PERUSONGELMIA reenissä

[Anesthetize]

Ihan peruskysymyksiä tässä haluaisin tiedustella, kun aika hukassa oon.
oon 21v ja kohtuu hyvässä kunnossa.
muutamanlaisia menetelmiä on nyt tullut kokeiltua, mutta vakiintunutta harjoittelumenetelmää en ole vielä täysin itselleni löytänyt

Eli tavoite on lisätä lihasmassaa!

kaksijakoisella olen tässä vuodenpäivät reenannu, yläkroppa + alakroppa jaolla ja 3-4 krt viikossa
ja sillä ois tarkotus jatkaakin MUTTA

kysymys kuuluu
minkä mittaiset sarjat?
kuinka paljon toistoja?

JA KAIKISTA TÄRKEIN
Mikä on sopiva toisto-intensiteetti yhden sarjan aikana???
tähän kysymykseen on vaikea löytää kunnollisia vastauksia.

joskus puhutaan tasaisesta suoritusnopeudesta ja siitä että negatiivisen (tai ts. painot alas laskevan) liikkeen tulisi olla hitaampi kuin nostavan liikkeen , mutta mikä näiden liikkeiden nopeus-suhde pitäisi olla?
onko tähän mitään logiikkaa, kun mietitään lihasmassan kasvatusta.

JA VAIKUTTAAKO SARJOJEN/TOISTOJEN MÄÄRÄ SIIHEN MILLÄ NOPEUDELLA TOISTOJA TEHDÄÄN?

esim. nautilus menetelmässä, jolla vuoden reenasin, tehtiin max 8-12 liikettä per reeni ja jokaista liikettä yksi sarja ja tämä sarja suoritettiin menetelmällä 2s-> ylös ja 4s->alas.

tätä nopeusvauhtiahan EI voi käyttää sarjoilla reenaamiseen.
nyt kun olen sarjaa reenannut puolisen vuotta, en oikein tiedä mikä se sopiva nopeus tulisi olla.
tuntuu että nykyinen reeni syö saatua tulosta kun peiliin/puntariin katsoo. :(

sellanen ohjelma mulle tehtiin että
yläkroppa + alakroppa molemmis 8 liikettä
3-4 sarjamäärän liikkeissä tehdään yksi sarja toistoilla 8-12
2-3 sarjamäärän liikkeissä tehdään yksi sarja toistoilla 10-15

onko suunta siis oikea?
jos on, niin mikä se reeninopeus sitten pitäisi olla.

jostai olen ymmärtänyt että MASSA reenissä pyritään suunnilleen noihin sarjamääriin mutta vähiin toistoihin??

nyt tuli rykäistyä vissii tärkeimmät hetken mielijohteesta..

Arvostaisin suuresti jos joku PRO tähän jaksaisi vastata

Kiitoksia etukäteen jo!

 

[apulus]

Sarjat bodaustreenissä yleensä 6-15 toistoa per sarja vaihdellen välillä. Rajoja kannattaa joskus rikkoa ja perusliikkeissä voi vedellä voimakausia eli lyhempiä sarjoja. Yhden nivelen liikkeissä (eristävissä) ei kuitenkaan kannata mitään maksimirykäisyjä välttämättä tehdä. Sarjoja pääsääntöisesti 2-5/liike (eristäviä 2-3 ja raskaita perusliikkeitä 2-5), voimakaudella voi olla vaikka 5-10 sarjaa. Ei noi ole kiveen kirjoitettuja.

Mitä tarkoitat toistointensiteetillä? Sitäkö että kuinka loppuun vetää sarjat? Ekaa sarjaa ei tietenkään loppuun eikä toista, eikä välttämättä viimeistäkään aivan failureen asti, mutta kyllä viimeisen sarjan jälkeen pitää jo kohdelihaksessa tuntua kunnolla. Vai viittasitko sillä tuohon seuraavaan kysymykseesi? Negatiivisen vaiheen tulee olla hallittu mutta positiivisessa (ylösnostovaiheessa) hidastelu on ajanhukkaa, eli räjähtävästi mutta hallitusti ylös tekniikan hajoamatta.

Ja ei, en ole pro, vastatkoon joku pro jos näkee tarpeelliseksi korjata jotain mitä sanoin.

 

[Anesthetize]

Mitä tarkoitat toistointensiteetillä? Sitäkö että kuinka loppuun vetää sarjat? Ekaa sarjaa ei tietenkään loppuun eikä toista, eikä välttämättä viimeistäkään aivan failureen asti, mutta kyllä viimeisen sarjan jälkeen pitää jo kohdelihaksessa tuntua kunnolla. Vai viittasitko sillä tuohon seuraavaan kysymykseesi? Negatiivisen vaiheen tulee olla hallittu mutta positiivisessa (ylösnostovaiheessa) hidastelu on ajanhukkaa, eli räjähtävästi mutta hallitusti ylös tekniikan hajoamatta.

Ja ei, en ole pro, vastatkoon joku pro jos näkee tarpeelliseksi korjata jotain mitä sanoin.[/QUOTE]


juuu, viittasin tosiaan tolla toistointensiteetillä (en tiedä onko ihan oikea termi mut anyhow) juuri tuohon liikkeen positiivisen vaiheen ajallisen keston suhdetta negatiivisen vaiheen kestoon. (esim penkissä painojen nosto ylös ja lasku alas.) voiko tätä mitenkään päässä laskea tai mistä nyt tietää teenkö toistoja nyt oikealla "intensiteetillä" tai tahdilla?

nautilus-menetelmässä tosiaan kun ei tehty kuin 1 sarja / sarjassa 8-12 toistoa loppuun asti / per yksi liike
nii siellä nautilus-salilla neuvottiin laskemaan päässä positiivisen vaiheen ajaksi 2sekuntia ja negatiivisen vaiheen ajaksi 4sekuntia.
tämähän ei nyt toimi, mutta miten esimerkiksi tällaisessa tilanteessa:

penkki
2sarjaa
kummassakin sarjassa 8-12 toistoa, viiminen loppuun asti

penkki
4sarjaa
8-12 toistoa, viiminen loppuun asti

millä tavalla näiden kahden yllä olevat sarja-ja toistomäärät eroavat, kun mietiään niiden vaikutusta kehoon? olettaen, että kummassakin harjoitteessa tehtäisiin liikkeet samalla "intensiteetillä" tai tahdilla.
???

TAI jos teen vähemmän sarjoja (penkissä tai missä laitteessa vaan),
pitäisikö liikkeiden olla hitaampia siihen nähden kuin jos tekisin useampaa sarjaa?

salilla oon kuullu ohjaajan puhuvan, että "täytyyhän sun saada se lihas kunnolla supistumaan, eli esimerkiksi tietyissä liikkeissä pitämään ihan hetki lihasta jännityksessä" esim vatsarutistuksessa se "pieni pito" en sitte tiiä.

lähinnä tässä tulee mieleen, että tasapaino optimaalisen reenin tehon suhteen jää nyt löytämättä.
jos tulee liikaa reeniä eli "polttoa" lihasmassaahan ei synny ja jos taas tulee liian vähän "polttoa" tai "kasvuärsykkeitä" niin ei kehity. tämän tasapainon löytäminen on nyt ollu vähän hakusessa.

nii joo ja mitäs nämä "eristävät" ovat? esim hauiskääntö käsipainoilla istuen tai ojentaja painallus taljassa??

mutta kiitos vinkeistä,odottelen vastaustasi
ja muidenkin mielipiteitä

 

[apulus]

Eristäviä on siis sellaiset liikkeet, jotka ottavat vain yhteen lihasryhmään, esim. juurikin hauiskäännöt, ojentajat taljassa, reiden ojennukset ja koukistukset jne.

Ei sillä negatiiviseen/positiiviseen vaiheeseen käytettyjen aikojen suhteella nyt ole mitään merkitystä, kunhan muistat laskea alas rauhallisesti ja kontrolloidusti ja pidät mielessä sen että siinä nostovaiheessa on ihan turha hidastella. Ei tämä homma mitään rakettitiedettä ole, kunhan rasitus tuntuu siellä missä pitää ja kehitystä tulee niin homma menee oikeaan suuntaan. Jokaisen keho reagoi vähän eri tavalla, kokeile itse että toimiiko sulla paremmin se kaks vai neljä sarjaa, tai vaihtele vaikka kuukauden välein. Vaihtelu on muutenkin parasta, jotta keho ei totu siihen samaan ärsykkeeseen.

Liikkeiden ei pidä olla hitaampia jos sarjamäärä muuttuu. Tee aina kontrolloidusti, teetpä sitten yhden tai kymmenen sarjaa.

 

[trnaja]

MASSAA! VOIMAA! kirjasta:
"Sopiva kestoaika sarjalle kehittäessä lihasmassaa on noin 20-60 sekuntia."

Sitten on että lihasmassan kasvu ja taulukko missä parhaat sarjat lihasmassan kasvatukselle. 5x10 tai 5x12 sarjat kehittää paljon lihasmassaa.

 

[apulus]

Sitten on että lihasmassan kasvu ja taulukko missä parhaat sarjat lihasmassan kasvatukselle. 5x10 tai 5x12 sarjat kehittää paljon lihasmassaa.

Tuollaisiin taulukoihin nyt kannattaa suhtautua skeptisesti vaikka asiallinen kirja onkin kyseessä. Olispa hauska tietää että millä tavalla tuo 5x10 tai 5x12 kehittää paremmin lihasmassaa ku esim. 4x8?

 

[trnaja]

Mun mielestä kun oon kirjan lukenu (vuosi sitten) niin siinä tulee enemmän yksinkertaisesti massaa ja tossa 4x8 tulee enemmän voimaa. Pidemmät sarjat enemmän massaa ja voimaa tulee enemmän lyhyistä sarjoista raskailla painoilla.....

Jälleen kerran korjatkaa jos olen väärässä.

 

[Cirsium]

Mä en mistään nautilus-systeemeistä ole koskaan kuullutkaan, mutta mulla on ollut joskus (ihan satunnaisesti) tapana tehdä eristäviä liikkeitä superhitaina sarjoina. Sarjojen määrä on muuten sama kuin normaalisti (3-4), mutta toistoja pitää yleensä vähentää (esim. 8 -> 5). Toiston ajallinen kesto riippuu ihan liikeradan pituudesta, ja mä pyrin tekemään sekä negatiivisen että positiivisen vaiheen yhtä hitaasti. Toimivuudesta en tiedä, mutta ainakin kovan pumpin mä tuolla saan, ja sitä paljon kaivattua vaihtelua treeniin.

 

[Cirsium]

Mun mielestä kun oon kirjan lukenu (vuosi sitten) niin siinä tulee enemmän yksinkertaisesti massaa ja tossa 4x8 tulee enemmän voimaa. Pidemmät sarjat enemmän massaa ja voimaa tulee enemmän lyhyistä sarjoista raskailla painoilla.....

Mun mielestä 8 toiston sarja on kyllä aika pitkä, ja 12 toiston sarja rupeaa menemään jo vähän naistenjumpan puolelle. :D
Mä lasken lyhyiksi sarjoiksi vain alle 5 toiston sarjat.

 

[trnaja]

MASSAA! VOIMAA! kirja noin väittää.

 

[Viator]

Nautilus on Arthur Jonesin kehittämä treenisysteemi. En tiedä tosin kuinka paljon se nykypäivänä perustuu vanhoihin kunnon HIT-juttuihin. Tuskin ainakaan kovin paljoa muistuttaa sellaista HITiä jolla muutamat kehonrakennuksen legendat treenasivat.

Ja 12 toiston sarja ei nyt vielä ole pitkää nähnytkään.

 

[puupekka]

Nautilus on Arthur Jonesin kehittämä treenisysteemi. En tiedä tosin kuinka paljon se nykypäivänä perustuu vanhoihin kunnon HIT-juttuihin. Tuskin ainakaan kovin paljoa muistuttaa sellaista HITiä jolla muutamat kehonrakennuksen legendat treenasivat.

Ja 12 toiston sarja ei nyt vielä ole pitkää nähnytkään.

Ja Casey Viator toimi Nautilus-laitteiden markkinointinaulana Noista toistoista sen verran, että itsellä lihas kasvaa parhaiten 5-8 toiston alueella enkä yli 10 toistoja tee juuri muutakuin pohkeille ja vatsoille.

 

[marde84]

Kyllä nyt aloittaja keskittyy aivan epäolennaisiin asioihin liikaa. Menet sinne salille, treenaat järkevällä ohjelmalla, syöt ja lepäät tarpeeksi. Salilla perusliikkeisiin panostat eniten, eli kyykkyä, penkkiä, leukoja, kulmasoutua, maastavetoa, pystypunnerrusta ja sitten jokunen täydentävä eristävä liike päälle jos tarttee. Lopeta tuo jaahkaaminen siitä että montako sekuntia pitää painon mihinkin suuntaan liikkua, ja huolehdi vain siitä että se liikkuu! Kuitenkin tuo on pidettävä mielessä että kontrolli kuitenkin säilytetään liikkeessä, negatiivinen mieluummin hieman hitaammin ja sitten positiivinen periaatteessa niin nopeasti kuin suinkin. Välillä voi hifistellä ja hakea poltetta hitaammillakin toistoilla, mutta tärkeintä on kuitenkin se, että sarjapainot kasvaa. Sarjojen ja toistojen määristä sen verran että ei ole mitään tarkkaa määrää mikä kehittää sitä ja sitä ominaisuutta, vaan vaihtelu on tärkeää. Sajoja otat treenissä vaikka 2-6 ja toistoja 3-20 per sarja. Välillä keskityt lyhyempiin sarjoihin ja välillä pitempiin ja huolehdit ettet jumitu pitkäksi aikaa samoihin toisto- ja sarjamääriin ja painoihin.

Maalaisjärjellä pärjää ihan hyvin näissä hommissa, ei tartte tehdä asioista liian vaikeaa.

 

[Bacchanal]

Ihan samaa mieltä edellisen kanssa. Tossa vaiheessa kannattaa huolia eniten järkevästä treenijaosta, oikeista liikkeistä, suoritustekniikoista ja tietenkin treenin, ravinnon ja levon oikeasta suhteesta, eikä optimaalisista toistomääristä tai nopeuksista. Jos nyt noihin haluaa välttämättä mennä niin itsekin pidän parhaana nyrkkisääntönä kontrolloitua negatiivista yhdistettynä räjähtävään positiiviseen...Raskaita perusliikkeitä hyvällä tekniikalla ja pitkäjänteistä progressiota sarjapainoissa, sillä se patti parhaiten kasvaa.
Ton threadin ekasta postista kannattaa ammentaa...
http://www.pakkotoisto.com/showthre...aksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej%E4