Penkki perkele ei nouse

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ei se nouse vaan. Reenit alotin viime vuoden loppupuolella tosissani. Sitä ennen se oli semmoista haparointia penkissä 60-80kg:lla. Siinä meni muutama kuukausi muistaakseni kun satanen nousi ja siitä sitten neljä viisi kuukautta kun nousi 130kg. Välissä loukkaannuin, olin keuhkokuumeessa ja siirryin bodaussarjoihin.

Kokeilin tuossa hieman ykköstä eilen ja 125kg tuli ylös, mutta 130 ei. Sarjapainot olen saanut kyllä hilattua aiempaa ylös pitkissä sarjoissa (6-12) ja lihastakin kasvatettua. Nyt olisi hakusessa jokin toimiva ohjelma tuohon penkkiin. Olen katellut voimaharjoittelu.netistä tuota Saken abc:tä. Jollain kokemusta?
http://www.voimaharjoittelu.net/penkkipunnerrus-abc-a-34.html

Ja tätä myöskin http://www.geocities.com/kory_wnuk/files/coan01.html.

Molemmissa nousu perustuu progressioon luonnollisesti, mutta Coanilla toistomäärät ovat isommat ainakin alussa, mutta sarjamäärät taas huomattavasti alemmat kuin Saken ohjelmassa. Lisäksi Coanin ohjelmassa vaikuttaa hieman hurjalta kova penkkipäivä, sillä samana päivänä tehdään penkki, kapea penkki ja vinopenkki.

Muokkailin tällaisen kombinaation:
Viikot 1-4
Maanantai:
Penkkipunnerrus: sarjat alempana
Vinopenkkipunnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x6-12
Ranskalainen istuen käsip. 3x8-12

Torstai tai perjantai:
Penkkipunnerrus käsip. lattialla 3x6-12
Hauiskääntö scott 3x8-12
Ranskalainen otsalta 5x5
Pystypunnerrus 3x8-12
Hammer hauiskääntö 3x12-24



Viikot 5-10
Penkkipunnerrus: sarjat alempana
Kapea penkkipunnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x6-12
Pushdown kahdella kädellä 3x10

Torstai tai perjantai:
Penkkipunnerrus käsip. penkillä 3x6-12
Hauiskääntö scott 3x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Hammer hauiskääntö 3x12-24
Ranskalainen otsalta 5x5

Penkkipunnerrus sarjat
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
5 4x3x75 4x2x85
6 3x4x75 6x4x80
7 4x3x75 3x2x90
8 3x4x75 6x4x80
9 2x3x75 2x2x95
10 testaa maksimi !


Onko progressioon eri ehdotuksia, onko ohjelmassa liikaa tavaraa?
Mitä muuttaisit; vähentäisit, lisäisit tai poistaisit kokonaan?
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Nyt on 6vk siitä kun sain 90kg penkistä..-->tänään koitin ja 97kg heittämällä,ei oo enempää painoja..

Ilman minkäänsortin ohjelmaa,oon vaan pistänyt 80kg tankoon ja sillä joka treenissä aina yksi toisto lissää,helppoa ja tehokasta :D

Kyynerpäävaivaa tosin on ollut nyt 2vk...
Kun nostaa niin ei varsdinaisesti satu vaan ikäänkuin joku jänne tai joku alkaisi puristaa/muljata kyynerpään sisäosassa,eli vasen käsi niin nivelen oikealle puolelle tulee tuo tunne/kipu...
OOn pitänyt pari kevyempää viikko,muttei auttanut.
 
Nyt on puolitoista kuukautta aika pitkälti yksijakoista treeniä takana. Penkistä nousi alkuun 50kg ja muutama päivä sitten 75kg suhteellisen kevyesti. Olen lukenut juttua, että alkuun maksimi kohoaa hyvinkin nopeasti ohjelmalla kuin ohjelmalla. Itsekään en ole noudattanut orjallisesti mitään tiettyä ohjelmaa, vaan olen lähinnä tehnyt fiiliksen mukaan 5-10 toiston sarjoja viidestä kymmeneen painojen liikkuessa välillä 40-60. Treenipäiviä tulee keskimäärin kolme ja joka kerta tulee tehtyä penkkiä. Vielä ei tunnu siltä että maksimin kasvu olisi hidastumassa, mutta kohta sen on väkisinkin hidastuttava. Voisinkin siis pikkuhiljaa aloitella säännöllisemmän ohjelman penkin suhteen. Inttiin lähtö tulee tammikuussa, mutta pyrkimyksenä on siitäkin huolimatta käydä salilla se kolme kertaa viikossa. Edellisellä sivulla oli tuo jto:n esimerkki, joka äkkiseltään vaikuttaa ihan hyvältä.

"tässäpäs se mun versio mokomasta. rivi per viikko:
5*5*70%
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*3*65
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*3*65
ja sit kisapiikkaus 3-6 vkoa esim.
3*2*90
3*2*95
2*90, 100, 95
5*3*65
1*105
1*110..."

Jos jollakulla riittää mielenkiintoa räätälöidä minulle joku tuon tyylinen sepustuksieni pohjalta, niin olisin mielissäni. Tuota tuskin kannattaa lähteä tuollaisenaan tekemään kolmea kertaa viikossa?
 
Jos jollakulla riittää mielenkiintoa räätälöidä minulle joku tuon tyylinen sepustuksieni pohjalta, niin olisin mielissäni. Tuota tuskin kannattaa lähteä tuollaisenaan tekemään kolmea kertaa viikossa?
Click to expand...
Tuossa JTO:n ohjelmassa noi on prosentteja maksimista, joten siitä vaan laskemaan. Ottaisin tuolla Ohjelmalla penkin 2 krt/vko.
 
Penkki perkele ei nouse, oon treenannu ehkä n. 5kk penkkiä, ja nousee 60kg. Kun alotin treenaa, ni nous varmaa vähän reilu 50kg. Tällä hetkellä teen seuraavat rintaliikkeet:
MA: Penkkipunnerrus 3*8 (45kg)
Vinopenkki kp 3*10 (12kg)
Pullover 2*10 (14kg)
TO: Sama kuin yllä

Sarjat vedän aina loppuun asti, ku en oikee oo ymmärtäny sitä, et pitää jättää vajaaks. Protskuu tulee ainaki se 2g/kg päivässä. Miten saan sen penkin nousemaan?
 
nub sanoi:
Penkki perkele ei nouse, oon treenannu ehkä n. 5kk penkkiä, ja nousee 60kg. Kun alotin treenaa, ni nous varmaa vähän reilu 50kg. Tällä hetkellä teen seuraavat rintaliikkeet:
MA: Penkkipunnerrus 3*8 (45kg)
Vinopenkki kp 3*10 (12kg)
Pullover 2*10 (14kg)
TO: Sama kuin yllä

Sarjat vedän aina loppuun asti, ku en oikee oo ymmärtäny sitä, et pitää jättää vajaaks. Protskuu tulee ainaki se 2g/kg päivässä. Miten saan sen penkin nousemaan?
Click to expand...

Aika ihmeelliseltä kuulostaa jos 5kk jälkeen ei yli 60kg nouse. Kauan sulla on ollu noi painot noissa luettelemissasi liikkeissä? Lisää rautaa vaan perkele! Silleen kuitenki että saat vedettyä ne sarjat loppuun.

Luulis nyt että nousee yli 60kg penkistä vaikka tekniikkakin olis ihan perseellään, tosin onhan ihmiset yksilöitä.

Joku viisaampi saa toki neuvoa lisää :D
 
Turhan paljon tuota rasitusta tulee rinnalle kun kaksi kertaa viikossa vedät mainitsemasi setin. Vähennät rintatreenissä liikkeiden lukumäärää ja panostat laatuun. Kannattaa kokeilla esim. 2x6-systeemiä penkkituloksen parantamiseen.
Sarjojen tekeminen jatkuvasti aivan tappiin saakka ei sekään välttämättä kannata.
 
Penkkiä ku alotin vetämään ni oli painoa kai se max. 35kg, ja nostan painoja heti kun jaksaa vetää enemmän. Tekniikka uskoakseni on ihan ok, mutta kelläpä ei olisi omasta mielestään, mutta nousee suoraan, tarpeeksi hitaasti, tarpeeksi alas.
 
Itellä autto,kun alko tekemään vaihtelevalla oteleveydellä..
Eli rinta treeni jollaan 70-80cm otteella ja ojentaja 40-45cm,tällä kapeella teen myös maksimit.

Nyt vaan nuo vitun kyynerpään jänteet muljuaa :S :(
Ei pysty kunnolla tekeen ojentajaa,mutta kyllä kai sen kivun kanssa oppii treenaamaan :D
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
nub: penkkiä ei kannata vedellä ympäriinsä. salin omistaja suuttuu ja vaikutus ei muutenkaan suuntaudu rintaan :) kokeile:
1. kk: 3-4*10-12
2. kk: 3-4*6-8
3. kk: 1max, 3*4-6*80%

jätä jokaseen sarjaan toiston parin verran varaa. tiukkoja ne saa olla, muttei avustettuja ja persiin ketkutteluja. pidä joka neljäs vko kevyempänä, jolloin teet vaan pari sarjaa hieman kevyemmällä romulla. ne kom e viikkoa sitä ennen niin paljon romua lisää, kuin vaan menee hyvin. kolmoskuukaudella kaks kovaa vkoa, yks kevyt ja vielä yks kova. sit uusiks. toinen treeni viikossa normaali, toinen kapea. penkkaat kuuden kuukauden päästä 90kg.
:)
 
En tiedä, onko hieman :offtopic: mutta:
Eilen tein penkkiä, ja koitin vähän erilaista tekniikkaa (vähän enemmän voimannosto tyylistä..). Tuntui ihan hyvältä, paitsi että jotenkin oudosti kädet tärisi nostossa:jahas:..Myös forkut olivat kipeät noston jälkeen..Tiedä sitten auttaisko jotkut rannetuet tuohon, mutta parempi vedellä varmaan ilman tukia että forkutkin kasvaisivat..vai?:rolleyes:
 
Aloittelijaaa sanoi:
Itellä autto,kun alko tekemään vaihtelevalla oteleveydellä..
Eli rinta treeni jollaan 70-80cm otteella ja ojentaja 40-45cm,tällä kapeella teen myös maksimit.

Nyt vaan nuo vitun kyynerpään jänteet muljuaa :S :(
Ei pysty kunnolla tekeen ojentajaa,mutta kyllä kai sen kivun kanssa oppii treenaamaan :D
Click to expand...

Kokeillut tota kapeaa otetta niin, että kädet eivät ole maaten katsoessa vinksallaan sisäänpäin, vaan suorassa kulmassa? Siis niin, että ei kädet mene kuitenkaan sisään vinksalleen.
 
reilut 3kk salilla käyty penkki alussa 57kg.
nyt 72,5kg

mites enne penkkiä kannattaa lämmitellä?
kuullu että selänki lämmittely auttaa jne olenko oikeassa :)?
ettei pelkkää rinta/käsi lämmittelyjä tee
 
Jos penkki on eka liike, niin ensin koko kropalle pienet lämmöt päälle. Sitten voi tehdä ylätaljaa... pari pitkää sarjaa sopivalla painolla. Kun latsit on pienessä pumpissa, penkki tuntuu paljon tukevammalta.

Ylätaljan jälkeen sitten vaikka sun tapauksessa 15 toistoa pelkällä tangolla sillai että tanko tulee oikeaan kohtaan rintaan, sitten voi suoraan laittaa ilman palautusta (mitä nyt kestää laittaa) kympit molempiin päihin ja vaikka 12 toistoa 6 kapeahkolla ja 6 leveähköllä otteella, sitten vaikka vitoset päihin lisää, pieni levähdys, perus oteleveys ja samanlainen sarja sillä painolla kuin tekisit työsarjassa. Lisää painoa, palautukset miten ohjelma sitten sanookin. Voit myös kevyesti venytellä rintaa ja ojentajia palautusten aikana, venytyksen pituus max. 10sec, sellasta palauttavaa, ei missään tapauksessa kipuun asti.

Keskity siihen että lasket tangon rauhallisesti rintaan asti ja nostat räjähtävästi mutta hallitusti. Työsarjojen toistoissa ajattele jokaisen toiston olevan ykkösnosto. Nosta aina maksiminopeudella, älä pompauta.

Kapeassa penkissä voi olla hyväksi laskea tankoa selvästi kauemmas kaulasta kuin perus penkkipunnerruksessa, samalla sitten voi huolehtia siitä että kyynärpäät liikkuu kyljen suuntaisesti koko noston ajan.
 
Kauheeta spekulointia kyllä pyörii penkkipunnerruksen ympärillä:D

Itselläni ei ole mitään ohjelmaa penkkiin, mutta vuodessa tulos on noussu nyt näin: 30kg --> 3x90kg. Penkin teen kerran viikkoon ja aina loppuun asti pakkotoistoilla.
 
Jos sitä penkki tulosta haluaa kasvattaa nii minulla ainakin se onnistuu kun penkkiä tekee vaan muita vehkeitä enempi. reilu vuositakaperin kävin muuan kerran salilla nii nii alle kahden kuukauden (runkku)penkki maksimi oli 135kg ja salilla käynti oli tosi epäsäännöllistä ja voi sanoa että se oli sitä hauisrinta pelleiyä ilman lisäravinteita.

ps. ja siis eka kertaa kun tuolloin kävin nii nousi 110x2.

Huvittaa kun olen elämäni aikana kayny 4 eri kautta salilla aina kestäneet 2-5kk (10 vuoden sisään) ja silti niistä on jäänyt jotain tisseihin kun nytten reilu kk sitten aloin käymään kuuluisasti "KUNNOLLA" niin penkistä meni tuo 120kg ja jalkoja koskaan reenaamattomana nii esim hack kyykyssa saan vain 50kg+kelkkax8 ja prässissä 225kg+kelkkax8. jalat siis aivan surkeassa kunnossa. no jospa ne sieltä alkas kirimään kiinni.
 
Olen tehnyt penkkiä nyt 2,5kk, treeniä muuten taas on pidemmältä ajalta. Aloitus maksimi oli jotain 70kg. Nyt nousee 92,5kg, 80kg menee 6x. Onko kehitys normaalia? :david:

olen tehnyt yleensä jotain tyyliin
1. venyttely
2. pumppailua tangolla
3. 10x60kg
4. 6x80 tai 2-3x 85
5. sitten pumppailua 70-75kg

Olisiko jotain muutettavaa?
 
WireHand sanoi:
Olen tehnyt penkkiä nyt 2,5kk, treeniä muuten taas on pidemmältä ajalta. Aloitus maksimi oli jotain 70kg. Nyt nousee 92,5kg, 80kg menee 6x. Onko kehitys normaalia? :david:

olen tehnyt yleensä jotain tyyliin
1. venyttely
2. pumppailua tangolla
3. 10x60kg
4. 6x80 tai 2-3x 85
5. sitten pumppailua 70-75kg

Olisiko jotain muutettavaa?
Click to expand...

Kehitys on normaalia, jopa hyvää :D, mutta 80*6 tuloksella olettaisin nousevan 95 myös. Ja ohjelma on hyvä jos se sinulle toimii, monet saavat tuloksia vastaavalla fiilistreenillä. Itse kannattaisin kahta kertaa viikossa toisen päivän ollessa kova ja toisen hieman kevyempi.
 
Bodaaja sanoi:
Kauheeta spekulointia kyllä pyörii penkkipunnerruksen ympärillä:D

Itselläni ei ole mitään ohjelmaa penkkiin, mutta vuodessa tulos on noussu nyt näin: 30kg --> 3x90kg. Penkin teen kerran viikkoon ja aina loppuun asti pakkotoistoilla.
Click to expand...

Tällainen toimii aloittelijalle aikansa. Mutta kun aletaan siirtymään isompiin rautoihin, alkaa ongelmia tulla varmasti jos aina vetää pakkotoistoineen sarjat loppuun asti.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom