Peruskuntokausi 2-jakoisella

[Lord Watain]

Pitkän tauon jälkeen on taas päästy treenin makuun. Ensimmäiset kaksi viikkoa herättelin lihaksia kevyellä aerobisella ja nyt olis tarkotus hyökätä TODELLA kevyesti painojen kimppuun. Mielipiteitä ohjelmaan?


Reiden etu- ja takaosa, selkä, hauis, kyynärvarret, pohkeet

*

Lämmittely ja venyttely 10-15 min. Esim. Kuntöpyörä/hyppynaru


Jalkakyykky tai jalkaprässi 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
*

Etureisiojennus 2x12
*

Takareisikoukistus maaten 2x12
*

Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
*

Ylätaljaveto 1x12, 1x10
*

Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 2x10 tai alataljasoutu 2x12
*

Hauiskääntö tangolla 1x12, 2x8
*

Hauiskääntö käsipainoilla tai scott-hauiskääntö 2x10
*

Vasarahauiskääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x10
*

Pohjenousulaite seisten 3x12-20
*

Pohjenousulaite istuen 3x12-20

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsa

*

Lämmittely ja venyttely 10-15 min.
*

Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x15, 1x12, 1x10 2x8
*

Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10
*

Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12
*

Pystypunnerrus tangolla/koneella/käsipainoilla 1x12, 2x8-10
*

Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
*

Takaolkapääkone tai vipunostot takaolkapäille käsip./rist.talj. maaten 3x10-12
*

Ranskalainen punnerrus maaten2x10-12
*

Ojentajapunnerrus taljassa 2x12
*

Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12
*

Vatsarutistukset taljalla 2-3x10-15
*

Istumaannousut lisäpainoilla 2-3x10-15

 

[HessuHopo1]

Vähän liikaa tota kamaa mun mielestä

mun ehdotus:

1.Etureidet,Rinta,Olkapäät,Ojentajat
-Kyykky 3 x 12
-Prässi 2 x 12
-Penkki 3 x 12
-Vinopenkki 2 x 12
-Pystypunnerrus 3 x 12
-Viparit sivulle 2 x 12
-Ranskis/taljapunnerrus 2x 12

2.Selkä,Takareidet,Hauis,Pohkeet
-Maastaveto 3 x 8/Kulmasoutu 3 x 12
-Leuat 3 x max / ylätalja 3 x 12
-Hauiskääntö tanko 3 x 12
-Hammer 2 x 12
-Takareisi koukistus 3 x 12
-Pohkeet istuen/seisten 4 x 12-15

2 kertaa viikkoon sitten vatsat

 

[Tangolaulaja]

Montako tuntia ajattelit kerralla viettää salilla?

 

[Lord Watain]

En montaa. Lähinnä ajattelin ottaa noin monta liikettä että saisin käytyä kaikki lihakset läpi kunnolla. Tosin ehkä tuossa on muutama liikaa.

 

[Mr. Speed]

aika monessa lihasryhmässä liikaa.

esim. viikossa sarjamäärät
etureidet 8
taka 6
selkä 10
rinta 6
olkapäät 4-6
hauis 6
ojentajat 6
vatsat 6
pohkeet 6

sulla tulee jo yhdessä treenissä etureisille 6 sarjaa, mikä on liikaa jos meinaa sen 2krt/viikkoon tehdä
ja ekassa treenissä kaikkiaan 28sarjaa

edit: ja jako aivan ihmeellinen, selkä ja jalat samalla päivää
search 2-jako ;)

 

[Lord Watain]

Täytyy Kuitenkin muistaa että kyseessä on erittäin kevyt peruskunto kausi. Painot pysyvät hyvin pieninä, joten rasituskaan ei ole niin suuri.

 

[Angrod]

Oletko lukenut läpi ton 2-jakoinen ohjelma -ketjun? Sieltä ainakin itse olen hakenut ja saanut ideoita 2-jakoiseen.

 

[elasto]

sulla tulee jo yhdessä treenissä etureisille 6 sarjaa, mikä on liikaa jos meinaa sen 2krt/viikkoon tehdä

Eipä toi mulla ainakaan ole liikaa ollut, ihan hyvin toiminut. Siis 6 sarjaa etureisiä per treeni 2-jakoisessa kun tekee 4 treeniä viikkoon eli 12 sarjaa etureisiä viikossa.

 

[Lord Watain]

Angrod, Olen lukenut ja pajon hyviä ideoita sieltä olen saanutkin.

 

[$iiM]

Angrod, Olen lukenut ja pajon hyviä ideoita sieltä olen saanutkin.

Miksi sitten teit uuden topicin etkä postannut sinne

 

[Jonsbe]

aika monessa lihasryhmässä liikaa.

esim. viikossa sarjamäärät
etureidet 8
taka 6
selkä 10
rinta 6
olkapäät 4-6
hauis 6
ojentajat 6
vatsat 6
pohkeet 6

Mulle ainaki tulee jokasta lihasryhmää 2 sarjaa enemmän viikossa treenattua, kuin tuossa sun esimerkissä.. Ja esim. rinta 10 sarjaa ja ihan hyvin ehtii palautua. Etureisille tosin tulee 12 sarjaa/vko, joten sitä voisi varmaan vähän alentaa, kun ei tunnu oiekin palautuvan ajoissa..

 

[Lord Watain]

Niin, Sekin on erittäin hyvä kysymys

 

[Lord Watain]

Eli tuolla ohjelmalla voi ihan hyvin mennä eteenpäin. Voihan niitä sarjoja tai liikkeitä tiputella pois, jos tuntuu että on liikaa. Tai viimeistään siinä vaiheessa kun tulee hiki!