Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[A.t.K]

Otin tämän päivän kyykkytreenissä 4*4 155 kilolla, ilman vyötä. Muuta en sitten tehnytkään tänään tuon kyykyn lisäksi. Ihan hyvin liikkui rauta huolimatta viime viikon sairastelusta. Tällä viikolla teen vielä kyykyn nopeustreenin normaalisti. Miten kannattaisi lähteä jatkossa tekemään? Lähdenkö hakemaan sillä 85%(157.5kg) 3*6->6*6?

 

[jto]

3*6*157,5 on aika paljon enemmän per sarja (620kg --> 945kg). eli jos teit 4*4*155, rakenna se eka 6*4:ään. sit vaikka 4*150, 4*160, 4*155, 4*150. sen jälkeen vaikkapas 6*6*150, sit vaik 3*4*160, sit 6*4*155 jne...

eli lisää eka sarjoja. se on helpompaa. sitten pikkuhiljaa toistoja. välillä voi käydä ylempänäkin raudoissa ja tehdä lopputreeni vakautellen. eli ei ollenkaan oo pakko tehdä vakioraudalla noita sarjoja. ihan hyvin voit tehdä esim. 6*150, 5*155, 4*160, 6*150 tms... fiiliksen mukaan, jos tuntuu waffalta.

ole luova ja vaihtele treeniä. laske kuitenkin työsarjojen kokonaisvolyymi ja pidä se pääpiirteittäin nousujohteisena, vaikkei aina treenistä toiseen.

 

[Makkara]

esim. neljän vkon kierto:
1. 1max, max*85%
2. 6*6*75%
3. 6*4*80%
4. kevyt (4*2*70% tms)

Tämä vaikuttaskin mielenkiintoselta toteuttaa. Onko tässä tarkotus tehdä suurin piirtein näin:
-viikko 1: maksimin kokeilu ja 85% maksimista ja sillä niin monta toistoa kuin menee
-loput viikot noilla ohjelman mukaisilla % maksimista ja sitten kierto alusta taas kokeillen uutta maksimia

Voisiko aloittaa yhtakkia toteuttamaan tätä ohjelmaa vai olisko suotavaa tehdä joku peruskuntokausi ohjelman alle? Eikös 6 toistoa ole aika paljon jos treenataan maksimivoimaa? Onko muilla kokemuksia tästä ohjelmasta?

 

[jto]

toi ei oo maksimivoimaohjelma, vaan sellanen hybridi, jolla voi treenata jatkuvasti. ei tarvii pohjatreeniä.

 

[Makkara]

Mitä mieltä olisit tällasesta ohjelmasta:

Päivä 1:
-Rinnalle veto
-Tempaus
-Maastaveto
-Vatsa

Päivä 2:
-Etu-/Takakyykky
-Askelkyykky
-Luistelukyykky
-Selän ojennus

Päivä 3:
-Ylätalja
-Alatalja
-Pystysoutu
-Vauhtipunnerrus
-Penkki
-Dippi
-Kyljet

Millasilla sarjoilla ja prosenteilla kannattas ohjelmaa tehdä jos haluaisi panostaa kyykkyyn, rinnallevetoon ja yläkropan voimaan? Tarkotus ois siis kasvattaa maksimivoimaa. Oon aika alottelija näissä asioissa niin olis mukava saada toimiva ja tuottava ohjelma.
Miltäs tuo ohjelma näyttää? Tarkotus olis tehdä se viikossa läpi.

 

[jto]

nopeus ennen voimaa, eli puuttumatta sisältöön, muuttaisin sun mallissa järjestyksiä seuraavasti:

Päivä 1:
-Tempaus
-Rinnalle veto
-Maastaveto
-Vatsa

Päivä 2:
-Etu-/Takakyykky
-Askelkyykky
-Luistelukyykky
-Selän ojennus

Päivä 3:
-Vauhtipunnerrus
-Ylätalja
-Penkki
-Alatalja
-Dippi
-Pystysoutu
-Kyljet

toisaalta vähempikin piisaa. esim:

1
raaka tempaus
penkki
etukyykky
polvien nosto

2
vauhtipunnerrus
takakyykky
leuanveto
vatsa lisäp. kiertäen

3
raaka rinnalleveto
maastaveto
kapea penkki
voimarulla

noin nopsasti.

toistot peruskaudella 4-6 muissa liikkeissä, vatsassa 6-15. painonnostoliikkeissä aina varaa sarjoihin, että nopeus ja tekniikka säilyy. muissakaan ei tarvitse itteensä tappaa.

maksimikaudella sitten kantsii painottaa esim. kyykkyjen maksimivoimaa eri jaksolla kuin vetojen maksimia. penkkiä voi piikata kummankin aikana, mutta lienee helpompaa kyykyn kanssa.

 

[Makkara]

Kiitos vastauksista!

Ohjelma vaikuttaa hyvältä! Vielä pari kysymystä siitä:
-polvien nosto? onko mahdollisesti sama kuin askelkyykky
-voimarulla, vatsalihasliike? painot tangossa ja rullataan edestakaisin?
-tuleeko esim. hartioille liikaa rasitetta kun on jokaisena päivänä niille kohdistuvia liikkeitä? tempaus, vauhtipunnerrus ja rinnalleveto
-monta sarjaa suosittelit per liike?

 

[jto]

Kiitos vastauksista!

Ohjelma vaikuttaa hyvältä! Vielä pari kysymystä siitä:
-polvien nosto? onko mahdollisesti sama kuin askelkyykky
-voimarulla, vatsalihasliike? painot tangossa ja rullataan edestakaisin?
-tuleeko esim. hartioille liikaa rasitetta kun on jokaisena päivänä niille kohdistuvia liikkeitä? tempaus, vauhtipunnerrus ja rinnalleveto
-monta sarjaa suosittelit per liike?

- polvien nosto on vatsaliike. roikutaan tangossa ja nostetaan polvet suuhun, pysäytetään ja lasketaan hitaasti. todellahyvä massuliike.
- voimarulla: polvillaan maassa, kädet nojaa tyhjään tankoon ja rullaa sitä eteen niin kauas, että kroppa on suorana. pidä selkä köyryssä eli kova jännitys vatsassa koko ajan. tän tilalla voi tehdä myös jonkin muun vatsaliikkeen, mutta tää on HYVÄ.
- enpäs usko.
- työsarjoja 3-6.

 

[A.t.K]

Eilisessä treenissä tein leukoja vastaotteella 6*6 ja ajattelin ottaa seuraavaan treeniin lisäpainon kehiin. Kannattaisiko esim 5 kg:n levyllä tehdä 3*4 vai miten tuo kannattaisi aloittaa?

 

[jto]

esim. noin.

tee vitosella siis sen verran, että ei ihan tiukkaa tee. voit vaikka tehä sitä ennen pari kovempaa rautaa esim.
3*2*op
1*10
1*15
3*4*5
saa pikkusen tuntumaa isompaan rautaan. tee vaikka tollanen submax aina, kun pääset sinne 6*6:een.

 

[Oxblood]

1. 1max, max*85%
2. 6*6*75%
3. 6*4*80%
4. kevyt (4*2*70% tms)

Ryhdyn tuota tekemään. mutta työjako täytyy ottaa uusiks, sillä leipätyöt alkaa taas ja siellä tulee päivässä liikuteltua useita tuhansia, joskus jopa kymmenia tuhansia kiloja romua päivässä, manuaalisesti.
Ja viikonloppuna on vuorostaan emäntä töissä ja jonkun pitäis olla pojan kanssa kotonakin, joten luulen että kolme treeniä viikossa riittää siis.

Ajattelin että perus ma kyykky
ke penkki
pe mave

mut mites apureita? tarkotus ois vähä yrittää kasvaakki tos samalla ja nuilla sarjoilla se kyllä onnistuu, ku muistaa syödä.

 

[Joona]

Noniin...

Täysin aloittelijana voimapuolella lähdin ja kahdeksan viikkoa meni iloisesti kyykätessä kolme kertaa viikossa. Tätä ennen olin tehnyt vuoden bodytreeniä, mutta kyykky oli jäänyt vähemmälle, kun alkuun polvet eivät tuntuneet kestävän. Maksimi nousi nyt kuitenkin tämän 3 kertaa viikossa treenin aikana ~100kg -> 125-130kg. En testannut enempää kuin tuo 125kg, mutta se nousi vielä suht hyvin ja luulisin että jos vielä ensi viikolla kokeilen niin 130kg nousee. Ensimmäiset raskaammat sarjat 4x5x80kg muuttuivat seitsemännen viikon 8x5x90kg, eli volyymissä tuli melkoinen nousu.

Nyt aloitin dieettaamisen, kun on ylimääräistä kertynyt viimeisen vuoden aikana ja tarkoituksena olisi nyt päästä eroon tuosta ylimääräisestä ja koittaa pysyä hieman kireämpänä. Dieetin aikana ajattelin toteuttaa tällaista perusrunkoa, prosentit kutakuinkin tästä 3x4 -> 6x6. Niillä olen nyt tehnyt penkkiä ja se tuntuisi toimivan melko hyvin. Tässä tosiaan vain nuo pääliikkeet. Apuliikkeet koitan katsoa sopiville päiville kunhan ehdin. Korjausehdotuksia otetaan ilolla vastaan.

Viikko 1,3,5...:
1. Kyykky, palauttava/helpohkoja sarjoja
3. Kyykky
4. Nopeusveto

Viikko 2,6,10...:
1. Nopeuskyykky
2. Kyykky
3. Veto

joka neljäs viikko kevyenä

Päivä 1
Kyykky, ohjelma, kevyehkö/nopeus

Päivä 2
Penkki, ohjelma

Päivä 3
Kyykky, ohjelma
(kapea penkki ehkä tähän tai vetopäivälle)

Päivä 4
Veto, nopea/normaali

 

[Oxblood]

ihan mukava malli tuokin ja tollasia olen joillekin kirjotellutkin. jos esim. vkolla 3 saa 4*4*85%, vkolla 23 vois mennä ihan hyvin 6*6*95% ohjelmaa edeltävästä maksimista eli kehitys voi olla hyvinkin runsasta. toihan on sellanen jatkuva ohjelma ilman selkeetä maksimivoiman kehittämistä. sinänsä noi määräviikot vois olla samanlaisia aina, mutta rautaa tietenkin pikkuhiljaa nostaen. tää vaan ehkäsemään liiallisia ylikuormia.

esim. neljän vkon kierto:
1. 1max, max*85%
2. 6*6*75%
3. 6*4*80%
4. kevyt (4*2*70% tms)

Tuli tuo max viikko tehtyä ja oli taas opettavaista. Löyty heikot lenkit joka nostoon.
Penkissä jää rinnalta lähtö, ojentajat punnertaa samalla painolla 30cm loppuojennuksessa kolmosen sarjoja mitkä ei alaalta nouse kun sentin max.

Kyykky ei enää kaadu eteen mutta tulee "kahdessa osassa" eli ensin jalat ja sitten nk. jullena loput.

Mave nousee maasta mutta jää noin 10cm polvien alle.

Sarjojen perusteella joudun lähteen sen 3x4 kautta ainakin kyykyssä että saa sarjakestävyyttä. ei meinaan tulis 6x6 75% nyt kun on tullut niitä 3 toistoa tehtyä jonni aikaa. penkissä kylläkin tulee, joten sitä teen tuolla yllä olevalla kierrolla.

Mites tässä nyt kannattais sitten kyykyn apujen ja maven kanssa tehdä?
kyykky on maanantaina ja sillon teen myös kevyen/nopean penkin
Penkki on keskiviikkona ja sillon avuiks leveää vinopenkkiä ja pysty- ja kulmasoutu, muuta? kyykky myös kevyesti.
Mave perjantaina ja lämmittelyks vähän kyykkyä. Oisko nopeusveto/rinnalle veto ja sitten pukeilta tuosta heikosta kohdasta? teen myös ojentajat tässä.

Jos saisi hieman neuvoja että sais nuo heikot kohdat ajan tasalle. Eli onko apurit oikeilla jäljillä? mitä lisätä, poistaa?
leukoja vetelen ma ja pe treenissä ja vatsat teen myös ma ja pe (ma: kyljet pe: suorat)

Kiitos etukäteen. niin ja että olis taso selvillä niin yt on 400 :curs: ja kyykky heikoin lenkki.

 

[jto]

vetovariaationa kannattaa tehdä pukilta vetoa just siitä pahimmasta paikasta lähes suorin jaloin eli 5-10cm polvilumpion alta. ei reisikannatuksia.

kyykkyyn auttaa takapuolen vahvistaminen stoppi-, boksi- ja puolikyykyillä.

penkkiin saa apuja mm. stoppi- ja ylileveistä penkeistä.

älä runttaa kaikkea kerralla, vaan esim. sillä viikolla, kun teet puolikyykkyä (boksille) et tee pukeilta vetoa jne.

 

[Oxblood]

Kiitos neuvosta.

 

[A.t.K]

Tänään tein paluun salille yli viikon tauon jälkeen. Tauko johtui flunssasta. Tein siis penkkitreenin. Tavoitteena olisi ollut 85% 5*6. Muuten meni ihan hyvin, mutta jäi harmillisesti yhdestä toistosta kiinni eli viimeisellä sarjalla ei mennyt kuin 5 toistoa. Mutta kuitenkin oli kovin treeni minkä olen koskaan penkissä tehnyt, ennen sairastumista tein 4*6 tuolla 85%. Ensi viikolla sitten tuo 5*6 ja huomenna apinanraivolla kyykkyä

 

[Makkara]

jto, väsäilin siun kanssa tätä ohjelmaa kuukausi/pari kuukautta sitten ja sanoitkin jo että sarjat peruskaudella 4-6 liikkeissä. Mutta jos haluan painottaa rinnallevedon ja kyykyn voimaa niin kannattaako tehdä sitten kaikissa liikkeissä samalla voimaperiaattella? Eli jos treeniviikolla olisi tarkoitus tehdä vaikka rinnalleveto 90% niin kannattaako sitten maastaveto ja penkkikin tehdä samoilla prosenteilla?

Ja minkälainen olisi hyvä "prosentti ohjelma" maksimivoiman harjoitteluun? Itse olen tehnyt nyt tällaisella. Ootkin kyl tainu jo nähdä tän:
- Viikko 1-2: 3-4x6x78%
- Viikko 3-4: 3-4x4x86%
- Viikko 5-6: 3-4x2x95%

1
raaka tempaus
penkki
etukyykky
polvien nosto

2
vauhtipunnerrus
takakyykky
leuanveto
vatsa lisäp. kiertäen

3
raaka rinnalleveto
maastaveto
kapea penkki
voimarulla

 

[jto]

systeemejä on vaikka kuinka tuolla pääkopan perukoilla ja muuallakin, mutta jos ei ole varsinaisesti kisaan piikkaamassa, seuraava maksimisysteemi toimii hyvin ja luo samalla pohjaa tehdä paljon sarjoja kovalla raudalla:
1. --> 1max, 2*95, 3*90, 4*85
2. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. --> 1max, 2*2*90, 2*4*85
4. 2*3*75, 3*2*80
5. 2*2*80, 3*1*85

tota voi tehdä aika hyvällä mielellä pari kierrostakin jopa, jos on hyvät pohjat.

 

[Makkara]

Ok! Jos teen tuolla ohjelmalla esim. rinnallevedon niin monta/millaisia sarjoja kannattaa sitten tehdä muita päivän liikkeitä?

 

[jto]

jos teet maksimitreenin rinnallevedossa, tee sen päälle 2-4 sarjaa maastavetoo 3-4 toiston sarjoina. raudalla ei ole väliä, kunhan se on suurempi kuin rinnallevedossa. maastavedossa ei kannata kauheita runnoa, jos tekee paljon maksimia alle rinnallevedossa. toisaalta jos on edessä kevyempi viikko, voi pikkusen kovempaakin tehdä.