Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Olen tehnyt ja on toiminut hyvin. Suosittelen että teet kuitenkin muun rinta/olkapää/ojentaja reenin vähän kevyemmin.

Niin ja sitä piti sanoa että jos tossa failure testissä menee 1-2 toistoa on sarjapainosi liian kovat (laske niitä 5-10lbs)
Jos menee 3-4 sarjapainot ovat sopivat
Jos menee 5 tai enemmän on sarjapainot liian köykäset (kannattaa lisätä 5lbs jos paljon ton 5 yli menee niin sit vaan 10lbs lisää)

Ja jos jossain kohtaa et pysy mukana reenissäsi niin pitäs suorittaa edellisen viikon kertaus. Mulla on muutamassa kohtaa ollut että jäi ihan hitusesta kiinni, mutta en sen takia viitsinyt alkaa kertaamaan =)
 
Tuli kysyttyä penkkihirmu Ryan Kennelyltä Facebookissa millaista penkkiohjelmaa tulisi käyttää, ja vastauksena tuli tämmöinen:

" My program is a westside/kennelly hybrid matrix program, I will send you one that I devised for a person with a 150-200 lbs max.

Tuesday's-
Dynamic speed bench press,

Week 1, bands, 45% of 150= 65lbs bar weight, mini band attached, 6 sets of 10
Week 2, bands, 45% of 150= 65lbs bar weight, mini band attached, 6 sets of 10
Week 3, chains, 55%of 150=80lbs bar weight, 1 small chain attached, 6 sets of 10
Week 4, chains, 55%of 150=80lbs bar weight, 1 small chain attached, 5 sets of 10
Week 5, bands, 45% of 150=65lbs bar weight, mini band attached, 5 sets of 8
Week 6, bands, 45% of 150=65lbs bar weight, mini band attached, 4 sets of 8
Week 7, chains, 45%of 150=65lbs bar weight, 1 small or big chain attached, 3 sets of 8
Week 8, chains, 45%of 150=65lbs bar weight, 1 small or big chain attached, 3 sets of 8

Sunday's-
Max effort bench press,

Week 1, bands, 65% of 150= 100 bar weight, mini band, camber bar, 5 sets of 6
Week 2, bands, 70% of 150= 105 bar weight, mini band, camber bar, 1/2 board, 5 sets of 6
Week 3, chains, 75% of 150= 110bar weight, 1 small chain, camber bar, 1/2 board, 5 sets of 5
Week 4, chains, 80% of 150= 120bar weight, 1 small chain, camber bar, 1 board, 5 sets of 5
Week 5, bands, 85% of 150= 125 bar weight, mini band, reg. bar, 1 board, 5 sets of 5
Week 6, bands, 90% of 150=130 bar weight, mini band, reg. bar, 1/2 board, 3 sets of 3
Week 7, Opener, 125-130, 3 sets of 1, 2 board, 1 board, reg. bar, all full range ALL PAUSED!
Week 8- contest! 125, 135, 140, 145-150. "
Click to expand...

PROOF
 
Saattaapi olla vaikka miten toimiva ohjelma, mutta tuntus itestäni oudolta noilla maksimeilla lähtee kikkailemaan kuminauhojen ja ketjujen kanssa.
 
Itse katselin vähän samaa. Muutenkin maksimin mukaan profilointi on vähän heikohko tapa.
Sillä keskivertojamppa kun nostaa 100kg niin on sen verran aloittelija että ei oikein ole vielä aika miettiä erikoisempia tekniikoita kun se 3x10 riittää vielä.
Mutta taas joku rääpäle joka on treenannut vuosia siihen sataseen voikin taas ihan hyvin käyttää kumeja ja ketjuja erikoisuuksina, kun raja on siinä muutaman kilon haitarilla vastassa että mitä vielä tulee nostamaan ja mitä ei.
 
veijari sanoi:
Itse katselin vähän samaa. Muutenkin maksimin mukaan profilointi on vähän heikohko tapa.
Sillä keskivertojamppa kun nostaa 100kg niin on sen verran aloittelija että ei oikein ole vielä aika miettiä erikoisempia tekniikoita kun se 3x10 riittää vielä.
Mutta taas joku rääpäle joka on treenannut vuosia siihen sataseen voikin taas ihan hyvin käyttää kumeja ja ketjuja erikoisuuksina, kun raja on siinä muutaman kilon haitarilla vastassa että mitä vielä tulee nostamaan ja mitä ei.
Click to expand...


mikä se semmonen raja oikeen on,sellasta ei ookkaan :D
 
Onko tuo oikeasti joku vitsi? 70-90 kilon penkkaajalle kumeja, ketjuja, lankkuja ja camber baria mitä ei edes löydy muilta kuin kunnon voimailusaleilta.
 
eiköhän tuo oo aika läpällä, ehkä jopa vittuillessaan ton kirjottanu.
Week 8- contest! 125, 135, 140, 145-150.
Click to expand...

jotenki vähän veikkaan ettei miestä hirveesti ton tasosten penkkikyselyt kiinnosta :D
 
Torture sanoi:
Tuli kysyttyä penkkihirmu Ryan Kennelyltä Facebookissa millaista penkkiohjelmaa tulisi käyttää, ja vastauksena tuli tämmöinen:

PROOF
Click to expand...

Tuon linkin takaa ei löytynyt kyllä mitään ( aiheeseen liittyvää )... Näyttää muuten olevan Kennellyn penkkiohjelmista liikkeellä tosi paljon "huijausversioita", ainakin mikäli on ulkomaisia foorumeita uskominen. Ei sillä, etteikö tämä nyt olisi sitten oikea, mutta silti...
 
itseä lähinnä naurattaa tollanen hifistely... 3x10 ja 2x6 ohjelmia vuorotellen niin hyvä tulee. Penkkiykkösellä ei paljo ole väliä jos se jää alle 120kg eikä kyl sittenkään, ellei kisaile.
 
bonk sanoi:
Tuon linkin takaa ei löytynyt kyllä mitään ( aiheeseen liittyvää )... Näyttää muuten olevan Kennellyn penkkiohjelmista liikkeellä tosi paljon "huijausversioita", ainakin mikäli on ulkomaisia foorumeita uskominen. Ei sillä, etteikö tämä nyt olisi sitten oikea, mutta silti...
Click to expand...
No öh löytyypäs, kysymysmerkki linkin perään niin toimii....
 
Imageshackkiin ei voi suoraan linkittää niin pitää kopioida linkin osoite toiseen selaimeen. Tai sitten laittaa se kysymysmerkki.
 
Onko tässä nyt ihan tarkoituksella jätetty pois liikkeitä/lihasryhmiä kuten vatsat, pohkeet ja mave? vaikuttaako jos lisää näitä joillekkin päivillä kohtuudella vai syökö näitten tuoma lisäreeni/kulutus sitten jotenkin tätä optimaalista kehitystä tässä penkissä? Tuntuis jotenkin tyhmältä laiminlyödä näitä lihasryhmiä 7vk ajan, vaikka tietysti epäsuoraa reeniä saa esim kyykystä ja prässistä mutta silti.. Tarkoituksena olisi siis aloittaa joka ens, tai sitä seuraavalla viikolla tämä ohjelma
 
Pate sanoi:
Síinähän lukee:8 Week 5x5 Workout Generator
( 2 workouts per week )

Eli kaks kertaa penkkiä viikossa!! Tollasella ohjelmalla saa ainakin ittelleen kovan ylikunnon!
Click to expand...

5x5 ohjelmasta: Oon tehny neljä viikkoo ja penkki 90kg:sta --> 100kg:n! Teen 2 rintaa pv viikossa; Ekana tasapenki 5x5 , tokana rinta päivänä Vinopenkii 4x6 ja kapeepenkki 4x5-6! (itse asiassa noil on 4pv:n väli et se ottaa sen 8pv, eikä viikkoa) Aattelin hinkata tonne 120 kg:n.. sitten rupeen vääntää taas pääasiassa 8-12 sarjaa! Toivon et ykkönen jää sinne 110-115 Kg:n! =)
 
Moi! Olen täällä nyt kirjoittelemassa ensimmäistä kertaa, mitä nyt parisen kertaa on tullut tätä foorumia selailtua ja rohkenin tehdä oman käyttiksen. Treenaamista on takana nyt puolisentoista kuukautta, mutta sellaisia 2-4viikon treenikausia on takanani 3 ennen tätä, yksi kuudennella luokalla, toinen seiska/kasi välisellä kesälomalla ja kolmas ysin loppupuolella. Eli melko kokematon olen painonnoston suhteen, mitä nyt isä ja eno ovat opettaneet, joten mm. joidenkin liikkeiden nimet ovat vielä hiukan hakusessa ja tekniikka kusee sukkaan ja pahasti :rolleyes:

Tänä puolenatoisto kuukautena olen pääsääntöisesti keskittynyt käsien/rintojen treenaamiseen, mikä ei suurimmalle osalle ollut varmaan yllätys sinäänsä ja vasta vähän aikaa sitten aloin miettimiään treeniohjelmaa, koska satanen on pian penkistä rikki (97.5kg nyt), mikä on huima parannus 80kg:hen mikä oli tulokseni 1.5kk sittten. Veikkaan että ilman kunnollista ohjelmaa ei pitkälle pötkitä.

Tällaisen rintatreenin löysin nettiä selailemalla, mutta se oli hiukan vaillinainen:
Monday (Chest)
* Bench Press
* Incline Bench Press
* Incline Dumbbell Press
* Bent-Arm Dumbbell Pullover
Wednesday (Weakness)
If you struggle with the bottom of your press...
* Military Press
* Front Raises
* Side Raises
* Uprights
* Close Grip Bench Press
If you struggle with the middle of your press...
* Skull Crushers
* Tricep Extensions
* Tricep Pulldown
* Dips
* Close Grip Bench Press
Friday (Chest)
* Bench Press
* Incline Bench Press
* Chest Flies
* Butterflies

Tuosta puuttuu mm. toistojen määrät ja painot (vaikka prosentteina maksimista), joten en tiedä yhtään minkä verran kannattaisi noita tehdä, jotta jaksaisin tehdä kaikki ja jotta saisin optimaalisinta tulosta aikaan.
Kannattaisiko tähän lisätä mitä vielä ja onko tässä mitään, mitä te pakkotoistolaiset muuttaisitte? Tavoitteena siis noin puolessa vuodessa saavuttaa 120+kg penkkitulos, mikä olisi ihan kiva.

Voisikos joku neuvoa mistä löytäisin hyvä mave+jalkatreenin? Linkki tai jokin voisi olla kiva.

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista.
 
Joo unohdappa tuo ohjelma samantien. Ei oo mitään järkeä lähtä tuommosella hinkuttaan tuossa vaiheessa. Ala tekeen starting strenghtiä tai jotain vastaavaa simppeliä ohjelmaa että saat isojen perusliikkeiden kilot karttumaan.
 
Et tarvitse mitään "penkkiohjelmaa", kehitystä tulee noin alussa muutenkin helposti. Jos ajattelee tuota sun kehitystäs niin 120kg voi kyllä mennä rikki ilman että tavallista enempää panostat penkkiin. Tee vaikka aluksi Miken suosimalla 2x6 systeemillä. Ja muista se että penkkitulos nousee penkkiä tekemällä, eikä esim. flyereitä tai pecdeciä.

Ja jos olet keskittynyt tosiaan vain rinnan ja käsien treenaamiseen niin ota helvetti nyt muukin kroppa mukaan. Edes kyykky, maastaveto ja leuanveto. Voi olla että penkkituloskin rupeaa nousemaan entistä nopeammin ku koko kroppa vahvistuu :) Siinä on nimittäin muutkin lihakset tarpeen ku rinta ja ojentajat.
 
Tietty treenaan muutakin kroppaa, mutta en panosta siihen niin paljoa. Tavoitteena olisi ottaa rinnalleveto ja maastaveto mukaan kuvioihin nyt maanantaista lähtien ja kyykkäminen tulee mukaan vasta tammikuussa. Joka toisella salikerralla käyn jalat läpi laitteilla + prässillä, mutta kyykkäystä en ala treenaamaan vielä, koska selkä ei ole kovin vahva =)
Mitenniin penkkitulos ei kasvaisi jos treenaisi nimenomaan niitä ojentajia jne muualla kuin penkin kautta? Itselläni on vähän kapeampi ote, joten olen ainaskin luullut, että ojentajia treenaamalla edesautan kehitystä aikalailla. Kuten myöskin olkapäitä treenaamalla.

Leuanvetoa en helvetti vieköön ota mukaan, koska se ei onnistu. Kahdeksannella luokalla jaksoin heilumatta vetää 16leukaa, mutta nykyään vain yhden tahi kaksi, koska painoa on kertynyt niin saatanasti.

Pitääkin tuo "starthing strength" etsiä ja lukaista.

Edit: ja 2x6 ei vaikuta kivalta, oon nyt vähän aikaa tehnyt: 1x5, 1x3, 1x1, 1x1, 1x3, 1x5 tyylillä, painoina viimekerralla oli 70, 80 ja 90kg, pystyi hyvin treenaa tuon jälkeen ojentajatkin kun en ihan loppuun voimia käyttänyt.
 
Back
Ylös Bottom