Punttimimmien ruokavaliot - energiantarve

[nium]

Mua taas kiinnostaisi hiilihydraatin määrä kun tavoitteena on pitää paino/ plussailla kevyesti. Luin uusimmasta Fitbodysta, että treenin jälkeen tulisi syödä 1 g per painokilo hiilaria, eli 60 kiloiselle 60 + 60 grammaa (palkkarissa ja treenin jälkeisellä aterialla), mutta itse en tiedä pääsenkö tähän lukuun edes koko päivän aikana. Olen aika pitkään mennyt tyylillä aamupalalla kaurapuuro ja treenin jälkeen palkkari, jossa alle 20 g hiilaria + treenin jälkeisellä aterialla sitten leipää ja välipaloilla hedelmää/marjoja, varsinkin ennen treeniä. Heräsin nyt jotenkin siihen, että hiilaria tulee varmaan aivan liian vähän.

Osaako joku sanoa omista hiilarigrammamääristään mitään? Ja miten ajoittuvat päivään?

Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa, lisäksi käyn spinningissä/lenkillä/hiihtämässä 2-3 kertaa vikossa ja crossfitissä kerran viikkoon. Mitat siinä 162/56. Tavoitteena kehittää nyt myös aerobista kuntoa, koska kaveri haastoi puolimaratonille. Protskun olen pyrkinyt pitämään kohtuullisena 2 g per painokilo (ennen tuli mentyä vähän överiksi tämän kanssa) ja rasvaa sen vähintään 1 g per painokilo.

 

[tankopippuri]

Onko ainoa tyyli olla ensin plussakaloreilla ja sitten dieetata rasvoja päältä pois jotta lihakset erottuisivat? Sh-historiani vuoksi dieettaus karmii ajatuksena enkä halua siihen ryhtyä. Millaisia määriä pitäisi syödä? Koska ruoan merkitys on itselläni vasta opettelun alla, haen tähän lähinnä vastausta kaloreissa.

Tuohon kalorimäärään en osaa antaa erinomaista vastausta, kysehän on siitä, paljonko "pluskaloreita" valitset syödä ja siihen kaipaisin itsekin kokemusvastauksia. Mutta 1600 kcal/pv on ehdottomasti sulle liian vähän; todennäköisesti ns. perusaineenvaihduntasi vie noin 1400–1500 kcal -> esimerkiksi tunnin salitreenin päivänä kulutuksesi on muusta aktiivisuudesta riippuen luultavasti noin 1650–2000 kcal. Ainakin sen verran tämä siis kertoo, että 1600 kcal/pv on ihan liian vähän. Jotain väliltä 1900–2300 kcal vetäisi suht varmasti jo melko hyvin plussalle.

Ei ole mahdotonta kasvattaa lihasta myös niin, että rasvaa ei tulisi juurikaan, jolloin ei tarvi dieetatakaan erikseen. www.leangains.com löytyy kiinnostavia artikkeleita aiheesta, vaikkei itse tuohon intermittent fasting -systeemiin menisikään.

 

[chiki]

Laitanpa nyt omankin uteluni tänne energiantarpeesta. Teen fyysisesti raskasta työtä (+ratsastan työn ohessa neljä-viisi krt/vk), juoksen 3-4 krt/vk ja nostelen puntteja 3 krt/vk. Lihas on kasvanut ja olen saanut ahmimishäiriöni kuriin.
Nyt olen todennut ruokahaluni kadonneen lähes kokonaan. Ennen töitä ja töissä syön (siis aamupala ja lounas) ja ennen treenejä, mutta muuten ei ole nälkä eikä juuri tuolloinkaan. Olenko nyt siis mennyt toiseen ääripäähän vai viekö liika liikunta ruokahalun? En kuitenkaan tunnu olevan ylirasittunut, treenit kulkee ja töitäkin jaksan tehdä.
Kalorimääristä sen verran, että normipäivänä saan juuri ja juuri kasaan 1500-1600 kcal.

 

[Minihiiri]

Mulla omakohtasena kokemuksena ruokahalu katoo jos liikkuu liikaa. Toissapäivänä tein aamusta hiitin kuntopyörällä, aamupalan jälkeen punttitreenin ja sen lisäks vajaan tunnin kävelyä ja toinen tunti lumihommia pihalla. Oli koko ajan vähän oudon etova olo eikä ruoka meinannu maistua, väkisin sai syödä. Nyt kun pitäny vapaata niin ruokahalu on palannu

 

[nml]

...toisaalta se ruokahalu katoaa helposti myös liian vähillä energiamäärillä kituttaessa. Itse en tuntenut nälkää kun kroppa oli säästöliekillä.

 

[scinos]

^huomaa kyl ku on ollu pari päivää - kaloreilla niin ei tee miel kyllä mitään

Lihomispelon selätykseen tarvii sen, ettei kato mitä muut syö ja laskee päivittäiset kalorit ja tarkkailee painoa. olen perheen lyhyin, alle 160cm ja painan eniten ja syön eniten. Oli vaikeaa alkaa syömään oikein, koska pelkäsin lihovani, kun annokseni oli niin paljon isompia kuin muiden. Tajuan nyt, että perheeni ruokavalio on aivan liian vähäinen, vaikkeivät salilla käykkään, ovat aivan liian laihoja.

Aloitin ekaa kertaa tietoisesti + kaloreilla syönnin ja söin 2200kcalxpv. käyn salilla 5 jakoisesti kropan läpi kerta viikkoon ja noilla määrillä laihduin. riippuen lihaksesta, jonka päivän aikana treenaan, syön 2300-2800 kaloria ja johan alkaa paino vähitellen nousta.

Miestenkin kirjoittamina löytyy kommentteja, joissa paaaljon itseäni pidempi mies kertoo "syön 2500 kaloria". Mietin vaan, että miten ihmeessä mokoma pärjää vai kuluttaako se salilla tyyliin yhden kalorin? :///

 

[nml]

Joo, on se hassua, miten harva tajuaa, kuinka todellisuudessa kuuluisi syödä - etenkin, jos tavoitteena todella on saada tuloksia salin puolella. Ja jos lukee fitness-kilpailuihin tähtäävien blogeja, ikäryhmästä kuin ikäryhmästä, huomaa, että monet aloittavat dieettinsä jopa yli 3000 kalorilla, nuoret tyttösetkin reilusti päälle 2000.

 

[kilbert]

Itse syön useimpia päivinä n. 2500kcl, toki liikuntakin on melko paljon viikossa: koiran kanssa reipasta lenkkeilyä n. 2h päivässä,sali 3-4 krt/ vko ja ratsastus 2-4 krt/vko + työ fyysisesti melko raskasta seisomatyötä. Vähän kyllä tuntuu, että paino on alkanut putoamaan.

 

[Tiuskis]

^Juu ei ihme tuolla määrällä liikuntaa kun on vielä raskas työkin. Energiaa vaan koneeseen jos ei ole tarve laihtua

 

[mankki]

5kk olen nyt syönyt 2700-3100 kcal päivässä, paino noussut 2kg, rasvaton massa +3kg, rasvat pienen laskun jälkeen nousivat samoihin kuin alussa (19,3%). Punttitreenit 4-6krt/vko + välillä 1-2 HIIT -treeniä/vko. Minulla on jopa ollut painon nousun kanssa ongelmia alle 3000 kcal syömisillä, joten minulla taitaa olla suht vilkas aineenvaihdunta. Tosin en nyt ihan pikkutyttö ole, kun pituutta 174cm.

 

[MissKinkku]

Minkä verran pitäisi olla plussalla jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja mielellään ilman ylimääräistä fläsän kertymistä? Normaali kulutukseni on n. 1600kcal/vrk +liikunta eli tuolla en laihdu enkä liho. Olen mukavuudenhaluinen toimistorotta :D joka kulkee kaikki matkat autolla joten hyötyliikuntaa ei tule harrastettua. 2-3x viikossa punttia ja 1-2x viikossa spinning. Nyt olen vielä dieetillä, mutta mitenhän mun pitäisi syödä sitten kun rasvat on tiristetty ja haluan lisää lihasta? Tämä on se ongelma, kun dieetin jälkeen tulee aina syötyä ihan miten sattuu ja sitten se mahamakkara tulee taas takaisin, ja sitten ollaankin taas dieetillä... Ikuinen oravanpyörä josta haluan eroon. Lihasten kasvatusprojektin alkaessa pystyn lisäämään punttia 3-4 kertaan viikossa.

 

[mankki]

Yleinen perusidea taitaa olla syödä 500kcal yli kulutuksen. Lihasta kasvattaessa rasvaa tulee aina "kaupantekijäisinä" jonkun verran, mutta aikanaan sitten kiristellään pois Kropastahan sen näkee, miten lihas alkaa tarttua milloin milläkin syömisillä.

 

[Tiuskis]

Yleinen perusidea taitaa olla syödä 500kcal yli kulutuksen. Lihasta kasvattaessa rasvaa tulee aina "kaupantekijäisinä" jonkun verran, mutta aikanaan sitten kiristellään pois Kropastahan sen näkee, miten lihas alkaa tarttua milloin milläkin syömisillä.

Näinhän se on. Usein suositellaan sellaista +300 kcal energiansaantia jos halutaan vältellä ylimääräistä rasvaa vaikka toki sitä aina vähän tulee jos lihasta optimaalisesti kasvatellaan. Sun pitäs syödä varmaankin semmoset n. 2500 kcal ja seurata mitä tapahtuu. Ideahan on, että paino alkaa hienoisesti nousta.

 

[BonyMoronie]

Löysin tällaisen sivuston, jossa on laskentakaaviot peruskulutukselle sekä kertoimet aktiivisuuden mukaan:
Basal Metabolic Rate - Learn How To Calculate & Find Your BMR

Vaikuttaako tämä teidän mielestä hyvältä? Itse kun laskin tuolla, niin sain keskiaktiivisella (kerroin 1.55) luvulla n. 2000kcal nykypainon säilyttämiseen, ja siihen päälle se lihastenkasvuun tarvittava plussa 300kcal = 2300 kcal, eli juuri se sama jota Tiuskis mulle fiksusti suositteli! Eli mä lisäsin kaloreihin nyt ensin tuo 15% = 300 kcal. Lisäykset kai kannattaa tehdä pikku hiljaa eikä heti kerralla esim. +500 kcal/pv, niin sitä rasvaa kertyy vähemmän?

"A general guideline for a starting point for gaining weight is to add approximately 300-500 calories per day onto your TDEE. An alternate method is to add an additional 15 - 20% onto your TDEE."

 

[Fea]

Lihomispelon selätykseen tarvii sen, ettei kato mitä muut syö ja laskee päivittäiset kalorit ja tarkkailee painoa.

Näin minunkin pitää varmaan tehdä; mutu kertoo, että lihomisen pelossa syön liian vähän. Olisi ehkä ihan hyvä asettaa pariksi viikoksi jokin tavoitekalorimäärä ja pyrkiä siihen; tulisi jokin käsitys riittävästä syömisestä. - Tuskin jaksaisin jatkuvasti seurata kaloreita, mutta sellainen "tuntuma" pitäisi saada.

 

[BonyMoronie]

Olen nyt muutaman kuukauden laskenut kaikki kalorit. Vähän alkaa kyllästyttää, mutta en uskalla vielä ainakaan lopettaa, koska luontaisesti saatan helposti syödä ihan liian vähän. Siinä vain sitten kovalla työllä hankitut ne vähätkin lihakset lähtevät, uutta ei tule, mutta läski pysyy. Ja pahimmassa tapauksessa ilalla sitten syö karkkia tai popcornia tms. kun "tekee vähän jotain mieli", sellaista se ennen oli, kun ei tajunnut syövänsä ihan liian vähän. Myös proteiinia tulee helposti liian vähän. Eli lasken kalorit. Ja saapahan syödä paljon.

 

[koer]

Mä lasken kans kaloreita ja myöskin vähän kyllästyttää. Aina välillä mietin, kuinka häiriintynyttä se on, mutta toisaalta tavoitteni on nimenomaan syödä riittävästi ja olla pienillä plussilla etenkin treenipäivinä. Joten ehkä en nyt mieti, mikä on normaalia ja mikä ei, kunhan saan riittävästi energiaa. Ainakin kalorit ovat siirtyneet suoraan toimintaan, koska kehitys salilla kulkee mukavan nousujohteisesti.

 

[BonyMoronie]

Mä lasken kans kaloreita ja myöskin vähän kyllästyttää. Aina välillä mietin, kuinka häiriintynyttä se on, mutta toisaalta tavoitteni on nimenomaan syödä riittävästi ja olla pienillä plussilla etenkin treenipäivinä. Joten ehkä en nyt mieti, mikä on normaalia ja mikä ei, kunhan saan riittävästi energiaa. Ainakin kalorit ovat siirtyneet suoraan toimintaan, koska kehitys salilla kulkee mukavan nousujohteisesti.

Totta, ei tämä pidemmän päälle ehkä ihan "normaalia" ole... Pitää olla aika tarkkana, ettei lähde ortoreksian tms. suuntaan. Esim. ettei tee ruokia reseptistä moneen annokseen, koska sitten on hankala tietää sen yhden annoksen makroja ja kaloreita. Että syö vain yksittäisiä helposti punnittavia ruoka-aineita kuten kanaa ja riisiä ja kurkkua tms... Että ruoka on vain polttoainetta, eikä enää nautinto. Ettei voi enää syödä jäätelöä kioskilla tai käydä pizzalla joskus, kun ei tiedä sen kaloreita... Että syö "liian hyvin".

No, toisaalta katson, että plussan puolella ollaan reilusti kuitenkin. Syön riittävästi, oikeaa terveellistä ruokaa, liikun ja saan lihaksia. Ihan jees .

 

[koer]

Totta, ei tämä pidemmän päälle ehkä ihan "normaalia" ole... Pitää olla aika tarkkana, ettei lähde ortoreksian tms. suuntaan. Esim. ettei tee ruokia reseptistä moneen annokseen, koska sitten on hankala tietää sen yhden annoksen makroja ja kaloreita. Että syö vain yksittäisiä helposti punnittavia ruoka-aineita kuten kanaa ja riisiä ja kurkkua tms... Että ruoka on vain polttoainetta, eikä enää nautinto. Ettei voi enää syödä jäätelöä kioskilla tai käydä pizzalla joskus, kun ei tiedä sen kaloreita... Että syö "liian hyvin".

Hyviä pointteja, ja jotenkin helpottavaa huomata, että on kaukana ortorektisistä oireista. On päiviä ja aterioita, joiden kaloreista en tiedä tuon taivaallista, eikä kiinnostakaan. Eli osaan heittäytyä sopivasti vapaalle, eikä ahdista.

 

[elsu]

Mä en kaloreita laskeskele, lasken vaan että saan riittävästi proteiineja, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Mä katon vaan että syön aika vakiomäärän ruokaa, niin ettei paino kauheasti heilahtele. Kerran viikossa syön jotain kunnon mättöä+ herkkuja menee vähän väliä. Olen entinen anorektikko, joten mulle ei tee hyvää laskeskella liikaa noita syömisiä, koska homma saattaa taas riistäytyä käsistä.