Proteiinisynteesin maksimoiminen

[saarnamies]

Tämä on lainaus osoitteesta: http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Urheiluravitsemus.pdf


"Proteiinien nauttiminen ennen voimaharjoitusta ja sen aikana
Tiptonin ym. (2001) tutkimuksessa kuusi liikunnallisesti aktiivista nuorta nautti aminohappo-hiilihydraattijuoman
(AHH) joko välittömästi ennen voimaharjoitusta, tai välittömästi sen jälkeen. AHH
sisälsi 6 g välttämättömiä aminohappoja ja 35 g sakkaroosia sekä 500 ml vettä. Proteiinisynteesi oli
harjoituksen jälkeen selvästi suurempaa, kun AHH nautittiin ennen harjoitusta verrattuna harjoituksen
jälkeen. Tutkijoiden selitys tulokselle oli, että liikunnan aikana lihasten verenkierto oli lisääntynyt
huomattavasti, joten aminohappojen saanti tällöin tai aikaisemmin on erityisen tehokasta
(Tipton ym. 2001), koska proteiinisynteesi stimuloituu maksimaalisesti, kun aminohappojen kulkeutuminen
lihaksiin on suurta (esim. Biolo ym. 1997). Liikunnan jälkeen verenkierto on myös lisääntynyt
(esim. Biolo ym. 1997), mutta ei yhtä paljon kuin harjoituksen aikana (Tipton & Wolfe
2001). Aminohappojen nauttiminen ennen voimaharjoitusta, tai sen aikana voi mahdollisesti näin
luoda lihaksille paremmat olosuhteet kasvua varten. Saattaa tosin olla, että tutkimuksessa ollut pitkä
paastotila ennen voimaharjoitusta korosti tulosta, koska yleensä voimaharjoitusta ei tehdä niin, että
edellisestä syömisestä olisi kulunut useita tunteja."

edit: kyllähän tuli hieno kämmi, yritän korjailla

Eli onko porukalla kokemuksia tästä?
Ymmärsin nämä asiat proteiinisynteesin kannalta positiivisesti vaikuttaviksi:
1. Jos ymmärsin oikein, niin 3h:n paasto ennen treeniä auttais lihaskasvua.
2. Proteiinin ja hiilihydraatin nauttiminen ennen treeniä.
3. Nopean verenkierron ylläpitäminen, koska se parantaa proteiinisynteesiä?
Eli vois kiskoo vaatetta päälle ihan hirveästi, jotta veri kiertäs treenin aikana ja sen jälkeen.? Eli kunnon hiki päälle moneksi tunniksi.
4. Pitäs syödä aminohappoja, joita elimistö käyttää hyväkseen kaikista nopeiten? (Glutamiini?)
Ja sellasia aminohappoja, joita maksa ei osaa käsitellä vaan ne menee suoraan lihaksiin, BCAA, ?

Kommentteja.

 

[muffy]

...liittyy juuri tähän preworkout-juomaan. Löytyy paljon juttua aiemmista threadeistä.

 

[PowerGirl]

Missä kohtaa tuossa mainitaan, että 3 h paasto parantaa lihaskasvua?

 

[saarnamies]

Siinä ei varsinaisesti niin sanota, mutta siinä sanotaan näin: " Saattaa tosin olla, että tutkimuksessa ollut pitkä
paastotila ennen voimaharjoitusta korosti tulosta, koska yleensä voimaharjoitusta ei tehdä niin, että
edellisestä syömisestä olisi kulunut useita tunteja"

Tulkitsin tuon useiden tuntien paaston kolmeksi tunniksi, koska jos on pitempään syömättä, niin on liian nälkä reenattakseen kunnolla (subjektiivinen arvio siis)

Ja olen lukenut ihmisten kommentteja, joissa sanovat, että n.3 -4 h:n syömättömyys ennen treeniä parantaa tulosta, koska näin veri ei ole sitoutunut ruuansulatukseen, vaan sitä riittäis paremmin lihaksille --> parempi kehittyminen.

Ja muutenki voisin korjailla sanomisiani

Lähinnä postauksellani hain takaa sitä, että onko noilla asioilla oikeasti mitään merkitystä, vai onko nuo luettelemani asiat lähinnä hifistelyä, joilla voi saada promillea paremmat tulokset kuin hifistelemättä.

Itse henkilökohtaisesti uskon, että palautusjuoman juomisella on isokin merkitys kehitykselle. Ennen treeniä otettavaa juomaa en oo testannut.

Verenkierron parantamisellakin voisi olla jotain merkitystä ?, eli siis huolellinen lämmittely, venyttely ja reilusti vaatetta niin salilla kuin salin ulkopuolellakin, jotta veri kiertäs koko ajan.

Tuosta paastosta ennen treeniä en tiedä mitään. Itse en ole kokeillut kuin kerran ja en huomannut mitään eroa.

Glutamiinia en ole syönyt ja noista BCAA aminohappojen merkityksestä en ymmärrä yhtikäs mittään.

Sori.. taas avaudun ihan likaa.

 

[Mike]

Originally posted by saarnamies
Siinä ei varsinaisesti niin sanota, mutta siinä sanotaan näin: " Saattaa tosin olla, että tutkimuksessa ollut pitkä
paastotila ennen voimaharjoitusta korosti tulosta, koska yleensä voimaharjoitusta ei tehdä niin, että
edellisestä syömisestä olisi kulunut useita tunteja"

Niin siis tässä tutkimuksessa oli tuo syömättömyys ja täten se aminohappojen merkitys korostui, sama ei päde suoraan normaaliin käytäntöön, missä monasti otetaan tunti pari ennen treeniä proteiini/hiilihydraattipitoinen ateria.

Itse koitan tällä hetkellä tuota ennen treeniä aminohappojen nappailua, otan BCAA:t ennen treeniä ja treenin jälkeen 2-vaiheisen palautumisjuoman.

 

[Force]

Originally posted by saarnamies

Ja olen lukenut ihmisten kommentteja, joissa sanovat, että n.3 -4 h:n syömättömyys ennen treeniä parantaa tulosta, koska näin veri ei ole sitoutunut ruuansulatukseen, vaan sitä riittäis paremmin lihaksille --> parempi kehittyminen.

Ennemminkin tuolla 'paastolla' voi saada aikaan paremman treenitehon ja sitä kautta paremman kehittymisen. Parempi treeni --> parempi kehittyminen.

 

[jhulmi]

Tais tulla sekaannus...Tuolla tarkoitin just päinvastoin...

Eli koehenkilöt oli tuossa tutkimuksessa paastotilassa ja sitten ottivat prot+hh tai vasta reenin jälkeen. Mutta kuka todellisuudessa tekee punttireenin yön paaston jälkeen ilman mitään?

Kyllä siis ennen reeniä kannattaa protskut + hiilarit ottaa, teen gradua ja jatko-opintoja aiheesta ja sitä kautta aiheesta lisää tietoa joskus. Katabolisessa tilassa siis EI kannata punttireeniä tehdä jollei sitten mene salille vain rasvanpolttomielessä!

 

[jhulmi]

Eli aminohapot ja hiilarit on valmiina verenkierrossa kun ne ottaa jo ennen reeniä! Näin reenin aikana oletettavasti proteiinien hajotus vähäisempää ja reenin jälkeen synteesi kovempää verrattuna harjoituksen jälkeen otettuna. Optimaalisin on ottaa ennen + jälkeen ja koostumuksen tulisi olla oikea, henkilökohtaisesti sopiva. Oikealla koostumuksella reenissä jaksaa enemmän, koska lihasten energiavarastot on täynnä...
Kannattaa kokeilla mikä itselle parhaiten sopii. Oikea ajoitus on tärkeä.

 

[PowerGirl]

Moi Juha!
En löytänyt mainitsemiasi uusia artikkeleita sivultasi. Oliko ne jossain toisella sivustolla? Ja voimanostoon liittyvää matskua voisit laittaa sivullesi enemmänkin! Olen nimittäin ehkä menossa sitten sinne puolelle fitnessin sijaan.

 

[jhulmi]

Heh, lisäsin ne joskus viikko sitten, ei ne sulle enää taida sitten uusia olla

Voimaharjoitteluun liittyviä tutkimuksia lisäilen kunhan tässä viitsin ja ehdin. Gradun kirjallisuuskatsausta jossain vaiheessa jne.

Pubmedin tietokannasta voi tsekkailla lyhennelmiä käytännössä kaikista liikunta/lääketiede tutkimuksista:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=PubMed

 

[Mike]

Jos viittis niin vippailes tänne niitä valmistuneita tutkielmia.

 

[Rock^]

Originally posted by jhulmi

Kyllä siis ennen reeniä kannattaa protskut + hiilarit ottaa, teen gradua ja jatko-opintoja aiheesta ja sitä kautta aiheesta lisää tietoa joskus. Katabolisessa tilassa siis EI kannata punttireeniä tehdä jollei sitten mene salille vain rasvanpolttomielessä!

Eikös tuosta hiilareiden ottamisesta ole ollut palstalla hieman erilainen käsitys...? Eli proteiinijuoma 20-30min ennen treeniä (ilman hiilareita), ja teho treenissä voisi olla jopa parempi kuin hiilareilla, jos paasto on ollut esim 2-3h ja adrenaliini virtaa...

 

[jhulmi]

Jeps, hiilarit voi vähentää adrenaliinin ja noradrenaliinin eritystä jos otetaan ennen reeniä. Mutta vaikutus on lähinnä vain reenin alussa ja reenin lopussa adrenaliinin eritys voi olla jo suurempaa, koska hiilarien lisäävä vaikutus insuliiniin ja verensokeriin on hiipunut verrattuna tilanteeseen jossa ei oteta hiilareita ennen reeniä. Toisaalta adrenaliinin eritys on vielä enemmän "päästä" kiinni. Riippuu ihan sitä edeltävän paaston kestosta, kehon hiilarivarastojen määrästä ja hiilarien ajoituksesta ennen reeniä että kannattaako niitä ottaa + harjoituksen tyyppi ja yksilölliset tekijät. Joillain hiilarien nauttiminen aiheuttaa jo väsymyksen koska reenin aikainen insuliinin kohoaminen laskee verensokerin alle lepotason. Yksilöllinen seikka ja kannattaa kokeilla eri ajoituksia, määriä jne. Mä yritän nyt gradussa löytää jotain vastauksia tohon kysymykseen. Tulosten tulemiseen menee kauan kestävien hormonianalyysien johdosta n. vuosi eli en pysty sanomaan mitään vielä niihin liittyen. Oletettavasti kuitenkin ne proteiinit tosiaan on tärkeämpi ennen reeniä kuin hiilarit jos ei nyt hirveessä katabolisessa tilassa (=monen tunnin paasto) tule reenaamaan. Oletan kuitenkin, että hiilareitten lisäys proteiinien kanssa olisi vielä tehokkaampi, mutta saas nyt kattoa.

 

[jto]

kyllähän aminohappopooli pitää aikalailla huolen siitä, ettei proteiinivajetta tule, vaikkei ennen treenii mitään otakaan. monet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pilkottujen protskujen ja hiilarien nappaaminen jopa kaks tuntia ennen treeniä olis hyödyksi katabolian purkamiselle.

adrenaliini on kyl mun mielestä huomattavasti enempi kiinni asenteesta kuin hiilareista. ajatellaanpa ÖRGH:iä joka juuri on syönyt paljon marjoja ja rehuja ja sitten hyökkää sapelihammastiikeri... eiköhän sitä adree erity aikalailla

verenkierto ruuansulatuksessa vähenee huomattavasti treenin aikana, joten sen vuoksi ei syömistä kannata pihdata, kuten joku mainitsi tekevänsä. treeni on primääri toiminto ja ruuansulatus jää myöhempään.

toisaalta normaalien protskujenkin nauttiminen vaikkapa 3h ennen treenii on hyväksi, koska treenin maissa ne on jo pilkottu. kaikkihan tietää, ettei niistä ole muutakuin haittaa palautumisjuomassa.

periaatteessa hiilareita ei tarvi juuri ennen treeniä sen verensokeriheittelyn vuoksi. kyllä punttitreeni niin onnettoman vähän energiaa vie, että se määrä on varastoitu jo edellisenä päivänä tai ainakin saman päivän aikana.

 

[jhulmi]

Mutta varmasti hiilareitten lisäys protskun joukkoon vähentää rasvojen käyttöä energiaksi reenin (tai reenissä palautumisten aikana) mikä on huono asia.

Jos tulee hyviä ideoita tutkimusasetelmasta niin mielelläni otan vastaan. Perustutkimustahan tässä osittain tehdään eli erikoisia yhdistelmiä ei voi ottaa koska yleisiä lainalaisuuksia haetaan. Mutta tässä mahdollinen asetelma, joka muuttunee vielä. Kertokaa mielipiteitänne! Itsellä hypoteesi on, että 4. tilanne olisi tehokkaampi kuin 2 ja ehkä myös 3. Kolmosessa anabolia olisi maksimaalisin, mutta reeniteho voi olla heikompi ja tietysti siis myös rasvojen varastointia on enemmän.

1. ProtHH - KUORMITUS - Placebo
2.Placebo - KUORMITUS - ProtHH
3.ProtHH - KUORMITUS – ProtHH
4.Prot - KUORMITUS – ProtHH

 

[jto]

aika samoilla linjoilla olen.

mä kyllä edelleen vetoan siihen, ettei punttitreeniä ennen otetulla hiilaritäydennyksellä (3) ole vaikutuksia treenienergiaan. esim. tunnin tykitys kuluttaa puolet tunnin reippaasta juoksulenkistä.

omasta mielestäni paras olisi nro 4. periaatteessa juuri ennen treeniä ei tankkausta tarvittaisi edes proteiinissa vaan aiemmin syöty riittää. proteiiniajoitus siis tärkeempää kuin esim. hiilaritankkaus. siksi tutkimusasetelmana oliskin mielenkiintonen juttu seuraava:
1. pilkkomaton proteiini 2-3h ennen treeniä + treeni + palautumisjuoma (pilkotut Prot+HH)
2. pilkotut proteiinit (ei HH) ½-1h ennen treeniä + treeni + palautumisjuoma
3. palautumisjuoma + treeni + placebo
4. placebo + treeni + pilkotut proteiinit
5. placebo + treeni + placebo

kuinka suuri tutkittava ryhmä sulla on käytössä? mitä tarkkaan ottaen tutkit (proteiiniaineenvaihdunta?) ja millä aikavälillä?

työn iloa

 

[Rock^]

Originally posted by jto
aika samoilla linjoilla olen.

mä kyllä edelleen vetoan siihen, ettei punttitreeniä ennen otetulla hiilaritäydennyksellä (3) ole vaikutuksia treenienergiaan. esim. tunnin tykitys kuluttaa puolet tunnin reippaasta juoksulenkistä.

Varsinkin silloin jos maksan glykogeenivarastot (300-400kcal) on täynnä ja treeniä ennen (2-3h) on nautittu ruokaa jossa on myös hiilareita. Salitreenissähän tarvittavien hiilareitten osuus ei välttämättä ylitä edes maksan glykogeenivarastojen sisältämää energiamäärää sillä elimistö käyttää paljolti rasvoja energialähteenään esim. sarjatauoilla.

 

[jhulmi]

Samoilla linjoilla kuin Rock ja jto. Eli mun asetelmassa tavallaan kumotaan mahdollisesti TIptonin ja kumppaneiden 2001 tulos, koska siinä koehenkilöt tekivät kuormituksen siis n. 10-12 tunnin paastotilassa verrattuna prot+hh ennen reeniä, joten eihän sellainen ole normaali tilanne. Mun asetelmassani onkin kolme tuntia ennen kaikille koehenkilöille standardoitu aamupala.

Koehenkilöitä tulee n. 10, hormoneista tulee ainakin mm. insuliini, kortisoli ja kasvuhormoni+ glukoosi ja ehkä veren vapaita rasvahappoja joilla voi tuota rasvanpolttoa arvioida ja lisäksi kaikki aminohapot mitataan, laktaatti ja ultraäänellä lihasturvotus = pumppi. Proteiinisynteesin ja hajotuksen määritystä ei tässä asetelmassa ole, koska se vaatii älyttömät muutokset ja lisäjutut joita ei nyt kannata ottaa toistaiseksi, mutta seuraavaan asetelmaan sitten kyllä. Laitan sivuilleni jossain vaiheessa tutkielman miten tuota mitataan...

Ihan perus hera + malto on koostumukset, perusvasteita siis vain nyt haetaan, resurssit ei nyt riitä ottamaan muita, tämä on muutenkin jo ihan tuhottoman kallis tutkimus eikä vastaavia laajuudeltaan käytännössä oikein ole, koska nuo kaikki aminohapotkin on mukana.

 

[jhulmi]

Joo ja kuormitus on sekoitus massa- ja maksimireenistä, jalkakyykkyä ja prässiä niin että hapot nousee korkealle. Toisin kuin suurimmassa osassa tutkimuksista, tässä on tosiaan todellisen tyyppinen kuormitus eikä mikään esim. isokineettinen 10*50 toistoa polvenojennuksia tms. mitä esim. jenkeillä on tapana käyttää...

 

[Mike]

Treenitehossa en itse ole huomannut ainakaan negatiivista vaikutusta sillä, että olen jättänyt vallan tankkaamisen hiilareilla pois. Aikaisemmin oli käytössä vitargo pohjaisia tuotteita ja sitä ennen maltoa. Nyttemmin tulee otettua alle 50g hiilihydraatteja noin 2,5-3h ennen treeniä, tämän yhteydessä otan kuitenkin nopeampaa protskua. 30-45 min ennen treeniä sitten bcaa:t, hyvin tähän mennessä on jaksanut raskaatkin jalkatreenit. Ainoa mikä loppuu on happi, mutta siihenkin on tulossa apuja astmalääkepuolella.