Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


jto sanoi:
ellet kisaan mene, ei välttämättä ole edullista piikkailla kaikkea. saattaa mennä aika raskaaksi. kyykky ja penkki huippuun ja sitten vedolle oma lyhyt jakso. antamasi maksimitestit riippuu kiloista. joka tapauksessa meet ykkösillä ylös 85%:n jälkeen ja sen jälkeen mahd. 1-3 työsarjaa välillä 4-6. pysyy ne perustasot kans, varsinkin aloittelijalla.
Click to expand...

kiitos vastauksesta.

jos joku voisi vielä vastata noihin ohjelman runkoa ja apuliikkeitä koskeviin kysymyksiin.
 
tästä topicista tulee multa artikkeli saken sivuille pikapuoliin.
 
Olisin seuraavanlaisen ongelman edessä,tein tämän ko.peruskuntokauden ja sarjatulokset nousivat yli odotusten mutta nyt kun maksimia aloin hakemaan niin ensimmäinen kierros tätä em.piikkausmallia on takana ja ennätys tuli,mutta tänään olisi ollut toinen kerta uuden maksimin tekemiselle mutta sairastuin eilen ja minulla on jokin tulehdus kurkussa ja hengittäminen on melko vaikeaa,mutta tyhmänä menin silti kokeilemaan koska kuumetta yms. ei ole,ja laitoin tankoon 5 kiloa enemmän kuin uusi ennätykseni ja taakka tuntuikin käsillä yllättävän hyvältä mutta silti se jäi noi 10 senttiä rinnasta,syynä varmaan se etten saanut kunnolla ilmaa keuhkoihin ja en saanut sitä tiettyä puristusta,tiedän saavani terveenä tämän raudan mutta en tiedä miten nyt edetä piikkausen kanssa,tehdäkkö vanhan ennätyksen mukaiset 2*2*90%,3*1*95%,2*2*90%,vai kokeillakko loppuviikosta uudestaan jos kurkkukipu hellittää!?Olisi todella mukava saada apuja kokeneemmilta nostajilta koska omat tiedot on nyt loppu, ja en ole tämmöisen ongelman edessä ennen ollut!
 
ei kipeenä treenejä. flunssa tms. verottaa huippuraudoista just sen terän pois. tee loppuviikosta perjantaina vaikka ihan kevyt verratreeni tyyliin 4*2*70% ja sitten maanantaina ykkönen taas. tämä siis terveenä. millasen kehityksen sait kiloissa peruskaudella ja miten ykkönen kehittyi?
 
75% sijasta aloitin n.80% koska edellinenkin piikkaus meni sairastelun vuoksi pilalle(ruokamyrkytys) ja viimeinen maksimiyritys oli helppo joten uskalsin lisätä rautaa. Paras minkä sain tehtyä oli 3*3*93%. Varaa oli siinäkin viimeistä sarjaa lukuunottamatta. Entiset max.3 ja max.5 paranivat n.10kiloa. Jos tänään olisi tuo ko.rauta noussut olisi vanhaan ykköseen tullut 10kilon parannus. Noista tuloksista en sitten viitsi enempää kertoa,syssysmällä sitten tarkotus nousta kisalavalle ensimmäistä kertaa. KUN seuraavalla kerralla saan tämän raudan nostettua olisi tarkoitus vielä yksi kierros tehdä tätä piikkausta.Kiitos avusta!:worship:
 
vaikka ite sanonkin, totta puhut. hyvin peruskamaa, mutta yleensä semmonen toimii kuin se junan vessa. sekä voimailussa että bodailussa. jälkimmäisen harrastaja saattas hämmästyä sitä kasvuryntäystä, kun iskee heavy dutyjen jälkeen peliin parin kuukauden volyymipohjaisen voimakestävyyssetin...
:)
 
Harrastelija_69 sanoi:
Takana vuoden verran treeniä bodaustyyppisesti, ja nyt kiinnostus voiman lisäämisessä. Eli ensin sellainen 3kk peruskausi, ja sitten piikkaus päälle. Tuohon peruskauteen olen ajatellut tuollaista täälläkin useaan otteeseen suositeltua 3x4x75% -> 6x6x80% progressiota sekä penkille että kyykylle, mutta en löytänyt täältä hyvää esimerkkiä siitä miten homma kannattaisi tehdä.

Voisiko esim tällainen toimia? Tai miten muuttaisitte?

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80
Click to expand...

Tämä oli ketjun ykkösviestin systeemi. Sopiiko käytettäväksi tänänään kahdesti viikossa penkatessa vai kannattaako tehdä jotain säätöä?
 
kannattaa vaihdella oteleveyttä penkatessa. käy 3krt/vko-treeneihin myös. saattaa vaatia kevyitä viikkoja. kuitenkin tossa mennään joka raudalla ylöspäin koko ajan. toihan ei ole mun ehdotus, joten tässä oma versio tuohon perustuen:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
 
jto sanoi:
kannattaa vaihdella oteleveyttä penkatessa. käy 3krt/vko-treeneihin myös. saattaa vaatia kevyitä viikkoja. kuitenkin tossa mennään joka raudalla ylöspäin koko ajan. toihan ei ole mun ehdotus, joten tässä oma versio tuohon perustuen:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Click to expand...


Eli toinen treeni kapeammalta ja esim. 10 kiloa pienemmät raudat, tai mikä sitten tuntuukin menevän suht samoilla kuin leveämpi?

Ja suosittelit tuolla aikaisemmassa vaiheessa ketjua tekemään muutaman kerran ohjelman edetessä 1x90% ennen työsarjoja? Sopinee tässä esim. 3,6,10 treeniin?
 
timba, meinasitko tehä edelleen 2 jakosella, ma: yläkroppa ke: alakroppa pe: yläkroppa jaolla ? milläs lailla meinasit ottaa muuten yläkropan, tuskin paljon punnerruksia ?
 
bustedi sanoi:
timba, meinasitko tehä edelleen 2 jakosella, ma: yläkroppa ke: alakroppa pe: yläkroppa jaolla ? milläs lailla meinasit ottaa muuten yläkropan, tuskin paljon punnerruksia ?
Click to expand...

Ma ja pe yläkroppa, ke jalat monijakoisen tyyliin. Pakko soveltaa näin kun selkä tuntus tämän hyväksyvän.

Ja yläkroppapäivänä on penkkaamisen jälkeen pari perusliikettä selälle, olkapäät treenataan viparein, ojentajille dippiä ja ojentajapunnerrusta ja hauiksille scottia ja käspainoja. Eli ihan perussettiä, mutta ilman pystypunnerrusta ja ojentajillekin raskas punnerrusliike (dippi) vain kerta viikossa.

Ja nyt on menossa piikkausjakso jonka jälkeen ajattelin esim. tota ylläolevaa tehdä.
 
sen maksiminkaltaisen tuotteen voi ottaa ennen kevyttä viikkoa, jolloin se ei niin hyvin kulje tai sitten sen jälkeen, jolloin virtaa piisaa enmmän. toki sen voi tehdä myös siellä väliviikoilla. lähinnä se tarkotus ois vaan pitää hieman sitä maksimikuntoa hereillä, muttei hakea enkkoja, ettei perustreeni kärsi.
 
jto sanoi:
sen maksiminkaltaisen tuotteen voi ottaa ennen kevyttä viikkoa, jolloin se ei niin hyvin kulje tai sitten sen jälkeen, jolloin virtaa piisaa enmmän. toki sen voi tehdä myös siellä väliviikoilla. lähinnä se tarkotus ois vaan pitää hieman sitä maksimikuntoa hereillä, muttei hakea enkkoja, ettei perustreeni kärsi.
Click to expand...

Vastaavaan tekstiisi perustuen mä tota kysyinkin. ;)
 
jto sanoi:
kannattaa vaihdella oteleveyttä penkatessa. käy 3krt/vko-treeneihin myös. saattaa vaatia kevyitä viikkoja. kuitenkin tossa mennään joka raudalla ylöspäin koko ajan. toihan ei ole mun ehdotus, joten tässä oma versio tuohon perustuen:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Click to expand...


eli esim tässä timba tekee:
ma: 4x4x75% normi penkki
pe: 4x6x70% kapea penkki
ma:4x3x80% normi penkki jne. ? kapean penkin prosentit tottakai kapeasta.

kysyn tätä koska kerta viikossa penkkaukseen ohjelma kuulostaa tod löysälle..
 
bustedi sanoi:
eli esim tässä timba tekee:
ma: 4x4x75% normi penkki
pe: 4x6x70% kapea penkki
ma:4x3x80% normi penkki jne. ? kapean penkin prosentit tottakai kapeasta.

kysyn tätä koska kerta viikossa penkkaukseen ohjelma kuulostaa tod löysälle..
Click to expand...

Ihan kapeeta penkkiä mä en ala tekemään, etuolat tykkää siitä vähän kyttyrää. Mutta vähän kapeammalle otteella vois ton toisen vetää, eli kädet reilusti merkkejen sisäpuolella, mutta silti reilusti leveämpi mitän kapea penkki yleensä on.

Tai sitten molemmat treenit normaalisti, kumpi nyt sitten järkevämpää onkaan. Ojentajat ei todellakaan ole mun heikoin lenkki penkissä, joten ei niitä sentakia tartte rääkätä. Eli en tiedä onko tossa vähemmän kapeessa jotain "mystistä" että sitä kannattaisi tehdä kuitenkin... ;)
 
voihan siinä olla :D

jto on täällä moneen kertaan toitottanutkin että varsinkin jos pari kertaa viikossa ( tai enemmän ) penkkaa niin oteleveyksien vaihtelu on tärkeää. mihin tämä tarkalleen perustuu ? puhtaaseen painotuksen vaihteluu ( kapeemmalla enemmän ojentajille jne) ?
 
siihenhän se. lähes kaikki penkkaajat hyötyy ojentajatreenistä. raw-nostajillakin se yleisin kuolokohta on siinä ojentaajille siirrossa. kun treenataan penkkiä eri leveyksillä ylileveestä kapeeseen, saadaan kuormitettua hyvin runsaasti noston kannalta olennaisia osia. hyvä olisi, jos kyynärkulmat ja laskupaikka olis aika samat leveydestä riippumatta. kapeen penkin voi tehdä kyynärpäät ulospäinkin, ettei olkapäät rasitu liikoja. yleensä oon suositellut neljää leveyttä:
- testileveys
- kämmenleveys leveempi per puoli
- kämmenleveys kapeempi per puoli
- 2 kämmenleveyttä kapeempi per puoli
lisänä toimii eri levyiset vinopenkit, dipit, lankkupenkit, lattiapenkit jne... mutta se on jo ihan toinen tarina se.

missäs se timban heikoin kohta sitten on?
 
Back
Ylös Bottom