Penkki maksimi pitäs saada nousemaan!.

[Timba79]

En en aivan allekirjoittaisi. Toki oikealla ravintopuolella pääsee varmasti helpommin ja nopeammin eteenpäin, mutta en sanoisi aivan yhtä tärkeäksi.
Bodaajille se on ehkä tärkeää, mutta jos voimaa haluaa, niin sitten sen suhteen ei tarvitse niin tarkkana olla.
Kokemusta on. Hyvin ne tulokset nousi muutamalla leivällä ja yhdellä litralla jogurttia. Tosin en tuota kenellekään muulle suosittele.

Joo, mä vaan en tässä kohtaa edes ottanut silkkaa voimatreeniä huomioon, onhan kaveri vasta 15 vuotias ja selvästi kokematon treenaaja.

 

[nelkku]

Niih eihän sitä heti ekana kannata alkaa jotain tiettyä lajia vääntää. Hetken voi katsella ensin mistä pitää, bodauksesta vai voimanostosta tai kenties jostain muusta.. Jos ei hommasta yhtään nauti, ei siinä myöskään kehity :thumbs:

 

[Trainer15]

Miltäs kuulostas tämmönen ohjelma:

Ma :Rinta:Penkki 2x6,vinopenkki 2x6,perhonen 3x6.kulmasoutu3x6
Hauis: hauiskääntö tangolla 3x6 hauiskääntö kp 3x6

Ti: Jalat :maastanosto3x6,kyykky3x6.
Ranteet:rannerullaus 2x10

Ke:lepo

To: Ojentaja:penkki 2x6,vinopenkki 2x6,ranskalainen 3x6, käsipainoilla 3x6.
Olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla 3x6,vipunostot 3x6.

Pe: Selkä: maastanosto 3x6,kulmasoutu 3x6,maastanosto suorinjaloin 3x6.

 

[Raven]

To: Ojentaja:penkki 2x6,vinopenkki 2x6,ranskalainen 3x6, käsipainoilla 3x6.
Olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla 3x6,vipunostot 3x6.

Jos ojentajia on tarkoitus treenata, niin miksi penkki+vinopenkki?

 

[Raven]

Ravintopuoli on kunnossa.

Ihan mielenkiinnosta. Minkäläinen sun ravintopuoli on?
Useimmat kun sanovat että kunnossa on tai syövät tarpeeksi, mutta paino ei nouse. Todellisuus onkin sitten ihan eri luokkaa, kun laittavat syömiset esille.

 

[Ludvig]

Miltäs kuulostas tämmönen ohjelma:

Ma :Rinta:Penkki 2x6,vinopenkki 2x6,perhonen 3x6.kulmasoutu3x6
Hauis: hauiskääntö tangolla 3x6 hauiskääntö kp 3x6

Ti: Jalat :maastanosto3x6,kyykky3x6.
Ranteet:rannerullaus 2x10

Ke:lepo

To: Ojentaja:penkki 2x6,vinopenkki 2x6,ranskalainen 3x6, käsipainoilla 3x6.
Olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla 3x6,vipunostot 3x6.

Pe: Selkä: maastanosto 3x6,kulmasoutu 3x6,maastanosto suorinjaloin 3x6.

Vaikka oot nuori ja palaudut meitä vanhoja käpyjä paremmin, suosittelisin tekemään ton maastavedon vain kerran viikossa. Jos teet kahesti, niin toinen kerta ehdottomasti kevyemmin. Jaloille voisit tehä pari pitempää sarjaa, esim. jalkaojennus ja koukistus. (2-3x 8-12)
Muista reenata monipuolisesti :whip:

 

[mörssäri]

Niin eli mikä olis hyvä ohjelma jolla sais penkki maksimia nousemaan suht ripeesti?

Nyt on tämmönen ohjelma;

Ma:hauis
Ti:Jalat,ranteet
ke:lepo
to:rinta,selkä
pe:ojentaja

Niin ja penkkitulos pitäs siis saada nousemaan.

:wall:

Niin en tiedä onko tähän jo kommentoitu mutta:

1. "hauis" ei ole mikään treeni
2. "ojentaja" ei ole mikään treeni

ke: OK
Ti: aika OK
to: kohtalainen


Kokeiles:

1. treeni: Penkki 12-10-8-6-4-4-4-4
ylöspunnerrus edestä tangolla: 5*5-7
Ranskalainen punnerrus: 3*10
Rannekääntö tms. 3*15
vatsa

2. treeni kyykky/Hack-kyykky 12-10-8-8-6-6-6
prässi: samat sarjat
reisiojentajat: 3*10
reisikoukistajat: 3*10
pohjenousu: 3*10
vatsa

3. treeni kapea penkki: 12-8-6-6-4-4-4
penkki käsipainoilla: 3*8-12
Olkapääpunnerrus käsipainoilla tai esim. vipuvarsikoneella: 3*6/käsi
hauis tangolla/käsipainoilla: 5*10
vatsa

Tee treenit niin että väliin mieluiten vähintään 1 lepopäivä.
Näiden lisäksi aerobista 1-3 kertaa viikossa 30-90 minuuttia kerralla

Joka treeniin kuuluu alkuveryttelyt 10minuuttia min. + loppuveryttelyt.

Älä tee mitään mitä et varmasti osaa ja mikä aiheuttaa kipua tms.

Jos tuolla ei penkki lähde nousuun niin saat rahat takaisin.

ps. voimatreenissä 3 salitreeniä / vko riittää sinulle(kin) aivan hyvin. En ole vielä tavannut kaveria jolle se ei muuten riittäisi noin 13 vuoden treenin aikana.

 

[Lightweight]

1. treeni: Penkki 12-10-8-6-4-4-4-4

2. treeni kyykky/Hack-kyykky 12-10-8-8-6-6-6

3. treeni kapea penkki: 12-8-6-6-4-4-4

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että jos tekee noin suuria määriä ylikunto kolkuttelee aika nopeasti,ainakin jos vetää sarjat aina loppuun. Lisäksi noin suuressa sarjojen pituuden vaihtelussa ei ole mielestäni mitään järkeä. Esim. kaveri nimeltä Louie Simmons ei suosittele eri pituisten sarjojen tekemistä yhdessä treenissä.

Toinen kysymys mikä heräsi on, että miksi ohjelmassasi ei treenata oikeastaan ollenkaan yläselkää? Suurin osa huippu penkkipunnertajista treenaa kuitenkin selkää todella paljon. Yläselän lihakset kuitenkin pitää penkissä liikkeen kasassa ja pitää huolen lihastasapainosta. Olkapää vammojenkin riski pienenee. Lisäksi missä on kuntouttavat liikkeet olkapäille. Tuommoinen määrää pelkkiä punnertavia liikkeitä olkapäille aiheuttaa aika suuria paineita nivelille. Eikö kannattaisi ehdottaa lisäksi esim. vipunostoja?

Lisäksi jalkapäivä on niin raskaan näköinen ja treenikin kestää niin kauan, että en näe pointia. Kuitenkin useat on henkilökohtaisesti todenneet, että liian useat sarjat ja liian pitkät treenit vie vain ylikuntoon. Eikö lihasten kasvatusta treenatessa kannattaisi antaa sopivan pieni, mutta kuitenkin riittävä, ärsytys lihakselle, että kroppa pääsee mahdollisimman nopeasti palautumaan. Tutkimuksissahan on todettu, että loppuun asti viedyissä sarjoissa 2 sarjan jälkeen saatava hyöty on noin 3% ja sen jälkeen se vain laskee entisestään. Lisäksi hyvänä esimerkkinä voidaan pitää sitä, että monet ovat saaneet hyviä tuloksia tuolla Miken 2x6 ohjelmalla.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että alkuperäisen kirjoittajan kannattaisi käydä lukemassa ajatuksella läpi "kysymys jto:lle 5x5:sta" voimailulajit puolelta ja "miken 2x6 systeemi" treeni ja harjoittelu puolelta. Tämän jälkeen valita niistä toinen ja treenata sillä 2-4 kuukautta järjestelmällisesti.

 

[nelkku]

...

Siinähän nuo tulikin aika hyvin.
Eräs mikä jäi mieleen, että mikä tämä rannekääntöjuttu nyt on ? ei se ole mitenkään ratkaiseva penkkiä ajatellen..

 

[-Bull-]

Meneekö homma siis niin että jos ei vie sarjoja loppuun asti niin voi tehdä enemmän sarjoja mutta kun tekee loppuun asti sarjat niin sarjoja vähennetään?
Ja mikä on paras liike selälle?

 

[NEUTRAALI]

En aivan allekirjoittaisi. Toki oikealla ravintopuolella pääsee varmasti helpommin ja nopeammin eteenpäin, mutta en sanoisi aivan yhtä tärkeäksi.
Bodaajille se on ehkä tärkeää, mutta jos voimaa haluaa, niin sitten sen suhteen ei tarvitse niin tarkkana olla.
Kokemusta on. Hyvin ne tulokset nousi muutamalla leivällä ja yhdellä litralla jogurttia. Tosin en tuota kenellekään muulle suosittele.

Tosihan se on ettei voimailijalle se ruokapuoli niin tärkee ole kuin lihasmassaa kasvattavalle henkilölle, tosin se positiivinen puoli on voimailijallekin jos edes syö vähän sinnepäin eli perusruokaa josta saa kaikki välttämättömät ravinteet ja näin ollen palautuminen on huomattavasti nopeempaa(kehitys tätä kautta ehkä kovempaa) kuin muutamalla leivällä ja jugurtilla joka oli siis ääri esimerkki :D

Ja mikä on paras liike selälle?

Penkkiä ajatellen mielestäni parhaita ovat ylätaljaeteen ja rintatuellinen kulmasoutu.

 

[twinlab]

Ja trainerille: Ei sillä penkkituloksen nostolla niin kiirettä oo, kun teet vain tasaista treeniä, niin kyllä se sieltä nousee. Pyri siihen että jokaisesta treenistä tulee painojen/toistojen osalta parempi kuin edellisestä. Tämä on kehityksen avain. Minnekkään ei ole tässä kiirettä, ja parempi on ottaa alun rauhallisesti. Turha repiminen on täysin hyödytöntä ja voimatreenissä se pumppi ja liikkeiden loppuunvienti ei ole mikään mittari. Jos voimaa haetaan niin silloin on suositeltavaa jättää sarjoihin hieman varaa, ja jos tiedät esim. vedossa että se paino ei nouse enää, niin turhaa edes yrittää. Tietysti kannattaa ottaa väliin sellaisiakin jaksoja jossa tehdään body -tyylisesti ja tehdään loppuunasti sarjat. Molemmat bodaus sekä voimanosto tukevat mielestäni toinen toisiaan. Oman tekniikan hakeminen ja löytäminen on alussa todella tärkeää, jos heti alussa treenaa päin persettä, niin sitä tyyliä on vuosien jälkeen vaikeampi muuttaa oikeaan suoritustekniikkaan. Tee monia vanhoja hyviä liikkeitä kuten kyykky, rinnalleveto, etukyykky, hack-kyykky, maastaveto, leuat(kehittyessä lisäpainoilla), suorin jaloin maastaveto, penkkipunnerrus, vinopenkki, dippi. Nämä itse olen havainnut toimiviksi. Voimaohjelmat kannattaa muodostaa pääliikkeiden ympärille, tehdä niitä pienemmillä toistoilla. Apuliikkeitä sitten pääliikkeiden lisäksi kolmesta neljään kappaletta, tee apuliikkeet hieman suuremmilla toistoilla. Alussa ei kannata kaikkia maaliman venäläisiä penkkiohjelmia kahlata läpi, tee vain sitä perus treeniä. Kovia treenejä sinulle, ja muista että ei ole olemassa mitään helppoa tietä. Zemppiä :thumbs:

 

[nelkku]

Meneekö homma siis niin että jos ei vie sarjoja loppuun asti niin voi tehdä enemmän sarjoja mutta kun tekee loppuun asti sarjat niin sarjoja vähennetään?
Ja mikä on paras liike selälle?

Jos haet voimaa niin mieluummin niitä sarjoja ei kovin usein loppuun asti, aina hieman jätät varaa niin kehitys on parempaa. Paras liike selälle...ainakun kysytään parasta liikettä niin paras vastaus on 'se liike mikä kehittää eniten', oli se sitten veto, ylä/alatalja tms. Penkkiä ajatellen juuri tuo neutraalinkin mainitsema ylätalja rinnalle ja alatalja ovat todella hyviä liikkeitä.

 

[Trainer15]

Ma :Rinta:Penkki 2x6,vinopenkki 2x6,perhonen 3x6.kulmasoutu3x6
Hauis: hauiskääntö tangolla 3x6 hauiskääntö kp 3x6

Ti: Jalat :kyykky3x6.
Ranteet:rannerullaus 2x10

Ke:lepo

To: Ojentaja:penkki 2x6,vinopenkki 2x6,ranskalainen 3x6, käsipainoilla 3x6.
Olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla 3x6,vipunostot 3x6.

Pe: Selkä: maastanosto 3x6,kulmasoutu 3x6,maastanosto suorinjaloin 3x6.


Tein eilen ton ojentajan ja olkapäätreenin tän ohjelman mukaan ja hyvältä tuntuu.. Lisäilen sitten sitä mukaa painoja kun rahkeet riittää..
Aina välillä vois ottaa jonkun body tyyppisen viikon.


E:Niiiin eli kannattaako jättää jotkun sarjat kesken vai??

 

[Timba79]

Meinasit sitten tosissani tehdä jaloille pelkän kyykyn vai? Siinä ei kyllä todellakaan saa ainakaan bodailumielessä jaloille tarpeeksi monipuolista rasitusta.

 

[Juoppo]

Ravintopuoli on kunnossa.

99,99% tapauksissa joissa 15-vuotias toteaa yksikantaan että "ravintopuoli on kunnossa", on ravintopuoli oikeasti ollut aivan päin per*että.

Laitappa meille normaalin päivän ruokaohjelmasi, niin katsotaan kuulutko todellakin tuohon 0,01% ryhmään niinkuin itse ajattelet.

 

[Trainer15]

Meinasit sitten tosissani tehdä jaloille pelkän kyykyn vai? Siinä ei kyllä todellakaan saa ainakaan bodailumielessä jaloille tarpeeksi monipuolista rasitusta.

Keksin kyllä vielä jotakin siihen kyykyn kaveriks.

 

[Trainer15]

99,99% tapauksissa joissa 15-vuotias toteaa yksikantaan että "ravintopuoli on kunnossa", on ravintopuoli oikeasti ollut aivan päin per*että.

Laitappa meille normaalin päivän ruokaohjelmasi, niin katsotaan kuulutko todellakin tuohon 0,01% ryhmään niinkuin itse ajattelet.

Aamupala:leipä tai/ja muroja + mehu ja/tai jogurtti.

Päivä:Mitä nyt koulussa sattuu olemaan.

Välipala :jotain mitä kaapista löytyy yleensä leipää.

(ruoka,ei aina ) mitä nyt sattuu oleen

treenin jälkeen weider giant mega mass 4000 (+ heramalto seos välillä)


Ilatapala :leipää

 

[NEUTRAALI]

Aamupala:leipä tai/ja muroja + mehu ja/tai jogurtti.

Päivä:Mitä nyt koulussa sattuu olemaan.

Välipala :jotain mitä kaapista löytyy yleensä leipää.

(ruoka,ei aina ) mitä nyt sattuu oleen

treenin jälkeen weider giant mega mass 4000 (+ heramalto seos välillä)


Ilatapala :leipää

JESS täydellinen ruokavalio jo on kumma jos ei paino nouse , muut voinee valaista asiasta lisää

 

[Timba79]

No eipä tartte kauempaa hakea vikaa jos ei kehitystä tule. Lueppa nyt palstalta ruokavinkkejä pari päivää ahkerasti ja ota joku kunnon ruokavalio käyttöösi.