Penkkipunnerrustulokset?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Leona
  • Aloitettu Aloitettu

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
Bambie sanoi:
täytyy tulla hehkumaan kun eilen tein 3X10 35 kg ja siihen päälle kokeilin vielä 40kilolla, jotta jaksaisko sitä nostaa yhtään niin neljä toistoa meni hyvin, joten taidan jatkossa paiskata ton nelkyt suoraan lämppäreiden jälkeen tankoon, oon niin happy!
Click to expand...

Jos 35 kilolla tulee kymppejä useampi sarja, on turha pelätä etteikö 40kg nousisi. Odottaisin sulta jotain kuutosen sarjoja 40 kilolla eikä 50kg maksimi ole kovin paha veikkaus. Rohkeammin, tytöt, rautaa tankoon! Kympin sarjat ei enää juuri lisää voimaa, joten joskus on lyhennettävä sarjoja vahvistuakseen. Kyllä ne toistot lisääntyy vähitellen, kun vaan sinnikkäästi ajoittain tankoon ladataan isompia kiekkoja.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
entsyymi sanoi:
60 kg nousi ensimmäistä kertaa penkistä viime viikolla. :dance: Pari kuukautta nyt ollut penkki mukana treeniohjelmassa...
Click to expand...
Tällä viikolla penkistä nousi 75 kiloa! Vuodessa kehitystä siis 15 kiloa. Samalla vauhdilla kun tulokset nousis tästä eteenpäinkin, niin vuoden päästä sit päivitellään 90 kilon tuloksia... ;)
 
Mä oon päättänyt kans nostaa sarjapainot 52,5 kiloon. Viidelläkympillä oon nyt tehnyt pitkään ja ehkä se on aika hilata lähemmäs 55 kiloa että se 60 kiloa nousee varmasti. Kai se on joku henkinen klikki enemmänkin, kun se 55 nousee kuitenkin useamman kerran. Lukkoja käytän aina mutta varmistajaa ei ole omasta takaa niin en uskalla älyttömyyksiä yrittää ilman kaveria :)
 
Gildesi sanoi:
Mä oon päättänyt kans nostaa sarjapainot 52,5 kiloon. Viidelläkympillä oon nyt tehnyt pitkään ja ehkä se on aika hilata lähemmäs 55 kiloa että se 60 kiloa nousee varmasti. Kai se on joku henkinen klikki enemmänkin, kun se 55 nousee kuitenkin useamman kerran. Lukkoja käytän aina mutta varmistajaa ei ole omasta takaa niin en uskalla älyttömyyksiä yrittää ilman kaveria :)
Click to expand...

Kannattaisiko hakea enemmän vaihtelevuutta treeneihin? Kolme viikkoa on yleinen maksimi, joka kannattaa tehdä samoilla raudoilla. Me penkataan aika tarkkaan samalla tasolla ja ongelmana on helposti pieni vaihtelumahdollisuus rautojen kanssa. Jos haetaan 60 kilon maksimia, jatkuva penkkaaminen 50 kilolla ja suuremmalla raudalla on jo prosentuaalisesti niin kova kuormitus, että vetää helposti tukkoon.
 
Aloitin leveällä penkillä 40kg:lla, nyt 3kk myöhemmin teen 50kg:lla 8 toistoa ja tietysi 4:n sarja.
Ja kapealla otteella puolestaan aloitin vissii 50kg:lla, nyt 55kg:lla ne samat 8 tuuppasua.
Luulen että aloituspainoista on noustu niin lyhyessä ajassa niin paljon ihan siksi etten yksinkertaisesti uskaltanut aluksi nostaa enempää vaikka tuntui että voisi onnistuakin.

Yksittäisen työnnön kyvykkyydestäni ei ole aavistustakaan - tanko on rajattoman pelottava, enkä tosiaan myöskään saa ikinä koottua itseäni niin pitkälle että menisin ihan oikeasti kysymään joltain karvaiselta kaapilta varmistusapua :)
 
assis sanoi:
Kannattaisiko hakea enemmän vaihtelevuutta treeneihin? Kolme viikkoa on yleinen maksimi, joka kannattaa tehdä samoilla raudoilla. Me penkataan aika tarkkaan samalla tasolla ja ongelmana on helposti pieni vaihtelumahdollisuus rautojen kanssa. Jos haetaan 60 kilon maksimia, jatkuva penkkaaminen 50 kilolla ja suuremmalla raudalla on jo prosentuaalisesti niin kova kuormitus, että vetää helposti tukkoon.
Click to expand...

Varmaan kannattais - en vaan osaa :) Jos on hyviä vinkkejä mitä pitäisi tehdä niin otan vastaan - tarkoitetaanko tällä vaihtelevuudella eri liikkeitä vai painojen vähentämistä / muuttamista vai jotain muuta?

En mä ihan aina käytä samoja rautoja, riippuu ihan omasta fiiliksestä. Yleensä aloitan 45 kilolla josta nostan pikkuhiljaa toisessa sarjassa ja kolmannessa. Samoin toistojen määrä muuttuu kun painoa tulee. Lisäksi käytän vielä muita rintaliikkeitä treenissä kun 4 jakoisella teen.

Kokeilin tiistaina penkissä 55 kiloa ja 4 kertaa nousi + tuntui yllättävän kevyeltä. Riippuu paljon tuo tuntuma myös siitä olenko sunnuntaina käynyt uimassa (2-3 km) jos alkuviikosta penkkaa.

Mutta jos sulla on hyviä vinkkejä niin kerro toki :)
 
Gildesi sanoi:
Varmaan kannattais - en vaan osaa :) Jos on hyviä vinkkejä mitä pitäisi tehdä niin otan vastaan - tarkoitetaanko tällä vaihtelevuudella eri liikkeitä vai painojen vähentämistä / muuttamista vai jotain muuta?
Click to expand...

Jos kaipaat uutta maksimia, suosittelisin miettimään jotain systeemiä/ ohjelmaa penkkiin. Montako kertaa viikossa teet penkkiä? Vaihtele oteleveyksiä, sarjapainoja, sarjojen pituuksia, jopa nostomatkaa (ettet laske ihan rintaan asti). Nopeuspenkkikään ei ole huono idea, koska monella hitaus vie kiloja penkistä. Penkkaaminen kerran viikossa ei myöskään ole kovin optimaalista maksimia ajatellen. Ikivanha perussysteemi, yksitoikkoinen kylläkin mutta monilla ihan toimiva, menee jokseenkin näin (sarjat mahdollisimman tasaisia, 3-4 sarjaa):
3 ekaa viikkoa kaseja
3 viikkoa vitos-kutosia
3viikkoa 3-4 toistoa
3 viikkoa 1-2 toistoa

Väliin lepoviikot ja toinen penkkitreeni viikossa nopeutta ja kapeaa penkkiä. Eli tarkoituksena on nostaa painoja joka viikko ja hakea aina uusia toistoenkkoja. Ehkä en tekisi ihan lineaarisesti, vaan jotenkin näin: (painot/ viikko): 40kg, 42,5kg, 45kg. 42,5kg, 45kg, 47,5kg. 45kg, 47,5kg, 50kg. Tai jotenkin noin. Sarjoja ei kannata tehdä epäonnistumiseen asti ennen kuin ollaan ykkös-kakkosissa, jolloin aletaan vähitellen hakea uutta maksimia. Alle voi hakea vaikka useampia sarjoja kakkos-kolmosia, jos kulkee.
 
Naputtelin jo vastauksen mutta ehdin kirjautua automaattisesti ulos joten naputellaanpa uutta.
Kiitoksia vinkistä, tuotahan voisi kokeilla kunhan ensi viikolla vielä kokeilen maksimeja jotta voin sitten hahmotella sopivat treenipainot noille toistoille vaikka aika hyvin ne on jo tiedossa.

Mä oon tähän saakka penkannu kerran viikkoon painoilla 45-53 kiloa, aloittaen 10 toistosta ja tiputtaen määrää painojen myötä.
Viime viikolla tein poikkeuksellisesti 2 penkkipäivää - alkuviikosta ja perjantaina. Silloin se jälkimmäinen treeni kulkikin hyvin ja 55 kiloa x 4 tuntui yllättävän kevyeltä ja varmaltakin kun olin ilman varmistajaa :)

Yli 2 vuotta oon samalla ohjelmalla tehnyt eikä missään vaiheessa ole onneksi (omasta mielestä) takapakkia tultu - joskus ei vaan kulke niin hyvin mutta painot pysyy samassa. Välillä saatan pitää jostain liikkeestä vähän taukoa ja tauon jälkeen se taas tuntuukin kevyeltä ja mukavalta tehdä. Mutta yksin kun treenaa, sitä ei samalla tavalla huomaa kuinka urautuu omiin juttuihin ja jos itse on ollut ihan tyytyväinen. Mutta näillä vinkeillä voi taas kokeilla vähän vaihtelua :)
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Gildesi: moni on tykännyt myös tästä perusohjelmasta http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaytannossa/ ja tuolla on kaikenlaista lisävinkkiä muutenkin. Itsekin vähän hukassa sen suhteen, miten toteutetaan jatkuva mutta systemaattinen vaihtelu... Penkkaan kahdesti viikossa, toinen on maksimipäivä (pääliike vaihtuu joka viikko, jokin penkin muunnos josta haetaan 1-5 toiston maksimi) ja toinen on nopeustreeni (tällä hetkellä vemputan 40 kilolla nopeita kolmosia). Hyvin tuntuu toimivan, mutta en osaisi kyllä ite vielä suunnitella ohjelmaa itselleni.

Kannattaa kokeilla lattiapenkkiäkin vaihteluksi, jos vaan on mahdollisuus. Lattialla on turvallista kokeilla ykkösmaksimiakin, kun sä varmaan minun tavoin mahdut jäämään tangon alle, jos tangossa on isot kiekot. :D
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
On muuten mahdollisuus kokeilla lattiapenkkiä - eilen seurasinkin salilla kuinka yks mimmi teki siinä kun sai kyykkyhäkin suojaraudat sen verran lähelle mutta kuitenkin mahtui itse alle. Se näytti ihan näppärältä ainakin näin yksin treenaavalle ja ajattelin itsekin kokeilla :) Uskoisin että mahdun alle kun laittaa tankoon isot kiekot.

Tästähän tuli heti paljon uusia vinkkejä ja vähän jopa innostusta penkkaamiseen :D
 
Tuplapostaan itseni perään, kun keskiviikkona kokeilin lattiapenkkiä ja sain sen 60 kiloa työnnettyä ylös. Vähänhän se jää rinnasta irti kun on suojaraudat edessä ja alemmaksi en voi enää laittaa kun en mahdu itse alle mutta kolmesti sain lopulta liikuteltua tankoa. Tästä on siis hyvä jatkaa ensi viikolla taas kokeilua kun on vähän tuntumaa jo painoihin :) Kieltämättä olin tyytyväinen tähänkin!
 
Gildesi sanoi:
Tuplapostaan itseni perään, kun keskiviikkona kokeilin lattiapenkkiä ja sain sen 60 kiloa työnnettyä ylös. Vähänhän se jää rinnasta irti kun on suojaraudat edessä ja alemmaksi en voi enää laittaa kun en mahdu itse alle mutta kolmesti sain lopulta liikuteltua tankoa. Tästä on siis hyvä jatkaa ensi viikolla taas kokeilua kun on vähän tuntumaa jo painoihin :) Kieltämättä olin tyytyväinen tähänkin!
Click to expand...

Siis eihän lattiapunnerruksessa juuri kellään tule tanko rintaan asti (paitsi jos on tosi paksu kroppa ja lyhyet kädet) eikä ole tarkoituskaan. Tanko jää ala-asennossa käsien varaan, kyynärpäät on maassa ja ainakin mun kroppani on litteämpi kuin kyynärvarteni pituus. Tässä video, joskin jos lattiapunnerruksesta haluaa oikeasti hyötyä, tanko pysäytetään alas ja kädet päästetään rennoiksi (selkä jännitettynä koko ajan!). Olennaista on siis punnertaa tanko täysin pysäytetystä asennosta liikkeelle mahdollisimman vauhdilla.
 
niin, tuossa videossahan käytetään erilaista telinettä kuin mitä itse käytin kun kyykkyhäkissä kokeilin. Valitettavasti mä olen sen verran pienikokoinen ettei mun kyynärpäät suojarautojen takia ole maassa lattiapunnerruksessa missään välissä vaan ne jää ilmaan. Siksi mainitsin ettei se tule rintaan riittävästi (eli jää vähän enemmänkin irti kuin normisti), ainakaan minulla.
 
Postataanpas perään kun tänään sain lattiapenkistä 65 kiloa ylös. Neljästi :) Vähän nihkeää se vielä oli kun vertaa 62,5 kiloon joka nousee kevyemmin mutta tästä on hyvä jatkaa :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom