Perusvoimailua

[Sakkeus]

Originally posted by ZyrtSkjafd
No kylläkait joku nyt osaa neuvoa? Voinhan nuo itsekin jaotella, mutta teen sen kuitenkin väärin.

Faqilla ja searchillä löytyy älyttömästi aloittelijoiden treeniohjelmia. Tässä yksi uusimmista mihin itse vastasin kaks päivää sitten LUE -> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=9217&highlight=penkki

Esimerkki lukemattomista vaihtoehdoista, tuon linkin ekan 2x viikossa koko kropan treenin osalta:

1. kyykky puolipyramidi 5x10
2. penkki p.p. 5x10
3. kulmasoutu tangolla vastaote p.p. 5x10
4. pohkeet seisten 5x20
5. vatsarutistus 4x20-25


Alussa pitää vain opetella hyvin liikkeet, totuttaa nivelet ja jänteet rasitukseen, ja alussa yleensä myös kehittyy parhaiten tiheen frekvenssin ohjelmilla. Ja kuten tuolla kirjotin, tehot ensin alhaalla, maltti on valttia.

 

[ZyrtSkjafd]

Liikkeet osaan tehdä, ja olen nostellut satunnaisesti tässä jo aika tovin, jotain 2-3 kertaa viikko, lähinnä ylävartaloa.

 

[ZyrtSkjafd]

Osaako joku kuvailla tai pistää kuvaa miten tuo voimapyörä suoritetaan? Koskaan kuullutkaan, faqista yritin etsiä, mutta paraskin kuvaus oli lievästi sanottuna kökkö. Vai teenkö normaaleja vatsalihaksia aivan sairaasti? Aikanaan saliohjelmassa oli vatsan osalta homma pistetty tyyliin 6x min. 30 vatsalihasta normaalissa vatsapenkissä(polvet 90-asteen kulmassa).

 

[gnut]

Originally posted by timbe
Tai no... Ensin punnerrat 100kiloa selkään ja teet kyykysarjan ja sitte niskantakaapunnerrat ne pois sieltä :lol2:

itseasiassa eräs painonnostaja on ottanut tällä tavalla ennätysrautansa työnnössä. rinnalevedosta kaveri jotenkin sai raudat niskansa taakse, nousi ylös, huilasi 30 sekuntia ja työnsi niskantakaata ylös. tuomarit hyväksyivät noston mutta jälkeenpäin nosto hylättiin ja kaveri menetti kultansa vastustajien urputtamisen takia. lähde löytyy jostain.

 

[ZyrtSkjafd]

Jos haluan massapainotteisesti harjoitella, niin onko paljoa hyötyä tehdä pienemmillä painoilla esimerkiksi kymmenen toiston sarjoja neljästä kuuteen kappaletta? Olen nyt tehnyt 12-15 toiston sarjoja kolme kappaletta suhteellisen kovilla painoilla.

Ajattelin, että teen yhtenä päivänä rinnan, olkapäät ja kädet(hauis, ojentajat, kyynärvarsi) ja seuraavana sitten aina jalat ja selän. Ajattelin myös, että vatsaa voisi rääkätä melkeinpä päivittäin normaaleilla vatsarutistuksilla.

 

[Eiche]

Jos tekee ihan normaaleja rutistuksia vatsoille, niin voi niitä melkeen joka päivä vatvoo, mut ite tekisin pienellä lisäpainolla rutistuksia 15-20 toistoa pari sarjaa kaks kertaa viikossa, eli reidet 90 asteen kulmaan lattiasta kun makaat, sitten rullaat nikama kerrallaan ittees ylöspäin, niin että toisessa ääripäässä olet ikään kuin sikiöasennossa, mutta et kyljellään (?! heh, kylläpäs minä selitän) .. Ja pidä noi polvet koukussa, tässä asennossa tekee pelkät vatsalihakset hommia, eikä lanteenkoukistajat pääse hommiin (lanne-suoliluulihas?). Tee aluks ilman painoa jos noi sarjat tuntuu raaoilta, ja voi sitten homman keventyessä lisätä painoa jota pidät vaikka niskantakana.

edit. ja sitten voit tehdä jos kiinnostaa vielä perään istumaan nousuja kierrolla, jalat koukussa.

 

[ZyrtSkjafd]

Tein penkin suhteellisen pienillä painoilla ja kuus settiä, eikä perkele tunnu missään... pitää seuraavalla kerralla laittaa lisää kiekkoja.

Hauiskäännöt kans kuus settiä, vähän pienemmillä kuin normaalisti ja mukavasti kivistää.

Sit olantakaanostoja neljä kymmenen settiä, kun vetää niin nopeaa hapoille.

Ja lopuks rannekääntöjä kolme kymmenen toiston settiä, painot vähän hakusessa kun ennen näitä oo tehny... ihan nätisti kyynärvarren lihakset murahtelee.

Hyvä aika tämäkin reenata... neljän aikaan aamulla, mutta minkäs teet.

 

[ZyrtSkjafd]

Nyt on vähän kokeiltu kaikenlaista, mutta miltäs seuraava kuulostaa:

1. Rinta, selkä, olkapäät
Penkkipunnerrus, kyykkysoutu(?)(bent over-row), pystysoutu(upright row), niskantakapunnerrus

2. Hauis, vatsa, kyynärvarret
Kääntö, rutistukset, kyynärkääntö

3. Jalat, alaselkä, pakarat
Kyykky, deadlift, pohjenosto(?)

Miltäs kuulostaa? Ajattelin nyt vähän rehkittyäni keskittyä tekemään noin 8-10 toiston sarjoja nelisen kappaletta suhteellisen kovilla painoilla, eikös näin saa sopivassa suhteessa massaa ja voimaa?

 

[MrMaroon]

Jaa a kyllä varmaan toi toimii. mut aika sekava sinänsä minusta.

tekisin ite varmaan tälläisen

1 päivä

rinta olkapää ojentaja

rintaan penkki noin 6 sarjaa (jolla rasitat ojentajia sekä etuolkapäätä)| pysty punnerrusta jolla rasitat etuolkapäätä noin 3 sarjaa ( sekä ojentajia) | sivuolkapäihin http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html noin 3 sarjaa | Ojentajiin ranskalainen punnerrus 3 sarjaa

2 päivä

Selkä hauis

kulma soutua 9 sarjaa, kädet ei kiinni lantiossa ja olkapää takana ylhäällä (treenaa hartiaselkää) sekä olkapäät edessä alhaalla ja kädet kiinni lantiossa (treenaa latseja). vaihdat eri päivinä sarjojen tasapainoa ja alotusta | 3 sarjaa hauiskääntöjä | deadliftiä noin 6 toiston sarjoja 3 ja vaikkapa joka toisena 2päivänä hyvää huomenta liikettä.

3 päivä

jalat + mitä tahdot listätä vatsa tai kyynärvaripuolelta

tekisin vatsaan liittyvät ja kyynärvarsiin liittyvät ensin ja sitten syväkyykkyjä 3 sarjaa | 3 sarjaa etu tai perus kyykkyjä (90 asteen kulmaan) | maastanostoa jalat suorana

Joo kato vaikuttaako hyvältä. alota vaikkapa just 8 sarjoilla ja painoja niin paljon että se noin 8 menee.. kun olet jonkin aikaa treenannu voit kokeilla eri variaatioita. esim 6 toistoja sarjoissa ja 3min palautukset tai 12 toistoja sarjoissa ja 1 min palautukset.

niin ja varmaan tiedätkin että syödä kannattaa.. sillä turha tehdä treeniä hukkaan ellet ota siittä maksimihyötyä.

 

[fullpower]

Joo kyllähän siinä staattinen jännitys tulee ,mutta se onkin sitten eri asia onko hauiksen voimalla mitään merkitystä penkkipunnerruksen tulokseen. Eli hauista tuskin tarvitsisi erikseen reenata siinähän se esijännittyy penkkiä tehdessä ja tarvittava voima kehittyy siinä. Harvat voimanostajat reenaa hauiksia ainakaan kovasti.

 

[ZyrtSkjafd]

Originally posted by fullpower
Joo kyllähän siinä staattinen jännitys tulee ,mutta se onkin sitten eri asia onko hauiksen voimalla mitään merkitystä penkkipunnerruksen tulokseen. Eli hauista tuskin tarvitsisi erikseen reenata siinähän se esijännittyy penkkiä tehdessä ja tarvittava voima kehittyy siinä. Harvat voimanostajat reenaa hauiksia ainakaan kovasti.

No penkistä vedin tänään kuus sarjaa, kuudennen jaksoi just ja just vetää loppuun. Ei penkki ota yhtään hauiksiin, eivätkä ne penkkipunnerruksessa todellakaan ole juuri ollenkaan mukana, vain vakaamassa liikettä.

Reilusti vaan hauiksille vääntöä!