Perusvoimailua

[ZyrtSkjafd]

Tässä on nyt kesä aikaa leikkiä mun hienoilla leluilla, eli olemassa on punttipenkki, tanko ja läjä kiekkoja. Mitäs hauskaa näillä nyt saan aikaseksi, kun salille en jaksa lähteä/siitä maksaa? Pitäs siis saaha semmonen perus-ohjelma, ja käytössä tosiaan pelkkä penkki ja tanko. On sitten jotain käsipainontapaisia, mutta puuttuu lukot niistä, eikä ole edes parillisia. Lisäravinteilla en varmaankaan halua ruveta leikkimään, koska syön muutenkin kuin hepoinen.

Vatsalihasliikkeistä en tykkää yhtään, koska ei ole vattapenkkiä. Ei vissiin vaan lonkat kestä tehdä pelkällä kentällä niitä tai muutenkaan vaikka olis pehmustusta alla. Olenkin vaihtoehtoisesti tehnyt jalkojen nostoja(kämmenet perseen alle selällään maate, jännittäen jalat maasta ilmaan ja nostetaan pystyyn) ja sitten perus "sikiö-asento"-keinuttelua.

Salilla olen aktiivisesti viimeksi joskus viime kesänä rampannut, mutta sekin oli semmoista "puolihuvikseen" meininkiä, kun ei aina loppupäivästä jaksanut.

Kiitos niille jotka jaksavat neuvoa.

 

[Mike]

No onnistuuhan sillä tangollakin jotenkuten treenaamaan.

Rinta - penkki
Ojentajat - ranskalainen, kapea penkki
Hauis - kääntö tangolla
Olkapäät - pystypunnerrus, pystysoutu
Selkä - kulmasoutu
Jalat - jos nyt on edes 100kg levyjä, niin kyykkää pitkää sarjaa ihan pohjasta.
Vatsat - voimapyörä

 

[HaRzA]

Originally posted by Mike

Selkä - kulmasoutu

Ja maastaveto..

 

[ZyrtSkjafd]

OK, minkäslaisia sarjoja pitäs sitte tehä? Aattelin, et kunhan tulee vähän voimaa ja massaa lisää, että en viitsisi repiä itseäni aina aivan täysillä, kun tulee muutenkin liikuttua muissa merkeissä. Nyt oon tehny viidentoista toiston sarjoja neljä kappaletta, kaksi aikasta leveällä otteella ja sitten kaksi vähän kapeammalla. Tämä siitä syystä, että penkki on niin mulkku, kun siinä on nämä tankotuet juuri siinä kohdassa, mistä ois kiva ottaa kiinni. Oon välillä sitten laittanu tangon sillee "vinoon" siihen, että saan otettua hyvästi siitä kiinni, mutta tämäpä ei onnistu suuremmilla painoilla tai muuten vaan on epäterveellistä.

Onko järkevää tehdä samana päivänä penkkipunnerruksia ja hauiskääntöjä? Eikös penkkipunnerruksessa joudu hauiksetkin jonkunlaiseen rääkkiin? Minkälainen otteen tulisi olla tangosta, oon tehny aika kapeella otteella, kun ei oo semmosta käyrätankoa(okse Scott-tanko?) niin leveemmällä joutuu kyynärpäät vähän koetukselle.

Miten tuo voimapyörä suoritetaan?

 

[Puterco]

Originally posted by ZyrtSkjafd

Onko järkevää tehdä samana päivänä penkkipunnerruksia ja hauiskääntöjä? Eikös penkkipunnerruksessa joudu hauiksetkin jonkunlaiseen rääkkiin? Minkälainen otteen tulisi olla tangosta, oon tehny aika kapeella otteella, kun ei oo semmosta käyrätankoa(okse Scott-tanko?) niin leveemmällä joutuu kyynärpäät vähän koetukselle.

Miten tuo voimapyörä suoritetaan?

Hauiksilla ei ole mitään tekemistä penkin kanssa. Se kannattaako hauiksia tehdä samana päivänä riippuu treenin jaosta. Voi olla hyvä idea tai sitten ei, esim jos seuraavana päivänä on selkätreeni (jossa tarvitaan hauiksia). Voimapyörä on eräänlainen vempele, löytyy mm searchilla. Tangosta ota sellainen ote, että ei tunnu paikat (kyynärpäät, ranteet) kipeältä.

 

[Mike]

Kyllä hauikset ovat mukana penkkipunnerruksessa, varsinkin kun on leveämpi ote. Koitas Puterco joskus kipeillä hauiksilla tehdä penkkiä, niin huomaat, että kyllä ne aktivoituu laskuvaiheessa.

 

[VahvaJussi]

Originally posted by Mike
Kyllä hauikset ovat mukana penkkipunnerruksessa, varsinkin kun on leveämpi ote. Koitas Puterco joskus kipeillä hauiksilla tehdä penkkiä, niin huomaat, että kyllä ne aktivoituu laskuvaiheessa.

No ei kyllä aktivoidu.

 

[Nat_Ural]

Originally posted by VahvaJussi
No ei kyllä aktivoidu.

Kädet koukistuvat jonkin verran rasituksen alaisina, miten hauikset voivat olla aktivoitumatta?

 

[ZyrtSkjafd]

EXRXRXRWSDRASD-sivuston mukaan hauiksen joku "vakain" on mukana punnerruksessa, mutta itse hauis ei. Ojentajat mun mielestä siinä joutuu rääkkiin enemmän.

 

[VahvaJussi]

Originally posted by Nat_Ural
Kädet koukistuvat jonkin verran rasituksen alaisina, miten hauikset voivat olla aktivoitumatta?

Mihin sä tarvit hauiksia siihen, että maan vetovoima vetää sen tangon rintaan? Tissit, olkapäät ja ojentajat estävät sen tippumisen tuhatta ja sataa mut että vielä hauikset...

 

[Nat_Ural]

Originally posted by VahvaJussi
Mihin sä tarvit hauiksia siihen, että maan vetovoima vetää sen tangon rintaan? Tissit, olkapäät ja ojentajat estävät sen tippumisen tuhatta ja sataa mut että vielä hauikset...

Ymmärsimme ilmeisesti sanan "aktivoitua" hieman eri tavalla. En sentään ollut ehdottamassa hauisten tekevän varsinaista työtä ko. liikkeessä, vaikka melkoinen olenkin.

 

[KyntöSika]

Originally posted by VahvaJussi
Mihin sä tarvit hauiksia siihen, että maan vetovoima vetää sen tangon rintaan? Tissit, olkapäät ja ojentajat estävät sen tippumisen tuhatta ja sataa mut että vielä hauikset...

Hauikset auttaa laskuvaiheessa staattisesti. Ilman hauiksia penkkaaminen isoilla raudoilla olisi kovin huteraa.

Hölmöä lähteä heittämään juttua ihan mutu-pohjalta, jos ei kuitenkaan tiedä asiasta(kuten nyt) yhtään mitään.

 

[Timbe]

Originally posted by Mike
No onnistuuhan sillä tangollakin jotenkuten treenaamaan.

Jalat - jos nyt on edes 100kg levyjä, niin kyykkää pitkää sarjaa ihan pohjasta.

Toi on vaan aika vaikeeta jos ei oo minkäänlaisia kyykkyrautoja...

Tai no... Ensin punnerrat 100kiloa selkään ja teet kyykysarjan ja sitte niskantakaapunnerrat ne pois sieltä :lol2:

 

[HaRzA]

Originally posted by timbe
Toi on vaan aika vaikeeta jos ei oo minkäänlaisia kyykkyrautoja...

Tai no... Ensin punnerrat 100kiloa selkään ja teet kyykysarjan ja sitte niskantakaapunnerrat ne pois sieltä :lol2:

Näin se homma etenee :thumbs:

 

[ZyrtSkjafd]

En osaa suomentaa kaikkia, joten pistän ne tähän englanniksi:
Bench Press, penkkipunnerrus (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)
Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html)
Barbell Curl, hauiskääntö (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html)
Bent-over Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
Barbell Squat, kyykky (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html)
Standing Calf Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html)
Wrist Curl, rannekääntö (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html)
Straight-back Straight-leg Deadlifht (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Deadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html)
Crunch, vatsarutistus (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)

Miten nämä kannattaisi jaotella eri päiville, sanotaanko vaikka, että vedän joka toinen päivä? Mitä tästä puuttuu? Onko joistain sanomista? Pitäisikö jotain vaihtaa? Kannattaako tehdä normaalia penkkipunnerrusta, vai tuota powerliftia? Mitä eroa näillä on?

 

[VahvaJussi]

Originally posted by KyntöSika
Hauikset auttaa laskuvaiheessa staattisesti. Ilman hauiksia penkkaaminen isoilla raudoilla olisi kovin huteraa.

Hölmöä lähteä heittämään juttua ihan mutu-pohjalta, jos ei kuitenkaan tiedä asiasta(kuten nyt) yhtään mitään.

Vai auttaa ne oikein staattisesti, no nythän mä olen vakuuttunut. Mailaisjärki on keksitty...

 

[Mike]

Kun ne VahvaJussi nyt vain ovat osana penkkipunnerrusta, halusit sitä tai et. Koitas nyt ensi kerralla tehdä penkkiä kun hauiksesi ovat kipeät, aika tuskaa on.

 

[VahvaJussi]

Originally posted by Mike
Kun ne VahvaJussi nyt vain ovat osana penkkipunnerrusta, halusit sitä tai et. Koitas nyt ensi kerralla tehdä penkkiä kun hauiksesi ovat kipeät, aika tuskaa on.

Juu juu kyllä mä uskon että niitä tulee jännitettyä penkkipunnerruksessa, kyllä kovaa ku puskee niin varmaan pohkeista kaulalihaksiin tulee jännitettyä, mut tarkoitin lähinnä ettei isoista hauiksista ole penkkipunnerrustuloksen kannalta merkitystä. Kyllä varmaan auttaakin tasapainottamaan käsiä ym. mutta ei niin paljon, että niiden merkitys olisi kosmeettista merkittävämpää.

 

[ZyrtSkjafd]

No kylläkait joku nyt osaa neuvoa? Voinhan nuo itsekin jaotella, mutta teen sen kuitenkin väärin.

 

[Taha]

Originally posted by Mike
Kun ne VahvaJussi nyt vain ovat osana penkkipunnerrusta, halusit sitä tai et. Koitas nyt ensi kerralla tehdä penkkiä kun hauiksesi ovat kipeät, aika tuskaa on.

Vaikeuttaa se pääkipukin pohjetreeniä, mutta tosiasia on se, että hauis toimii penkissä dynaamisena vakaajana. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että ne pitävät kädet oikeassa asennossa suhteessa toisiinsa, vaikka työtä tekevät lihakset olisivat erivahvuiset. Staattinen vakaaminen taas on sitä, että esim. penkissä pidät "ranteet jäykkänä".