 3-4 aeroobinen PK ja kerran pilates. Inbodyn (ajalta ennen salia) lepoaineenvaihhdunta 1400 kcal. Syön aika terveellisesti, mut luultavasti liian vähän.Päivittäin tulee 1600 +proteini ja hiilari treenin jälkeen. Tarkotuksena olis saada lisää lihasta ja pois navan kohdalla oleva kumpu. Kuinka paljon pitäs syödä ja kuinka usein?
 
Aivan hirveästi liikuntaa?! Aerobista vähentäisin pariin kertaan viikossa, mielellään alla puolen tunnin Hiit-treeneihin. Jos olet noin hoikka, niin painopiste painoharjoitteluun ja lihasten kasvuun?

ruokaa tarvittaneen lisää.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom