Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Ahtisaari sanoi:
Yllä postattu ohjelma on mielestäni yhtä hyvä kuin romanialainen vankila, ota käyttöön mieluummin jokin näistä valmiista ohjelmista ja muista syödä hyvin.
Kiitos ja kuitti.
Click to expand...

Ihan samaa mieltä en ole. Mutta melkein kuitenkin, toki mieluumin tuolta joku kokonainen ohjelma.
Mutta ennenkuin rupeat viisastelemaan lue mistä on kysymys. Pyydettiin penkkiin ohjelmaa jolla saa massaa, ja kyseessä on ilmeisesti sekä aloittelija että :david: joten tuossa on ohjelma jolla saa voimaa penkkiin, massaa ja pysyy vieläpä tasapainossakin jotenkuten lihaksisto.
 
veijari sanoi:
Ihan samaa mieltä en ole. Mutta melkein kuitenkin, toki mieluumin tuolta joku kokonainen ohjelma.
Mutta ennenkuin rupeat viisastelemaan lue mistä on kysymys. Pyydettiin penkkiin ohjelmaa jolla saa massaa, ja kyseessä on ilmeisesti sekä aloittelija että :david: joten tuossa on ohjelma jolla saa voimaa penkkiin, massaa ja pysyy vieläpä tasapainossakin jotenkuten lihaksisto.
Click to expand...

Köh köh, tosiaan keskuudessamme haetaan ohjelmaa, jolla massanhankinnassa keskitytään rintaan.
Luulisi, että kun olet käynyt 1,5 vuotta studiolla niin et olisikaan enää aloittelija..?
Ohjelmastasi vielä sen verran, että..
Kokonaisvaltaisesti siis pitäisi rintaa treenata ja saada 'voimaa penkkiin' omien sanojesi mukaisesti.
Oletan itse, että penkkaamisessa voimanlisääntymisen tarkoituksena tulisi harjoittaa penkin apulihaksia olkapäitä ja ojentajia, mutta ei todellakaan vain paria kertaa kolmen päivän aikana parilla liikkellä?

Olkapäille ohjelmassasi on joka toisena päivänä jopa yksi liike, vipunostot sivulle..?
Ojentajilla liikkeet vaikuttavat paremmilta, on massaliike kapeapenkki ja dippi.
Vaan dipin jättäisin pois tästä suuren olkapäiden rasituksen takia, kun ovat muutenkin kovassa käytössä penkkaamisen ohella.

Voisin alkaa vielä kertomaan täydellisyyttä hipovista jalkatreeneistä, mutta ei taida olla ajankohtaista. :rolleyes:
Hyvät päivänjatkot vaan!
 
depis sanoi:
Penkki on lihas.
Click to expand...

Pahoittelen, mutta olet taidat olla hukassa.

Penkki on monen istuttava istuin. Kuitenkin joissain työkoneissa yhdenkin istuttavaa istuinta kutsutaan penkiksi, esimerkiksi traktorinpenkki tai (hevosella ajettavan) haravanpenkki. Yhden istuttavaa istuinta, missä istutaan hajareisin, kutsutaan satulaksi, esimerkiksi hevosensatula tai polkupyörän satula.
Penkki voi olla myös teline, kidutusväline, piinapenkki. Myös sana pankki tulee sanasta penkki, rahanvaihtopenkistä, tavallista pöytää matalammasta, helposti liikuteltavasta tasosta.

Muita penkkejä ovat esim. höyläpenkki tai punnerruspenkki.

Ohessa kuva penkistä.

Eiköhän tämä asia ole puitu loppuun tältä kertaa.
Menee pian koko ketju säppiin jos sikaillaan. :D
 
Ahtisaari sanoi:
Pahoittelen, mutta olet taidat olla hukassa.

Penkki on monen istuttava istuin. Kuitenkin joissain työkoneissa yhdenkin istuttavaa istuinta kutsutaan penkiksi, esimerkiksi traktorinpenkki tai (hevosella ajettavan) haravanpenkki. Yhden istuttavaa istuinta, missä istutaan hajareisin, kutsutaan satulaksi, esimerkiksi hevosensatula tai polkupyörän satula.
Penkki voi olla myös teline, kidutusväline, piinapenkki. Myös sana pankki tulee sanasta penkki, rahanvaihtopenkistä, tavallista pöytää matalammasta, helposti liikuteltavasta tasosta.

Muita penkkejä ovat esim. höyläpenkki tai punnerruspenkki.

Ohessa kuva penkistä.

Eiköhän tämä asia ole puitu loppuun tältä kertaa.
Menee pian koko ketju säppiin jos sikaillaan. :D
Click to expand...

Pakko sikailla sen verran että edellisessä postissa taidettiin viitata postiin nro 20 *nusnus*

Itse asiasta sen verran, että itsellä on tullut rintaan massaa ihan silmälläkin nähtävästi tuolla Golden six penkkisetillä, eli 3x10 ja aina limppua lisää kun viimesessä setissä jää 3-4 toistoa varaa.
 
Ahtisaari sanoi:
Ohjelmastasi vielä sen verran, että..
Kokonaisvaltaisesti siis pitäisi rintaa treenata ja saada 'voimaa penkkiin' omien sanojesi mukaisesti.
Oletan itse, että penkkaamisessa voimanlisääntymisen tarkoituksena tulisi harjoittaa penkin apulihaksia olkapäitä ja ojentajia, mutta ei todellakaan vain paria kertaa kolmen päivän aikana parilla liikkellä?

Olkapäille ohjelmassasi on joka toisena päivänä jopa yksi liike, vipunostot sivulle..?
Ojentajilla liikkeet vaikuttavat paremmilta, on massaliike kapeapenkki ja dippi.
Vaan dipin jättäisin pois tästä suuren olkapäiden rasituksen takia, kun ovat muutenkin kovassa käytössä penkkaamisen ohella.

Hyvät päivänjatkot vaan!
Click to expand...

Niin. Jos tuota tosiaan tarkemmin katsoo, niin kyllähän sieltä piruvie löytyy rinnalle monta kovaa "massaliikettä", joista moni rasittaa vielä ojentajiakin.(punnerrukset rasittavat etuolkapäitä).
Soudut ovat sitävarten ettei rinta rupea "kiristämään" (vetämään olkapäitä eteen, ja ne rasittavat takaolkapäitä). Vipunostot sivulle ovat vain ja ainoastaan hiukan tasapainottamassa olkapäiden lihaksistoa.
Voimailupuolella voit lukea sitten voimaohjelmista, nyt haettiin massaa ja voimaa.
Salilla käytetty aika ei kerro mitään siitä kuinkapaljon asiaan on perehtynyt, kuten kysymyksen laadusta ja kaverin koosta voimme huomata.
Ainiin, dippi ja kapeapenkki ovat "apuliikkeitä" penkille tässätapauksessa, sillä molemmat kehittävät juuri oikeita lihaksia, rintaa, ojentajia ja hartioita.
Olit myös oikeassa että ojentajien voimatason nostaminen auttaa penkissä, mutta tosin sen voiman saaminen penkinkaltaiseen liikkeeseen on alkutaipaleella huomattavasti tärkeämpää, ensin perustus sitten seinät. Mutta siinä mentiin vähän metsään että olkapäille ei kannata kovin rankkaa repiä kun yrittää penkkiä kehittää, mieluumin vaan palautella ja koittaa pitää ehjänä.
Niin ja tuossa tosiaan tehdään 3sti viikossa ei "jokatoinen päivä vipareita".

Vai kävelinkö nyt trolliin?
 
veijari sanoi:
Niin. Jos tuota tosiaan tarkemmin katsoo, niin kyllähän sieltä piruvie löytyy rinnalle monta kovaa "massaliikettä", joista moni rasittaa vielä ojentajiakin.(punnerrukset rasittavat etuolkapäitä).
Soudut ovat sitävarten ettei rinta rupea "kiristämään" (vetämään olkapäitä eteen, ja ne rasittavat takaolkapäitä). Vipunostot sivulle ovat vain ja ainoastaan hiukan tasapainottamassa olkapäiden lihaksistoa.
Voimailupuolella voit lukea sitten voimaohjelmista, nyt haettiin massaa ja voimaa.
Salilla käytetty aika ei kerro mitään siitä kuinkapaljon asiaan on perehtynyt, kuten kysymyksen laadusta ja kaverin koosta voimme huomata.
Ainiin, dippi ja kapeapenkki ovat "apuliikkeitä" penkille tässätapauksessa, sillä molemmat kehittävät juuri oikeita lihaksia, rintaa, ojentajia ja hartioita.
Olit myös oikeassa että ojentajien voimatason nostaminen auttaa penkissä, mutta tosin sen voiman saaminen penkinkaltaiseen liikkeeseen on alkutaipaleella huomattavasti tärkeämpää, ensin perustus sitten seinät. Mutta siinä mentiin vähän metsään että olkapäille ei kannata kovin rankkaa repiä kun yrittää penkkiä kehittää, mieluumin vaan palautella ja koittaa pitää ehjänä.
Niin ja tuossa tosiaan tehdään 3sti viikossa ei "jokatoinen päivä vipareita".

Vai kävelinkö nyt trolliin?
Click to expand...

Kai asian noinkin voi ajatella.
En jaksa tähän ketjuun postailla enää mitään, siirryn nyt galluppeihin ja mielipidekyselyihin.
Niissä en voi olla väärässä. :rolleyes:

Kyllä, kävelit rölliin kun aloitit postailemaan tähän threadiin.
 
Eli siis minkälainen tuo golden six homma oikein on. Löytyykö siitä minkäänlaista tietoa just tuosta penkistä, kun yritin googlella ehtiä, mutta ei oikein löytynyt kunnolla. Hyvin tuka kyllä selitti, mutta siis pitääkö siinä aina mielusti lisätä sarjojen välillä painoa silleen, että viimesessä sarjassa sit jää tosin suoritus vähän vajaaksi vaikka sillä 3 toistolla?
 
heavyman 91 sanoi:
Eli siis minkälainen tuo golden six homma oikein on. Löytyykö siitä minkäänlaista tietoa just tuosta penkistä, kun yritin googlella ehtiä, mutta ei oikein löytynyt kunnolla. Hyvin tuka kyllä selitti, mutta siis pitääkö siinä aina mielusti lisätä sarjojen välillä painoa silleen, että viimesessä sarjassa sit jää tosin suoritus vähän vajaaksi vaikka sillä 3 toistolla?
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
Siinä ois reilu 200 sivua asiaa kultaisesta kuusikosta ;) Siis penkki on vain yksi liike tuota kuusikkoa mutta itse olen saanut jonkinlaista näkyvää tulosta kuukauden aikana rintaan. Mutta kaikkihan tässä yksilöitä ollaan, sulle to ei ehkä toimi yhtään jne, kokeilemalla selviää.

Tuota painoa lisätään aina silloin kun viimeiseen sarjaan jää toistoja varastoon 3-4, väkisinhän ensimmäiseen ja toiseen jääkin, eihän tuota viimeistä voisi muuten tehdä :) Ja jos vaikka sen 2,5kg lisäyksen jälkeen ei nousekkaan enää 3x10, palaa takaisin edelliseen painoon, muutoin kuluu vain hermosto eikä se ehdi palautua.
 
Joo kiitokset! Itekin rupesin sit jälkiviisaana kahtelemaan ihan pakkotoiston sivuilta ja sit satuinkin jostain kumman syystä tuon saman sivun löytämään. No, selvispä asia kuiteskin.
 
^ UP

Tähän ohjelmaan liittyviä ketjuja on täällä varmasti muitakin, mutta kysellääs nyt vähän, että millaisia tuloksia jengi on tällä saanu?

Itse oon menossa kolmatta viikkoa 120 maksimilla. Ohjelma antaa ekalle kolmelle viikolle sarjapainoksi 96 kg, mikä ei oikein onnaa, kun levyjä on vaan 1,25 kg välein. Oonkin sit muutellu noita sarjapainoja vähän fiiliksen mukaan seuraavasti:

Ohjelman mukaan pitäisi tehdä:
Week 1
d1: 96kg 6 sets of 2 reps
d2: 96kg 6 sets of 3 reps
d3: 96kg 6 sets of 2 reps

Week 2
d1: 96kg 6 sets of 4 reps
d2: 96kg 6 sets of 2 reps
d3: 96kg 6 sets of 5 reps

Week 3
d1: 96kg 6 sets of 2 reps
d2: 96kg 6 sets of 6 reps
d3: 96kg 6 sets of 2 reps

Tähän mennessä oon itse tehny:

Week 1
d1: 95kg 6 sets of 2 reps
d2: 95kg 6 sets of 3 reps
d3: 97,5kg 6 sets of 2reps

Week 2
d1: 97,5kg 6 sets of 4 reps
d2: 100kg 6 sets of 2 reps
d3: 95kg 6 sets of 5 reps

Week 3
d1: 100kg 6 sets of 2 reps
d2: 95kg 6 sets of 6 reps

No joo, eihän toi enää ole AIVAN sama ohjelma, mutta muutaman viikon päästähän sitä näkee, että onko tulos noussu mihinkään...
 
Itsellä maksimi oli 50kg reenin alottaessa ja nyt menossa 7 päivässä ja maksimi on tällähetkellä 60, saas nähä paljonko on sitten kun saadaan reeni päätökseen eli 3 viikon päästä. Postailen sitten lisää paljonko maksimi nousi.

PS. Sry kun herätän eloon näin vanhan threadin :dance2: :dance:
 
Ymmärsinkö oikein?

Maanantai:

penkki
penkki käsipainoilla 3x8
viparit sivulle 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8

Tiistai lepo

Keskiviikko:

ylätalja kapealla otteella 3x8
kulmasoutu tangolla 3x6
hauiskääntö tangolla 3x8

torstai lepo

perjantai:

kiertäjäkalvosinliike 3x12-15
penkki
dippi 3x6

lauantai:

kyykky 3x6
prässi 3x8
reidenkoukistukset 3x8
ylätalja 3x8
kulmasoutu käsipainolla 3x8
hauiskääntö 3x8

tuntuu vähän hassulta esim. tuo keskiviikon treeni??
 
Tein viime viikolla 5x5 systeemillä seuraavasti:
Eka sarja 63 kilolla 5 toistoa
toinen sarja 63 kilolla 5 toistoa
kolmas sarja 61 kilolla 5 toistoa
neljäs sarja 61 kilolla 5 toistoa
viides sarja 59 kilolla 5 toistoa

Tein tuon lisäksi rinnalle vipunostot maaten ja oli tuon jälkeen neljä päivää rintalihakset kipeät. Eli teen tällä systeemillä jatkossakin. Ps. Pidän jalkoja penkillä noston aikana joten jaloilla en auta nostoa yhtään.
 
Noh. Siis itse otin tän pelkän penkki jutskan käyttöön ja tein sit siihen päälle oman reenini (toki ilman penkkiä ja ehkä vähän kevyemmin)

Itse siis tein näin:

1. Tulostin tämän taulukon http://musclemedia.com/training/bench/workout.asp
2. Muutit maksimini LBS tämän laskurin avulla http://www.convertunits.com/from/lbs/to/kg
3. Sitten katsoin tuosta vasemmalta vaan sen maksimini ja täytin tuon ohjelmani aina muuntamalla lbs:sät kiloiksi koska salillani on kilon painot. http://musclemedia.com/training/bench/table.asp

Tuolla tavalla katoin sen penkki ohjelman painot.. (ehkä vähän kehnosti selitin)
 
meinaaks tossa taulukossa toi ½ niinku sit negatiivista toistoa?
Ja toi jos on 1xfailure niin se meinaa positiivista failuree? eli loppuun asti toistot? ei mitään pakkotoistoa yms
 
Nikula sanoi:
meinaaks tossa taulukossa toi ½ niinku sit negatiivista toistoa?
Ja toi jos on 1xfailure niin se meinaa positiivista failuree? eli loppuun asti toistot? ei mitään pakkotoistoa yms
Click to expand...

jep ½ on negatiivinen ja failure testissä teet niin monta toistoo ku saat sillä painolla mikä taulokkoon on merkitty sille kerralle.

Edit. Niin ja onko kukaan tehnyt tätä ohjelmaa pelkästään lisäämällä ton penkin taulukon mukaan omaan ohjelmaansa?
 
Miikka- sanoi:
jep ½ on negatiivinen ja failure testissä teet niin monta toistoo ku saat sillä painolla mikä taulokkoon on merkitty sille kerralle.

Edit. Niin ja onko kukaan tehnyt tätä ohjelmaa pelkästään lisäämällä ton penkin taulukon mukaan omaan ohjelmaansa?
Click to expand...

Jos osaat lukea, tiedät vastauksen 2 postia ylempää :curs:
 
Carni sanoi:
Jos osaat lukea, tiedät vastauksen 2 postia ylempää :curs:
Click to expand...

Ehkäpä osaan lukea kun osaan kirjottaaki. Tarkotin lähinnä, että minkälaisia tuloksia silleen tullu. Kiire kun on nii ei osaa kirjottaa selvästi.
 
Back
Ylös Bottom