Penkkitreeni..

[Feel the pain]

Mitäs mieltä olette tällasesta penkkitreenistä ja millasia kokemuksia on? Ite joskus kokeilin 2-3 kk ja tuntu toimivan kohtalaisesti.

1. Päivä
Palautukset:
Penkkipunnerrus 60% (maksimista) 8x3 1 min.
Ojentajat 5x8-12 30-60 sek.
Vipunostot eteen 3x8-12 "
Vipunostot sivuille 3x8-12 "
Yläselkä 3x8-12 "
Vipunostot taakse 3x8-12 "
Hauiskääntö 3x8-12 "

2.Päivä

Penkin apuliike 5x1 maksimi 1:seen joka krt! Pitkät palautukset
Rintaliike 2x5-20 "
Ojentajat 2x5-20 "
Olkapäät 2x5-20 "
Epäkkäät 2x5-20 "
Yläselkä 2x5-20 "

Penkkipunnerrus tehdään räjähtävästi ekana päivänä.

2. päivänä penkin apuliikkeessä pyritään ennätykseen joka krt, liikettä vaihdetaan 2-3 viikon välein.

*levytangolla 5-10 toistoa, käsipainoilla 15-20 toistoa.

Ja tämähän ohjelma löytyy "massaa ja voimaa" -kirjasta:thumbs:

 

[Force]

Tuossahan noudatetaan WSB-systeemin periaatteita. Maksimivoima- ja nopeusvoimapäivät. Maksimipäivänä penkin muunnelmat. Voimailupuolelta löytyy helkkaristi juttua ko. systeemistä.

Noita apuliikkeitä ei kannata orjallisesti tehdä noin kuin tuossa on kirjoitettu. Treeni voi olla vaikkapa Pääliike+muutama sarja ylätaljaa ja kotiin.