Penkki perkele ei nouse

ei tarvitse noin pitkälle keskittyä. esim. seuraava jako on hyvä. liikkeitä nyt voi vaihdella, mutta tällä idealla:
ma: penkki, leuat, viparit, ojentajat
ti: kyykky, julle, jalkojen nosto, kyljet, pohkeet
to: kapea penkki, leuat, viparit, hauikset
pe: kyykky/veto, sjmv/etukyykky, voimarulla, vatsa kiertäen
 
jto sanoi:
kaikki riippuu siitä, mihin sitä vinopenkkiä tarvitaan. se on nimenomaan APUliike. bodailu on asia erikseen.
Click to expand...

Niinno eikö sillä ole tarkotus tuoda ylärintalihaksiin voimaa tai jotain. En näistä jutuista paljon tiedä.:david: Mutta siis olen tykännyt tehdä muutenkin sellasella keskileveällä otteella vinopenkkiä, niin ei kai se niin kauheata ois jos jättäis tasapenkin tekemättä leveällä kokonaan :D
 
no jos penkkiä on tarkoitus kehittää, siihen sitten kasataan hyviä apuliikkeitä, jotka parantaa omia heikkouksia. ylärintaa voi toki kehittää bodausmielessä. onko se sitten heikko kohta penkkipunnerruksessa, on eri asia. yleensä heikkoudet löytyy ojentajista ja selästä.
 
JTO:
Nyt tuntuu siltä että tulokset alkaa tippua :(
2kk sit sain 75kg x5
Tänään 72.2kg tuli hikisesti 6 kertaa :(

Mistä voi johtua?
Tarvisko pitää viikko totaalilepoa.?
 
aika kummaa. syynä voi kyllä olla alitreenauskin. ootko pitänyt kevyitä viikkoja kuinka usein? montako kertaa viikossa penkkaat? kuinka tiukkoja sarjoja? jos jatkuvasti tavottelet noita toistomaksimeja, se kunto ei kestä. alottelijalla varsinkaan. laitas neljän viime viikon penkkiä koskevat treenit (selkeesti) tähän.
 
viikko 1:
ma: leveä penkki 3x8 ,vinopenkki 3x8
to: kapeapenkki 3x8 ,penkki kp 3x12
vikko 2:
ma:normi penkki 3x8,ranskis 3x8
to:leveäpenkki 3x8 ,vinopena 3x8
viikko 3 :
kevyttä treeniä ja maksimikokeilu+lepoa
viikko 4 :
ma:penkki 2x6,ranskis 3x8,lopuojennus 3x6
to:penkki 2x6 ,vinopena 3x8,fly 3x12/penkki kp 3x12
tää viikko:
ti: penkki 2x6 muuta en tehnyt kun alko vituttamaan tuo painojen lasku.
Treenit tehty kovilla painoilla. ehkä 0-2 toistoa varaa.
 
Tuota tulosten laskua tapahtui minullakin kovan kauden jälkeen. Tein tosin penkkiä ja teen vieläkin vain kerran viikossa. 6vk vedin kovia 4x3 sarjoja. Ei tuntunut pahalta, mutta kaikki voimat katosi. Pari kevyttä viikkoa perään, niin ykkönen parani 10kg ja nousu jatkui pidempäänkin. Maksimi on noussut helmikuun puolesta välistä 25kg(nyt 130kg).
Eli mutulla heitän, että pidä pari-kolme kevyttä viikkoa ja kokeile sitten uudestaan.
 
kevennys esim.
3*4*70, 3*3*75%
2*3*75, 2*2*80, 2*1*85%
1max

jos tarkotus oli tehdä 3*8, sillon ei tehdä 9-10. eli uskosin, että hieman liika tiukkoina oot treenaillut. ylireenioireita siis pikkusen. noilla kiloilla yleensä pelkää tankoon katselu jo kehittää :) . esim. näin. viikko per rivi. toinen treeni kapeella 10kg pienemmillä.
3*8*60
3*8*65
3*8*70
4*6*70
4*6*75
4*6*80
6*4*80
6*4*85
6*4*90
3*3*95
3*2*100
3*3*80
1*105
1*110
 
Jos pidän tän viikon ja ens viikon kevyitä niin sit alotan ton sun ohjelmas jto.
Meinaako tuo 1max tuossa kevyessä että maksiminosto?
Ja tehdäänkö nuo kaikki samana päivänä.?
 
edelleen rivi per viikko. kaks keveempää viikkoa ja sitten ykköstesti. 80% jälkeen vaan ykkösillä ylös. tee siis eka toi ylempi eli haet tänhetkisen ykkösen ja sitten alat ton alemman.

voit penkata 3krt/vko, jos hieman modaat painoja. esim. vko 1
ma: penkki 3*8*60
ke: kapea pp 3*8*50
pe: keskileveä/vinop. 3*8*55

ainakin pari penkkitreeniä viikossa kannattaa tehdä. tueksi selkää, sivuhartioita, hieman ojentajia. 2-3*6-12 avuille on ihan hyvä. uskosin, että alotit ton 3*8 hieman liika kovaa ja kroppa reagoi. ihan normaalia yleensä. ei heti kannata luovuttaa. se kunto yleensä paranee. jos alottaa uuden ja määrällisesti kovan jakson, yleensä se treeni alkaa kantaa hedelmää vasta muutaman viikon päästä. JA: kevyillä viikoilla EI testata maksimeja, ellei seuraavakin viikko ole kohtuullisen helppo.
 
Nyt on yksi kevyt treeni takana,ei se kyllä kovin kevyeltä tuntunut :P
Tein 61.8kg:llä..
ja ranskista tein 3x12 kevyesti.
Kapee ote ei ole kuin ehkä 2kg jäljessä normia jos sitäkään.

Tein ennen vallan 30-35cm otteella.
 
jto sanoi:
. esim. näin. viikko per rivi. toinen treeni kapeella 10kg pienemmillä.
3*8*60
3*8*65
3*8*70
4*6*70
4*6*75
4*6*80
6*4*80
6*4*85
6*4*90
3*3*95
3*2*100
3*3*80
1*105
1*110
Click to expand...

Mitä jos alkaa jumittaa? Eli joku kerta ei menekkään tavoite toistot? Yritetään ensi kerralla uudestaan samalla tavoitteella?
 
riippuu hieman kohdasta, mutta ton pitäs taata kyl hyvin lepoakin. uskosin, et menee ongelmitta tonne 6*4*85% asti. sitten voipi olla tiukkaa seuraava. sillon kannattaa modailla tota esim. 4-5*3*90%:ksi tms. kuitenkin sillai, että sais tehtyä useempia sarjoja 90%:lla, eikä hyytyis. ton tarkotus on parantaa sarjakestävyyttä lyhyehköillä sarjoilla. hyvää tekis myös ylimääränen kevyt viiko 90% jälkeen.
 
Mistä maksimista nuo prosentit lasketaan? Eli esim. 3 x 8 x 60% niin mistä tuo 60% on laskettu?

EDIT: Tai mistä se oikeaoppisesti pitää laskea?
 
Back
Ylös Bottom