Penkki perkele ei nouse

[del32157754]

Olen tehnyt penkkiä nyt 2,5kk, treeniä muuten taas on pidemmältä ajalta. Aloitus maksimi oli jotain 70kg. Nyt nousee 92,5kg, 80kg menee 6x. Onko kehitys normaalia?

olen tehnyt yleensä jotain tyyliin
1. venyttely
2. pumppailua tangolla
3. 10x60kg
4. 6x80 tai 2-3x 85
5. sitten pumppailua 70-75kg

Olisiko jotain muutettavaa?

Kyllä sun pitäis satku työntää jos kasikympillä kutonen menee.

 

[antibodari]

Tällainen toimii aloittelijalle aikansa. Mutta kun aletaan siirtymään isompiin rautoihin, alkaa ongelmia tulla varmasti jos aina vetää pakkotoistoineen sarjat loppuun asti.

Mutta täällä tuntuu olevan porukkaa jumissa jossain 60 kilossa. Meidänkin salilla on kaveri joka on nyt vuoden suunnilleen joka reenissä penkannu 50 kilolla, eikä oo päässy yhtään ylöspäin. Jotain on kyllä pielessä silloin.

 

[tubbi]

Kyllä sun pitäis satku työntää jos kasikympillä kutonen menee.

Taitaa olla melko yksilökohtaista kasikympillä menee itsellä 10-11 toistoo ja maksimi pyörii siltikin vaan satkun paikkeilla tai pikkasen yli:jahas:

 

[Trainer11]

No ehkä kyse on vain ollut siitä että olen saanut "valjastettua" jo olleet voimavarat kuin että kehitys olisi ollut noin nopeaa en tiedä. Nyt viimeisen kuukauden penkki on hiukan junnannut paikoillaan. Ja mietinkin miten ohjelmaa tulisi muuttaa. Penkkiä olen vääntänyt 4x viikkoon eli joka treenikerralla. esim. maanataina kova, tiistaina pumppailua, torstaina kova ja perjantaina pumppailua/kapeaa penkkiä.

Ja tuohon edelliseen pitää listätä että teen siis esim. 2 x 6 x 80kg enkä vain kerran, eli siis kaksi kovaa sarjaa.

Ja jonkun laskurin mukaan pitäisi nousta 96kg, mutta eipä nouse

niin ja olen 181/81

 

[juhop]

No ehkä kyse on vain ollut siitä että olen saanut "valjastettua" jo olleet voimavarat kuin että kehitys olisi ollut noin nopeaa en tiedä. Nyt viimeisen kuukauden penkki on hiukan junnannut paikoillaan. Ja mietinkin miten ohjelmaa tulisi muuttaa. Penkkiä olen vääntänyt 4x viikkoon eli joka treenikerralla. esim. maanataina kova, tiistaina pumppailua, torstaina kova ja perjantaina pumppailua/kapeaa penkkiä.

Ja tuohon edelliseen pitää listätä että teen siis esim. 2 x 6 x 80kg enkä vain kerran, eli siis kaksi kovaa sarjaa.

Ja jonkun laskurin mukaan pitäisi nousta 96kg, mutta eipä nouse

niin ja olen 181/81

Ehdottomasti liian usein penkkaat, vähennä vaikka että maanantaina kova ja torstaina tai perjantaina kevyttä pumppailua.

 

[Trainer11]

Ehdottomasti liian usein penkkaat, vähennä vaikka että maanantaina kova ja torstaina tai perjantaina kevyttä pumppailua.

Pöh. Penkkaan joka päivä koska sillä useimmat ovat saaneet nopeiten kovia tuloksia. Kroppa on sitäpaitsi jo tottunut siihen rääkkiin joten penkkaaminen neljästi viikossa ei tuota ongelmia. Sitäpaitsi tiistain ja perjantain treenit ovat siis lähinnä pumppaavia, harvemmin teen yhtään kovaa sarjaa niinä päivinä.

Enemmän kiinnostaa tietää olisiko noissa sarjamäärissä kehittämiseen varaa, ja jos niin enemmän vai vähemmän. Eli siis enemmän kovia/pumppaavia/lämmittely sarjoja? Vaiko vastaavasti jotain vähemmän?

Ja edellä kertomani treeni on siis kovan päivän treeni.

 

[antibodari]

Miksi joku haluaa treenata rintaa joka päivä?

 

[kaNi-]

Miksi joku haluaa treenata rintaa joka päivä?

Miksi kaikilla pitäisi olla vain bodaus mielessä? Tällä on paljon ihmisiä joita myös voima kiinnostaa.

e- Tosin noi 2x6 ja pumppailupäivät eivät voimailuun paljoakaan liity. Silti uskon wirehandin tekevän penkkiä nimen omaan penkkitulos mielessä.

 

[Trainer11]

Kyllä eli yritän saada yhtäaikaa sekä voimaa että massaa. Vai onko se mahdoton yhtälö?

Edit:
Tai muutetaan kysymystä: jos tahtoisin saada kasvatettua nimeomaan ojentajia ja rintaakin niin millaiseksi treeni tulisi muuttaa tuosta tämän hetkisestä? Massa ei ole yhtäkuin voima, mutta jos voimaa tulee niin massaakin myös? Vaikka näkee sitä salilla 120kg penkkaavia joiden ojentajat ovat surkeammat kuin minulla. Siis voimaa on, kokoa ei.

 

[Aloittelijaaa]

Noniin.
Viikko sit olin kaverin kans salilla ,100kg nousi kaks kertaa

Eteenpäin sano mummu lumessa.

 

[D]

Lähettämässäni linkissä on ohjelma suoraan. Tarkoitus on tehdä 5 sarjoja siten, että jokainen sarja on hieman kovempi kuin edellinen (5-10 kg sarjoilla eroa), niin että viimeinen 5 sarja on se kovin.

Esim. 5x50 kg, 5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg, 5x90 kg. Tietysti mitä pienemmissä sarjapainoissa liikutaan, sitä pienemmät porrastukset (varmaan 5 kg olisi parempi sinulle).

Viikon viimeisen treenin 3 toiston sarja tehdään 2,5% (tai 2,5 kg, kyykyssä ja mavessa jopa 5 kg) isommilla painoilla, kuin maanantain kovin 5 toiston sarja.

Esim.

Ma: Kyykky 5x50 kg, 5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg, 5x90 kg

Pe: Kyykky 5x50 kg, 5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg, 3x95 kg, 8x(3. sarjan painot)70 kg

Seuraava ma: Kyykky 5x55 kg, 5x65 kg, 5x75 kg, 5x85 kg, 5x95 kg

... Jne. Jos et onnistu lisäämään painoja, niin ota uusiksi edellisen viikon sarjat. Jos jää pidemmäksi aikaa takkuamaan, pidä kevyt viikko.

Aloita kevyesti! Ensimmäiset 2 viikkoa pitää tehdä kevein painoin, jotta keho tottuu ohjelmaan. Sitten alkaa lisäilemään aina 2,5 tai 5 kg viikoittain painoihin. Parhaat tulokset saavutetaan tietenkin, jos ruokailut ovat myös kunnossa.

Oisko tuossa tarkoitus pystyä lisäämään joka viikko kiloja lisää ja ilman,että jää jumittamaan?Kuulostaa liian vaikealta.Itse juuri aloitin tuon penkissä ja olen jäännyt jumittamaan kahdesti viimeisessä vitosessa.Eikö siinä kannata vain jäädä runkuttamaan kunnes menee se 5 kertaa,ilman mitään kevyitä viikkoja?

 

[Jasa]

Oisko tuossa tarkoitus pystyä lisäämään joka viikko kiloja lisää ja ilman,että jää jumittamaan?Kuulostaa liian vaikealta.Itse juuri aloitin tuon penkissä ja olen jäännyt jumittamaan kahdesti viimeisessä vitosessa.Eikö siinä kannata vain jäädä runkuttamaan kunnes menee se 5 kertaa,ilman mitään kevyitä viikkoja?

Ite tein tuolla aikoinaan penkkiä ja aika nopeasti iski junnaaminen. Kannattaa vaihdella ohjelmaa, kun niin käy esim. Herrasten 2x8,-2x6-2x4-systeemiin.

 

[[J/L]]

Päätin sitten olla joululomalla yli kaksi viikkoa putkeen kipeänä ja lisäksi olin lääkärin määräyksestä viikon kuumeettoman sekä lääkittömän jakson ennen ensimmäistä punttitreeniä. Taukoa edellisen rintatreenin kanssa tuli siis vaatimattomat 30 päivää. Lisäksi söin sairaanaoloaikanani noin viidesosan tavanomaisesta ja liikunnan puutteen takia kropasta häipyi viisi kiloa lihaa. Penkkitulos meni arviolta ~15-20kg alas, tosin tämä on vain arvio ensimmäisen treenin jälkeen. Toinen menee jo varmasti huomattavasti paremmin.

Joka tapauksessa minkälaista ohjelmaa suosittelisitte mahdollisimman nopean tulosten nousun (niin numeroissa kuin ulkoisestikin katsonnuna ;)) kannalta?

Ajattelin aloittaa kolme viikkoa tekemään peruspenkkiä 3x10-12 ja yläkaltevaa perus 3x8. Lisäksi olen vaijeireillä tehnyt 3x12 pumpit nopealla temmolla. Kolmen viikon jälkeen muuttaisin peruspenkin sarjat 3x8 ja taas kolmen viikon jälkeen 3x5:een. Onko mistään kotoisin?

Entä miten jalkojen asento penkissä vaikuttaa siihen, miten treeni menee sinne minne pitäisi? Siis meinaan tätä, että jalat pistetään penkin päälle ja jalat koukkuun. Ja onhan niitä muitakin variaatioita.

 

[Tanu]

Itse olen omat ennätykseni penkissä tehnyt melkein kaksivuotta sitten! Nyt olen siirtynyt 2-jakoiseen ohjelmaan ja penkki kulkee todella hyvin! Tätä ennen vain jotain tyylii 70kgx10 sarjoja.

Paras sarja tuli tehtyä nyt 3x5x90kg. Tätä ennen 3x3 ja 3x4 setit. Seuraavaksi lyön 5kg lisää ja aloitan taas 3x3 ja jne. Kovin sarja on varmaan 2x3x100kg ja sen pyrin saamaan tuohon 3x5. Olen nyt suunnitellut että nostan painoja aivan rauhassa ja katsotaan miten kehittyy. En siis vedä mitään sarjaa feilureen asti.

Luulen että tuloksen kehitykseen on vaikuttanut dipit lisäpainoilla ja kovat sarjat ranskalaista. Malttia vaan kehiin jos meinaa alkaa junnaamaan ja vaikka välillä junnaa, niin kyllä se siitä taas lähtee nousuun..

 

[nekkari]

Hitto!!! Tänään taas kokeilin penkissä maximii ku en ollu 4viikkoon sitä kokeillu ja olin ihan vatma että se 65kg nousee, mutta se ei ollut lähelläkään.Oli jo 5kerta kun ei onnistunut toi 65kg nosto ja ärsyttää. Pitäskö alkaa käyttää tota 2x6 vai jotain muuta ku nyt oon tehny aika pitkii sarjoja(7-10) ja tehny 3-5sarjaa? Nyt o9n puoli vuotta treenii takana ja penkki tulos noussu 50kg-->62,5kg ja se ei oo kai mitään kovin nopeeta kehitystä.

 

[rookie16]

.

 

[jto]

no... esimerkki: miksi testaat pituushypyllä tasoasi, jos treenaat 400m:n juoksua? jos treenaat kymppejä tms. pidempää perusvoimaa, testaaminen tehdään ko. ominaisuudelle. suosittelen seuraavaa:
1. kk: 3*8*40 -> 4*10*45
2. kk: 3*5*52,5 -> 4*6*57,5
3. kk: 1max, max*90%, 80%
eli alkupaino ja sitten tavoite sen kuun loppuun mennessä. treenejä 2-3 vkoss eri leveyksille.

 

[Rainmaker89]

Itse olen kokeillut 5x5 ohjelmasta tuommosta versiota ja hyvin on toiminut tulokset on nousseet mukavasti, kannattaa ottaa myös kerran viikossa kapea tai lankkupenkki ne on hyviä apuliikkeitä. Muutenki jos laihtuu niin eikös tulokset tipu (korjatkaa jos olen väärässä)
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85

se taas riippuu täysin siitä, katotko laihtumisen vaa'asta vai vyötärön ympärysmitasta

 

[tane123]

Mulla on nyt ruennu pena jumittaa. 80kg:lla tein kaksi sarjaa, joissa ekaan 6 toistoo ja tokaan 5. Jokin aika sitten nostin koulumme salilla 80kg 7 kertaa, ja siitä on varmaan jo 3 viikkoa. Ei ole tämän jälkeen noussut seittemästi kertaakaa.

Penkkitreeni:
lämmittelyä 40kg:lla, 50kg:lla, 70kg:lla.
80kg x nii monesti ku menee
80kg x nii monesti ku menee
75kg x nii monesti ku menee.
Onko sarjat liian kovia?

Maksimi on 90kg. Kokeilin sitä joskus jouluna. En ole sen jälkeen maksimeja kokeillut.

 

[lartsa__]

Mulla on nyt ruennu pena jumittaa. 80kg:lla tein kaksi sarjaa, joissa ekaan 6 toistoo ja tokaan 5. Jokin aika sitten nostin koulumme salilla 80kg 7 kertaa, ja siitä on varmaan jo 3 viikkoa. Ei ole tämän jälkeen noussut seittemästi kertaakaa.

Penkkitreeni:
lämmittelyä 40kg:lla, 50kg:lla, 70kg:lla.
80kg x nii monesti ku menee
80kg x nii monesti ku menee
75kg x nii monesti ku menee.
Onko sarjat liian kovia?

Maksimi on 90kg. Kokeilin sitä joskus jouluna. En ole sen jälkeen maksimeja kokeillut.

Kokeileppa tehdä vaikka niin että lämmittelyä pelkällä tangolla vähän, sitte vaikka 6x50kg ja sen jälkee rupeet tekeen 3x6 semmosella painolla millä justiin menee nuo toistomäärät. Voisin veikata että ehkä jossain 70kg paikkeilta kannattaa alottaa. Vaikka menis kevyesti niin et tee enempää. Aina maksimissaan tuo 3x6. Tuolleen itellä aikoinaan lähti uuteen nousuun.