Punttimimmien ruokavaliot - energiantarve

[fightmary]

Lihomispelon selätykseen tarvii sen, ettei kato mitä muut syö ja laskee päivittäiset kalorit ja tarkkailee painoa. :///

Näinhän se on^. Muilla ihmisillä voi olla mielettömän kova vaikutus siihen miten itse toimii.

Mutta sitä kun itse sattuu olemaan sitä ihmismallia, joka apinoi mielellään muita, niin sitä seuraa silmittömän typerästi mitä muut "muka asiasta enemmän tietävät/laihemmat/paremmat" tekevät, niin metsään mennään. Ja varsinkin, kun haluaa itse suoritiutua asiasta paremmin. Muistan hyvin,kun yläasteella kun luokkatoveri sanoi ettei syönyt aamupalalla kuin kahvin ja näkkileivä, sen jälkeen en syönyt minäkään. Moneen kuukauteen. Vaikka luokkatoverilla se oli kertaluontoista (toivottavasti), eikän hän urheillut lainkaan, toisin kuin minä.

Toki tämä apinointiluonteeni on pelastanut minut siltä osin, että tätä ko. foorumia lukiessani olen ymmärtänyt ja oppinut paljon ja pyrkinyt pois tästä "ylisuorittamismallista".

 

[vansku]

Moikka! Toivottavasti täältä löytyis apua mullekin. Oon 23-vuotias ja aloittanut saliharrastuksen ennen kesää. Syksyn tavoitteina olisi ensin vähentää rasvaa ja sitten kasvattaa lihasmassaa. Kävin tänään Inbody-mittauksessa, jossa peruskulutukseksi arvioitiin 1385kcal. Pituus 170cm ja paino 65kg. Millä minun kannattaa kertoa inoby-mittauksessa saatu tulos, jotta saan selville todellisen energiantarpeeni? Kuinka paljon kannattaisi olla miinuksilla? Tarkoitus olisi käydä salilla n. 3-4 kertaa viikossa ja tiputtaa painoa n. 4kg. Kiitos jo etukäteen vastauksista!

 

[vansku]

Edellisessä viestissä oli tarkoitus sanoa, että lepoaineenvaihdunnaksi arvioitiin 1385kcal. Olisiko myös vinkkejä makrojakaumaan?

 

[Tiuskis]

Moikka! Toivottavasti täältä löytyis apua mullekin. Oon 23-vuotias ja aloittanut saliharrastuksen ennen kesää. Syksyn tavoitteina olisi ensin vähentää rasvaa ja sitten kasvattaa lihasmassaa. Kävin tänään Inbody-mittauksessa, jossa peruskulutukseksi arvioitiin 1385kcal. Pituus 170cm ja paino 65kg. Millä minun kannattaa kertoa inoby-mittauksessa saatu tulos, jotta saan selville todellisen energiantarpeeni? Kuinka paljon kannattaisi olla miinuksilla? Tarkoitus olisi käydä salilla n. 3-4 kertaa viikossa ja tiputtaa painoa n. 4kg. Kiitos jo etukäteen vastauksista!

Mulla on suurinpiirtein tuo lepokulutus masiinan mukaan sama ja oon kertonut sen 1,5:llä jotta oon saanut kokonaisenergiakulutuksen + liikunnat. Eli oon ollut n. 400-500 kcal dieetillä 1850 kcal:lla. Se on toiminut hyvin. Makrot on ollut kutakuinkin 40/30/30. Kokeilemalla selviää eli aloita vaikka tuolla määrällä ja katso mitä tapahtuu. Jos putoaa liian nopeesti niin lisää vähän ja jos ei tapahdu parissa vkossa mitään niin vähennä vähän.

 

[vansku]

Mulla on suurinpiirtein tuo lepokulutus masiinan mukaan sama ja oon kertonut sen 1,5:llä jotta oon saanut kokonaisenergiakulutuksen + liikunnat. Eli oon ollut n. 400-500 kcal dieetillä 1850 kcal:lla. Se on toiminut hyvin. Makrot on ollut kutakuinkin 40/30/30. Kokeilemalla selviää eli aloita vaikka tuolla määrällä ja katso mitä tapahtuu. Jos putoaa liian nopeesti niin lisää vähän ja jos ei tapahdu parissa vkossa mitään niin vähennä vähän.

Ok! Kiitos paljon. Kannattaako lepopäivinä syödä yhtä paljon?

 

[Tiuskis]

Ok! Kiitos paljon. Kannattaako lepopäivinä syödä yhtä paljon?

Joo tohon oli laskettu just sekä lepo että treenipäivät ja tuo on keskiarvo. Tokihan voi tehdä niin että syö lepopäivinä vaikka 1600 ja treenipäivinä 2000. Itse en jaksanut säätää vaan söin joka päivä saman verran.

 

[Emilija]

Itse kävin inbodyssa parisen viikkoa sitten,peruskulutus oli sen mukaan 2300 kcal,treenipäivinä kulutus on isompi mutta senkin saan täytettyä helposti (joudun syömään usein yli 3000kcal). Saan sen helposti täyteen paleopainotteisella ruokavaliolla,hiilarien kanssa on joutunut kikkailemaan koska urheillessa huomasin jerkun loppuvan helposti kesken,minun lajit on pääsääntöisesti crossfit ja taistelulajit. Nykysten pyrin siihen että kroppa on kokoaikaisesti ravittu..vaatiihan se vähän vaivannäköä kylläkin mutta repussa on aina evästä valmiina. Lisäksi syön tunnollisesti aamupalan,välipalat,2 lämmintä ruokaa ja iltapalan.
Hiilihydraatit otan riisistä ja lisäsin aamupalalle gluteenittoman puuron jonka keitän heraan ja kookosmaitoon/kermaan. Lisäksi hedelmistä saa mukavasti sekä hunajasta.
Proteiinia tulee kalasta,kanasta,tofusta ja kananmunista,osassa siemenissä on myös hyvin prodea kuten seesaminsiemenet.
Kuidut ja muut vitamiinit vihreistä kasviksista.
Rasvat pähkinöistä ja öljyistä.
Välipaloina kulkee mukana omatekemät proteiinismoothiet,pähkinät,marjat,raakaproteiinipatukat jne.

Tuo syöminenkin on aika pitkälti opettelukysymys. Ruokamäärät täytyy hyväksyä vaikkakin ne saattaa joskus tuntua huikeilta. Myös se saattaa yllättää kuinka usein täytyy syödä. Mitään kun ei saa ilmaiseksi..Palkintona on hyvä olo ja toimiva kroppa,kyllä se omaan silmään näyttää jossain vaiheessa hyvältä,lupaan.
Jos on taipumusta liikaan itsekriittisyyteen on vain hyväksyttävä asia että ilman polttoainetta kone ei toimi,ei se autokaan liiku ilman bensaa. Myös kannattaa miettiä mitkä ruoka aineet tekevät olon kurjaksi/turvonneeksi/heikoksi/kriittiseksi/jäykäksi/valaaksi..osalle tämmöisiä on automaattisesti sokeri,lisäaineet ja vaaleat jauhot.

- - - Updated - - -

Lisäksi minun perusperiaatteista on, että jos on nälkä,syö.

Juju on siinä että mitä syö..

 

[illbeback]

Heippa!

Pitkään pähkäilin, että minne puolelle ja mihin ketjuun postailisin. Olisikohan tämä sitten se oikea

Olen siis 18-vuotias nuori neitonen, mitoiltani tällä hetkellä 168cm/73kg. Ykköslajini on karate, jossa harrastusvuosia on kertynyt jo 8. Tänä keväänä siirryin seurassamme kisaryhmään, ja tähtäimessä onkin kisat tämän vuoden loppupuolella. Kisoja varten painoni olisi hyvä olla n. 68kg hujakoilla, ettei ylimääräinen kropassa hidastaisi vauhtia ja että olisin ns. kovassa tikissä ;) näin ollen olenkin koittanut tehdä elämäntaparemonttia painonpudotuksen ohella, ja kiloja on karissut tähän mennessä 5. Treenistä sen verran, että valmentajan mukaan on menty ja yleensä treeniviikolla tulee n. 10-12h treeniä, lepopäiviä unohtamatta. Lajitreenistä ja muusta fysiikkaharjoittelusta tuo tuntimäärä koostuu. Keveitä viikkojakin on pidetty Noh, punttipuolesta(kin) kiinnostuneena rekisteröidyin tänne pakkikselle ja rupesin tutkimaan noita stickyjä.. ja huomasin, että aika monen pakkislaisen mukaan oma dieettaukseni on tapahtunut ainakin liian alhaisilla kaloreilla ja rasvoilla. Eli aika tyypillisesti oman päiväni kalorisaldo on ~1500, joskus hitusen enemmän mutta liian usein ~200kcal vähemmän. Tänään olen syönyt 1657kcal; p165 hh116 r56. Treeninä 1,5h kahvakuula+lajitreeni ja pyöräilyt kotoa dojolle ja takaisin.

Mieleeni nousee siis vaikka mitä kysymyksiä, enkä oikein tiedä mistä aloittaa.. Ensimmäisenä nyt se, että onko syömäni kalorimäärä siis ihan oikeasti suhteettoman alhainen verrattuna treenimäärään? Olenko aiheuttanut tällä jotain vahinkoa itselleni? Ongelmia ei ole kyllä _vielä_ ollut ja treeni on kulkenut mainiosti, mutta aina on parantamisen varaa. "Dieetannut" oon nyt n. 6kk ja vielä olisi toiset 5kg pudotettavana. Lisätään nyt vielä, että mulla ei ole mitään ulkonäkösyitä tähän laihdutusoperaatioon, haluan vain kehittyä ja parantua urheilijana. Kaikki vinkit on joka tapauksessa tervetulleita jos joku niitä viitsisi antaa! Voin myös mieluusti antaa lisätietoa esim.syömisistäni jos on tarvis.

Kiitos jo etukäteen!

 

[Tiuskis]

Heippa!

Pitkään pähkäilin, että minne puolelle ja mihin ketjuun postailisin. Olisikohan tämä sitten se oikea

Olen siis 18-vuotias nuori neitonen, mitoiltani tällä hetkellä 168cm/73kg. --- Kisoja varten painoni olisi hyvä olla n. 68kg hujakoilla, ettei ylimääräinen kropassa hidastaisi vauhtia ja että olisin ns. kovassa tikissä ;) näin ollen olenkin koittanut tehdä elämäntaparemonttia painonpudotuksen ohella, ja kiloja on karissut tähän mennessä 5. Treenistä sen verran, että valmentajan mukaan on menty ja yleensä treeniviikolla tulee n. 10-12h treeniä, lepopäiviä unohtamatta. --- Eli aika tyypillisesti oman päiväni kalorisaldo on ~1500, joskus hitusen enemmän mutta liian usein ~200kcal vähemmän. Tänään olen syönyt 1657kcal; p165 hh116 r56.

Mun mielipide on, että voisit nostaa kyllä kaloreita ja etenkin rasvan saantia. Olet nuori nainen ja tarvitset hyviä rasvoja kehittymiseen monella tapaa. Minimi on 1 g / painokilo joten nosta parillakymmenellä grammalla. Pähkinät, rasvaiset kalat, avocado ja öljy on hyvät vaihtoehdot.

Olen sua paljon vanhempi, 10 kg keyempi ja liikun vähemmän niin silti laihdun 1850 kcal dieetillä sopivaa vauhtia. Suosittelisin sun kokeilemaan n. 1900 kcal ja katsoa mitä tapahtuu

 

[illbeback]

Mun mielipide on, että voisit nostaa kyllä kaloreita ja etenkin rasvan saantia. Olet nuori nainen ja tarvitset hyviä rasvoja kehittymiseen monella tapaa. Minimi on 1 g / painokilo joten nosta parillakymmenellä grammalla. Pähkinät, rasvaiset kalat, avocado ja öljy on hyvät vaihtoehdot.

Olen sua paljon vanhempi, 10 kg keyempi ja liikun vähemmän niin silti laihdun 1850 kcal dieetillä sopivaa vauhtia. Suosittelisin sun kokeilemaan n. 1900 kcal ja katsoa mitä tapahtuu

Pakko myöntää, että ensi alkuun kuulosti hieman suurehkolta tuo kalorimäärä. Sitten tajusin, että enhän minä kokeilemalla mitään häviä ja tää nykyinen on joka tapauksessa liian vähän kiitoksia siis avusta, minä otan parin seuraavan viikon "haasteeksi" nostaa päivän energiansaatia 200-300 kalorilla ja keskityn erityisesti tuohon rasvan riittävään saantiin. Jos ei muuta tapahdu niin saanpahan treeneihin lisäpotkua :D

 

[kaisanen]

Heippa! Ajattelinpa laittaa samaan ketjuun, toivottavasti on ok

Olen tosiaan uusi täällä, takapiruna seurannut keskusteluja jo jonkin aikaa mutta nyt oli sitten pakko rekisteröityä jotta saisin hieman mielipiteitä omaan tilanteeseeni! Alkaa mennä nää ravintojutut omassa päässä liian sekaisin..

Eli olen 21-vuotias neitonen, käynyt aktiivisesti salilla maaliskuusta lähtien. Mitat tällä hetkellä 166cm/56kg, ja tarkennettakoon että olen tosiaan kaikenkaikkiaan laihtunut 30kg parin vuoden aikana - tosin näissä nykyisissä mitoissa olin jo ennen salin alkua, heitellyt tässä 55-58kg välillä viimeisen puolen vuoden ajan, mutta selvästi tätä kuuluisaa kiinteytymistä on salikauden aikana tapahtunut! Nyt käytössä on ollut 3-jakoinen saliohjelma, käyn salilla n.4-6krt viikossa + satunnaisilla ryhmäliikuntatunneilla (ehkä kerran viikossa). Ja siis käsissä ja jaloissa näkeekin jo jotain muutosta mutta tuo maha!! Eli rasva on kertynyt keskikroppaan, vatsamakkarat ärsyttää.

Kysymys kuuluukin, että minkähänlaisilla kaloreilla tässä kuuluisi mennä, ja mites aerobisen treenin laita? Aina hoetaan, että vatsaa ei saa litteäksi ilman laihduttamista, mutta eipä tässä enää kai kamalasti olisi varaa laihdutella? kalorilaskuri.fi sanoo peruskulutukseni olevan 1559kcal (jos valitsee siis aktiivisuustasoksi "todella kevyen"). Mutta mikäs tähän vatsaprobleemaan sopisi sitten parhaiten, miinusta vai plussaa vai mitä häh

Esimerkkinä viime sunnuntai: 1767kcal, 51g rasvat (27%), 178g hiilarit (42%), 134g protskut (31%) ja liikunnat päälle eli salia ja crossailua, -418 kcal sanoi sykemittari. Mitä lisää, mitä vähemmän? Ja tietysti lisää voin tietoja antaa, kunhan kysytte

Heh, taisipa tulla aikamoisen rönsyilevä sekamelska tästä mutta toivottavasti joku osaisi kommentoida edes jotain!

 

[Tiuskis]

Pakko myöntää, että ensi alkuun kuulosti hieman suurehkolta tuo kalorimäärä. Sitten tajusin, että enhän minä kokeilemalla mitään häviä ja tää nykyinen on joka tapauksessa liian vähän kiitoksia siis avusta, minä otan parin seuraavan viikon "haasteeksi" nostaa päivän energiansaatia 200-300 kalorilla ja keskityn erityisesti tuohon rasvan riittävään saantiin. Jos ei muuta tapahdu niin saanpahan treeneihin lisäpotkua :D

Kannattaa varautua siihen, että paino voi ikäänkuin nousta tai nesteenkertymistä tulla ensin, kun keho oikein yrittää napata kaiken mitä saa pitkän "matalakalorisen dieetin" ansiosta. Joten ole kärsivällinen ja katso ainakin muutama viikko ensin rauhassa ja sitten seuraa mitä reilummilla kaloreilla alkaa tapahtua. Tuo 1900 kcal on vielä oikeasti vähän ja selkeästi dieetti-ruokavalio. Terveen, nuoren ihmisen, kropan pitää "kestää" n. 2500 kcal ruokavalio helposti ja jos ei kestä, niin silloin on jotain häikkää jo elimistölle aiheutettu.

 

[illbeback]

Kannattaa varautua siihen, että paino voi ikäänkuin nousta tai nesteenkertymistä tulla ensin, kun keho oikein yrittää napata kaiken mitä saa pitkän "matalakalorisen dieetin" ansiosta. Joten ole kärsivällinen ja katso ainakin muutama viikko ensin rauhassa ja sitten seuraa mitä reilummilla kaloreilla alkaa tapahtua. Tuo 1900 kcal on vielä oikeasti vähän ja selkeästi dieetti-ruokavalio. Terveen, nuoren ihmisen, kropan pitää "kestää" n. 2500 kcal ruokavalio helposti ja jos ei kestä, niin silloin on jotain häikkää jo elimistölle aiheutettu.

Kävin perjantaina vaa'alla ja näyttihän se tosiaan 1,3kg enemmän kuin edellisellä viikolla... Mulla ei kuitenkaan ollut mitenkään turvonnut olo tai muuta vaikka lisäsinkin hiilareiden saantia rasvan lisäksi. Söin myös pullaa ensimmäistä kertaa pitkään aikaan, hui! :D Treeni kulki mainiosti koko viikon (aina jäi tunne että lisääkin olis voinu tehdä) ja oli muutenkin tosi latautunut ja palautunut olo vaikka paljon tuli taas tehtyä. En ole kyllä palaamassa entiseen! Hah, aluksi kuvittelin, että olisi työn ja tuskan takana saada tarvittavat kalorit kasaan... mutta kummasti niitä vaan kertyy kun alkaa oikeasti syömään :D Eli ei muuta kuin samalla kaavalla jatketaan!

 

[Killer*Queen]

käytiin toukokuussa inbodyssa ja silloin ilmoitti peruskulutukseksi (eli koomakulutus) 1600 jotain kcal. tuli kesä ja tuli myös mätettyä vääränlaista ruokaa ja painoni nousi neljällä kilolla. olen tällä hetkellä siis 167 cm ja 75 kg. haluaisin laihduttaa, mutta haluan myös lihaksia. siinäpä vasta pulma? treeniviikot yleensä seuraavat: 2 kertaa sali, 1-2 kertaa tankotanssi, 1 hiit treeni + venyttelyt päälle. olen tällä hetkellä työtön, joten hyötyliikuntaa ei tule. ei mitään hajua, minkä verran syön nykyään, todennäköisesti liian vähän. yhdessä vaiheessa merkkasin ruokia ylös, nykyään en enää koska se aiheuttaa liikaa stressiä ja ahdistusta. yritän välttää huonoja hiilihydraatteja koska olen huomannut, että ne ovat keholleni huono juttu. olen yrittänyt pitää huolta, että kasviksia tulisi se yli 500g / pvä. hmm, että paljonkohan tässä olisi järkevää syödä ja miten syödä tarpeeksi ilman, että tarvitsisi laittaa ruokia johonkin ylös?

 

[Tiuskis]

^Mä tekisin sinuna varmaan niin, että pistäisin ateriarytmin kunnolla kuntoon ja tekisin "omassa päässä" sellaisen järkevän rungon jota suurinpiirtein ja päälinjoin pyrkisin noudattamaan. Sillä pärjää meinaan todella pitkälle. Itse noudatan tätä menetelmää menestyksekkäästi ja kun vähän aikaan sitä on tehnyt niin se tulee perstuntumalta. Pitää sisällään tietysti paljon kasviksia, marjoja, runsaskuituisia juttuja kuten ruisleipää ja joka aterialla proteiinia. Se on hyvä nyrkkisääntö. Enkä välttele hyviä rasvojakaan. 80 % vetelen järkevästi ja loput sitten sinnepäin ja herkkujakin.

Sun kokoinen jolla on selkeästi lihastakin kun lepokulutus on noin kova, niin voi syödä varmastikin semmoset 2000 kcal ja silti hoikistua vähän. Tekisin niin ensin että pistäisin ruokavalion rakenteen kuntoon, ottaisin muutamia kiloja pois (ne kesäkilot) ja sitten nostaisin hieman energiansaantia ja keskittyisin lihasten hankintaan.

 

[Killer*Queen]

kiitos vastauksesta. itsekin ihmettelin tuota kulutusta ja vielä varmistin mittaajalta, että "niin onko tämä siis se kulutus jos vain makaisin sängyssä koko päivän". eiköhän tässä pidä ottaa taas hiilihydraatteja enemmän kehiin, jotta saisi edes jostain lisäkaloreita. tai sitten yrittää keksiä jotain muuta. nykyisin hiilarit ihan päivästä riippuen 100-150g. piti vielä sanoa, että itsekään en rasvoja enää karta kun olen saanut iskostettua päähäni, että ihminen niitä tarvitsee esim. toimiviin hormoneihin. :D lapsuusaika oli sitä, että "apua rasvat on huono juttu, syökää light tuotteita". ja tulipa tässä mieleen, että onkohan ehkäisyn muutoksella jotain osuutta tähän painonnousuun.. no ehkä syytän kuitenkin omaa tyhmää ruokavaliota, joka kesällä oli sekä liikkumattomuutta.

 

[mankki]

^Mä tekisin sinuna varmaan niin, että pistäisin ateriarytmin kunnolla kuntoon ja tekisin "omassa päässä" sellaisen järkevän rungon jota suurinpiirtein ja päälinjoin pyrkisin noudattamaan.

Kannatan tätä tyyliä. Itse opettelin ensin syömään säännöllisesti tietyn tyyppisiä ateroita ja laskin niiden perusteella saavani sopivasti kaloreita ja eri ravintoaineita. Näitä aterioita oppii sitten vähitellen soveltamaan, ettei aina tarvitse laskea kaloreita eikä syödä samaa ruokaa päivästä toiseen. Ei tämän tarvitse rakettitiedettä olla

 

[Penelope]

edit. turhaa jo sanottujen toistoa ;)

 

[Killer*Queen]

alkaa jo näyttää paremmalta. oli pakko ottaa kiloklubi avuksi muutamaks päiväks, että tajuu kuin paljon sitä joutuu ruokaa mättää sisuksiin :D ekana päivänä sain "hurjat" 1600 kcal kasaan, mut pari päivää myöhemmin oli jo 1900 kcal :D mulla on toi ateriarytmi vähän kökkö, söisin mieluusti 3 ateriaa päivässä mutta oon nyt syönyt neljä kuitenkin. kun työttömänä olen niin aamupalakin tulee syötyä yleensä vasta klo 10-12 välillä. mutta eiköhän tää tästä. kamala pömppis on vaan tullut hiilareista joka vähän mua ärsyttää (lihomisen pelkääjä minäkin).

 

[Penelope]

^ Tosi kiva kuulla! Mitä ne sun hiilarit on? Leipä, pasta jne. tekee mullakin yleensä sitä pientä pömppistä, mutta hedelmät, marjat, vihannekset yms. ei. Hedelmiähän ei kait kauheesti suositella, mutta tuskin se pari isoa klementiiniä esmes maailmoja kaataa, päinvastoin on just kivaa naposteltavaa.