Perus treeni jaloille

[Tume]

Mikä ois sellanen ihan perustreeni jaloille? kuukauden oon vasta jalkoja treenannu (Vituttaa kun en treenannu niitä alusta asti). :mad2: Näin oon treenannu tähän saakka:
Kyykky 3 x 8 - 15
Prässi 2 x 8 - 15
Ojennus 1 x 10 - 15
Koukistus 2 x 8 - 12
+ Pohkeet

Lähinnä kiinnostaa, että onko toi prässi liikaa kyykyn jälkeen, kun jotkut täällä sitä väittää? Ottasin tietty kyykyn jälkeen hackin, jos vaan sellanen masiina salilta löytys. Pitäskö tohon muuten lisätä vielä suorin jaloin maastaveto? Meinaan, sillon saattas treeni aika venyä jo lähemmäs 1,5 tuntia. Ja onkos noita sarjoja sopivasti?

P.S. Söörzillä ei muuten löytyny.

 

[leoko]

Toi on aika hyvä perusohjelma.Vaihtele liikkeitä ja niiden järjestystä,esim.

suorin jaloin veto+prässi
prässi+kyykky
prässi+etukyykky

Sarjojen määrä näyttää hyvältä,enempää en ainakaan tekisi.Toistomääriä kannattaa vaihdella myös.

 

[S225T]

Tume, ehkäpä sjmv kannattaisi tuohon parin sarjan muodossa lisätä. Ja kyllä se silti menee n. tuntiin noilla sarjamäärillä.

Muuten tollainen treeni on ihan hyvä esimerkki perusjalkatreenistä, kunhan teet ainakin säännöllisesti pohkeita polvet sekä suorina että koukussa.

 

[tatjana]

Näköjään treenaan liikaa, kun teen 3x kyykky (ei max), 3x prässi, 3x reisioj, 2-3x kouk. maaten, 2-3x istuen. Treenaankin sitten pohkeet erikseen käsipäivänä, kun ei enää jalkapäivänä jaksaisi.

 

[Nike]

Originally posted by S225T
kunhan teet ainakin säännöllisesti pohkeita polvet sekä suorina että koukussa.

Itse teen tällä hetkellä vain polvi suorana. Onko joku huomannut huomattavaa eroa tehdessään myös polvi koukussa? Tiedän että se eristää sen alapuolella olevan V-muotoisen lihaksen, mutta eikös se tule mukaan tossa polvi-suorana versiossakin? Eli käytännön kokemuksia, vaikuttaako muotoon tms.?

 

[mho]

pohkeista

Minun mielestä kannattaa tehdä pohkeille sekä istuen että seisten. Minä vaihtelen niin että joka kerta vain toista liikettä, ainakin pohjelihas kipeytyy eri lailla. Istuen enemmän ulkosyrjä, seisten pohkeen taka/yläosa.

 

[Puterco]

Tein itselle ohjelman uusiksi n viikko sitten ja aikalailla samantyyppinen. Itse pidän liikkeiden määrää juuri sopivana. Lopussa teen 3 sarjaa pohkeita hackissä ja 3 sarjaa istuen. Koitan vähän vaihdella jalkoterien kulmaa yms tuntuu ottavan hieman eri paikkoihin (ps vihaan pohkeita) Itsellä muuten on kierto Push-Pull; treeni-treeni-lepo-treeni-lepo. Välillä ylim lepopäiviä mikäli on paikat oikein jumissa.

 

[otr]

Suosittelen itsekkin tekemään pohkeita kummallakin tavalla. Ennen treenasin vain seisten ja jo jonkin aikaa istualteen + seisten tehneenä pohkeet ovat saaneet jo muotojakin..

 

[Ripe]

Kyykky 3 x 6-9
Prässi 2 x 10
Koukistus 3 x 10
Ojennus 2 x 10
hyväähuomenta/selänojennus/sjmv
Pohkeet istuen/seisten

Näin olen itse vääntänyt ja tulosta tullut...välillä prässi ekaksi liikkeeksi, välillä sarjapituudet vaihtoon ja prässissä sekä kyykyssä leveyden/jalkaterien vaihtelua.

Eli mulle ei pari prässi sarjaa ole ollut liikaa. Koomista kyllä tämä treeni menee melko nopeasti..ei edes tuntia kulu.

 

[S225T]

Originally posted by Nike
Itse teen tällä hetkellä vain polvi suorana. Onko joku huomannut huomattavaa eroa tehdessään myös polvi koukussa? Tiedän että se eristää sen alapuolella olevan V-muotoisen lihaksen, mutta eikös se tule mukaan tossa polvi-suorana versiossakin? Eli käytännön kokemuksia, vaikuttaako muotoon tms.?

Kyllä se istuen tehty vaan aktivoi soleuksen ihan eri tavalla.
Sekä fysiologisena faktana paperilla että käytännössä ;)

Eli kyllä myös tehdessä tunnen eron kuin yöllä ja päivällä noiden kahden liikkeen välillä.

Pohjeliikkeellä prässissä saa myös soleusta aktivoitua kohtuullisesti mutta silloinkin polvien pitää olla vähän koukussa.

 

[She Devil]

Mitäs ehdotatte pohkeille liikkeiksi kun ei ole mahdollisuutta tehdä niitä istualtaan, eli onko olemassa joku muu tapa tehdä istualtaan kuin siinä laitteessa? :evil:

 

[mho]

Originally posted by She Devil
Mitäs ehdotatte pohkeille liikkeiksi kun ei ole mahdollisuutta tehdä niitä istualtaan, eli onko olemassa joku muu tapa tehdä istualtaan kuin siinä laitteessa? :evil:

Istumaan penkin päähän, jalkaterien alle koroke, polvien/reisien päälle levyjä?
Tuo nyt olis aika vastaava, tosin ei välttämättä niin mukava ja helppo koska niitä levyjä pitäisi kasata aika paljon kun ei ole vipuvartta niin kuin siinä laitteessa.

 

[Gillyanne]

Originally posted by She Devil
Mitäs ehdotatte pohkeille liikkeiksi kun ei ole mahdollisuutta tehdä niitä istualtaan, eli onko olemassa joku muu tapa tehdä istualtaan kuin siinä laitteessa? :evil:

No näin äkkiseltään tuli mieleen tällainen "kotikutoinen" versio, eli istut penkin reunalle, laitat levypainon polvien (etureisien) päälle ja sit vaan "varpaillenousuja". Tätä nyt ei älyttömän isolla painolla voi tehdä, mutta jotenkin sentään...


Edit: prkl MHO, kun ehdit ensin :evil: ;)

 

[mho]

Originally posted by Gillyanne

Edit: prkl MHO, kun ehdit ensin :evil: ;)

Se on tuo 503:n viestin tuoma kokemus ja nopeus. Herrasmiehenä olisin toki antanut punttimimmille etusijan mikäli olisin tiennyt. ;)

 

[Gillyanne]

Originally posted by mho
Se on tuo 503:n viestin tuoma kokemus ja nopeus. Herrasmiehenä olisin toki antanut punttimimmille etusijan mikäli olisin tiennyt. ;)

Kiitos, kiitos *punastuu* :D

 

[frd]

Pohkeet

Istuen pohkeita tehdessä liike kohdistuu Leveä kantalihas (soleus) ja sitten seisten Kolmipäinen pohjelihas.

 

[Nike]

Originally posted by S225T
Kyllä se istuen tehty vaan aktivoi soleuksen ihan eri tavalla.
Sekä fysiologisena faktana paperilla että käytännössä ;)

Eli kyllä myös tehdessä tunnen eron kuin yöllä ja päivällä noiden kahden liikkeen välillä.

Pohjeliikkeellä prässissä saa myös soleusta aktivoitua kohtuullisesti mutta silloinkin polvien pitää olla vähän koukussa.

Juujuu:D Kyllähän mäkin sen eron tunnen ihan selkeästi, mutta ajattelin että onko jollain käytännön kokemusta otettuaan polvikoukussa-version mukaan?

 

[S225T]

Originally posted by Nike
Juujuu:D Kyllähän mäkin sen eron tunnen ihan selkeästi, mutta ajattelin että onko jollain käytännön kokemusta otettuaan polvikoukussa-version mukaan?

Mä ainakin olen tehnyt sitä aina.

 

[trompp]

Taitaa olla melko klassinen jalkatreeni. Meikäläisen kyykkypäivä tosiaan on samanlainen, paitsi, että kyykky on siis se pääliike, jossa sarjoja 3-5. Muissa liikkeissä sarjoja 2-4 sen mukaan, miltä tuntuu. Pohkeita en tosin erikseen tee, vaan pyrin kohdistamaan kyykyn ja prässin ohessa kevyemmillä painoilla jonkin verran painetta pohkeisiinkin.

Pari kuukautta minäkin vasta noita jalkoja olen treenaillut: huvittaa kyykätä samalla painolla, jolla tekee penkkiä :p Muut harrastuskaverit varmaan luulee, että treenailen tekniikkaa, mikä on tietysti tottakin. Nuo kokeneemmat voimailijat kyllä lohduttelevat, että kyllä sitä "voimaa tarttuu" kyykkyynkin, kunhan tekniikan saa kuntoon.

 

[trompp]

Originally posted by Tume
Pitäskö tohon muuten lisätä vielä suorin jaloin maastaveto?

Maastavetopäivä mulla on ainakin erikseen, ja monella muullakin. Voi sitten panostaa (lähes) täydellä teholla siihenkin, niin jos tähtää optimaaliseen kehitykseen kummankin liikkeen osalta.

Meikä ainakin asennoittuu treenaamiseen sillä tavalla, että hirveä ähiseminen ja naama punaisena vääntäminen ei oikein tunnu luontevalta. Ei sen puoleen kyllä treenissä on oltava tehoa, mutta joka treenin on oltava laadukas. Maltti on valttia...

Se palautuminen voi olla parempaa, jos ei tee liian pitkää treeniä. Ainakin näin alussa on suositeltavaa hillitä himoja. Sitten kun ne reidet ovat todella massiivisen tai voimakkaat, niin sitä tehoa ja vastusta joutuu lisäämään. Alkuvaiheen nopea kehittyminen nimittäin selittyy lihaksiston hermoratojen (jotka antavat lihakselle supistumiskäskyn) parantuvalla verkottumisella.