Penkkiohjelmia

[byääää 136940]

Ota vaan suosiolla jto: n valmennus. On pätevä hemmo. Todella.

Kävisi valmentajaa sääliksi.

 

[Alkava voimailija]

Kaksi kk ja jo pääsi kyllästyttämään. Elämässä ja myöskin urheilussa pitäisi kyllä pystyä pitkäjännitteismpään suunnitelmaan. Asiat eivät tapahdu päivässä, viikossa, kuukaudessa tai jopa vuodessakaan.
Ota vaan suosiolla jto: n valmennus. On pätevä hemmo. Todella.

Sitkun kehitys loppuu niin otan valmennuksen, mutta kehitystä on kuitenkin tullu vielä ihan hyvään tahtiin. Ongelma on vaan ollut siinä että en ole jättänyt toistoihin varaa/ en ole lukenut tietoa voimailusta.

 

[Alkava voimailija]

JTO kirjoitteli sulle voimaohjelman pääliikkeisiin tuonne toiseen ketjuun jo, käy hyvin tuohon penkkiin:

1-2. kk: yr, 4*6
3-4. kk: yr, 6*4
5.kk: kakkosilla tiukahkoon huippusarjaan

Eli ensimmäisen kaksi kuukautta nostat penkistä 4 sarjaa ja 6 toistoa. Painoa sen verran että saisit sillä tehtyä 7-8 toistoa joka sarjassa.
Kuukaudet 3-4 nostelet 6 sarjaa joissa 4 toistoa jokaisessa. Taas sen verran painoa, että saisit sillä tehtyä 5-6 toistoa.
Vikan kuukauden otat sitten tiukahkoja 2 toiston sarjoja.

Suuntaa antavat prosentit tuonne on joku 1-2kk noin 70-80%, 3-4kk noin 75-85% ja 5kk 85%->. Mutta noita prosentteja on turha tuijotella. Nostat sellaisia kuormia, että jää aina toisto tai kaksi varaa. 100kg penkistä nosteleva keskiverto mies nostelee tuon 4x6 sarjan 70-80kg painolla ja muutama toisto jää varaa. Hajontaa on sitten suuntaan tai toiseen muutamia kiloja.

Älä tee harrastuksesta liian vaikeaa ja jos mitään taloudellista edellytystä on, niin ota 3-6kk kestävä valmennus niin pääset loistavaan alkuun ja harrastus saa ihan eri tason startin.

Osaako joku viisaampi neuvoa mikä on mennyt pieleen, olen 2 viikkoa tehnyt tuota penkki ohjelmaa ja jättänyt 1 toiston varaa joka sarjaan mutta penkin sarjapainot tippuu silti??

 

[Vilperii]

Edellisessä viestissä kerrot että failureen menemällä tullut kehitystä ja nyt muutoksen jälkeen takapakkia niin voisiko siitä jo jotain päätellä? Onko uni maistunu ja ruokaa menny tarpeeksi? Tuntuu sen verran hakusessa olevan että voisi se valmennus olla ihan kohdillaan.

 

[Morley]

Monesti viikossa sä nyt penkkaat.2 viikkoo on kuitenkin aika lyhyt aika. Eli rupesit vai pari viikkoo sitten jättää toistoja varaa sarjoihin ja nyt oot joutunu tässä välillä tiputtaa rautoja että suoriudut sarjoista ??

 

[jto]

Liikaa tekemistä ja liian heikko palautuminen. Mä puhuin myös paljon enemmistä varoista. Uus juttu tää koko homma sulle ja kahen viikon tekemiset ei kerro yhtään mitään vielä.

 

[Alkava voimailija]

No koitan jättää 2 toistoo varaa ja olkapäitä teen vipareilla kerran viikossa jos se auttais.

 

[MJH]

Itse olen neljällä vuosikymmenellä päässyt "rapakunnosta" +150 kg:n penkkikuntoon seuraavalla ohjelmalla:
Ma: Pyramidi leveällä otteella 6x/4×/2× (2-5 kg lisää tankoon seuraavalla viikolla). Toisena liikkeenä kapea penkki 3×8 (2-5 kg lisäys viikottain).
Aloitus maltilla molemmissa liikkeissä, n.60% maksimista, tulosta syntyy, kunhan malttaa...
Pe: Käsipainopenkki 4×8, ojentajat taljassa 3×10 ja ranskalainen 3×8.

"Välipäivänä" keskiviikkona maastavetotreeni (5×2 tms.) ja ylätalja (3x12 tms.). Maastavetoon kunnolla rautaa, jotta saadaan hormonit (luontaiset!!) "hyrräämään".
Jalat tässä ohjelmassa jäävät ainoastaan maastavedon varaan, mutta penkkitulostahan tässä on tarkoitus parantaa...
12 vkoa tällä ohjelmalla treenamalla uskon muidenkin nostavan penkkitulostaan roimasti. Kuten alussa mainitsin olen erilaisten loukkaantumisten vuoksi välillä ajautunut "rapakuntoon" ja tätä ohjelmaa seuraamalla päässyt aina takaisin +150 kg:n penkkipunnertajaksi. Eihän se iso rauta ole, mutta mielestäni tarpeeksi alle 100-kiloiselle natulle (ikää 55v.).

 

[MJH]

Ps. Pyramidi siten, että mikäli maksimisi on vaikka 100 kg, ensimmäisessä treenissä teet 60kg×6, 65kg×4, 70kgx2. Seuraavassa treenissä sitten 2-5kg lisää rautaa sarjoihin jne...

 

[makpek]

Ps. Pyramidi siten, että mikäli maksimisi on vaikka 100 kg, ensimmäisessä treenissä teet 60kg×6, 65kg×4, 70kgx2. Seuraavassa treenissä sitten 2-5kg lisää rautaa sarjoihin jne...

Kannattaa varautua sarjaan tarkentavia kysymyksiä, kuten voiko tämän ohjelman kansa tehdä samaan aikaan kuutta eri penkkiohjelmaa tai voiko treenata tiistaina maanantain sijaan yms.

 

[reebok]

Oon nyt hangannu painoja ylöspäin pikkuhiljaa, pääosin kerran viikkoon penkkiä, joskus toinen kerta kevyempänä käsipainoilla.
Nyt viimeisin treeni 4 x 4 x 90 kg. Se on kyllä jännää, että vaikka on hyvät lämmittelyt alla (muutama sarja käsipainopenkkiä 10 x 15, 10 x 20, 8 x 25) , ja sitten tangolla. 8x50, 6x70, 5x80 niin silti vasta kolmas "kova" sarja 4 x 90 tuntuu helpoimmalta..Ja ennen noita kuitenkin perus 20 min kävely ja kuminauhajumppaa olkapäille se 5 min
Kai sitä pitäis niin perkeeleesti vaan noita lämmittelysarjoja tehdä.

 

[jto]

Ota sinne vipoiksi lämpiksi ns. ylirautaherättelyjä. Eli selkeesti alle maksimin, mutta isompia, ku noi työsarjat. Esim, jos sun maksimi olis 110: 10x40, 8*50, 6*60, 4*70, 2*80, 1*90, 1*100, 4*4*90. Ylenpalttinen lämmittävä lämppä vain tyhjää kroppaa liikaa. Iso osa lämppää on sen hermoston herättely.

 

[JH4]

Ota sinne vipoiksi lämpiksi ns. ylirautaherättelyjä. Eli selkeesti alle maksimin, mutta isompia, ku noi työsarjat. Esim, jos sun maksimi olis 110: 10x40, 8*50, 6*60, 4*70, 2*80, 1*90, 1*100, 4*4*90. Ylenpalttinen lämmittävä lämppä vain tyhjää kroppaa liikaa. Iso osa lämppää on sen hermoston herättely.

Tuleeko mieleen mitään muuta tähän tarkoitukseen sopivaa kuin ylirautaherättelyt? Onko kokemusta esim. lyhyistä spurteista, loikista/hyppelyistä tms. Joskus sitä herää paremmin sarjoihin ja joskus, kun on oikein kunnon aivosumu, niin tuntuu että pitäisi paremmin saada kropalle viestiä, että nyt oltaisi tekemässä kunnolla jotta sopisi herätä.

 

[jto]

No se lajinomainen herättely on liikeratapohjaista ja valmistaa parhaiten siihen ite lajiin. Se penkkaaminen kaipaa sitä tehostettua viestiä nimenomaan penkkaamiseen. Ei ne spurtit/ loikat jne penkkiin kyllä sen paremmin valmista ja ne ei oo hermostollista sen enempää, koska se liikerata. Jalkahommiin niitä voi hieman käyttää kyllä, muttei ne mitään alkulämppiä ole niiden räjähtävän ja reaktiivisen luonteen takia.

Sitä henkistä valmiutta voi harjoitellakin, mutta joskus ei vaan lähde. Se jaksamattomuus ei tietenkää sais olla se yleismoodi ja syitä kannattaa sit etsiä. Se on eri asia kuin se ite liikkeen tekemisessä tapahtuva kropan valmistautuminen. Joskus kiinni ihan nestehukastakin, jos suoraan töistä tulee treenaileen. Monelle auttaa kahvin sijaan litra vettä tuntia ennen treeniä.

 

[O.E.S.]

Tämä oli hyvä kiteytys! Vireystila ja lihasten herättely eivät ole yksi ja sama.

 

[Alkava voimailija]

Päteekö muuten bodailuun/lihasten kasvatukseen sama 1-3 toisto vara sääntö, eli jos teen 3x10 jätän sen 2 toistoa varaa ja jos on usempi liike jätän sen 3 toistoa jokaiseen varoja että voi treenata kahdesti viikkoon lihasryhmän?

Vai kannattaako lihasta kasvattaa failureen menemällä kerran viikossa lihasryhmä?

 

[O.E.S.]

No joo, mutta ei tämän kanssa nipottaa tarvitse. Failureen voi mennä vaikka treenaisikin pari krt/vk lihaksen. Taas se kokonaisuus ratkaisee pidemmällä aikavälillä. Kysymys on treenaamisen hyötysuhteesta-> kuinka paljon saa kehitystä suhteessa väsymiseen. Liian kevyt ei kehitä ja liian rasittavasta toipuminen jarruttaa.

View: https://youtu.be/En2j0BK3IJQ

 

[Alkava voimailija]

No joo, mutta ei tämän kanssa nipottaa tarvitse. Failureen voi mennä vaikka treenaisikin pari krt/vk lihaksen. Taas se kokonaisuus ratkaisee pidemmällä aikavälillä. Kysymys on treenaamisen hyötysuhteesta-> kuinka paljon saa kehitystä suhteessa väsymiseen. Liian kevyt ei kehitä ja liian rasittavasta toipuminen jarruttaa.

View: https://youtu.be/En2j0BK3IJQ

Ilmeiseti pätee vain bodailussa?

Voimaahan saadaan lisää kun jätetään toisto tai pari varastoon jos olen oikein ymmärtänyt?

Hulkki muistaakseni joskus selitti että useampi treeni viikossa parin toiston varoilla olisi kannattavampaa kuin failureen meneminen sen takia että saisi proteiinisynteesin käyntiin useamman kerran viikossa, ja ei tarvisi jäädä odottamaan että hermosto on palautunut.

(Saa korjata jos olen aivan väärässä)

 

[Earl Gray III]

Ilmeiseti pätee vain bodailussa?

Voimaahan saadaan lisää kun jätetään toisto tai pari varastoon jos olen oikein ymmärtänyt?

Hulkki muistaakseni joskus selitti että useampi treeni viikossa parin toiston varoilla olisi kannattavampaa kuin failureen meneminen sen takia että saisi proteiinisynteesin käyntiin useamman kerran viikossa, ja ei tarvisi jäädä odottamaan että hermosto on palautunut.

(Saa korjata jos olen aivan väärässä)

Et ole aivan väärässä, mutta asiat harvoin ovat täysin mustavalkoisia. Hulkin arvailut ovat omasta mielestäni ja kokemuksestani katsottuna ihan totta. Usein tässä mennään mönkään se suhteen mikä on oikeasti 2 toistoa varaa. Toki absoluuttisen failurepisteen ennustaminen on vaikeaa, mutta eihän se niin tarkkaa olekaan. Pääasia että jättää aavistuksen varoja, ja tarkkailee kehitystä. Jos kehitty, älä muuta mitään. Toisaalta, joskus aavistus varaa on käytännössä 5 toistoa vajaa failuresta. Tämäkään ei toimi täydellisesti, mutta sillä saattaa nollatasosta aloitettuna saada hyvinkin pitkään tulosta.

Kyllä voima kasvaa poikkeuksetta kun lihaskin kasvaa. Se ei vain konkretisoidu niin napakasti tankoon ykkösmaksimina, koska se pitää hieman kaivaa sieltä ulos. Eli jos bodaat 100% ja todellinen lihasmassa kasvaa, kasvaa väistämättä myös voimat. Jos treenaat voimaa 100%, niin lihasmassa kasvaa myös, mutta hitaammin suhteessa voimaan. Voimaahan ei treenata pelkillä ykkösillä, vaan 1-10 toistoalueella, keskimäärin ehkä 3-8 toistolla. Jos taas hetkellisesti piikkaat olemassa olevat voimasi esiin ja käytät toistoaluetta 1-4, et kasvata lyhyellä aikavälillä yhtään mitään, vaan käytät vain olemassa olevan sen hetkisen täyden potentiaalisi.

Itse menisin joka työsarjassa niin lähelle failurea kuin pystyy, ilman että tulokset alkaa laskea. Onko se sitten 1 vai 3 toistoa, se pitää kokeilla. Suunitelmallinen ylikompensaatio ja kevennys tai toisto/painoprogressio on myös kokeilun arvoista.

 

[Alkava voimailija]

Et ole aivan väärässä, mutta asiat harvoin ovat täysin mustavalkoisia. Hulkin arvailut ovat omasta mielestäni ja kokemuksestani katsottuna ihan totta. Usein tässä mennään mönkään se suhteen mikä on oikeasti 2 toistoa varaa. Toki absoluuttisen failurepisteen ennustaminen on vaikeaa, mutta eihän se niin tarkkaa olekaan. Pääasia että jättää aavistuksen varoja, ja tarkkailee kehitystä. Jos kehitty, älä muuta mitään. Toisaalta, joskus aavistus varaa on käytännössä 5 toistoa vajaa failuresta. Tämäkään ei toimi täydellisesti, mutta sillä saattaa nollatasosta aloitettuna saada hyvinkin pitkään tulosta.

Kyllä voima kasvaa poikkeuksetta kun lihaskin kasvaa. Se ei vain konkretisoidu niin napakasti tankoon ykkösmaksimina, koska se pitää hieman kaivaa sieltä ulos. Eli jos bodaat 100% ja todellinen lihasmassa kasvaa, kasvaa väistämättä myös voimat. Jos treenaat voimaa 100%, niin lihasmassa kasvaa myös, mutta hitaammin suhteessa voimaan. Voimaahan ei treenata pelkillä ykkösillä, vaan 1-10 toistoalueella, keskimäärin ehkä 3-8 toistolla. Jos taas hetkellisesti piikkaat olemassa olevat voimasi esiin ja käytät toistoaluetta 1-4, et kasvata lyhyellä aikavälillä yhtään mitään, vaan käytät vain olemassa olevan sen hetkisen täyden potentiaalisi.

Itse menisin joka työsarjassa niin lähelle failurea kuin pystyy, ilman että tulokset alkaa laskea. Onko se sitten 1 vai 3 toistoa, se pitää kokeilla. Suunitelmallinen ylikompensaatio ja kevennys tai toisto/painoprogressio on myös kokeilun arvoista.

Itselle toimivin on 2-3 toistoa varaa ja dietillä on todella haastavaa säätää ne painot sellaisiks että jää 2-3 toistoa varaa, esim. Tein penkissä 6x4 ja vikassa sarjassa kokeilin montakohan tulis ja sain 8 toisto eli 4 toistoa jäi varaa sarjoihin vaikka ensimmäisissä sarjoissa tuntui ettei mene kun max 6 toistoa, ja seuraavaan treeniin lisäsin 2,5kg painoa ja jäi 1 toisto varaa.

Kevennysviikon jälkeen mulla voimat saattaa lisääntyä 10kg tai vähentyä 10kg, jos joku tietää mistä nuo erot johtuu voisi selittää tietämättömälle.