Penkkipunnerrustulokset?

[vaniljarahka]

Mä juuri aloitin penkkaamisen harjoittelun, olisinko kolmesti salilla tehnyt? Eka kerralla tein 3*12*20kg, viimeksi 3*12*22,5kg , muuta en ole vielä ehtinyt/uskaltanut kokeillakaan. Kunhan nyt oppii tekniikankin kunnolla. Onhan se aika noloa mennä pelkällä tangolla nosteleen, mut mitäs siitä, ei oo kukaan nauranu (ainakaan niin et olisin huomannut) :D

 

[acromion]

Kun alotin salilla käymisen niin jaksoin varmaan tangon nosta 10 kertaa Tosin ihan parin kerran jälkeen uskalsi laittaa jotain painojakin ja sit nostin 8 kertaa 30 kg.

MUTTA mistä helvetistä voi johtua etten varmistajankaan kanssa saa edelleenkään kuin (hyvinä päivinä) 37.5 kiloa tuon 8 toistoa?! Olen kuitenkin treenannut jo kaksi vuotta ja kaikissa muissa liikkeissä painot on noin kaksinkertaiset alottamiseen verrattuna (eli simppelisti ajateltuna pitäis nyt nostaa 50-60kg 8 toistoa).

Mulla on poikkeuksellisen pitkät kädet, et oon uskotellu ittelleni että se johtuu muka niistä Mut on se vaan aika isku itsetuntoon kun kuka tahansa jumppatyttö iskee ne 5kg kiekot siihen tankoon ja itte ei pistele yhtään paremmin vaikka kaiken tän reenin jälkeen pitäs jotain jo noustakin :itku:

Jäinpä kerran ketogeenisellä jopa tangon alle jumiin, vaikka oli vaan 2,5kg kiekot tangossa :wtf: Kyllä hävetti huhuilla sitä viereistä äijää auttamaan...

 

[assis]

MUTTA mistä helvetistä voi johtua etten varmistajankaan kanssa saa edelleenkään kuin (hyvinä päivinä) 37.5 kiloa tuon 8 toistoa?! Olen kuitenkin treenannut jo kaksi vuotta ja kaikissa muissa liikkeissä painot on noin kaksinkertaiset alottamiseen verrattuna (eli simppelisti ajateltuna pitäis nyt nostaa 50-60kg 8 toistoa).

Ehkä auttaisi, jos kertoisit miten treenaat penkkiä: miten usein, millaisia sarjoja, mitä apuliikkeitä yms. Pitkät kädet tuskin helpottavat penkkaamista, mutta jos kaikissa muissa liikkeissä on hyvää kehitystä tullut, epäilisin että treenissä on penkin osalta jotain vikaa. Mites tekniikka, onko hallussa?

 

[Akikonomu]

Mulla taas on menossa ihan koominen vaihe tässä penkkaamisessa!

Siis kuvitelkaapa tilanne, jossa maksimi ennen loukkaantumista oli luokkaa 57,5-62kg, ja nyt pienen sisäänajon jälkeen voin tehdä vaikka "miljoona" 3-4 toiston sarjaa 50 kilolla sen ihmeemmin väsymättä, mutta maksimi tuntuisi silti olevan vain jotain 52,5-55kg (en ole vielä uskaltanut kokeilla). Treeni siis kerran 9 päivässä...

Että mitä helevataa tämä tauko ja pitkiin sarjoihin perustuva kuntoutustreeni on oikein treenilleni tehnyt, miten tästä eteenpäin - pieni tauko ja lisää rautaa?

 

[assis]

Siis kuvitelkaapa tilanne, jossa maksimi ennen loukkaantumista oli luokkaa 57,5-62kg, ja nyt pienen sisäänajon jälkeen voin tehdä vaikka "miljoona" 3-4 toiston sarjaa 50 kilolla sen ihmeemmin väsymättä, mutta maksimi tuntuisi silti olevan vain jotain 52,5-55kg (en ole vielä uskaltanut kokeilla). Treeni siis kerran 9 päivässä...

Että mitä helevataa tämä tauko ja pitkiin sarjoihin perustuva kuntoutustreeni on oikein treenilleni tehnyt, miten tästä eteenpäin - pieni tauko ja lisää rautaa?

a)aloita säännölliset penkkitreenit esim. kerran 5-7 päivässä.
b)toistot 5-8, perusvoimaa, hyvä pohja myöhemmälle maksimijaksolle. Välitön kuntoutuksen jälkeinen maksimiykkösen hakeminen altistaa ehkä uudelle kuntoutusjaksolle. ;) Voit välillä aloittaa penkkipäivän tekemälle ennen työsarjoja 1-2 kovaa räjähtävää ykköstä esim. 50 kilolla. Sen verran ku kevyesti tulee.
c)esim. 1-2 kk perusvoimaa maltilla, sitten piikkailet maksimit esille. Ei se voima ole mihinkään kadonnut, kuntoutus vaan pakotti sen talviunille eli sun hermostosi on ihan nukuksissa. :thumbs:

Edit: mun mielestä aika hyvin voima säilynyt... Ja muista, että moni joka tekee 50kg kolmosia ja nelosia, ei nosta enempää kuin 55kg x 1. Sä oot vaan tottunut hyvälle. :kippis1:

 

[Taskuamatsoni]

Ekan kerran kun kokeilin penkkiä( eli 5 kk sitten) nostin 40 kg sarjoja. Nyt nostan 50 kg pari toistoa. Omat mitat noin 163/65. Kesään mennessä tavoitteena olisi lähemmäs 60 kg tai ainaki 55 kg.

Häh? http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1777083&postcount=615


Itellä vähän vajaa vuosi sitten kokeiltu maksimi 62,5, pitäisi nyt tässä kohta päivittää. Kovimmat sarjat viime aikoina ollu 5*5*55 ja 3*3*58,5, että pitäisi kyllä jotain edistystä olla tullut (ei tosin kovin kummoista mutta kaikki extra on plussaa) :D Olisi kyllä pitänyt tuossa välilläkin kokeilla, mutta kun kroppa vähän protestoi koko hommaa...

 

[acromion]

Ehkä auttaisi, jos kertoisit miten treenaat penkkiä: miten usein, millaisia sarjoja, mitä apuliikkeitä yms. Pitkät kädet tuskin helpottavat penkkaamista, mutta jos kaikissa muissa liikkeissä on hyvää kehitystä tullut, epäilisin että treenissä on penkin osalta jotain vikaa. Mites tekniikka, onko hallussa?

No siis penkki on vaan yks liike muiden seassa, teen monia muitakin rintaliikkeitä (tosin niissäkään en erityisen vahvoilla ole muihin lihasryhmiin verrattuna) eli teen joka toinen viikko sitä, joka toinen viikko vinopenkki.

lämmittelen 15 toistolla pelkällä tangolla, sitten teen vielä 3 sarjaa. Laitan yleensä ekaan sarjaan 2,5kg kiekot (vähän vielä lämmittelyä) ja niillä joku 12 toistoa, toiseen sarjaan 5 kg kiekot ja teen joku 10, ja sama vikassa sarjassa paitsi sillon jaksan ehkä enää 8 toistoa. Ja siis välillä voin laittaa vikaan sarjaan enemmänkin painoa (siis maksimissaan se 37,5 kg nousee) mutta ei ainakaan nyt dieetillä.

Tekniikasta hankala kertoa mut yritetään: pidän yleensä jalat penkillä ja pusken tangon ylös, lasken aika hitaaasti alas. Vika toisto on sellanen että saan aika just ja just ylös, varmistajan kans (harvinaista herkkua) vielä yks.

 

[Taskuamatsoni]

Penkki nyt on sellainen liike, jossa ei perustreenillä (esim. 3*8 jurnuutus) pääse kahdessa vuodessa 50-60 kilon sarjapainoihin, jos ei satu olemaan todella lahjakas. Muissa liikkeissä painot kyllä tuplaantuu helpostikin parin vuoden aikana, mutta naisilla tuppaa tuo penkki olemaan hieman nihkeä kehittymään. Itse esim. ylätaljassa tein alussa (5-3v vuotta, siksi tuollainen haitari, koska ekat vuodet oli räpellystä) jollain 15 kg:lla, nyt 65-75 kg:lla. Penkissä taisi tanko nousta pari kertaa, nyt teen tuolla kuudellakybällä jotain räpellystä, ja ottaa nyt huomioon että olen ihan voimatreeniä tehnyt viimeisen vuoden.

Tee vaikka joskus pari lyhyempää sarjaa 40 kg:lla tms, välillä sitten 42,5 kg. Kyllä se siitä vähitellen kehittyy. Mikäli sitten oikeesti haluut penkkiin kehitystä, niin ei kun vaan voimaohjelmaa kehiin.

 

[Akikonomu]

Assikselle arigatoo! Tästä se lähtee, varsinkin kun vähän neuvojakin saa. Siis lisää toistoja ja treenejä.

Olen tässä asiaa pähkäillyt, ja ongelmia riittää: tekniikkani lienee aivan hevonperseestä. Intoa riittää, mutta. Eikä ylpeys anna periksi laittaa tankoon jotain 50% painoa ja opetella sillä. Ei ennen kuin se 50% on luokkaa 70kg. Mitä kyllä varmasti saa odottaa .

Perhana kun luin tuon Selkäinahon Penkkipunnerrus-opuksen. Kovasti näyttää siltä, että suurin osa treenistä pitäisi muka tehdä suhteellisen pienillä painoilla?! Huvittavinta tässä lienee se, että olen jostain kumman syystä kuvitellut, että kunhan pirusti tahkoan erään kilpailun maksimipainoksi saamallani painolla, se olisi sellaista kunnon perusvoimatreeniä. Kai se sitäkin on, mutta ne tulokset eivät oikein vakuuta. Toisaalta, silloin kun nostin sen 62 kg, tein kyllä 50 kg:llakin 10 toistoa, että enpä mikään sen kummallisempi murmeli ole.

Joops, siirtynen yövuoroon herättelemään piileviä pimeitä voimiani.

 

[Venla]

Jos sitä maksimitulosta haluaa nostaa, niin kyllä silloin pitäisi varmaan olla ihan kunnon suunnitelma (=voimaohjelma) siihen, miten lähtee etenemään kohti sitä huipputulosta. Ja usein se tarkoittaa sitä, että on pienistä painoista lähdettävä liikkeelle. Näin esimerkiksi kun tehdään sitä kuuluisaa 5x5-ohjelmaa. Täytyy myöntää, että itsellänikin on vaikeuksia sellaisten ohjelmien kanssa, joissa pitäisi lähteä niin kovin pienestä liikkeelle . Toistaiseksi olen tyytynyt siihen, että tekniikkani on parantunut, tulos noussut, ja että penkkaaminen on pirun kivaa. Lajini kannaltahan olisi varmaan epäolennaista treenata yhtä liikettä kovin tosissaan, vaikka peruskuntokaudella voimaa hankitaankin.

 

[assis]

Olen tässä asiaa pähkäillyt, ja ongelmia riittää: tekniikkani lienee aivan hevonperseestä. Intoa riittää, mutta. Eikä ylpeys anna periksi laittaa tankoon jotain 50% painoa ja opetella sillä. [ ] Perhana kun luin tuon Selkäinahon Penkkipunnerrus-opuksen. Kovasti näyttää siltä, että suurin osa treenistä pitäisi muka tehdä suhteellisen pienillä painoilla?!

Jes I know your problem! Oon hinkannut niillä pienillä painoilla (~60%) hemmetti koko syksyn, edes kisoihin en saanut lupaa piikkailla vaan perusvoimaa ja tekniikkaa vaan PRKL. :D Tulos: tekniikka on vakiintunut eikä tuo voimakaan näytä kadonneen mihinkään. Ei se tosin oo kyllä noussutkaan, mutta askel kerrallaan - onhan tässä vielä 50v aikaa treenata.

Lähtöpiste tälle "uudelle" treenille oli se, että voimaa oli mutta ykkösissä tekniikka hajosi joten hakkasin päätäni seinään kerta toisensa jälkeen. Nykyisin teen myös hyvät pysäytykset kaikkiin nostoihin, kisoja vartenhan tässä harjoitellaan. :thumbs: Eli kärsivällisyyttä nyt peliin, se palkitaan ihan varmasti!!! Tekniikkaan on auttanut muuten tosi paljon se, että pitkien sarjojen sijaan kolmosia pikkupainoilla ja satatuhatta sarjaa. Jaksaa painaa täysillä jokaisen toiston ja kuitenkin treenissä tulee reilusti toistoja, pelkästään onnistuneita sellaisia. Lisäksi teen nopeustreenin erikseen, jolloin penkkaan ihan miniminipainoilla. Ja jos joku pitää mua heikkopeikkona, so what? Ainakin tekniikkani on paljon hienompi ku monella muulla. Mun reeni, mun lihakset, mun voimat. MÄ tiedän ja se riittää.

 

[Akikonomu]

Vielä 50 vuotta treeniä... tuloksena aito mummosarjan mestari! Se on kyllä sanottava, että jos jokin tuossa Selkäinahon kirjassa lohdutti, niin se etten ole vielä ollenkaan

liian

vanha penkkaajaksi.

Katselin muuten eilen sivusilmällä muidekin tekemisiä. Lasken ehkä tangon alas kuin salama, en kahta kertaa samaan paikkaan, mutta ainakaan EN TEE mitään sähköshokkirunkkupenkkiä. Kyllä tämä tästä, vielä...

Nyt pieni tauko ja sitten... kaksi penkkitreeniä viikossa, se todellinen ja "palauttelevaa punttihippaa" tekniikan hiomiseen. Ja jos ei toimi niin jo on.

 

[rosa]

Penkki on aina tainnut olla (jos unohdetaan ne jalat) itselleni vaikein laji.. Taitaa olla myös ainut, josta olen halunnut kovasti tuloksia.

Ja tässä sulle acromion..

Jäinpä kerran ketogeenisellä jopa tangon alle jumiin, vaikka oli vaan 2,5kg kiekot tangossa Kyllä hävetti huhuilla sitä viereistä äijää auttamaan...

Muistan joskus jääneeni (siis aivan oikeasti!!) jopa pelkän tangon alle.. Onneksi ei ollut kukaan tätä tapahtumaa todistamassa. Voipi olla, etten oisi salille enää häpeästäni uudelleen uskaltautunut.
Pikkuveljeni kannustuksella painoa alkoi kuitenkin vähitellen kertyä myös tangon molempiin päihin.. Ensin 2,5 kg, sitten 3,75kg ja niin edelleen.
Tällä hetkellä (ja tähän meni vuosia..) penkistä nousee 8x4 40kg, 4x4 45kg ja 1x50kg. Maksimi ollut huimat 52,5kg. Tässä se on junnannut nyt 9kk, tosin tuosta ajasta noin puolet sairastelua.. Kaikkea on kokeiltu, kevyitä painoja+pitkiä sarjoja, "isoja" painoja+lyhyitä sarjoja, nopeita nostoja, hitaita laskuja, kaikkea sekaisin... Eikä auta. Taitaapi olla ainoa syy sitten huono tekniikka ja ärtyvät olkapäät (olkapäihin kokeiltu myös asennot kuin asennot)..
Eipä nyt taida naiselta mikään mahdottoman huono tulos olla tuokaan, mutta.. Kyllä se vaan kirpasee, kun vierestä kattelee köykäsempien tyttöjen nostelevan 55-60kg (ja osa vielä sarjoja niillä).

Olisi muuten kiva tietää mitenkä paljon teillä on tuota omaa painoa kasassa.. Itselläni nyt 59kg (norm. 56-60kg). Ja tavotteena penkistä ois saada ainakin se oma paino..

 

[Spirium]

Olkapääleikkauksesta johtuen kapee penkki menee paremmin ku normipena. Kapeella menee tällä hetkellä treeneissä 6*70kg ja normipenkissä perkule vaan hitusen isommilla painoilla. 85kg oon penkistä tyrkänny ylös syksyllä, ihan älyttömän kauheesti en oo penkkiä tehny ikinä. Kapeeseen verrattuna pitäis kait nousta enempi jos vaan kunnossa olis...?

 

[assis]

Kapeeseen verrattuna pitäis kait nousta enempi jos vaan kunnossa olis...?

Se kehittyy, mitä treenaa. Ekat pari vuotta ku penkkasin melko kapealla, leveämpi ote tuntui tosi raskaalle, kapea sujui paremmin. Nyt kun penkkaan tosi leveällä, kapea ote tuntuu jotenkin huteralle ja miksei raskaallekin. Oteleveyttä kannattaisikin vaihdella, että kehittyisi tasapuolisesti.

 

[Spirium]

Se kehittyy, mitä treenaa. Ekat pari vuotta ku penkkasin melko kapealla, leveämpi ote tuntui tosi raskaalle, kapea sujui paremmin. Nyt kun penkkaan tosi leveällä, kapea ote tuntuu jotenkin huteralle ja miksei raskaallekin. Oteleveyttä kannattaisikin vaihdella, että kehittyisi tasapuolisesti.

Mie oon enempi tehny just normipenkkiä, mut syyskuun lopusta ton olkapään takia oli kaikki työntävät ja pikkasenkin avaavat liikkeet oli ihan jäissä...tai oishan sitä aina voinu tehdä mut ei se olkapää ois paikoillaan pysyny:jahas: Joulukuussa sai luvat takasin, myös ulkorotaation, ni menee vähän totutellessa vanhoihin mutta kropalle niinku uusiin liikeratoihin Selkä, rinta ja olkapäät jäi tekemättä kokonaan n.3kk ajan, nyt on kunto kovempi jo ku sillon ku äksidentti sattu;)

 

[vaniljarahka]

Penkki on aina tainnut olla (jos unohdetaan ne jalat) itselleni vaikein laji.. Taitaa olla myös ainut, josta olen halunnut kovasti tuloksia.

Ja tässä sulle acromion..



Muistan joskus jääneeni (siis aivan oikeasti!!) jopa pelkän tangon alle.. Onneksi ei ollut kukaan tätä tapahtumaa todistamassa. Voipi olla, etten oisi salille enää häpeästäni uudelleen uskaltautunut.
Pikkuveljeni kannustuksella painoa alkoi kuitenkin vähitellen kertyä myös tangon molempiin päihin.. Ensin 2,5 kg, sitten 3,75kg ja niin edelleen.
Tällä hetkellä (ja tähän meni vuosia..) penkistä nousee 8x4 40kg, 4x4 45kg ja 1x50kg. Maksimi ollut huimat 52,5kg. Tässä se on junnannut nyt 9kk, tosin tuosta ajasta noin puolet sairastelua.. Kaikkea on kokeiltu, kevyitä painoja+pitkiä sarjoja, "isoja" painoja+lyhyitä sarjoja, nopeita nostoja, hitaita laskuja, kaikkea sekaisin... Eikä auta. Taitaapi olla ainoa syy sitten huono tekniikka ja ärtyvät olkapäät (olkapäihin kokeiltu myös asennot kuin asennot)..
Eipä nyt taida naiselta mikään mahdottoman huono tulos olla tuokaan, mutta.. Kyllä se vaan kirpasee, kun vierestä kattelee köykäsempien tyttöjen nostelevan 55-60kg (ja osa vielä sarjoja niillä).

Olisi muuten kiva tietää mitenkä paljon teillä on tuota omaa painoa kasassa.. Itselläni nyt 59kg (norm. 56-60kg). Ja tavotteena penkistä ois saada ainakin se oma paino..

Niin, tuohan se on hauska tavoite, tuo oman painon nostaminen penkistä! Itsellä painoa suunnilleen 57kg tällä hetkellä. Olen vasta hiljattain alkanut harjoittelemaan penkkiä salilla ja onhan se hauskaa , olen jopa saanut lisättyä ne 2,5kg kiekot sinne tangon päihin , että ei tietysti ihan lähiaikojen tavoite tuo 57kg nostaminen :D

Kai tuohon ehkä jotain apua tarttis että siinä vois kyllä kehittyä (vähintääkin siis sitten varmistajaa joskus), mutta yksin ainakin näin alkuun pitää treenailla ja laittaa painoa sen verran mikä varmasti nousee ylös..mutta jännityksellä odotan että mitä tuosta tulee.

Olkoon nyt ensimmäinen tavoite siellä 30(-40)kg...

 

[rautaneito]

Viestiketjun tuossa äkkiä lukaisin ja oma neuvoni on keskittyä tekemään rintatreeniä vaihtelevilla liikkeillä ja tarpeeksi isoilla painoilla. Penkkitulos on vain yksi mittari, tosin sillä on helppo tarkistaa tasoa. Smith-laitetta suosittelen itse lämmöllä. Kunhan penkin saa säädettyä kohdalleen (jonka kanssa oli jollakulla ongelmia) kohdistuu treeni juuri oikeaan paikkaan. Käsipainot ovat hyvät, tosin ilman varmistajaa meno voi olla aika huteraa ja viimeinen rutistus jää usein saamatta. Peckdeck on myös hyvä laite, tosin ongelmana voi olla että laite on "miehen mitoilla" tehty ja kahvat liian kaukana toisistaan. Omalla salilla on vielä laite, jossa kahvoista työnnetään aika yläviistoon, on myös hyvä lisä.

Itse en penkkiä juuri tee, lähinnä tarkistan tulosta silloin tällöin. Kaksi vuotta sitten tuli 65 kiloa, saman ennätyksen uusin loppuvuodesta, tosin omaa painoa oli 5 kiloa vähemmän.

Kun vähän saa poweria rintaan, alkaa penkkikin sujua, esim. huojuminen vähenee. Enemmän kyllä suosittelen muiden liikkeiden käyttöä, tosin tämä vain oma näkemys. Ja vyö on ihan ehdoton, suosittelen hankkimaan oman ja sopivan (=tarpeeksi pienen). Kun käytön oppii, on siitä suuri apu niiiiin monessa liikkeessä.:haart:

 

[Uwish]

Rautaneito: jos threadin nimi on "penkkipunnerrustulokset", niin täälllä todennäköisesti kirjoittaa naisia, jotka ihan oikeasti harrastavat penkkaamista, peräti ehkä muitakin voimanostolajeja, eivätkä käytä sitä body-tyylisen treenin ohessa "voimankasvumittarina". Tai ihan ylipäätään voima kiinnostaa enemmän kuin ulkonäkö. Rintalihakset eivät ole ainoat käytössä olevat lihakset kun se tanko nousee. Penkissä liikkeen huteruus ei johdu siitä että on heikot rintalihakset, vaan esim. aloittelijalla liike on hutera koska koordinaatio ei toimi. Hermotus ei toimi oikein. Mihin suosittelet noin runsasta muiden liikkeiden käyttöä? Rintalihasten kasvattamiseen? Penkkituloksen kasvattamiseen? Joitain, ihan oikeasti, kiinnostaa tuo jälkimmäinen enemmän. Unohda jo tuo vyö!;)

edit. niin, ja täältä löytyy myös kivasti noita voimaohjelmia, niin ei tarvitse summittaisesti vaihdellen heitellä niitä levyjä tankoon..

 

[rautaneito]

Jep, ilmeisesti ei siis palstan tarkoituksena olekaan vaihtaa kokemuksia ja näkemyksiä. Ei ollut tarkoitus kenenkään treeniä loukata, eri treeni eri tarkoituksiin. Jääköön ajatusten vaihto minun osaltani tähän.