Muutama omakohtainen ehdotelma:
- treenaa salilla pohkeet vähintään 2 x viikossa
- vähintään toisena noista kerroista viikossa myös polvet koukussa tehtävää pohjeliikettä
- toistot 10 tai yli, lyhyemmät sarjat vain satunnaisesti
- tekee osan sarjoista jatkuvalla liikkeellä (ei minkäänlaisia pysäytys/supistuksia missään kohdassa liikettä, sellaisella "kiusaavalla tyylillä", osan sarjoista taas niin, että ylhäällä pysäyttää ja supistaa, itse asiassa jos on katsonut Colemanin Unbelievablen, jopa vähän sen tyylinen nytkyttely sopii kerran viikkoon, toki pitempää liikettä, mutta niin että aina vähän nytkähtää alas yläasennosta, vielä yläasentoon/supistukseen ja taas seuraava toisto
- tekee ainakin kerran viikkoon vaikka kotona ihan erillisenä (tai jos treenaa vaikka keskikroppaa samalla, sopii) pohjenousuja 1 jalalla ja ilman lisäpainoja. Joku portaan reuna tai vastaava sopii tarkoitukseen, kunhan saa täyden venytyksen alhaalla. Tekee vaikka 5-10x15 toistoa ilman taukoja eli 15 vasemmalla, 15 oikealla, 15 vasemmalla jne jne. Lisää toistot vaikka kahteenkymmeneen kun menee puhtaasti täysillä liikeradoilla 5x15.
- jos salilla on laite tai kaveri joka tykkää hypätä selkään, tekee ainakin yhdessä treenissä donkey-nostoja
Esimerkki perustreenistä(sovelluksia miljoona):
tiistai:pohkeet donkey-laitteessa: 4x15-20, toinen liike valinnan mukaan ja ajan salliessa
perjantai: pohkeet seisten: 4x10-15, pohkeet istuen 4x10-15 (satunnaisesti tai jaksoittain vaikka 8-10)
sunnuntai (kotona) pohjenousu 1 jalalla: 5x15/puoli, kaikki putkeen
Tämä esimerkki sen mukaan että pohjetreenejä seuraavina päivinä ei treenata alakroppaa. Sarjamäärät myöskin vain illustratiivisia, vaihtelua kykyjen/ajan/jakojen jne mukaan.
Muiden treenien ja harrasteiden ja ongelman vakavuuden mukaisesti sitten noita kotitreenejä voi sovittaa vaikka yhden lisää sopivaan väliin, ainakin lyhyinä jaksoina.
Toinen variaatio jonka fysiologisista perusteista voidaan olla monta mieltä(en usko että varsinaisesti kasvattaa,ellei mahdollista lihaskalvon/solujen venymisefektiä lasketa teoreettisesti mukaan..), mutta joka voi tuonne sekaan sopia, jos ei muuten niin ainakin maitohappokestävyyden/kivunsiedon harjoittamiseksi (joka monella on kyllä suuri ongelma pohjetreenissä - kipu katkaisee sarjan joka vielä voimien perusteella voisi jatkua): tehdään molemmin jaloin pohjenousuja ilman lisäpainoja - valitaan aika, vaikkapa 2 minuuttia tai vastaava. Tehdään jatkuvaa liikettä täydellä liikeradalla, pysähdytään vasta jos on ihan pakko ja jatketaan heti kun mahdollista. Tehdään vähintään 100 toistoa ja lisätään toistoja joka kerta. Tuommoisenkin voi heittää jonnekinpäin viikkoa eikä vie paljon aikaa.
Aika monesti näkee että tehdään pohkeita isoillakin painoilla eikä pohkeet varsinaisesti kehity, oleellista on että liike aloitetaan "pohkeilla" eli se ihan alkuvaihe liikkeestä otetaan rauhallisesti, ilman että reidet auttavat yhtään. Mielestäni myös olennaista on että polvet eivät ole lukossa vaan pienenpienellä notkolla. Tärkeää on toki, että ne eivät juurikaan liikkeen aikana ojennu (paitsi jos tekee pitkää sarjaa tuolla edellä mainitulla "nytkytystyylillä", pieni heijaus esim donkey-laitteessa tai istuen tehtävässä voi olla ihan hyväksikin). Voipi vaikka visualisoida että liike tapahtuu jalkapohjien avulla, keskittyen pelkästään siihen että ne ikäänkuin vetävät kantapäitä ylöspäin ja "pyörähtävät" hieman eteenpäin painon siirtyessä totaalisesti päkiöiden varaan. Sen jälkeen jännitys pysyy niillä melkein automaattisesti.
Ja vielä joka paikassa todettu mutta toistamisen arvoinen juttu: 90 % treenajilla pohjenousuissa paino kääntyy viimeistään liikkeen puolivälissä jalkaterän ulkosyrjälle. Yleisesti ottaen kun se pitäisi pitää se päkiällä koko liikkeen ajan. Jos havaitsee tämän itsessään, hämmästyy, kuinka paljon painoja joutuu pudottamaan jotta voi rehellisesti sanoa painon pysyvän päkiällä KOKO liikkeen ajan.
