Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


jto sanoi:
kannattaa tehdä joku herättelevä treeni reissussa, jos vaan pystyy. muutenkin noin pitkä paussi saattaa laittaa kroppaa unelle. kyl se siitä.
Click to expand...

Juu aattelin et oisin ehtiny sieltä salin, mutta se vaan nyt jäi :D . Toisaalta siitä on pitkä aika ku oon pitäny totaalitaukoo punttailusta. Harmi vaan ku sain jonku prkleen pöpön ilmeisesti pilaantuneesta ruoasta :curs: :wall: .

Pakki ollu ihan sevoksisa pari päivää. Pitää alottaa tuo piikkailu hienovarasesti.
 
jto!

tämmöinen esittämäsi piikkausmalli oli tuolla kyykky 3 kertaa viikossa- jutussa. Olit tehny sen bulgaarireeniin liittyen.

1a 2*80, 2*82, 2*2*85, 2*80
1b 6*2*75

2a 2*85, 2*1*90, 2*80, 1*90, 2*85
2b 6*2*75

3a 2*80, 1*90, 2*80, 1*95, 2*80, 1*97, 2*80
3b 6*2*70

4a 2*80, 4*1*85, 2*2*80 (tää on kevyt viikko)
4b 6*2*70

5a 2*85, 2*90, 1*95, 1*100 (helpohko tekniikkamaksimi, ei vielä urku auki)
5b 6*2*65

6a keskiviikko: 3*2*60 tai 3*1*70
6b lauantai: KISA tai TESTI

Nyt pitäs alottaa tuo maksimijakso kyykylle. Laskeskelin nuita rosentteja ja ihan hyvältä vaikuttaisi. Käykö tämä tällaisenaan?
 
Jto ja kumppanit!!

Ajattelin aloittaa seuraavaksi 12 viikon perusvoima jakson ja ajattelin onko alla olevat prosentit ok? Malli perustuu threadin aloittajan malliin, mutta on hieman erilainen, helpommin muistettava ja hieman systemaattisempi, mutta progressio kasvaa jakson aikana...Eli

1. 4*4*75
2. 5*5*70
3. 3*3*80
4. 6*6*75
5. 4*4*80
6. 5*5*75
7. 3*3*85
8. 6*6*80
9. 4*4*85
10. 5*5*80
11. 3*3*90
12. 6*6*85

Tarkoitus olisi soveltaa kyykkyyn ja penkkiin. Loppujakson prosentit lasketaan hieman korkeammasta painosta kuin alkujakson prosentit, Jto muistaakseni ehdotti tätä aikaisemmin.Kyykylle ja penkille olisi tarkoitus tehdä myös nopeus treenit eli onko ok seuraava vko 1-3: 6*2*75
5-7: 6*3*70
9-11: 6*2*65

viikoilla 4,8,12 ottaa nopeus treenit hieman keveämmin esim.6*2*60 ok? edellämainitut viikot olisi myös kevyitä viikkoja ja apuliikkeita ei tehtäisi.

Eli tulisi 4krt/vko treenejä, pääliikkeiden lisäksi tulisi hieman apuliikkeitä joissa yritetään (ainakin joissakin) lisätä hieman volyymia, mutta aina silleen että toisto tai pari jäisi varastoon.

Tulihan kirjoitettua.. Mielipiteitä ja ehdotuksia? muutettavaa?
 
toi on ihan ok malli. pääasia, että volyymi kasvaa, eikä unohdeta liian pitkäksi aikaa isojakaan rautoja. joka kolmas vko esim. ennen kevyttä vois käydä eka jossain 1*90%:ssa tms. ja sit tehdä työsarjat.
 
Jos jaksat niin viitsitkö kommentoida vielä apuliikkeiden osalta..

Päivä 1

penkki ohjelma
p-punnerrus 3*6,7,8
ranskalainen 3*8,9,10
hauikset 3*8,9,10
k-kalvosin 2*20

Päivä 2

n.penkki ohjelma
k-penkki 4*4,5,6
v-penkki,kp 3*6,7,8
t-olkapäät 3*10,11,12
k-kalvosin 2*30

Päivä 3

Kyykky ohjelma
julle 3*6,7,8
pohkeet 3*15
k-soutu 3*8,9,10
vatsat 6*10

Päivä 4

n. kyykky ohjelma
SJMV 3*6,7,8
pohkeet 3*15
leuat 3*6,7,8
vatsat 6*15

esim. jos lukee 3*6,7,8, niin ekalla viikolla tehdään 3*6, tokalla 3*7ja kolmannella 3*8, painoksi ajattelin ottaa semmoisen millä jakson alussa saisi jotenkin tehtyä 3*8, eli ekat kaksi viikkoa jäisi 1-2 toistoa ainakin varastoon vikaan sarjaan ja kolmannen viikon sarjat olisivat hieman tiukempia. Neljännellä viikolla ei apuliikkeitä, paitsi kevyttä vatsatreeniä.Apuliikeitä ajattelin himan vaihdella 4 viikon välein joillekkin lihasryhmillä, esim. ranskalainen-dippi, k-penkki- lattiapenkki tai sitten hieman lisää painoa ja taas kevyen viikon jalkeen samanlailla.

Onko ok?
 
vaihtasin 2 ja 3 päivien paikat eli vuorotellen penkki ja kyykkypäivä.
 
Näköjään sähläsin ton editin kanssa vähäsen aikasemmin..

joo ok...ilmottelen sitten 3kk päästä miten on mennyt.

Kiitokset Jto:lle vastauksista, on hyvä kun on joku asiantuntija joka jaksaa vastailla.:thumbs:
 
Tarttis pikasta apua! Elikkä ois voimanostokisat 17.12 ja pitäs saaha kunto ees jotenki esille. Kyykyssä ja veossa oon noussu nyt viidessä viikossa 6x3x80% -> 6x6x80%, yks viikko oli tästä varustekokeiluja. Penkkiä oon tehny vähän miten sattuu ku ostin uuden paidan, mut viime reenissä ottiin 5x5. Kapeen penkin oon tehny toisena penkkipäivänä. Kyykyn ja vedon oon tehny kerran viikkoon. Ja pitäs nyt jotenki piikkailla se kunto esiin. En oo perehtyny oikeen tohon piikkailuun niin ois hyvä jos joku kokenu vois neuvvoo ettei vejä ittee ihan tukkoon.
 
viikot vois mennä näin:
46 3*3*85
47 3*2*90
48 2*90, 2*95, 2*100
49 3*1*80
50 KISA
 
jto sanoi:
viikot vois mennä näin:
46 3*3*85
47 3*2*90
48 2*90, 2*95, 2*100
49 3*1*80
50 KISA
Click to expand...

Penkissä meneillään tämä 3x4-->6x6. Viime viikolla meni 3x3x91% helposti ja eilen 4x5x87%, joten hyvältä vaikuttas. Yks reeni jäljellä ja sitten piikkaus. Se jännittää jo nyt. Tuo ylläoleva on yks vaihtoehto tai sitten esim.

1. max3
2. max2
3. Kevyt
4. testi
5. testi

Kumpi olisi parempi? Tämä kuulostaa todelliselta pilkun viilaamiselta, mutta aina penkissä on nuo peruskauden reenit menny hyvin ja sit ku ykköstä pitäs saada paremmaks, homma kusee. Entä kannattaako lattiapenkki jättää pois ja tehdä esim. 6x2x70% tai vastaava toisena päivänä? Lattiapenkkiä oon tehny nyt parin kuukauden ajan, eka kk 4-5x5 ja toka 4-5x3. Piikkausvaiheessa tuo saattaa ajaa ojentajat tukkoon?
 
Ludvig sanoi:
ja tehdä esim. 6x2x70% tai vastaava toisena päivänä?
Click to expand...
jees, kannattaa tehdä toi 6*2*70% tossa piikin ekalla viikolla ja laskea ne prosentit ja painottaa nopeuspäätä, mitä edemmälle maksimijakso etenee esim. maksimikauden eka viikko 6*2*140 ja tokavimpalla viikolla 6*2*100. Lattiapenkkiä yms. apuliikkeitä kannattaa keventää ja karsia pois tossa piikkausvaiheessa...
 
jto sanoi:
ihan mukava malli tuokin ja tollasia olen joillekin kirjotellutkin. jos esim. vkolla 3 saa 4*4*85%, vkolla 23 vois mennä ihan hyvin 6*6*95% ohjelmaa edeltävästä maksimista eli kehitys voi olla hyvinkin runsasta. toihan on sellanen jatkuva ohjelma ilman selkeetä maksimivoiman kehittämistä. sinänsä noi määräviikot vois olla samanlaisia aina, mutta rautaa tietenkin pikkuhiljaa nostaen. tää vaan ehkäsemään liiallisia ylikuormia.

esim. neljän vkon kierto:
1. 1max, max*85%
2. 6*6*75%
3. 6*4*80%
4. kevyt (4*2*70% tms)
Click to expand...
Ajattelin siirtyä tekemään tätä ohjelmaa ja pari kysymystä tuli mieleen.
Nyt just on loppunut tuo jto:n 5x5 ohjelma ja piikkauksen eka viikko menossa tällä jto:n mallilla:
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80

Sitä lähinnä mietin, jotta riittäisikö pari kevyttä viikkoa piikkauksen jälkeen, ennen tuohon neljän viikon kiertoon siirtymistä?
Vai kannattaisiko tehdä välissä jonkinlainen peruskausi?
Ja kolmantena pitäisikö koko piikkaus unohtaa ja alkaa suoraan tekemään tuota?

Pienissä painoissa vielä liikutaan penkki ja kyykky maksimit 120kg, leuanveto vastaotteella omapaino+40kg
 
aina kannattaa piikkailla. pari viikkoa kevyempää ja sitten vaan tohon neljän viikon kiertoon.
 
3kk takana päin...

Kyykyssä meni hieman reilulla 85% 8*5, vika sarja oli jo tiukka. Kaikki sarjat tein ilman vyötä.

Penkissä hieman reilulla 85% vain 5*5, tähän olen hieman pettynyt. Vika sarja todella tiukka, ekaan sarjaan jäi varmaankin pari toistoa varastoon, ilmeisesti huono sarjakestävyys tai liian lyhyet palautukset.

Ajattelin seuraavaksi aloittaa 8-viikon piikkailun alla olevalla tavalla (kyykylle ja penkille)

1. 3*80, 3*85, 3*90, 5*83
2. 3*83, 3*88, 3*93-95, 5*85
3. 4*3*70
4. 2*85, 2*90, 2*95, 5*88
5. 2*88, 2*93, 2*98-100, 5*88
6. 4*3*70
7. 1max, max*95, 90
8. 1max, max*95, 90

Joka 3. viikko kevyt. 2 treeniä penkille ja kyykylle, joista toiset nopeuteen keskittyviä, esim. 1. 6*3*80
2. 6*3*80
3. 5*2*60
4. 6*2*70
5. 6*2*70
6. 5*2*60
7. 4*2*70
8. 4*1*70

Apuliikkeistä: Kokoajan tarkoitus vähentää apuliikeiden määrää siten, että alussa samanlailla kuin "perusvoima kaudella" ja lopussa ehkä vain 1 apuliike. Ja olisi tarkoitus jättää apuliikeiden osalta ainakin 1 toisto aina varastoon.

Jto:n kirjoituksien pohjalta laadittu. Mielipiteitä saa sanoa. Parin kk:n päästä ilmoittelen tuloksia.
 
Ihan hyvältähän tuo maksimijakso näyttäs. Peruskauden reenit enteilee hyvää.
 
jarvis sanoi:
Nyt just on loppunut tuo jto:n 5x5 ohjelma ja piikkauksen eka viikko menossa tällä jto:n mallilla:
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Click to expand...

voinko piikata maven, penkin ja kyykyn samaan aikaan ja tehdäänkö piikkauksen aikana apuliikkeitä ollenkaan?
esim.

ma: mave 1*90, 95, 100...(eikö toi 1x90, 95, 100 vie aika paljon potkua siitä maksimikokeilusta?)

ke: penkki 1*90, 95, 100...

pe: kyykky 1*90, 95, 100...

onko ohjelman runko ihan ok?

4vko 5x5
1vko 6x2 (mave penkki ja kyykky joka päivä 70-80%)
3vko 3x3
1vko 6x2 (mave penkki ja kyykky joka päivä 70-80%)
piikkaus

pitäisikö tämän jälkeen pitää kevyt viikko ennen uutta kierrosta?

paljon tyhmiä kysymyksiä mutta toivottavasti joku jaksaa auttaa aloitelevaa voimailijaa =)
 
ellet kisaan mene, ei välttämättä ole edullista piikkailla kaikkea. saattaa mennä aika raskaaksi. kyykky ja penkki huippuun ja sitten vedolle oma lyhyt jakso. antamasi maksimitestit riippuu kiloista. joka tapauksessa meet ykkösillä ylös 85%:n jälkeen ja sen jälkeen mahd. 1-3 työsarjaa välillä 4-6. pysyy ne perustasot kans, varsinkin aloittelijalla.
 
Back
Ylös Bottom