Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ok, kiitos vastauksesta! Olen vaan tällänen ontto päästä koska olen vielä aloittelija... Sille en voi mitään, toivottavasti aika tekee tehtävänsä viisastumisessa, ihmiset on erilaisia. Sain nyt älliä tosta vastauksestasi,kiitos! En kysele enään samoja vaan jotain aivan muuta
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
qweasd: kysymykset on ok, jankkaaminen ei. lisäksi oon myös mainostanut tuota aloittelijoiden puolta paljon. siellä on perustietoo treeneistä iso pino.

metallica: voi toki, mutta en tekis liika pitkään ihan vaan sen takia, että niitä maksimeita voi olla vaikeempi kaivaa sieltä esiin, jos on liian pitkään vältelly selkeetä hermostollista treeniä. tää on aika tärkee juttu. en kyl näkis koskaan syytä olla tekemättä sitä maksimia ees sillon tällön. oikeessa oot kyl siinä, että pidempi aika antaa paremmat edellytykset kehittää ominaisuuksia, niinku tässä sitä perusvoimaa. siihen ei kuitenkaan kannata tuudittautua.

jos aateltas 5kk:n rupeamaa, se vois mennä jotenkin limittelemällä sekaan hybriditreenejä sekä pidemmillä että lyhyemmillä sarjoilla ton 4-6 toistoalueen ulkopuolelta.
1. 3*4 -> 6*6 ja perään 1-3 kpl 8-12 toiston sarjaa
2. perus 3*4 -> 6*6
3. ensin muutama sarja nättejä maksimirautoja yli 90%:lla ja perään 3*4 -> 6*6
4. 3*4 -> 6*6 ja perään 1-3 kpl 8-12 toiston sarjaa
5. perus 3*4 -> 6*6
6... maksimivoimajakso

eli 3. kuukausi toimis eräänlaisena välipiikkauksena, että saatas taas perusrautoihin lisää tavaraa. satunnaiset pidemmät sarjat ei tee haittaa noilla muillakaan kuukausilla.
 
Kun tuossa volyymitreenissä alkaa loppuvaiheessa olla kuusi ja seitsemänkin työsarjaa lämmittelelyjen ja lämppärien jälkeen niin aikaa menee tosi kauan. Onko tarkoitus että apuja vähennetään sitä mukaa mitä pidemmälle peruskausi etenee vai tulisiko heti alusta pitäen treenien olla vain tyyliin pääliike + kaksi-kolme apuliikettä? Tarkoitan siis sitä että onko merkitystä sillä että jos koko treenin kokonaisvolyymi kaikkine liikkeineen pysyy koko ajan suht samana, loppua kohti pääliikkeitä painottaen ja avusita karsien, vai onko tarkoituskin että koko ajan mennään "yhtä vähillä" avuilla jolloin esim alun 40min treeni nousee kestoltaan lopuksi sinne jonnekin 90-100min?

Kuulostaa vähän sekavalta kysymys mutta varmaan ymmärrät...
 
kyl se kokonaistyömäärän kasvattaminen on yks tarkotus ihan selkeesti. totutetaan kroppaa siihen määrään myös. se on siis käytännössä voimailijan kestävyysharjottelua. jos sulla menee esim. kyykkyyn 20 minsaa lämppiin ja sitten työsarjat lähtis vaikkapas 3 minsan pausseilla, ei siihen menis kuitenkaan ku kolme varttia. sen jälkeen sitten apuja, ihan juurikin toi 2-4 kpl. niihin ei juuri lämppää ees tarvita, yks koordinaatiosarja vain, joten ei niihin aikaa sen kaameemmin mee. tossa esimerkissä siis:
lämpät 20´
kyykyn työsarjat 30´
julle 10´
vatsa 15´
yhteensä 1h15´

muuta treeniä voi toki alkaa vähenteleen ku aletaan siirtyyn maksimitreeneihin, jolloin muutenkin on tarkotus panostaa enemmän juuri pääliikkeisiin. volyymipohjasen perusvoimakauden aikana kuitenki sen määrän myös ajallisesti tulis lisääntyä. hiemanhan sä pystyt myös lyhentään sarjapausseja, kun sun sarjakestävyys kehittyy.

palautumista autellaan säännöllisillä treenien kevennyksillä. jos tehtäs kolme progressiivista viikkoa, ideaalitilanteessa se kolmaskin menis läpi, mutta sen jälkeen ois pään sisälläkin jo selkee kaipuu kevennykselle. sitten taas iisimmin viikon lopuilla pitäs olla jo karmeet halut treenaan jo.
 
jto sanoi:
kyl se kokonaistyömäärän kasvattaminen on yks tarkotus ihan selkeesti. totutetaan kroppaa siihen määrään myös. se on siis käytännössä voimailijan kestävyysharjottelua. jos sulla menee esim. kyykkyyn 20 minsaa lämppiin ja sitten työsarjat lähtis vaikkapas 3 minsan pausseilla, ei siihen menis kuitenkaan ku kolme varttia. sen jälkeen sitten apuja, ihan juurikin toi 2-4 kpl. niihin ei juuri lämppää ees tarvita, yks koordinaatiosarja vain, joten ei niihin aikaa sen kaameemmin mee. tossa esimerkissä siis:
lämpät 20´
kyykyn työsarjat 30´
julle 10´
vatsa 15´
yhteensä 1h15´

muuta treeniä voi toki alkaa vähenteleen ku aletaan siirtyyn maksimitreeneihin, jolloin muutenkin on tarkotus panostaa enemmän juuri pääliikkeisiin. volyymipohjasen perusvoimakauden aikana kuitenki sen määrän myös ajallisesti tulis lisääntyä. hiemanhan sä pystyt myös lyhentään sarjapausseja, kun sun sarjakestävyys kehittyy.

palautumista autellaan säännöllisillä treenien kevennyksillä. jos tehtäs kolme progressiivista viikkoa, ideaalitilanteessa se kolmaskin menis läpi, mutta sen jälkeen ois pään sisälläkin jo selkee kaipuu kevennykselle. sitten taas iisimmin viikon lopuilla pitäs olla jo karmeet halut treenaan jo.
Click to expand...

Kiitos, fiksulta kuulostaa. Oma piikkauskausi lähenee juuri loppuaan ja pohdin nimenomaan seuraavaa volyymikautta.. Ajankäytön suhteen lähinnä arveluttaa se kun ajattelin tehdä kolmella eri leveydellä penkkiä, tuntuu toimivimmalta systeemiltä itselle, jos tekee esim kerran viikkoon penkkiä niin ei kehity. Ja penkkiä varten ku aina pitää myös lämmitellä niin se ottaa aikaa. Voi mennä sit loppuvaiheissa kun volyymi on kovimmillaan, kesto treeneissä yli puoltoista tuntia mutta se vaan karaisee. :D

Oon hahmotellut tämäntyylistä runkoa:

ma:
alkulämppä
kyykky 3x4->6x6
hyvää huomenta
penkki ylileveällä otteella
vinot vatsat

ke:
alkulämppä
penkki 3x4->6x6
yläselkää, leukoja ja kulmasoutua
hartiat, vipunostoja

pe:
alkulämppä
mave 3x4->6x6
etukyykky
penkki kapealla
suorat vatsat

Olisko tuo pääpiirteittäin ok?
 
Selvä, lisätään. Kokeilen kans tuota ylempänä kirjoittamaasi 5kk "hybridiä", koska tekee mieli myös hiukan tehdä pidempää sarjaa väliin ja kasvattaa pattia mutta pitää pääpaino perusvoimassa.
 
ehdottomasti kannattaa. se perusvoima kehittyy selkeesti paremmin, kun siellä on seassa muutakin.
 
jto sanoi:
ehdottomasti kannattaa. se perusvoima kehittyy selkeesti paremmin, kun siellä on seassa muutakin.
Click to expand...

Vielä täsmennys: siis samaan treenin lyhyttä että pitkää sarjaa? Siis vaikka 4x4x105kg ja perään 2x10x90kg. Varmaan täytyy vähän vähentää sarjoja tuon 3x4->6x6 osalta, koska tulee aika paljon töitä muuten, tai tehdä tosi helppona nuo jälkimmäiset. Nouseva määrä tietysti hyvä, mutta liika on aina liikaa.

Tällä varmasti ainakin shokeeraa lihasta ja hermotusta, luulisi ainakin kehittyvän :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
juu samaan treeniin vaan. hybridikäsitteellä noista puhelen. ei mitään tosi helppoja minnekään. ei semmosilla mitään tee. tossakin oli sulla vain 6 työsarjaa. ei semmosiin heti hypellä, muttaei toi nyt oikeesti paljon ole. voihan sulla olla vaikka vaihdellen 3*4-6, 2*8-10 tai 4*4-6, 1*8-10.
 
Zone-sarja -42%
Eli jto, voiks periaattees vaihdella/ nostaa reenesissä siten et tekee jossakin reenissä vaik 3x12 60kg ja toisessa 4x6 75-80kg, eli tälleen eri lailla nostamalla sitä volyymiä
 
toistotxsarjatxkilot tolla syteemillä tosiaan laskin kuormat kun teen penas nii sain tehtyä toivottavasti järkevän ohjelman vihdoin yksin!! Toivottavasti on järkeä tässä ohjelmassa: 5x4 85kg, 5x5 82,5kg, 5x4 85kg, 6x4 87.5kg, 5x6 85kg, 6x5 87.5kg, 6x6 82,5kg, 6x6 85kg, 6x6 87.5kg. Mitäs tuumit? :)
 
jto sanoi:
pidä joka neljäs tai viides viikko kevyempänä.
Click to expand...

Paljonko on kevyt? Varmasti tästä olet täälläkin maininnut, mutta jos nyt tekee vaikka tuota 3x4 -- 6x6 niin vähennetäänkö kevyellä viikolla sarjoja ja tai toistoja vai painoja vai kumpiakin?

Itse tein 6x4 suht kevyillä painoilla. Siis niin että vikassakin sarjassa ois varmaan toiset neljä toistoa vielä mennyt. Ei ole liiaksi asti tullut kevyitä harrasteltua...
 
kevennys riippuu hieman miten hyvin on saatu tehtyy vipalla kovalla viikolla. jos on tosi piipussa, sillon kannattaa ottaa selkeesti ylimääräsiä lepopäiviä kevyellä viikolla ja pikkusen vaan herätellä kroppaa punttisalilla jollain 60-70% raudoilla ja selkeesti varaa sarjoihin. jos taas vipa kova viikko oli kova, mutta ei ollu mitenkään nääntyny olo, voi kevyellä viikolla tehdä suht isoillakin raudoilla treeniä, mutta määrät alas ja mieluiten varaa edelleen sarjoihin. tyyliin 4*6*80% -> 4*3*80%. noi keventelyt on siis hyvin yksilöllisiä. taikasana jälleen, mutta sitä ei juuri liikaa voi painottaa. noita kantsii ehdottomasti pitää, koska ne opettaa melkolailla paljon omasta kropasta.
 
Joo, todella huonosti noita pidetty. Itse ratkoin niin että normi nelijakosen neljästi viikossa vedin kropan läpi kahdessa osassa ja treenasin kahdesti viime viikolla. Eli käytännössö puolet vähemmän sarjoja ja nekin tietysti kevyemmin. Eipä tuo edellinen viikko mikään överi ollut. Mutta varmasti tuo hyvää tekee vaikka viiden viikon välein.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom