Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Ittellä tällä hetkellä maksimi on 70kg. Ajattelin ottaa ohjelman käyttöön 1 reeni viikossa. Silti en usko että 16 viikon päästä nostan tuon 5x70kg. Se olin aika perkuleen iso kehitys meinaa kalasen sarjapainolaskurin mukaan 5x70kg = 1x82. Eli 16viikon päästä maksimini olisi noussut 12kiloa :D Noh kirjottele tänne sitten miten on menny alku ainakin näyttää suht. kevyeltä meinaa vasta 5viikolla pitäs saada 60kilolla vitonen ja olen tehnyt sillä jo 2x6:kin.
 
Superstock sanoi:
Ittellä tällä hetkellä maksimi on 70kg. Ajattelin ottaa ohjelman käyttöön 1 reeni viikossa. Silti en usko että 16 viikon päästä nostan tuon 5x70kg. Se olin aika perkuleen iso kehitys meinaa kalasen sarjapainolaskurin mukaan 5x70kg = 1x82. Eli 16viikon päästä maksimini olisi noussut 12kiloa :D Noh kirjottele tänne sitten miten on menny alku ainakin näyttää suht. kevyeltä meinaa vasta 5viikolla pitäs saada 60kilolla vitonen ja olen tehnyt sillä jo 2x6:kin.
Click to expand...

Ihan hyvin mahdollinen tuo kehitys on noissa sarjapainoissa vielä. :thumbs:
 
Superstock sanoi:
Ittellä tällä hetkellä maksimi on 70kg. Ajattelin ottaa ohjelman käyttöön 1 reeni viikossa. Silti en usko että 16 viikon päästä nostan tuon 5x70kg. Se olin aika perkuleen iso kehitys meinaa kalasen sarjapainolaskurin mukaan 5x70kg = 1x82. Eli 16viikon päästä maksimini olisi noussut 12kiloa :D Noh kirjottele tänne sitten miten on menny alku ainakin näyttää suht. kevyeltä meinaa vasta 5viikolla pitäs saada 60kilolla vitonen ja olen tehnyt sillä jo 2x6:kin.
Click to expand...

Miks vaan 1 treeni? Eikö ole vai aikaa enempään? Jos vain on, niin 2 treeniä olisi hyvä. Kehityskin nopeampaa.
 
Onko porukalla minkälaisia kokemuksia tosta 5x5-ohjelmasta ?

Mulla on tullut pienoinen stoppi penkkiin n.95kg kohdalla, eikä sarjapainot ole kehittynyt miltei ollenkaan muutamaan(3-4) kuukauteen, joten ajattelin kokeilla jos lähtis nousuun. :)
Aika mahdottomalta tuo kuulostaa, että 4kk päästä nousisi maksimillani jo 5 kertaa...

Ikää on 15 ja paino n.73
 
Toveri ILOLA sanoi:
http://www.joeskopec.com/five.html
voiko ton treenin vetää 8 viikossa eli kaks ohjelman mukaista treeniä viikossa?
mielipiteitä...
Click to expand...
Veikkaisin, ettei ainakaan viiminen 5x-sarja vanhalla ykkösellä tule kahdeksassa viikossa. Sehän nyt ei välttämättä haittaa, jos saisi viikon 11 tai edes viikon 8 sarjat tehtyä, sillä nekin jo antavat laskurilla vanhaa ykköstä suuremman maksimin. Muistaakseni täällä pakkiksella joku sanoi, ettei tuo ole erityisen hyvä ohjelma. Yksi vaihtoehto olisi varmaan tehdä tuota ohjelmaa kerran viikossa ja sitten viikon toiselle penkkipäivälle kehittää jotain muuta kevyttä sarjaa.
 
Toveri ILOLA sanoi:
http://www.joeskopec.com/five.html
voiko ton treenin vetää 8 viikossa eli kaks ohjelman mukaista treeniä viikossa?
mielipiteitä...
Click to expand...

Aika yks toikkonen toi ohjelma ja lineaarinen progressio. En kyllä lähtis koittaan tolla ohjelmalla vaikka monet reenaa vuosikausia 5x5 tyylillä.
Vaihtelu sarjamäärissä ja toistoissa tuo helpommin kehitystä liikkeissä ja kokonaisvolyymin nostaminen maltilla on myös järkevää.
Jos jonkun progression penkkiin niin kannattaa kokeilla 3x4->6x6 tyylistä ohjelmaa ja laskea prosentit. Sillä sain ainakin itse peruskaudella hyvää kehitystä. Ohjelma löytyy 3x4->6x6 keskustelusta.


Jako:
ma: pp
pe: nopeus pp esim. 8x2x60-70%

Ruokaa:
Proteiinia 2g/painokiloa kohti
Kalorit ylikulutuksen

Lyhyesti kerrattuna.:dance2:Muita neuvoja en jaksa enää kirjottaa...
 
Afroseppo sanoi:
Miks vaan 1 treeni? Eikö ole vai aikaa enempään? Jos vain on, niin 2 treeniä olisi hyvä. Kehityskin nopeampaa.
Click to expand...
No jos oot vähänkin tätä threadia lukenut niin huomaat mitä täällä on puhuttu ylikunnosta. Että jos vetää 2x viikkoon niin aika varma ylikunto siinä 5-6 viikon kohalla.. Itse perehdyin vasta nyt tarkemmin tohon ohjelmaan ja huomasin, että pitäshän se 5x70kg tulla jo 14 viikollakin :D
 
En löytänyt topiccia, mis käsiteltiin sitä venäläistä penkkiohjelmaa, mutta itse aloitin sen eilen. Tuntuu aluks ihan pirun kevyeltä ne sarjat...? Ja kolmesti viikkoonhan sen mukaan penkki tehdään.
 
Vaikuttaa tosiaan pätevältä ohjelmalta ja suosittelen kokeilemaan. Mulla on penkki polkenut paikoillaan syksystä 2008 asti jolloin nousi 130kg ja sen jälkeen tulokset on vaan pudonnut muutaman kilon. Kaikenlaista treeniä on koitettu, mutta ilman tulosta. Alotin tämän ohjelman 5 viikkoa sitten ja silloin max1 oli 125kg. Viime perjantaina nousi kevyesti 132,5kg.
Samalla oon treenannut kovaa myös kyykkyä ja mavea. Niissäkin tulokset nousussa. Oma paino ollut kokoajan suunnilleen 90kg. Katotaan mitä pari viimestä viikkoa tuo tullessaan.
 
jos 1RP max jää tuossa taulukossa kahden luvun väliin esim. max on n. 132 niin kumman puoleen tuossa kannattaa kallistua 135 vai 130?
 
Kun alotin ohjelman niin penkkimaksimi oli 125kg eli 275,57lbs. Laadin ohjelman kuitenkin 280lbs mukaan ja ihan hyvin on mennyt.

Mulla olis viime treenissä taulukon mukaan pitäny olla 2x3x118kg, 2x2x129kg ja 1x131,5kg. Pyöristelin painot 117,5kg, 130kg ja 132,5kg. Jälkeenpäin ajateltuna tuo 129kg olis kannattanu pyöristää alaspäin 127,5 kiloon, koska 130 oli hieman liian raskas eikä tullut kuin 1½ toistoa. 1x132,5kg tuli kuitenki kevyesti.

Kannattaa vähä päivän fiiliksen mukaan miettiä kumpaan suuntaan pyöristää.
 
Mahtaakohan iskee ylikuntoo ku tulee 2 kertaa kovaa penkki viikkoon? Ite teen joka toine viikko kerran ja toisel viikol 2, joten ohjelma kestäis hiukan pitempää mut vois saada helpommi tehtyy läpi? Mites porukoilla on tä toiminut muuten ku itellä on jumittanu penkki 105kg nyt puol vuotta :D
 
Lion sanoi:
Mahtaakohan iskee ylikuntoo ku tulee 2 kertaa kovaa penkki viikkoon? Ite teen joka toine viikko kerran ja toisel viikol 2, joten ohjelma kestäis hiukan pitempää mut vois saada helpommi tehtyy läpi? Mites porukoilla on tä toiminut muuten ku itellä on jumittanu penkki 105kg nyt puol vuotta :D
Click to expand...

Ei mene. Tolla soveltamisella viet paljon tehoa tosta ohjelmasta. Koska sen teho perustuu pitkälti tohon 2kerta/vk penkkiin;) Miten sun penkki jumittaa? Alhaalta ylhäältä molemmista? Runkkupenkki?
 
Ojentajat on suhteessa aika vahvat eli rintaan tarvis lisää potkua ku joku 10cm rinnasta on ehkä pahin kohta. Oudolta tuntuu koska muut liikkeet kehittyy normaalisti mutta penkki on jäänyt täysin paikoilleen :D
 
tarkoittaako tuo 1/2 negatiivista?
miten se tehdään :david: ?

mites tuo taulukko menee, eli tehdäänkö A,B,C treenit yhtenä päivänä?

ja monta kertaa viikkoon tehdään penkkiä?
 
Back
Ylös Bottom