Porkeleen ohjelmista (taas kerran)

[M.O.P.]

tosiaan kaikki varmaan muistaa kun tuossa tyrkkäsin sitä sikkiä ohjelmaa ihan vasta. melkein kaikki olivat sitä mieltä että se oli järjen vastainen, se 2kerran kierto. no, nyt hyvä ystäväni (on reenannu, brocklesnar kakkonen) huusi ku palosireeni ja takoi minulle järkeä päähän ettei se kannata. nooh, hyvä ystävä kun on niin ei voi muuta kuin uskoa. vissiin se häätyy tämä viikko vääntää loppuun ja vaihtaa pikapikaa parempaan. hän sitten ystävällisesti auttoi minua uuden ohjelman väsäämisessä. miltä se nyt näyttää?(ei leukailua, asiallisia kommentteja kiitos)

toistot 3-4 x 8-12

Päivä 1

Vatsat:
-Rutistus penkillä
-Laitteessa vinottain

Ojentajat:
-Ranskalainen punnerrus
-Penkki kapea
-Talja

Päivä 2

-LEPO-

Päivä 3

Reidet:
-Kyykky
-Takareisilaite
-Hack-kyykky
-Reiden ojennuslaite

Hauis:
-KP hammerina
-Käyrätanko
-Talja

Päivä 4

-LEPO-

Päivä 5

Pohkeet:
-istumalaite
-seisomalaite

Rinta:
-Penkki(pari sarjaa, vähän toistoja)
-KP pään yli
-Talja
-Vinopenkki

Päivä 6

Selkä:
-Punnerrus penkissä
-Ylätalja niskan taakse
-Kulmasoutulaite
-Alatalja

Olkapäät:
-Pystypunnerrus laite
-Talja selällään ristiin
-Olankohautus

Päivä 7

-LEPO-

 

[Hulkki]

Ihme jako, vaikka kaipa tuokin jollekulle voisi toimia. Saat ohjelmastasi erittäin nätin, kunhan:

• heität hauiksen mäkeen jalkapäivältä (mäki = ojentajapäivä)
• teet reidenojennuksen sijaan suorin jaloin maastavetoa
• siirrät pystypunnerruksen rintapäivään
• otat jonkun selkäliikkeen tuon penkissä punnertamisen sijalle selkäpäivänä

 

[M.O.P.]

miksi ihmeessä pystypunnerrus (tankoa/laitteessa istutaan ja työnnetään ylöspäin)? suorinjaloin maastavetoa? no perhana, mihis tuo penkissä punnertaminen(naama lattiaa kohden, jalat pysyy suorassa, ylävartalo liikkuu) sitten häätyis viskata? mäkeen sekin? tsortsit vaan jos kuulostaa tylyltä, mutta siis kiitos palautteesta.

 

[Hulkki]

miksi ihmeessä pystypunnerrus (tankoa/laitteessa istutaan ja työnnetään ylöspäin)?

No pystypunnerrus on kohtuullisen hyvä olkapääliike, itsehän sen sinne ohjelmaan laitoitkin. Jos kysyt miksi se kannattaisi siirtää rintapäivälle niin ehdottamallani tavalla jakosi on:
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä, takaolkapäät

Tämä on erittäin käytetty ja hyvä perusjako. Tuo kehittelemäsi jako oli melko epäsopusuhtainen. Yksi kehon pienimmistä lihaksista, ojentaja, oli omana päivänään ja kehon suurimmalle lihasryhmälle eli jaloille ei oltu edes pyhitetty omaa treenipäivää. Olkapäille tuli kolme treeniä viikossa - ojentajapäivänä kapeaa penkkiä, rintapäivänä eri punnerrusliikkeitä ja sitten vielä pystypunnerrusta selkäpäivänä. Varma tapa saada olkapäät rikki tai vähintäänkin ylikuntoon.

suorinjaloin maastavetoa?

Niin, ehkä paras takareisiliike joka ottaa pirun hyvin myös alaselkään ja pakaroihin. Alkuperäisessä ohjelmassasi ei ollut mitään suoranaista alaselkäliikettä, ja takareisille oli vain koukistus (takareiden lihasten toinen funktio on ojentaa vartaloa) mutta etureisille 3 liikettä.

no perhana, mihis tuo penkissä punnertaminen(naama lattiaa kohden, jalat pysyy suorassa, ylävartalo liikkuu) sitten häätyis viskata? mäkeen sekin?

En oikein tiedä minkälaisesta liikkeestä on kyse, mutta mikään punnerrusliike (painoa työnnetään) ei ota selkään. Punnerrusliikkeet ottavat ojentajiin, olkapäihin ja useimmiten myös rintaan. Laita rintaliikkeet rintapäivälle, olkapääliikkeet olkapääpäivälle (eli rintapäivälle) ja ojentajaliikkeet käsipäivälle.

 

[Joona]

no perhana, mihis tuo penkissä punnertaminen(naama lattiaa kohden, jalat pysyy suorassa, ylävartalo liikkuu)

Jos nyt käsitin oikein, niin tämä olisi selänojennus, eli alaselkään kohdistuva liike, mutta vain jonkinverran oudolla nimellä. Jos se on tosiaan näin, niin ei tarvitse viskata menemään, vaan tee ihan rauhassa.

 

[Warheart]

Jos nyt käsitin oikein, niin tämä olisi selänojennus, eli alaselkään kohdistuva liike, mutta vain jonkinverran oudolla nimellä.

Jos mop tuota tosiaan tarkoitti, niin laita se selkätreenin loppuun. Kärsii muuten liikaa tuo alatalja ja samoin kulmasoutu, ellei se ole tuettu.

 

[Leelucky]

Hulkki tossa jo kertokin hyvin treenijaon, Rinta ja olkapäät ehdottomasti samassa treenissä tai vaihtoehtosesti mahdollisimman kaukana toisistaan.
Ei muuten olkapäät ehdi kunnolla palautumaan jos ovat peräkkäisinä päivinä. Lisäksi jos teet noita rintaliikkeitä mitä tossa ohjelmassa oli niin suosittelisin tekemään ton vinopenkin treenin alussa,joko ennen normi penkkiä tai heti sen jälkeen, ja sitten vasta noi eristävät liikkeet. Näin ollen sul on vielä voimia tehdä isoilla painoilla ja kovaa. Noilla perusliikkeillä kun on tapana sitä massaa kehittää.

Sit suosittelisin et jos sulle joku on suunnitellu ohjelman(esim. se mikä täällä muokattiin),pidä siitä kiinni,tee sillä ainakin 4vk ja kato miten se toimii.
Muuten saat olla jatkuvasti vaihtamassa ohjelmaa ja vaikka treenit välillä pitääkin olla vaihtelevia niin jokaisen kaverin neuvoja kuunnellessa ne ohjelmat sit tuppaa vaihtumaan lähes viikoittain. Mahdoton tarkkailla kehitystä esim,painojen ja intensiteetin yms. avulla kun liikkeet ja treenijaot muuttuu jatkuvasti.

 

[M.O.P.]

No niin, kiitoksia kaikille palautteesta. Olen (tai ainakin luulen olevani) taas hieman viisaampi. Joona oli oikeassa, tarkoitin selänojennusta nimenomaan. Niin ja tuo käsipäivä, kumpi olisi parempi tehdä ensin, hapa ja ojentajat?

 

[Joona]

Niin ja tuo käsipäivä, kumpi olisi parempi tehdä ensin, hapa ja ojentajat?

Ojentajat yleensä ensin. Se on isompi lihas.

 

[Deleted member 7810]

Aika erikoiseltahan tuo ohjelma näyttää, hauis-jalkapäivä ja pelkät ojentajat (+vatsat) yhtenä päivänä. Perinteisestihän moni treenaa hauiksen ja rinnan samana päivänä ja ojentajat ja olkapäät toisena. Itse tykkään taas tehdä hauikset ja ojentajat samana ja rinnan omana päivänään. Tuolla nyt ei varmasti ole kovin paljon väliä tekeekö hauiksen vai ojentajat ensin, kannattaa kokeilla ihan mikä tuntuu parhaimmalta itselle ja tietenkin minkäläinen treenijako on muuten...

 

[M.O.P.]

no miltäs tällainen näyttäis?

toistot 3 x 8-12

Päivä 1

Ojentajat:
-Ranskalainen punnerrus
-Penkki kapea
-Talja
-Dippiä sippiin

Hauis:
-KP hammerina
-Käyrätanko
-Talja

Vatsat

Päivä 2

-LEPO-

Päivä 3

Reidet:
-maastaveto suorinajaloin
-Takareisilaite
-Hack-kyykky
-Reiden ojennuslaite

Pohkeet:
-istumalaite
-seisomalaite

Päivä 4

-LEPO-

Päivä 5

Rinta:
-Penkki
-Vinopenkki
-KP pään yli
-Talja

Olkapäät:
-Pystypunnerrus laite
-Olankohautus

Päivä 6

Selkä:
-Ylätalja niskan taakse
-Kulmasoutulaite
-Alatalja
-Ojennus penkissä

Takaolkapäät:
-Talja selällään ristiin

Päivä 7

-LEPO-

 

[Timba79]

Ojentajat nyt ei ainakaan tartte neljää liikettä jossa kussakin 3 sarjaa, yhteensä tulis 12 sarjaa, 6-8 sarjaa riittää hyvin, itse teen yleensä 8 sarjaa ja sekin on monen mielestä liikaa. Muuten 1. päivä ihan ok.

Jalkapäivänä tekisin kyllä etureisiliikkeet ensin, muuten näyttää ihan hyvältä.

Rinta ja olkapäät päivänä saman kun rintaan sama kun ojentajille, 6-8 sarjaa ja kolme liikettä on täysin riittävä määrä. Ja olankohautus ei oo olkapäille vaan trapseille, ota olkapäille vaikka vipunostot sivulle ja tee ne ennen pystypunnerrusta.

Selkäpäivä ihan jees, mutta onko toi ylätalja ihan pakkko tehdä tonne taakse kun sen voi hyvin tehdä eteenkin ja näin välttää riskit hajottaa olkapäät?!?

 

[M.O.P.]

Joo noi liikkeet ei ollukkaan vielä lopullisia. Mitä muita hyviä liikkeitä olis trapseille? En ole muuta tehnyt yleensä kun tuota kohautusta, mut hyvin ne on paisunu. Ja ylätalja, minkälaisella tankolla olet vääntänyt eteen sitä?

 

[Leelucky]

Tee välillä ylätaljaa leveellä tangolla ja välillä tolla kapealla.
Itse vaihtelen mielen mukaan melkein joka selkätreenissä,antaa mukavasti massaa eripuolille selkään :D