Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?
- Keskustelun aloittaja Harrastelija_69
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.6.2014
- Viestejä
- 202
Kiitän!
Itse asiassa jotain tuollaista olin suunnitellutkin kakkosvaihtoehtona hybridinimeä aiemmin kuulematta. Eli joku tällainen osuu tuon idean kanssa yhteen?
Squat/Bench
Week 1: 3x3 2x5 80%
Week 2: 4x2 1x6 85%
Week 3: 5x1 2x4 87%
Week 4: 3x5 80%
light day: 5x2 80%
Dead/hang clean
Week1 4x2 1x4 85%
Week2 3x3 2x3 87%
Nuo raskaammat toistot mennään ylös ramppaillen tiukkaan kolmoseen tai kakkoseen jne. laskusarjojen prossat on suuntaa antavia, mutta tiukkoja niidenkin pitäis olla.
Itse asiassa jotain tuollaista olin suunnitellutkin kakkosvaihtoehtona hybridinimeä aiemmin kuulematta. Eli joku tällainen osuu tuon idean kanssa yhteen?
Squat/Bench
Week 1: 3x3 2x5 80%
Week 2: 4x2 1x6 85%
Week 3: 5x1 2x4 87%
Week 4: 3x5 80%
light day: 5x2 80%
Dead/hang clean
Week1 4x2 1x4 85%
Week2 3x3 2x3 87%
Nuo raskaammat toistot mennään ylös ramppaillen tiukkaan kolmoseen tai kakkoseen jne. laskusarjojen prossat on suuntaa antavia, mutta tiukkoja niidenkin pitäis olla.
- Liittynyt
- 8.8.2009
- Viestejä
- 31
Kyykkäsin 3x4-6x6 systeemin ja piikkasin maximin ylöspäin. Aattelin siirtyä hetkeks vähän pidempään sarjaan järkeilin esim prog 3x6-5x8.
Jollakulla kokemusta tuollaisista sarjoista? Vähän päänupille lepoo, lihaskasvuu ja sit helpompi siirtyy takas noihin 4-6 sarjoihin.
Jollakulla kokemusta tuollaisista sarjoista? Vähän päänupille lepoo, lihaskasvuu ja sit helpompi siirtyy takas noihin 4-6 sarjoihin.
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
Laitetaan vähän tänne oman peruskauden lopputulosta. Seassa on ollut hybriditouhua ja yhdet kisatkin väliin mahtui. Kestoa tälle tuli nyt 8-10 viikkoa, tarkkaan en muista.
Maastaveto:
Ensimmäinen treeni: 3*1*205, 2*4*185
Viimeinen treeni: 8*5*185
Muutos toistoina: +29 toistoa
Muutos kiloina: +5305kg
Penkki, stopilla:
Ensimmäinen treeni: 2*1*125, 2*4*115
Viimeinen treeni: 2*5*110,2*4*115,4*3*120,2*5*110
Muutos toistoina: +30 toistoa
Muutos kiloina: +3390kg
Kyykky:
Ensimmäinen treeni: 1*150,160,165, 2*4*140
Viimeinen treeni: 4*3*155, 2*4*150, 4*5*145
Muutos toistoina: +29 toistoa
Muutos kiloina: +4365kg
Kauden aikana omapaino laskenut n.74-75 -> 71-72 kiloon.
Voisi sanoa että varsin onnistunut perusvoimakausi. Kouluarvosanoin seitsämän miinus.
Tämän rykäisyn jälkeen ajattelin piikkailla kuutisen viikkoa. Katsellaan mitä saan aikaan.
Maastaveto:
Ensimmäinen treeni: 3*1*205, 2*4*185
Viimeinen treeni: 8*5*185
Muutos toistoina: +29 toistoa
Muutos kiloina: +5305kg
Penkki, stopilla:
Ensimmäinen treeni: 2*1*125, 2*4*115
Viimeinen treeni: 2*5*110,2*4*115,4*3*120,2*5*110
Muutos toistoina: +30 toistoa
Muutos kiloina: +3390kg
Kyykky:
Ensimmäinen treeni: 1*150,160,165, 2*4*140
Viimeinen treeni: 4*3*155, 2*4*150, 4*5*145
Muutos toistoina: +29 toistoa
Muutos kiloina: +4365kg
Kauden aikana omapaino laskenut n.74-75 -> 71-72 kiloon.
Voisi sanoa että varsin onnistunut perusvoimakausi. Kouluarvosanoin seitsämän miinus.
Tämän rykäisyn jälkeen ajattelin piikkailla kuutisen viikkoa. Katsellaan mitä saan aikaan.
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
kyllä tosta vois hieman enempi antaa ku 7-parissa kuukaudessa erinomainen sarjakestävyyden kehitys ja kilojakin tuli lisää. huolella tehoja vaan ja pääliikkeisiin se fokus niin hyvin menee.
Heh joo ehkä tuosta
sarjakestävyys parani kyllä aika roimasti. Jopa vähän yllätyin kun en nyt sanois että se huonolla pohjalla olisi ikinä ollutkaan. Huomasi että reenit ei pistä enää puuskuttamaan niin rajusti ja sarjojen väliin vaadittava palautumisaika pieneni rajusti.Fokus miula on koko pv-kauden ajan ollut pääliikkeissä. Treeniviikko sisältänyt viisi eri treeniä joihin sisältynyt 5 penkkiä, 3 kyykkyä ja 2 vetoa. Apuliikkeitä lähinnä huoltavasti tai palauttavasti, ettei ne syö noita pääliikkeitä.
Piikkailu varmaan suht samalla systeemillä. Jos 5-10 kiloa saisi maksimeihin lisää vaikka.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 952
piikatessa kyllä kannattaa melki satsata hieman harvempaan frekvenssiin, jos haluut paremmin sieltä kaivaa niitä tehoja ulos. sama peruskaudellakin. kun rautaa haluaa lisää kannattaa hieman karsia treenejä tai tehdä suht monesta pelkkää palauttavaa jumppaa.
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 547
Joo itellä on nyt ollu niin että joka toinen treeni on ollut nopeutta tai palauttavaa / kevyttä. Penkkiä olen ottanut tosin kaksi kertaa viiden treenin sisään "kovaa".
Piikkailessa teen varmaan 3 penkkiä joista kaksi nopeutta, kyykyssä sama ja vedossa yksi kovempi treeni, tai sitten teen vedolle vaan jotain ylläpitävää treeniä ja piikkailen sen myöhemmin. Katsoo mihin väliin kisat asettuu.
Piikkailessa teen varmaan 3 penkkiä joista kaksi nopeutta, kyykyssä sama ja vedossa yksi kovempi treeni, tai sitten teen vedolle vaan jotain ylläpitävää treeniä ja piikkailen sen myöhemmin. Katsoo mihin väliin kisat asettuu.
- Liittynyt
- 5.12.2011
- Viestejä
- 128
Terve JTO!
Kysyisin simppeliä asiaa - kiertäjäkalvon sain marraskuussa sheiko jr ohjelman loppumetreillä hajalle, jonka jälkeen kuntouttanut vaivaa joulu-maaliskuun. Kunnes koetti huhtikuu ja huomasin että pystyy taas varioiden tekemään penkkiä - eli kapeaa penkkiä jalat ilmassa
pystyy tekemään ilman kummoisempiakaan oireita. (teen siis penkin aina jalat ilmassa - niin teen myös kapean voimapunnerrus kun on "laji")
Eli vaiva alkaa olla kuntoutunut, mutta leveällä otteella ei kärsi vielä kovin ihmeitä tehdä - niin oon pitäytynyt nyt tuossa kapeassa kokonaan nytten.
Niin näkisitkö hyvänä että veivaa tuota kapeaa penkkiä niin kauan kunnes kärsii taas normaaliotteen pariin palata, ja onko tuosta haittaa vaikka tekisi sitä nyt sitten määrällisesti reippaasti, 2-3x viikossa? Eli onko lähestymistapa mielestäsi ihan optimaalinen tai
miten tälläinen paluu penkin pariin olisi hyvä tehdä tai mitä oot suositellut kiertäjäkalvovaivan kanssa pähkäilleille? Olkapäässä ei siis tunnu yhtikäs miltään vaikka tekee ihan maksimiakin kapealla otteella. voimatasot on toki tippuneet, mutta olkapää kärsii tuollaiset pidemmät sekä lyhyetkin 2x4,5x5 jne sarjat ihan helposti vaikka ne olisivatkin ihan suht koht tiukalla painolla tehty. Esimerkiksi tuossa viime viikolla nousi 2x140 kapealla otteella, kun ennen vaivaa sama olisi tullut n.160kg. Takapakkia siis toki - muttei niin älyttömästi etteikö kirimällä sitä saavuteta.
Ja vielä - onko normaalia että kapeaa penkkiä pystyy tekeen täysillä - muttei leveällä otteella pysty olkapään kanssa pelata penkkiä kuin tuollasilla 50kg lämmittelypainoilla?
Kiitos avusta jo etukäteen.
Kysyisin simppeliä asiaa - kiertäjäkalvon sain marraskuussa sheiko jr ohjelman loppumetreillä hajalle, jonka jälkeen kuntouttanut vaivaa joulu-maaliskuun. Kunnes koetti huhtikuu ja huomasin että pystyy taas varioiden tekemään penkkiä - eli kapeaa penkkiä jalat ilmassa
pystyy tekemään ilman kummoisempiakaan oireita. (teen siis penkin aina jalat ilmassa - niin teen myös kapean voimapunnerrus kun on "laji")
Eli vaiva alkaa olla kuntoutunut, mutta leveällä otteella ei kärsi vielä kovin ihmeitä tehdä - niin oon pitäytynyt nyt tuossa kapeassa kokonaan nytten.
Niin näkisitkö hyvänä että veivaa tuota kapeaa penkkiä niin kauan kunnes kärsii taas normaaliotteen pariin palata, ja onko tuosta haittaa vaikka tekisi sitä nyt sitten määrällisesti reippaasti, 2-3x viikossa? Eli onko lähestymistapa mielestäsi ihan optimaalinen tai
miten tälläinen paluu penkin pariin olisi hyvä tehdä tai mitä oot suositellut kiertäjäkalvovaivan kanssa pähkäilleille? Olkapäässä ei siis tunnu yhtikäs miltään vaikka tekee ihan maksimiakin kapealla otteella. voimatasot on toki tippuneet, mutta olkapää kärsii tuollaiset pidemmät sekä lyhyetkin 2x4,5x5 jne sarjat ihan helposti vaikka ne olisivatkin ihan suht koht tiukalla painolla tehty. Esimerkiksi tuossa viime viikolla nousi 2x140 kapealla otteella, kun ennen vaivaa sama olisi tullut n.160kg. Takapakkia siis toki - muttei niin älyttömästi etteikö kirimällä sitä saavuteta.
Ja vielä - onko normaalia että kapeaa penkkiä pystyy tekeen täysillä - muttei leveällä otteella pysty olkapään kanssa pelata penkkiä kuin tuollasilla 50kg lämmittelypainoilla?
Kiitos avusta jo etukäteen.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 952
nou hätä. tee ihmeessä niin paljon muita leveyksiä ku vaan sietää. kokeile eri vinopenkkejä ja alavinoa leveemmällä myös. jos ei siedä kivuitta ku sen 50kg sitten sillä. tärkeetä on saada sinne liikettä ja verta. tietenki sitä pitää tarkkailla että pysyy hyvänä. muutenki olkapäotä kannattaa taljoilla ja muilla jumppailla paljon.
- Liittynyt
- 24.11.2013
- Viestejä
- 860
Tarkoitus olisi treenata tämä 3x4->6x6 systeemi läpi. En ole pahemmin, koskaan voimalua tehnyt joten minkälaisia sarja ja toisto määriä kannattaisia käyttää apuliikkeissä? Tarkoitus olisi tosiaan käyttää tätä systeemiä penkkiin, etukyykkyyn, vastaote leukoihin ja maastavetoon. Onko porukka käyttänyt dipeissä, kulmasouduissa ym ihan perus 2-4x6-12 tämän ohjeman kyljessä vai miten?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 952
tota systeemiä ei ikäänkuin treenata "läpi". se on open ended process ennemmin. luehan nyt se käytännön ohje siitä ekan postauksen alareunasta ja unohda täysin se erään ihmisen esimerkkiehdotus itelleen siitä päältä. apuliikkeille sopii noi määrät kyllä, mutta riippuu kyllä sitten siitä apuliikkeestäkin ja mihin vaivaan sitä tehään.
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 289
Nyt on vihdoin itselläkin alkanut toimimaan tämä 3x4->6x6 niin hyvin, että todella iso kiitos kuuluu Jto:lle. Näköjää se pari yritystä vaatii, että tyhmempikin sisäistää ne perusprinsiipit, joita täällä on peräänkuulutettu jo monia kertoja. Mutta vihdoin itselläkin klikkasi! :D
En voi kuin suositella tätä "ohjelmaa" kaikille ja jos on jo aikaisemmin kokeillut, muttei välttämättä auennut ihan täysin, niin yrittää vaikka kerran vielä uudelleen. Treenaus on ollut todella helppoa ja mukavaa, kun treenien sisältö vaihtelee eikä lähes koskaan tule puristettua koskaan kaikkia mehuja ulos. Aina on ollut varaa laittaa joko painoa lisää tai toistoja, kun etenee maltilla. No, perseennuolemiseksi tää nyt meni, mutta whatever :D
Sitten vielä asiaan, olen lukenut, että tällä progressiolla toistoalueita kierrättäen esim. 2-3kk:n välein voi ympärivuotisesti treenata. Kun tekee bodausalueella (8-12 toistoa) reeniä, niin kannattaako silloin ottaa n. kerran viikossa niitä raskaampia rautoja (+90%) vakauttamaan maksimivoimaa? Vai onko edullisempaa käydä niissä painavimmissa, kun tekee lyhempiä sarjoja (esim. 4-6)?
En voi kuin suositella tätä "ohjelmaa" kaikille ja jos on jo aikaisemmin kokeillut, muttei välttämättä auennut ihan täysin, niin yrittää vaikka kerran vielä uudelleen. Treenaus on ollut todella helppoa ja mukavaa, kun treenien sisältö vaihtelee eikä lähes koskaan tule puristettua koskaan kaikkia mehuja ulos. Aina on ollut varaa laittaa joko painoa lisää tai toistoja, kun etenee maltilla. No, perseennuolemiseksi tää nyt meni, mutta whatever :D
Sitten vielä asiaan, olen lukenut, että tällä progressiolla toistoalueita kierrättäen esim. 2-3kk:n välein voi ympärivuotisesti treenata. Kun tekee bodausalueella (8-12 toistoa) reeniä, niin kannattaako silloin ottaa n. kerran viikossa niitä raskaampia rautoja (+90%) vakauttamaan maksimivoimaa? Vai onko edullisempaa käydä niissä painavimmissa, kun tekee lyhempiä sarjoja (esim. 4-6)?
