Eli mitä useammin teen sen enenmän jätän toistoihin varaa? Esim. Penkki tai kyykky 3x4Mäkin kokeilen:
Toi on just se avain-ajatus, että JOS vetää loppuun asti. Mitä jos ei vedä? Hommat voi tehdä eri tavoilla ja samaan lopputulokseen voi päästä eri reittejä, joten on aivan turha takertua yhteen tapaan.
Otetaan vaikka tämä kolmio, missä yhdessä nurkassa on intensiteetti, yhdessä volyymi ja yhdessä frekvenssi. Intensiteetti on se miten kovaa teet ja paljonko jätät sarjoihin varaa. Volyymi on viikottainen työmäärä, eli nostetut kilot. Jos teet vaikka 5x5 sadalla kilolla kerran viikossa, olet tehnyt volyymia 5 x 5 x 100 = 2500 kg. Frekvenssi on treenitiheys. Tuossa kolmiossa on pallura keskellä, jolloin kaikki näistä kolmesta on jotakuinkin tasapainossa. Mutta tasapainossa niiden ei tarvitse olla, koska jos siirrät palluraa kohti frekvenssiä ja volyymia, se loittonee intensiteetistä. Silloin tiedät, että jos aiot lisätä frekvenssiä ja volyymia, sun on vähennettävä intensiteettiä, tai alat kulkea vähitellen perse edellä puuhun ja tulet sieltä lopulta ryminällä alas.
Jos nyt mietit miten paljon sulla sitten pitäisi olla intensiteettiä ja volyymia ja miten usein pitäisi treenata, niin siihen ei ole vastausta. Se on täysin yksilöllistä. Vastaus jopa vaihtuu sen mukaan millaiseen työmäärään on itsensä totuttanut. Jos työkapasiteetti on kova, on tuosta kolmiosta tehty tavallaan isompi. Sellaisen neuvon voin kuitenkin antaa, että jos voiman hankinta on ajatuksissa, niin kokemus on osoittanut volyymin ja frekvenssin olevan yleisesti ottaen tärkeämpiä kuin intensiteetti. Eli mieluummin useammin ja vähän enemmän kuin kaikki täysillä.
Jos vaikka kyykkäät 3 x viikkoon niin 1-2 toiston varat on todennäköisesti sulaa hulluutta (liian vähän) yhtään pidemmän päälle.
Pääpiirteittäin näin, mutta lähde nyt ainakin liikkeelle sillä, että jätät vähän enemmän varaa, kuten tuossa jo sanottiinkin.
Tarviiko piikkausjaksoa pitää jos pitää ne kevennetyt joka 4 viikko?
Piikkaus nyt on ihan eri asia kuin kevennys. Piikkauksella kaivetaan se peruskaudella hankittu voima esille ja herätellään vähän kroppaa ykkösiä varten. Ei tietysti mikään pakko ole ikinä piikkailla, mutta kyllä siitä hyötyjä voi nähdä.
Ja tuon jälkeen homma alkaa alusta?
Miten pitkiä nuo kaudet mielestäsi voivat olla ? Aloitin itse nyt tekemään 4 x 6 (kahdesti viikossa) pikkuhiljaa painoja nostaen
onko RIR 4 = neljä toistoa varaa ? ja vastaavasti RIR 0 sitten tappiin asti ? (kaikki neljä sarjaa?)
Päätin vetää 3x2 tän yhen kuukauden ja siirtyä tuohon sun laittamaan 3kk penkki ohjelmaan. Oon nyt vetäny 2 viikkoo 3x2 viimeseen toistoon asti 2 kertaa viikossa ja tuntuu että penkissä painot vaan putoo alaspäin. Onko tuo 2 viikkoa ollut liian raskas ja kauan pitäis pitää taukoa että palautuu taas? Ei olis pitänyt alkaa sooloilemaan
Täsmennyksenä vielä, nyt on 3 viikko menossa ja jäi toiston vajaaks tavotteesta.Päätin vetää 3x2 tän yhen kuukauden ja siirtyä tuohon sun laittamaan 3kk penkki ohjelmaan. Oon nyt vetäny 2 viikkoo 3x2 viimeseen toistoon asti 2 kertaa viikossa ja tuntuu että penkissä painot vaan putoo alaspäin. Onko tuo 2 viikkoa ollut liian raskas ja kauan pitäis pitää taukoa että palautuu taas? Ei olis pitänyt alkaa sooloilemaan