Pt:n tekemä treeni- ja ruokaohjelma, miltä kuulostaa?

[nuppu-neiti]

Kävin elämäni ekaa kertaa peronal trainerilla. Tarkoituksena treenata koko kroppaa kiinteämmäksi ja pienentää rasvaprosenttia. Ainakaan tässä vaiheessa en haaveile lihaksista vaan naisellisesta timmistä kropasta. Pituutta on 175 cm ja painoa 70 kg. Salilla oon käyny välillä säännöllisesti ja toisinaan taas epäsäännöllisesti. Jotain tuntumaa siis liikkeistä ja painoista jo on. Ajattelin, että 2-jakoinen ohjelma vois olla mulle ihan ok. Salimäärät viikossa voi vaihdella, joskus käyn kahdesti, joskus kolmesti, riippuen viikosta. Muutenkin toi 2-jakoinen olisi mulle selkeempi kuin esim. 3-jakoinen, etten mee ihan sekasin. Salibandya pelaan 1-2 kertaa viikossa.

Sain seuraavanlaisen ohjelman:

Treeni 1 =rinta, olkapäät ja ojentajat
- penkki käsipainoilla 3x12-15
- vinopenkki smith -laitteessa 3x10-15 (teen alkuun käsipainoilla ja/tai tangolla kun ei vielä voima riitä smithiin)
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x12-15
- face bull tai takaolkapäät käsipainoilla 4x12-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- dipit, 2 sarjaa omalla painolla, 1 sarja lisäpainolla
- erilaisia vatsoja 40+

Treeni 2 =jalat, selkä ja hauikset
- sumokyykyt (alkuun omalla painolla, myöhemmin lisäpainoilla) 4x8-12
- polvenojennus laitteessa 4x10-15
- alataljasoutu 3x10-15
- ylätaljaveto eteen 3x10-15
- hauiskääntö taljassa tai tangolla 3x10-15
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10-15
- erilaisia vatsoja 40+


Treenien rytmitysmallissa oli, että jos käyn kolmesti viikossa niin:

maanantai: treeni 1
tiistai: treeni 2
perjantai: treeni 1

voiko treeni1 tehdä jo torstaina vai jääkö palautumiset liian vähäisiksi?

Sitten treenien sisältö. Jättäskö tosta treeni2:sta vatsat pois? Lisäisi jompaan kumpaan treeniin kyljet, eli painon kanssa sivulle, jos ymmärrätte :D Pt sanoi, että liikkeet on jaettu työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Jos treenaan koko kroppaa niin onko ne osa-alueet siis selkä, vatsa, hauis, olkapäät, ojentajat ja jalat? Tuleeko tossa nyt treenattua tasapuolisesti koko kroppaa? Jalkaliikkeitä on vain kaksi, kuulema alkuun varmasti tuntuu ihan tarpeeksi ja voin lisätä askelkyykyt jos haluan. Miten vielä lähtisitte muokkaamaan tota ohjelmaa?


Sitten ruokailuun.

Aamupala: 130g raejuusto, 120g mehukeitto, 30g kaurahiutale tai vaihtoehtoisesti 40g kaurahiutale=puuro, 40g marjoja, 60g raejuustoa
Lounas: 120g broileria, riistaa tai naudanlihaa, 50g täysjyvapasta, 150-250g kasviksia, 10 kpl pähkinöitä
Välipala: 150g raejuusto tai 250g rahka, 100g mehukeitto, 20 g kaurahiutale, 10 kpl pähkinöitä tai vaihtoehtoisesti 80g tonnikalaa, 1 keitetty muna, kasvikset, 185g rasvaton jogurtti, 10 kpl pähkinöitä
Päivällinen: 130g broileria, riistaa, naudanlihaa tai kalaa, runsaasti kasviksia, rasvaton jogurtti
Iltapala: 150g raejuusto tai 250g rahka, 100g mehukeitto, 20g kaurahiutale

Päivittäiset kalorit 1200-1400 kcal. Raejuusto 0,3%, mehukeitto vähäsokerista ja jogurtti rasvatonta. Pt suositteli treeniä välipalan jälkeen ja siis treenin jälkeen vasta päivällinen. Miksi päivällisellä on jogurttia? Hedelmiä ei ole, koska en voi syödä niitä. Oon syöny nyt ton mukaan neljä päivää ja paino on tippunut 1,5 kg. Energiaa tuntuu ainakin nyt riittävän eikä nälkäkään tule kovin usein. Ollaanko oikeilla jäljillä?

 

[Mari91]

Siis mitä h*******ä, aivan pimee ohjelma. :wtf:

Treenistä:
- Jos halutaan jakaa vetävät ja työntävät, sillon kyykyt tulee työntävien päivään (tohon ekaan) ja vetävien päivään tulis jaloille esim maastaveto. Jako perustuu (yksinkertaisesti selitettynä) siihen työnnätkö vastusta poispäin itsestäsi vai vedätkö sitä itseäsi kohti, tai työnnätkö itseäsi pois lattiasta tai vedätkö itseäsi esim leuanvetotankoon. Toinen vaihtoehto on jakaa yläkroppa ja alakroppa eri päiviin.
- Sulle ei siis tule nyt jaloille yhtään vetävää liikettä, eli käytännössä treenaat jaloista vain etureisiä ja vähän pakaroita. Eli imo ehdottomasti vähintään joku takareisiliike mukaan, mielellään myös pohjeliike.
- Muutenkin yläkropalle tulee tosi paljon enemmän duunia. Onko sulla tarkoitus painottaa yläkroppaa?
- Kyljistä en olisi niin huolissaan, mutta alaselälle ei myöskään ole nyt mitään liikettä.

Ruuasta:
- Toi kalorimäärä on aivan älyttömän pieni. Sun kokonen ihminen saa syödä tuplasti ton jotta saa sen verran energiaa kun kuluttaa (tiedän koska olen ite samaa kokoluokkaa).
- Jos haluat "kiinteytyä", mä lähtisin noilla mitoilla ennemmin kasvattamaan maltillisesti lihasta kuin laihduttamaan. Joka tapauksessa ei sulla voi olla paljoa pudotettavaa jos vaikka haluat rasvoja kiristelläkin.
- Pt:n pitäisi selittää tollaset asiat kuten miksi joku ruoka-aine on jossakin. Joka tapauksessa mä nyt ainakin laittasin päivälliselle reilusti riisiä tai pastaa tms, jos se on kerran treenin jälkeinen ateria, koska sillon kroppa tarvii hiilareita.

- - - Updated - - -

Ps. Onkohan meillä sama pt...

 

[Katharina]

Hyviä valmiita ohjelmia (ei kannata heti alkuun koittaa keksiä pyörää uudestaan):

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Sinuna voisin koittaa tehdä eka Starting Strenghtiä kuukauden tai kaksi ja sitten Elaston 2-jakoista saman ajan ja sen jälkeen pohtia muuta jatkoa.

 

[nuppu-neiti]

Pt:n mielestä kaks kertaa viikossa riittäisi käydä salilla ja pitäisi painottaa urheilua enemmän lenkkeilyyn. Mulla ei ole talviaikaan oiken mahdollisuutta lenkeillä illalla missään valoisassa, joten siksi oikeastaan vaan salia. Munkin mielestä toi on jotenkin vähän outo vaikka en näistä hirveesti tiedäkään. Tarkoitus ei ole painottaa yläkroppaa, mutta ehkä noi jalat saakin jäädä vähän vähemmälle etenkin alkuun, etten kyllästy ja turhaudu, koska osa jalkaliikkeistä tuntuu liian rankoilta ja sit meinaa hermo mennä. Alaselkäähän voi varmaan tehdä ihan laitteessa tai vaan mahalteen lattialle ja siitä, mutta kummassa treenissä? Ruoka on tuntunu siis ihan riittävän eikä oo vielä energia tuntunu loppuvan kesken. Tarkoitus painoakin vähän pudottaa tai että se kehonkoostumus lähtisi muuttumaan niin oisko sitten sen takia noin vähän kaloreita?

 

[Meli]

Jaloille tulee siis yhteensä 8 sarjaa ja hauiksille 6 sarjaa niin tosta voisi jo ajatella että ei ehkä ihan tasapainoinen ohjelma.

 

[nuppu-neiti]

Hyviä valmiita ohjelmia (ei kannata heti alkuun koittaa keksiä pyörää uudestaan):

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Sinuna voisin koittaa tehdä eka Starting Strenghtiä kuukauden tai kaksi ja sitten Elaston 2-jakoista saman ajan ja sen jälkeen pohtia muuta jatkoa.

Katoinkin noita, mutta noissa treenataan neljänä päivänä, enkä mä osaa lähteä muuttamaan tota kahdelle tai kolmelle päivälle.

- - - Updated - - -

Montako liikettä per osa-alue pitäisi tulla? Eli montako ojentaja liikettä, hauista jne.?

 

[Katharina]

Katoinkin noita, mutta noissa treenataan neljänä päivänä, enkä mä osaa lähteä muuttamaan tota kahdelle tai kolmelle päivälle.

SS on tuossa 3 treeniä / viikko ja tuo 2-jakoinen tosiaan 4. Mutta ei sen kierron tarvii olla just 7 päivää ja kalenteriviikko. Voi hyvin olla 8 tai 10 päivää tai ihan miten saat aikatauluusi sopimaan. Ei se hyvää ohjelmaa pilaa, että et saa kalenteriviikossa tehtyä neljää treeniä.

 

[Kako]

Suosittelisin, että luotat pt:n neuvoihin etkä muuttele ominpäin mitään. (Vaikkakin niitä pt:eitä on melkoisesti jotka ei mistään mitään tajuakkaan) Tuo on sulle tehty ja joku ajatus siinä on väkisinkin ollut sitä tehdessä, että miten juuri sinä pääset tavoitteeseen. Kokeile tuota nyt muutamia viikkoja ja jos tulosta ei tule niin rupea sitten miettimään ohjelmien oikeellisuutta.

 

[polle]

Maksa siitä että joku tekee sulle ohjelmat, pistä ohjelmat pakkikselle, saa kaikkien naurut päälle kuinka paska ohjelma sulla on ja ohjelman tehnyt PT ei tajua mitään.

 

[Mari91]

Suosittelisin, että luotat pt:n neuvoihin etkä muuttele ominpäin mitään. (Vaikkakin niitä pt:eitä on melkoisesti jotka ei mistään mitään tajuakkaan) Tuo on sulle tehty ja joku ajatus siinä on väkisinkin ollut sitä tehdessä, että miten juuri sinä pääset tavoitteeseen. Kokeile tuota nyt muutamia viikkoja ja jos tulosta ei tule niin rupea sitten miettimään ohjelmien oikeellisuutta.

Disagree. Mulle Pt teki esim ruokaojelman jolla oisin syönyt yli 500 kcal alle kulutuksen, vaikka nimenomaan sanoin etten halua laihduttaa. Eli oma järki käteen myös.

nuppu-neiti, jalkaliikkeet tuntuu aina "raskaammilta" koska niissä on isommat lihakset töissä kun vaikka hauiskäännöissä. Kuitenkin vastusta voin säätää hyvinkin pieneksi kuten nyt sulla on sumokyykyt ilman painoja. Suosittelisin kokeilemaan esim suorinjaloin maastavetoa (googlaa) noiden nykyisten lisäksi. Henk koht olen sitä mieltä että noi reidenojennuslaitteet sun muut ovat aika turhia, ja sen voisi korvata esim askelkyykyillä.
Joo selälle käy esim noi mainitsemasi liikkeet, vaihda vaikka osa vatsoista niihin.
Toki jos haluut painoa pudottaa, sun pitää syödä vähemmän kuin kulutat, mutta ei nyt noin vähän. Tolla tyylillä tod näk sun lihaksetkin sulaa pois siinä samalla etkä saa salilla mitään tuloksia aikaan. Eli liian vähätkään kalorit ei ole hyvä. Joku osannee selittää tämän yksityiskohtaisemmin.

 

[vali]

Maksa siitä että joku tekee sulle ohjelmat, pistä ohjelmat pakkikselle, saa kaikkien naurut päälle kuinka paska ohjelma sulla on ja ohjelman tehnyt PT ei tajua mitään.

Hyvä viesti, APlle oli tästä varmasti paljon hyötyä. Ei täällä kukaan muu ole naureskellut kuin sinä. Pointsit siitä sulle.

Kyllä niitä PTn ohjeita voi ihan hyvin ja täytyykin kyseenalaistaa, eikä vaan uskoa kaikkea kyseenalaistamatta. Ei tosiaan minunkaan mielestä ihan paras mahdollinen ohjelma. Isot moninivelliikkeet täytyisi olla ohjelman kuin ohjelman perusta, ja nehän tuosta loistaa poissaolollaan lähes kokonaan. Sen sijaan on vipareita ja hauiskääntöjä yms. enemmän kuin tarpeeksi. Yllä tullutkin jo hyviä vinkkejä taatusti toimivista ohjelmista aloittelijoille. SS, Elaston 2-jakoinen tai Arnoldin G6 toimivat takuulla.

 

[Ertsi]

Jo lähtökohta, 2 jakoinen jossa kroppa jaettu 1. Rinta,olkapäät,ojentajat 2. Jalat, selkä, hauikset on todella epätasainen. Ellei ole jotain massiivisia ryhtiongelmia tai epätasapainoa jota tuolla pyritään korjaamaan. Tuossahan on 20% kropan lihaksista ensimmäisessä treenissä ja jälkimmäisessä 80%, kun tavoite olisi tasapainoinen 50-50. Siis 1. Yläkroppa 2. Alakroppa tai 1. Selkä, hauis, takareidet 2. Rinta, ojentaja, olkapäät, etureidet, pohkeet.

Tietty ymmärtää että ohjeita joista rahaa on maksanut, ei haluaisi heittää niin vain menemään, mutta vielä enemmän itseä sieppaisi jos jonkin ajan päästä huomaisi että väärin on tehty, vaikka asian olisi aikaisemmin jo voinut korjata...
Ei se mitään legendaa ole, että epäpäteviä personal trainereita löytyy.

 

[nuppu-neiti]

Jo lähtökohta, 2 jakoinen jossa kroppa jaettu 1. Rinta,olkapäät,ojentajat 2. Jalat, selkä, hauikset on todella epätasainen. Ellei ole jotain massiivisia ryhtiongelmia tai epätasapainoa jota tuolla pyritään korjaamaan. Tuossahan on 20% kropan lihaksista ensimmäisessä treenissä ja jälkimmäisessä 80%, kun tavoite olisi tasapainoinen 50-50. Siis 1. Yläkroppa 2. Alakroppa tai 1. Selkä, hauis, takareidet 2. Rinta, ojentaja, olkapäät, etureidet, pohkeet.

Tietty ymmärtää että ohjeita joista rahaa on maksanut, ei haluaisi heittää niin vain menemään, mutta vielä enemmän itseä sieppaisi jos jonkin ajan päästä huomaisi että väärin on tehty, vaikka asian olisi aikaisemmin jo voinut korjata...
Ei se mitään legendaa ole, että epäpäteviä personal trainereita löytyy.

Nyt vähän selkis, kiitos :D muutenhan toi mun on aika samanlainen jaoltaan kuin sun ehdottama, mutta multa puuttuu toisesta etureidet ja pohkeet.

Onkos toi yläkropan treeni sitten ihan kohdallaan jos nyt ei alakroppaa lasketa? Onko liikkeet hyviä ja hyvin jaotettu kahdelle eri päivälle?

 

[polle]

Hyvä viesti, APlle oli tästä varmasti paljon hyötyä. Ei täällä kukaan muu ole naureskellut kuin sinä. Pointsit siitä sulle.

Kyllä niitä PTn ohjeita voi ihan hyvin ja täytyykin kyseenalaistaa, eikä vaan uskoa kaikkea kyseenalaistamatta. Ei tosiaan minunkaan mielestä ihan paras mahdollinen ohjelma. Isot moninivelliikkeet täytyisi olla ohjelman kuin ohjelman perusta, ja nehän tuosta loistaa poissaolollaan lähes kokonaan. Sen sijaan on vipareita ja hauiskääntöjä yms. enemmän kuin tarpeeksi. Yllä tullutkin jo hyviä vinkkejä taatusti toimivista ohjelmista aloittelijoille. SS, Elaston 2-jakoinen tai Arnoldin G6 toimivat takuulla.

Et tainnut tajuta viestin ideaa.

 

[Ertsi]

Nyt vähän selkis, kiitos :D muutenhan toi mun on aika samanlainen jaoltaan kuin sun ehdottama, mutta multa puuttuu toisesta etureidet ja pohkeet.



Onkos toi yläkropan treeni sitten ihan kohdallaan jos nyt ei alakroppaa lasketa? Onko liikkeet hyviä ja hyvin jaotettu kahdelle eri päivälle?

Hyviä liikkeitä siellä on, kyykkyä, penkkiä ja soutuliikkeitä selälle. Jalkaliikkeistä korjaisin sen verran, että lisäisin prässin kyykyn jälkeen. Myös tuon reidenojennuksen tarpeellisuutta voisi miettiä, useilla tuppaa etureidet olemaan huomattavasti takareisiä "paremmin treeniin vastaavat", eli toisinsanoen niitä ei tarvitsisi treenata enään reidenojennuksella. Siinä tapauksessa reidenojennus -> reidenkoukistus tai suorin jaloin maastaveto.
Etureidet saavat kuitenkin reilusti huomiota kyykyssä ja prässissä. Muokkaisin siis näin jalkatreenin, jos ylä/alakroppajako:
Sumokyykky
Jalkaprässi
Reidenkoukistus

Jos työntävä/ vetävä:
Työntävä
Kyykky
Prässi

Vetävä
Suorinjaloin maastaveto
Reidenkoukistus

 

[Ertsi]

Isot moninivelliikkeet täytyisi olla ohjelman kuin ohjelman perusta, ja nehän tuosta loistaa poissaolollaan lähes kokonaan. Sen sijaan on vipareita ja hauiskääntöjä yms. enemmän kuin tarpeeksi.

Kyykyt, penkit, alataljat ei riitä?
Mitä jos sanoisin sulle, että aloittelijalla jää niitten "isojen" liikkeitten jälkeen energiaa vielä tehdä, koska irtiottokyky ei ole suuremmin vielä kehittynyt? On siis oikein hyvä harjoitella monipuolisemmin ja alusta lähtien treenat niitä sivuolkapäitä, hauiksia ja pohkeita, jos sitä kuitenkin tulee tulevaisuudessa tekemään.
Ihme voimanostohypeä...
Tehkää sitä mistä tykkäätte, ei se tekeminen hukkaan mene.

 

[Oranki]

Kyllä on taas kannattanut maksaa PT:sta. Huh huh mitä settiä...

 

[Saqu90]

Kyllä kannattaa vähä kyl käyttää järkee et mistä hommaa ptn. Itse ettisin semmosen jolla treenitaustaa paljon ja osaa hommansa enkä heti ensimmäistä uunoo joka käyny jonku perus trainer kurssin ja näyttää pikajuoksialle. Markku tikka esimerkiksi ois hyvä valinta

 

[Antsukka]

Jotain huhuja huonoista PT:istä olen kuullut, mutta tämä suunnitelma on kyllä ainutlaatuinen... Mikähän ihme tässä on ollut takana?

 

[maurizio1]

Kyllä kannattaa vähä kyl käyttää järkee et mistä hommaa ptn. Itse ettisin semmosen jolla treenitaustaa paljon ja osaa hommansa enkä heti ensimmäistä uunoo joka käyny jonku perus trainer kurssin ja näyttää pikajuoksialle. Markku tikka esimerkiksi ois hyvä valinta

Hienosti yhteen sanaan kaksi kirjoitusvirhettä.

Jottei ihan täysin offtopic, niin voipi olla vaikeaa tunnistaa hyvää personal traineria pelkän ulkonäön perusteella. Ja eikö PIKAJUOKSIJALTA näyttävä ihminen yleensä ole liikunnallinen ja hyvässä kunnossa?