Progressiivisuus 1-jakoiseen

[Sanctity]

Halloota.

Tässä dieetin puolivälissä on kova hinku suunnitella uutta treeniohjelmaa dieetin jälkeiselle ajalle. Ajattelin 1-jakoista 3 kertaa viikossa hieman Arnoldin viitoittamalla tiellä, mutta hieman modattuna. Itseäni vain hieman mietityttää mikä progressiviisuus toisi parhaimman tuloksen.

Liikkeet olisi:
2xKyykky
2xSmave
2xPenkki
2xPystypunnerrus
2xLeuat
1xHauis

Sarjat vaihtelisi about 6-15 välillä.

Miten itse progressiivisuus toteutetaan. Vaihtoehtoina on (prosentit nopeasti heitetty päästä ja 100% on maximipaino mitä jaksanu sarjan viedä aikaisemmin loppuun):

1. Tasainen nousu:
1a. 75%
1b. 77.5%
1c. 82.5%
2a. 90%
2b. 92.5%
2c. 102.5%

2. Muuten sama kuin kohdassa 1. mutta nostetaan painoja vain viikottain.

3. Pomppiva:
1a. 70%
1b. 80&
1c. 60%
2a. 75%
2b. 95%
2c. 65%
jne kunnes päästään maximiin tai yli jolloin kevennetään hetkeksi ja noustaan poikkoilevasti takaisin ylös.

Itseäni kiehtoisi enemmän vaihtoehto 1 sen lineaarisuuden kannalta (=helpompi toteuttaa). Eniten epävarmuutta tuo se, että mikä olisi hyvä porrastus eli kuinka pitkä aika kannattaisi varata syklin alun ja lopun välille. Ja tapahtuisiko sitä todellista nousua sarjapainoissa?

Viisaat neuvokaa ja kritisoikaa

 

[bustedi]

ite oon tehny esim penkki oletetaan että: 12 max = 70 kg

12x62,5, 12x65, 12x67,5 ,12x70 jne kunnes tulee kaksi kertaa peräkkäin ettei tavoite sarja mene. Sitten siirrytään 8 toiston sarjoihin ja taas entinen ennätys neljännelle treeni kerralla jne ja taas niin kauan nostaen painoja kunnes tavoite sarja ei mene -> 4 toiston sarjoissa luonnollisesti sama homma.

eli vielä lyhyesti:entinen sarjaennätyspaino 4. treeni kerralla ja sinne nousu lineaarisesti ( ja toki eteenpäin mahd pitkälle jos vaan mahdollista ) sitten seuraavaan sarjapituuteen ja lähdetään jälleen alhaalta liikkeelle.

toimii ainakin vielä itellä hyvin ja niin kauan mennään kun pelittää. kesällä tätä jo tein ja nyt on 3 vk taas takana. kesällä tätä tehdessä oli kyllä paras treeni kausi mitä on koskaan mulla ollut.

 

[ebeni]

Kannattaa vilkuilla millaista se on esim. hst:ssä tai vaikka single- ja dual-factor -pohjaisissa ohjelmissa.

 

[Timba79]

Itsellä menossa nyt täältä Pakkiksesta kopioimani systeemi jota vähän tottakai pitää itse soveltaa. ;)

Eli aloitin 12 toiston sarjoista, jokaisessa liikkeessä siis 2 sarjaa. Kun menee painolla x se 2x12 toistoa, niin lisätään painoa seuraavaan treeniin jne jne.

Neljä viikkoa tehdää 12 toiston sarjoja, jonka jälkeen siirrytään kymppeihin. Eka kymppitreeni tehdään tolla viimesellä 12 toiston painolla, joten tulee kevyempi treeni siihen kohtaa. Sitten taas nostetaan seuraavaan treeniin painoa aina kun se 2x10 menee. Tätä taas neljä viikkoa.

Sitten tehdään samoin kaseihin tiputtaen ja taas kutosiin tiputtaen. Tämän jälkeen taas palataan 12 toiston sarjoihin ja aloitetaan esim. 5 kg edellistä maksimeista pienemmistä raudoista kevennetyllä treenillä ja sitten taas nostetaan ja tottakai yritetään päästä sen neliviikkosen setin aikana yli vanhojen sarjamaksimien.

Tollanen täysi kierros siis kestää 16 viikkoa.

 

[Metalviking]

..tai otat 4-5 liikettä/treeni, 3-4 erilaista koko kropan treeniä (kaikissa eri liikkeet), 1 kova RP sarja/liike tai esim. 1 kova lyhyt,suora sarja ja perään 20 reps kevyellä kuormalla. Joka treeniin väh. 1 toisto/pari kg lisää.
Vaikka 1 on, 2 off meiningillä.
..siis jos tällainen meininki kiinnostaa..sarjapainojen kasvatuksella lihaskasvuun.

 

[mxm]

Laitetaas tähän thrediin kun en parempaa paikkaa keksinyt.
Aloitin uuden yksijakoisen ohjelman, jossa tehdään yksi liike lihasryhmää kohtaan kolme treeniä viikossa ja eri liikeet eri päiville. Tarkoituksena olisi pitää 5, 10 ja 15 toiston viikkoja. Miten monta viikkoa putkeen kannattaisi samoja sarjapituuksia vetää? Aloitin nyt siis viiden toiston viikon eikä olisi mitään järkeä vetää heti ensi viikolla kymppejä mutten oo ihan varma, mikä olis mielekäs kesto eri sarjaseteille. Millaisia kokemuksia porukalla on?

 

[justerr]

Laitetaas tähän thrediin kun en parempaa paikkaa keksinyt.
Aloitin uuden yksijakoisen ohjelman, jossa tehdään yksi liike lihasryhmää kohtaan kolme treeniä viikossa ja eri liikeet eri päiville. Tarkoituksena olisi pitää 5, 10 ja 15 toiston viikkoja. Miten monta viikkoa putkeen kannattaisi samoja sarjapituuksia vetää? Aloitin nyt siis viiden toiston viikon eikä olisi mitään järkeä vetää heti ensi viikolla kymppejä mutten oo ihan varma, mikä olis mielekäs kesto eri sarjaseteille. Millaisia kokemuksia porukalla on?

Itse teen hst:llä. Siinä tehdään ainakin 15, 10 ja 5 toiston sarjoja kutakin kaksi viikkoa (6 kertaa kroppa läpi). Toi kaks viikkoo on mun mielestä ainakin ihan hyvä.

Hst:ssä on kylläkin samat liikkeet joka päivä. Eli siinä tehdään 6 kertaa sama liike kullakin toistoalueella.

 

[Larzan]

Laitetaas tähän thrediin kun en parempaa paikkaa keksinyt.
Aloitin uuden yksijakoisen ohjelman, jossa tehdään yksi liike lihasryhmää kohtaan kolme treeniä viikossa ja eri liikeet eri päiville. Tarkoituksena olisi pitää 5, 10 ja 15 toiston viikkoja. Miten monta viikkoa putkeen kannattaisi samoja sarjapituuksia vetää? Aloitin nyt siis viiden toiston viikon eikä olisi mitään järkeä vetää heti ensi viikolla kymppejä mutten oo ihan varma, mikä olis mielekäs kesto eri sarjaseteille. Millaisia kokemuksia porukalla on?

Mä kyllä kääntäisi nuo toistomäärät toisinpäin eli aloittaisin pitkistä sarjoista ja lyhentäisin loppua kohti. Painot tulisi automaattisesti progressiivisiksi pitkällä aikavälillä.

 

[mxm]

Itse teen hst:llä. Siinä tehdään ainakin 15, 10 ja 5 toiston sarjoja kutakin kaksi viikkoa (6 kertaa kroppa läpi). Toi kaks viikkoo on mun mielestä ainakin ihan hyvä.

Hst:ssä on kylläkin samat liikkeet joka päivä. Eli siinä tehdään 6 kertaa sama liike kullakin toistoalueella.

No tuo kaks viikkoa kuulostais ihan hyvältä niin vois lisätä painoa seuraavassa reenissä. Onkos sillä merkitystä, kummassa järjestyksessä viikot tekee 15/10/5 vai 5/10/15?

 

[Miwco]

No tuo kaks viikkoa kuulostais ihan hyvältä niin vois lisätä painoa seuraavassa reenissä. Onkos sillä merkitystä, kummassa järjestyksessä viikot tekee 15/10/5 vai 5/10/15?

Kuten Larzan sano niin 15/10/5 on parempi. Saa laittaa lisää rautaa joka viikko

 

[mxm]

Pitääpi sit kääntää nuo toisinpäin! Kiitti avusta!

 

[SerialLoser]

Itsellä menossa nyt täältä Pakkiksesta kopioimani systeemi jota vähän tottakai pitää itse soveltaa. ;)

Eli aloitin 12 toiston sarjoista, jokaisessa liikkeessä siis 2 sarjaa. Kun menee painolla x se 2x12 toistoa, niin lisätään painoa seuraavaan treeniin jne jne.

Neljä viikkoa tehdää 12 toiston sarjoja, jonka jälkeen siirrytään kymppeihin. Eka kymppitreeni tehdään tolla viimesellä 12 toiston painolla, joten tulee kevyempi treeni siihen kohtaa. Sitten taas nostetaan seuraavaan treeniin painoa aina kun se 2x10 menee. Tätä taas neljä viikkoa.

Sitten tehdään samoin kaseihin tiputtaen ja taas kutosiin tiputtaen. Tämän jälkeen taas palataan 12 toiston sarjoihin ja aloitetaan esim. 5 kg edellistä maksimeista pienemmistä raudoista kevennetyllä treenillä ja sitten taas nostetaan ja tottakai yritetään päästä sen neliviikkosen setin aikana yli vanhojen sarjamaksimien.

Tollanen täysi kierros siis kestää 16 viikkoa.

Kova jätkä, itse kun koetin tätä, niin huomasin että ei mulle ensinkään riittänyt se, että tiputin 12 toiston sarjoista kymppeihin.
Kun 12 toiston sarjat tyssäsivät ja tiputin toistot kymppeihin, niin se kybä meni about yhtä nihkeästi kuin edellisellä kerralla meni samalla painolla 12.

Tällaanen heikko vanha mies tarttee sen vauhdinoton aina,
eli mun pitää aloittaa joka toistoalue selkeesti riittävän pienillä painoilla.
Toistoalueena pidän 12-8-5.
Hmm, nyt kun mietin niin ehkä mun ei ois tarttenu tiputtaa toistoaluetta 12:ta kasiin, vaan ois voinut tiputtaa kymppeihin jos vain ois laskenut rautaa samalla.
no jaa, skulaa tuo näinkin. toistaiseksi...

Mutta muuten just sama kakka aavistuksen eri paketissa :thumbs:

 

[pååtta]

Kuinka kauan mielestänne kannattaa yksijakoisessa ohjelmassa koettaa puskee maksimiraudoilla eteenpäin? eli näin "Miken 2x6 tyylisesti" , kannattaako siis heti kun tulee max 2x10 painot vastaan keventää heti seuraavaan treeniin ,vaiko koettaa vaikka viikon pari "hakata väkisin"?

 

[Joona]

Kuinka kauan mielestänne kannattaa yksijakoisessa ohjelmassa koettaa puskee maksimiraudoilla eteenpäin? eli näin "Miken 2x6 tyylisesti" , kannattaako siis heti kun tulee max 2x10 painot vastaan keventää heti seuraavaan treeniin ,vaiko koettaa vaikka viikon pari "hakata väkisin"?

Voihan sitä seuraavalla viikolla yrittää uudestaan. Esimerkiksi huono ruokailu, ylimääräinen rasitus toisaalta, tai muuten vaan huono päivä saattaa pilata yrityksen. Jos ei mene vieläkään, niin melkeen pudottaisin vähän pakkia ja uudestaan kohti ennätyksiä.

 

[Timba79]

Kuinka kauan mielestänne kannattaa yksijakoisessa ohjelmassa koettaa puskee maksimiraudoilla eteenpäin? eli näin "Miken 2x6 tyylisesti" , kannattaako siis heti kun tulee max 2x10 painot vastaan keventää heti seuraavaan treeniin ,vaiko koettaa vaikka viikon pari "hakata väkisin"?

2-3 treeniä voi vielä hakata väkisin, mutta senjälkeen (ainakin itse) ottasin vähän alempaa uudelleen vauhtia.