Penkkiohjelma, voiko toimia?
- Keskustelun aloittaja Aloittelija-15
- Aloitettu
- Liittynyt
- 31.3.2021
- Viestejä
- 103
Voisko ton penkki ohjelman liittää omaan treeni ohjelmaan, onko 1a, 1b yms sali päiviä?
- Liittynyt
- 16.6.2012
- Viestejä
- 953
Joo en edes lukenu tota ohjelmaa :D Muistin vaan vuosien takaa ton langan nimen, mikö sattui just olemaan kirjaimellisesti se mitä Aloittelia-15 kysyi. Oli pakko, tsori..Kunhan suhtautuu varauksella tuohon 15 kg "takuu parannukseen"Enempi todennäköisempää ettei kehity niin paljoa vain seitsemässä viikossa. Varsinkin kun puhutaan aloittelijan kiloista. 80 kg penkkiin 15 kg on + 20 % kehitystä. Ehkä jollekin 150 kg penkkaajalle mahdollista. Silloin 15 kg on vain 10 %.
Deleted member 133729
Samaa katselin. Käytännössä 3 x 6 ohjelma. Ei noi pitkät sarjat pienillä prosenteilla vaikuta maximiin mitenkään. Eikös Mikellä ollu ohjelma joka perustuu pariin kutosen sarjaan.
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 282
Noi quotessa olleet 1) 2) ja 3) kun vaihtaa a/b/c niin avot.
-Taljat 2-5x6-15(ei failurea missään, joskus ronskimpi 2x8/4x6 joskus 3-5x15 pumppaillen)
-Viparit 2-3x15-20(ei pahoille hapoille edes)
-Vatsaliike 3-5x8-12(tukevasti painojen nostoon pyrkien)
-jalat jotenkin, myös sama ohjelma tosiaan käy kyykkynä(suosittelen raakamaksimia ja silti vyö sarjoihin aluksi)
Voit myös kokeilla lyödä oman ohjelman sekaan.
- Liittynyt
- 31.3.2021
- Viestejä
- 103
Kannattaako muuten tehä 1 rinta liike tuon penkki ohjelman lisäks koska mulla on aika kapee ote penkissä?
byääää 136940
Jos tavoitteena on vain ja ainoastaan ykkösmaksimin nostaminen niin en välttämättä treenaisi rintaa erikseen ollenkaan. Jos lihasmassaa selkeästi puuttuu niin silloin toki, mutta rintalihakset ja olkapäät on vaan vakauttamassa eikä niillä sitä varsinaista työtä tehdä. Ojentajat on tärkein ja toisena selkä jotta on vakaa alusta mistä punnertaa, ja paksumpi yläkroppa on aina etu penkatessa ihan välitysten takia. Ojentajilla en sitten tarkoita pelkkiä pushdowneja vaan raskaita penkinkaltaisia liikkeitä eli kapeeta penkkiä, lattiapenkkiä yms. Pienemmillä yhden nivelen pumppiliikkeillä saa käsivarteen lihaa mutta jos pushdownit nousee 40 kilon pakasta 70 kiloon niin ei se penkkiin vaikuta mitenkään.
Deleted member 40111
Oot kyllä kohtalaisen hakoteillä, jos väität että rintalihas on penkkipunnerruksessa vain "vakauttavassa" roolissa. Riippuu toki penkkitekniikasta, mutta ne voi olla ihan yhtä tärkeässä roolissa kuin ojentajat. Tietysti jos on kyseessä lyhytraajainen kaaripenkkaaja 10cm liikeradalla, niin silloin tuo teesisi paremmin pätee.
byääää 136940
En oo vielä yhdenkään maailmanluokan penkkaajan kuullut sanovan että rintalihaksilla paljoa olisi penkissä virkaa ja näin olen itsekin todennut, etenkin jos kyseessä on suhteellisen kapea ote jossa lähes poikkeuksetta fyysinen rajoite on kädet. Eihän ne tissit tietysti ihan passiivisena siellä ole mutta äärimmäisen harvoin se on heikkous, paitsi jos kaikki muukin ympärillä on heikkoa. Ja joo yhtä oikeaa tapaa ei ole ja mistäs minä tiedän mikä Aloittelija-15:lle paras tapa on, mutta jos pitää rajatuilla tiedoilla arvata niin ojentajat > rinta.
- Liittynyt
- 31.3.2021
- Viestejä
- 103
Itselläkin vahva veikkaus että ojentajat siinä on se joka pää osin työn tekee sillä ei rinta oo kasvanut juuri lainkaan ja ojentajat taas on muita lihasryhmiä edellä.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 955
Ite olen tehny maailmanluokan ja monen muunki luokan penkkaajien kanssa hommia muutamiakin vuosia. Rintalihas on kyllä selkee penkkipunnerruksen primäärilihas ojentajien ja olkapäiden lisäksi ja nyt tietenki puhutaan raw-penkistä. Nää tekee kaikki yhdessä eriasteisesti töitä noston eri vaiheissa riippuen myös nostotekniikasta. Tässä ei oo mitään epäselvää, eikä aihetta edes väitellä asiasta. Sekundääritukea antaa tietyissä nostotekniikoissa mm. levee selkälihas. Se ei ite nostamiseen vaikuta, ellei kaari oo huomattavan korkee ja tankoa työnnetään alamäkeen, ei päätä kohti.
Deleted member 133729
Riippuu hyvin paljon tekniikasta mikä lihas kasvaa. Penkistä tulee ihan eri liike jos vaihtaa body tyylin voimanostotyyliin. Kyynärpäiden kulma merkkaa paljon ja mihin kohti tanko lasketaan. Itse tein ennen penkin voima tyylillä. Tulos kyllä nousi, mutta rintalihakset jäivät kehityksestä jälkeen. Ojentajat taas olivat vahvuus sekä massassa ja voimassa. Sitten aloin bodaamaan ja keskityin penkissäkin rintalihasten tuntumaan. Jalat penkillä, jännitys kokoajan rinnalla eli vajaa liike kummastakin päästä ja muutin kyynärpääkulmaa. Rinta alkoi kasvamaan nopeasti ja siitä tuli vahvuus. Minusta perinteinen voimanosto penkkaus rasittaa simona etuolkapäitä ja rinnan ja etuolkapään kiinnityskohtaa. Bodytyylillä kyynärpäät enemmän auki rinta ottaa paljon enemmän damagea. Monasti myös huomaa kovilla penkkaajilla kuinka etuolkapäät ovat ylikehittyneet ja rinta vaatimaton. Ei kaikilla tietenkään. Mutta näin omassa treeni piirissä yleinen näky.
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 282
Ei haittaa, varsinkaan jos oli mitään ulkoisia selittäviä tekijöitä ns. huonolle päivälle.
Mutta vähän pahaa enteilee kun viikon päästä pitäisi tehdä 6x6 ja jos rupeaa liikaa failurea tulemaan niin hermotus ei kyllä tykkää
ja vaste ohjlemasta tuskin on paras mahdollinen(+todennäköisesti kun painoja pitäisi nostaa tulevilla 3 viikolla niin failureiden määrä vaan kasvaa).
Ei sovi kaikille. Toivottavasti oli vaan huonot unet, stressiä ja välipala jäänyt välistä
- Liittynyt
- 29.5.2023
- Viestejä
- 47
Tuo jäi silleen vajaaksi niin menenkö vain silti ohjelmassa eteenpäin tuo oli viikoo 2 kolmas treeni
- Liittynyt
- 29.5.2023
- Viestejä
- 47
ok kiitos täytyy koittaa saa nähdä saako vedettyä ohjelmaa läpiEi haittaa, varsinkaan jos oli mitään ulkoisia selittäviä tekijöitä ns. huonolle päivälle.
Mutta vähän pahaa enteilee kun viikon päästä pitäisi tehdä 6x6 ja jos rupeaa liikaa failurea tulemaan niin hermotus ei kyllä tykkää
ja vaste ohjlemasta tuskin on paras mahdollinen(+todennäköisesti kun painoja pitäisi nostaa tulevilla 3 viikolla niin failureiden määrä vaan kasvaa).
Ei sovi kaikille. Toivottavasti oli vaan huonot unet, stressiä ja välipala jäänyt välistä
- Liittynyt
- 29.5.2023
- Viestejä
- 47
Olen treenaillut ihan miten sattuu ilman ohjelmia. Penkki maksimi 130 . Tein alussa vain pelkkää penkkiä niin on kehittynyt lhakset epätasaisesti selkä jäänyt heikommaksi. Nyt kannattais otta varmaan joku ohjelma käyttöön missä tehdään kaikkea ?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 955
No kyllä se tietenkin fiksua olis, että monipuolisesti treenaa, vaikka penkki oliskin se päälaji. Mulla on valmennuksessa useita penkkispesialisteja, mutta monenlaista muutakin treeneihin kuuluu.
Jos oot alottanu tuon venäläisen 6*2*105 ja sillä ei tuu läjää vitosia, sun sarjakestävyys vaan ei riitä. Ja jos et oo tottunu penkkaan 3x viikossa, sekin vaatii veronsa. Toi on niin lyhyt ohjelma, ettei siinä ajassa varsinaisesti ominaisuuksia kehitellä.
Tuohan on alunperin suunniteltu painonnostajien kyykyn pikaparannukseen. Joka tapauksessa muita keinoja sitä penkkiä on kehittää paremminkin.
Jos oot alottanu tuon venäläisen 6*2*105 ja sillä ei tuu läjää vitosia, sun sarjakestävyys vaan ei riitä. Ja jos et oo tottunu penkkaan 3x viikossa, sekin vaatii veronsa. Toi on niin lyhyt ohjelma, ettei siinä ajassa varsinaisesti ominaisuuksia kehitellä.
Tuohan on alunperin suunniteltu painonnostajien kyykyn pikaparannukseen. Joka tapauksessa muita keinoja sitä penkkiä on kehittää paremminkin.
