Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kiitokset jto:lle neuvoista. Alan sitten suosimaan pidempiä sarjoja(paitsi maastavedossa?). Painonnostokurssikin alkaa kohta, niin sieltä saa sitten kommenttia kyykkytekniikkaankin. Tarkoitus vaihtaa sitten painonnoston lajitreeniin kurssin jälkeen(voimatreeni luonnollisestikin sisältyy).
 
toi boksikyykky oli oiva apuliike eilen, se oli ihan aavistuksen mittasyvyyden yläpuolella ja tein ekaks neljä lämppäriä niiku aina ja sit neljä kutosta, ja oli parikymmentä kiloa enemmän ku viimeksi sarjassa. Jalat olivat huomattavasti leveämmällä ja jotenkin tuntui luonollisemmalta kyykätä vaikka loota olikin perseen alla.. Olisiko hölmöä tosiaan pitää jalat reilusti leveämmällä kuin hartiat?
 
ei ole. boksia voidaan kyl käyttää monella tavalla ja se pitäs tietenkin olla APUliike. ei vaan joku siellä seassa tekemisen ilosta. jalkojen leveys ja penkin korkeus riippuu täysin tarpeesta.
 
juu tietenkin apuliikkeenä tuota käytänkin jotta se kyykkääminen kehittyisi.. Tarkoitus mulla on saada kasvatettua raudan määrää tangossa. Teenkö aivan väärin jos kyykkään vain mittasyvyyteen ja jalat leveällä?
 
riippuu sun tarpeesta (!). yleisesti noin on hyvä, mutta enpäs oo sun kyykkyjä nähnyt tarkemmin että vois analysoida apuliikkeiden käyttöö.
 
Mie oon tätä systeemiä hehkuttanut täällä jo miljonaan otteeseen, mutta ajattelin sen tehdä uudestaan.

Oon nyt toteuttanut tätä systeemiä noin 1.5kk, mutta tällä kertaa yhdistellyt siihen vähän hybridisysteemiä myös. Tulokset on ollut oikeastaan aika yllättävän hyviä :)

Olen totetuttanut neljää eri treeniä, kierto noin viikko tai vähän yli. Nämä sisältävät 4 kyykkyä, 4 punnerrusta, 2 maastavetoa ja 2 leuanvetoa.

Voimanosto tuloksissa tapahtunut seuraavaa:

Kyykky: 3*4*160 -> 6*5*160 + 4*170, 1*190 (eri treeneissä)
Penkki: 4*125,130,132 -> 5*130,4*135,6*125
Penkki medium: 3*6*110 -> 8*110, 5*125, 8*110, 5*125
Maastaveto: 4*210, 2*4*200 -> 10*200, 7*210

Tuo maastavedon kehitys on lähtenyt vähän käsistä, mutta tuo ensimmäinen treeni olikin siinä aika heikohko. Tosin jos enkka sarjoihin jää 1-2 toistoa varaa, niin silloin voi sanoa että treeni kulkee :) Punnerruksia on pitänyt vähän ottaa varovaisemmin ja niissä kehitys on vielä aika maltillista. Kunhan saa punnerruslihat täyteen tikkiin, niin sitten niissäkin kovempia suorituksia. Omapaino ei ole noussut yhtään ja se pyörii tuossa 78-79 kilon välissä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
kuulostaa suht normaalilta kyllä ja samalla idealla eteenpäin. maltillinen hybriditouhailu on kyllä hyvin toimivaa ton kanssa.
 
jto sanoi:
kuulostaa suht normaalilta kyllä ja samalla idealla eteenpäin. maltillinen hybriditouhailu on kyllä hyvin toimivaa ton kanssa.
Click to expand...
On kyllä toimivaa. Ja nyt varsinkin huomannut että kyykyssä jopa tarvitsee tuommosta. Jotenkin tähän asti sarjapainot ja maksimi ollut aivan todella heikossa suhteessa. Tämän hybridi touhun kanssa siihe on jo nyt saanut enempi järkeä. Jatkan tätä vielä toiset noin 1,5kk ja sitten varmaan joku kunnon piikkaus, jonka jälkee pitempiin sarjoihin.
 
joo ne hybriditreenien ykköset ei kuitenkaan oo niin tiukkoja, mutta auttavat perusrautojen nostoo ku hermotus paranee iisisti. aika useet tekee ennen perusrautoja herättelyksi hieman isommalla romulla pari ykköstä, mutta se ei sit oo maksimitreeniä eikä niin vielä tota hybridiäkään.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jep! Saa nähdä millasia tuloksia pääsee sitten ihan maksimikaudella tekemään. Elättelen varovaisia toiveita jostain 205-210 kyykkymaksimista.

Tuota toistakin mainitsemaasi juttua tulee tehtyä ennen perusvoimasarjoja. Toimivaa myös sekin.
 
Oon nyt tehnyt 3 viikkoa kyykyn ja penkin 2 kertaa viikossa ja olisi aika ensimmaiselle kevennykselle. Toimiskohan etta ens viikko oli kevyt kyykylle ja sita seuraava penkille vai kuseeko koko kevyen viikon idea talla tyylilla?
 
kannattaa keventää sitä kokonaisrasitusta, ei pelkästään jotain liikettä. kevennyksen ei tarvi kestää viikkoa, kuten ei kovienkaan jaksojen tarvi perustua viikkokiertoon, mutta useimpia se helpottaa ja on ollu vuosin saatossa varsin toimivaa omassa työssä. toki jos yhen liikkeen treenien kevennys aiheuttaa kolmen neljän päivän yleiskevennyksen, sehän jo hyvä se. seuraavalla viikolla sitten toinen lajipäivä. tällaihan vois olla kevennettyjä jaksoja lähes joka viikko periaatteessa.
 
1.

Penkki 3×4 -> 6×6
Sotilaspenkki 5×10

2.

Maastaveto 2×3 -> 5×5
Trap bar veto 5x10

3.

Kapea penkki 3×4 -> 6×6
Kapea sotilaspenkki 5×10

4.

Kyykky 2×3 -> 5×5
Etukyykky 5x10

7 viikkoa takana ja lupaavalta vaikuttaa, paras kunto ikinä. Ei apuliikkeitä, enkä tee mitään muuta kuin nämä. Tosi kevyesti 5 kertaa kympit. Vedossa muutin tekniikkaa ja pudotin 40kg sarjapainoja. siksi varmaan palautuminen ollut melko hyvä kun ei oo tarvinnu repiä. Pitääpä raportoida tuossa 5 viikon päästä. Tsemiä reeneihin.
 
Aloitin systeemin penkissä kuukausi sitten ja treenit ovat edenneet seuraavasti:

3 x 4 x 85 kg
4 x 4 x 85 kg
5 x 4 x 85 kg
5 x 5 x 85 kg

Näyttää lineaarisuudessaan siltä että olisin suunnitellut etukäteen mutten ole. Mitä kannattaisi tehdä seuraavaksi, tähdätä 6 x 6 x 85 kg vai laittaa lisää painoja?
Kevyen viikon ajattelin pitää vasta parin viikon päästä, koska aloitusta edelsi muutaman viikon sairastelutauko ja vasta nyt tuntuu että treeni alkaa sujumaan.
 
tee vaikka paria rautaa ja toistoaluetta ihan säännöllisestikin ja satunnaisesti liu´u pois tuolta 4-6 toiston alueelta. esim ens kerralla 2*2*90, 2*6*85, 8*80. kevennyksiä varmaan oot aatellut tehdä? ellet oo, alappa aatteleen. joku 2*8*75 vois olla ok kevyelle, jos toi 8*80 tuli vielä ok nätisti.
 
Jäi mainitsematta että olin noiden em. sarjojen jälkeen ottanut joka kerta pari kymppiä 65 kilolla pumppausmielessä, mutta mielsin ne ohjelman ulkopuoliseksi lisäduuniksi. Eli vaikka joka toinen kerta voisi tehdä esimerkin tyylisesti eri raudoilla ja toistoilla ja joka toinen sitten vähän monotonisempaa 5 x 5 / 6 x 6?

Miten muuten voisi lähteä korjaamaan sellaista "ongelmaa" että painojen lisääminen syö kohtuuttoman monta toistoa tai oikeastaan ykkösmaksimi on surkea sarjoihin nähden? Esim. joskus meni penkissä 85 kilolla kymppi, mutta 87,5:lla enää 6-7 toistoa ja maksimi oli hikinen satanen. Muissakin liikkeissä sama homma, kesällä otin mavessa 180 kilolla kympin mutta luulen että 200 olisi ollut jo tosi tiukka. Sen tiedän että osasyy on varmasti pään sisällä :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom