Penkki kehittymään, aikaa 20 vko

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Orator
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Orator

Liittynyt
9.8.2004
Viestejä
82
Eli tämmöstä nyt kyselisin.

Rahallinen veto tuli tehtyä penkkipunneruksesta. Isoveljeni kanssa lyötiin veto/kisa siitä kumpi nostaa enemmän penkistä 20vk kuluttua. Neuvoja kaipailisin että mitä käytännössä alan tekemään, kun body-tyyppisesti olen tähän asti treenannut.

Aikaa on tuo mainittu 20 vko ja lähtötaso on 2x6x75kg, mutta maksimista ei ole tietoa. Veljelläni on n. +10kg ykkösnosto, mutta hänellä armeija on hieman rajoittava tekijä treenissä.

Treenaan 3 krt/vko ja treenit on sidottu päiviin ma, ke, pe. Jakona käytän tällä hetkellä
1. selkä
2. rinta, hauis, etuolkopäät
3. Jalat, olkapäät

kiitos ja kumarrus jo etukäteen.
 
eipä noin pitkiä oikein ilmaseks viitti vääntää. jos sun ykkönen on nyt ~90kg, 20 vkossa sen vois saada 120 kiloon, jos hyvin menee.

yleisohjeena perus- ja maksimikausijaksotus. eka 2kk perusvoimaa 2-6*5-8, sit 1kk maksimia 2-5*1-3, sit taas 1kk perusvoimaa ja vipa 1kk piikkaus.

hth
 
jto sanoi:
eipä noin pitkiä oikein ilmaseks viitti vääntää. jos sun ykkönen on nyt ~90kg, 20 vkossa sen vois saada 120 kiloon, jos hyvin menee.

yleisohjeena perus- ja maksimikausijaksotus. eka 2kk perusvoimaa 2-6*5-8, sit 1kk maksimia 2-5*1-3, sit taas 1kk perusvoimaa ja vipa 1kk piikkaus.

hth
Click to expand...

Itellä vähän samat tavotteet kuin jp^-:llä. Penkki tällä hetkellä siellä 90kg paikkeilla ja nousuun pitäs saada. Tarkoittaako jto toi ''vipa 1kk piikkaus'' samaa kuin toi mainitsemasi 1kk maksimijakso tossa välissä?? Ite olisin jo ihan ihmeissäni jos saisin kesällä yli 100kg :hyper: miken 2x6 penkkiohjelmaa oon nyt väsänny.

ps. ajattelin, että sopii tähän samaan threadiin tää munki juttu ettei tarvi uutta tehdä...
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
pikku mies sanoi:
trakoittaako toi ''vipa 1kk piikkaus'' samaa kuin toi mainitsemasi 1kk maksimijakso tossa välissä??
Click to expand...

en oo jto, mutta mun käsittääkseni tossa piikkaus jaksolla haetaan jo sitä uutta maksimia, tällänen poiminta tuolta toisesta threadista:

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin.

JTO korjatkoon jos meni päin prinkkalaa sinähän se guru oot ;)
 
lopettakaa jo. en ole guru. en ees vaimon mielestä :D

kummatkin maksimijaksot on periaatteessa uuden maksimin hakua. ne voi tehdä tolla vilpurninkin quottaamalla mallilla, mutta ihan perinteinen pikkuhiljaa lisää rautaa -touhukin toimii aloittelijoilla hyvin.
 
Niin unohtu tuo ojentaja kirjottaa tuonne 3. päivään. Silloin tulee tehtyä kovat ojentajapunnerukset.

Eli nyt alkaisin tekemään vaikka 8vk 5x5 aloitusrautoina jotain 5x 5x 7X % ? Siitä lähden lisäämään työmäärää hieman aaltoilevasti ja muutaman kerran kannattaisi varmaan hermostoa herättää kovemmilla sarjoilla? Miten ojentajatreenin kanssa? Minkälaista sarjaa ym.?
 
Pientä korjailua

Tämmösen nyt kehittelin ja neuvot/korjausehdotukset ym. kelpais.

Ensimmäiset 8vko perusvoimaa

1. 5*5*70
2. 5*5*73
3. 5*5*75
4. 5*5*78
5. 5*5*80
6. 5*70, 75, 80, 85, 83
7. 5*73, 78, 83, 88, 85
8. 5*70, 80, 90, 88, 85
9. Kevyt viikko eli vain nopeuspenkki

Maksimijakso 4vko

10. 1*80, 90, 100, 105, 110...
11. 2*90, 1*100, 110,..
12. 2*80, 90, 90
13. 1*90, 100, 110..

Perusvoima 3vko (uudesta maksimista)

14. 5*3*80
15. 5*3*85
16. 5*3*90

maksimijakso 4vko

10. 1*80, 90, 100, 105, 110...
11. 2*90, 1*100, 110,..
12. 2*80, 90, 90
13. 1*90, 100, 110..

Nopeuspenkkiä joka viikko toistoilla 1-3, sarjoilla 5-8 ja kuormilla 50-80%. Ojentajille joka viikko jokin kova ojentajapunnerrus -- mitä ei ole vielä päätetty. Toistoina perusvoimakaudella 4-8 ja maksimikaudella 2-4; sarjoja 3-4.

Mielipiteitä, kritiikkiä.. Kaikkea toivotaan. Nyt salille.
 
Viimeksi muokattu:
ihan hyvältä näyttää. tuttua kauraa heheee. noi maksimijaksojen kevyet viikot tosin tekisin vielä kevyemmin. esim. 4*2*80 tai 2*2*80, 3*1*85.

en kyl suosittele tekeen mitää yhden nivelen liikettä (ojentajapunnerruksia) kovin lyhyinä. loukkaantumisalttius liian suuri suhteessa hyötyyn. jos sellanen pitää mukaan mahduttaa, pitäsin määrät 2-5*6-12 välillä ja maksimikaudella pääliikkeeseen satsattaessa 2-4*6-8, mutta hieman kevyempänä ja terävämmin. parhaimmillaan vain huoltavina 2*10-20 ilman happoja.

joka tapauksessa kovempi ojentajatreeni kannattaa laittaa raskaan penkin avuksi. nopeuspäivänä sitten enemmän bodyä tai kevyempää, ettei häiritse kovempaa päivää.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Juu, hyvinkin voi näyttää tutulta. :D Sun teksteistä ja ohjeistas tuon rungon kasailin parhaani mukaan.

10. 1*80, 90, 100, 105, 110...
11. 2*90, 1*100, 110,..
12. 4*2*80
13. 1*90, 100, 110..

Siis kevennän noita maksimijakson kevyempiä päiviä tuohon yllämainittuun ja pidennän noiden ojentajapunnerrusten sarjoja. Oiskohan tuossa perusvoimakaudella varaa hieman tihentää tahtia ja ottaa 5*90 jo 7. viikolla? Tuosta saisin sellaisen hyödyn että saisin tuota toista peruskautta pidennettyä 4vko:n.

Jakona alan käyttämään seuraavaa

ma: nopeuspenkki, selkä, hauis
ke: penkki, ojentajat, etuolat
pe: jalat, olkapäät, ojentajat(muutama kevyt sarja palauttamaan)

Keskiviikoksi suunittelin lattiapenkkiä esimerkiksi seuraavasti: 3*8 ilman happoja ja perjantaina pushdown tms.

Sitten vielä kysyttävänä miten selkää tulisi treenata? Pidänkö treenini vieläkin body-tyyppisinä? Yläselkä ei kyllä varmasti vielä parhaassa iskussaan ole keskiviikkona, joten kevennänkö treenejä hieman?

Tänään alkoi tuolla nopeuspenkillä ja ihan uudella motivaatiolla tulee ylös ne raudat. :hyper:
 
selkää voi tehdä body-tyylillä kyllä, mutta sekaan voimaa myös hakien jämäkkää asentoa.

suosittelisin kyl nopeuspenkin jälkeen kahta lepoo ennen normaalipenkkiä.

oma ehdotus viikkorytmiksi:
ma: penkki, yläselkä, ojentajat, sivuhartiat,
ke: jalat, vatsa
pe: nopeuspenkki, yläselkä, sivuhartiat, ojentajat

mutta voihan noi nykyset päivät mennä sulla myös ma, to, la...
 
Itse en ole tehnyt juurikaan nopeuspenkkiä. Oon ottanu toisessa treenissä kapealla. Nopeuspenkkiä vain ja ainoastaan Maksimikaudella, kun ollaan alle viiden toistoissa. Eli ekassa treenissä (esim.ma) tulee penkki kovaa ja sit rinta- ja olkapäätreeni. Toisessa (esim.To) Kapea penkki + muu ojentajatreeni.
Ja sit noista muista apuliikkeistä, eli kun treenaat tässä tapauksessa penkkiä varten, niin kannattaa pitää se selkeästi pääliikkeenä. Tässä tarkoitan tehoa. Kun penkkiä treenaat tosissasi niin kannattaa pitää muu treeni kevyempänä. Ja apuliikkeissä kympin sarjat on ok.
 
SS-Adler sanoi:
jos haluat penkistä nopeita tuloksia niin tee penkkiä,ojentajia ja rintaa
Click to expand...

Niin just ja näistä kolmesta "Penkki on tärkein lihasryhmä " :rolleyes:
 
Tulempas vähän nostamaan trediä ylös.

On ollu tässä keväällä nyt vähän motivaatio-ongelmia ja sairastumisia ym. ja treeni on kärsinyt. Nyt eilen kun olin salilla, tein päätöksen, että ennen kesää otan vielä hyvän kuntopiikin, jossa koitan vähän saada takaisin sitä mitä on menetetty. Samalla lyötiin sitten kaverin kanssa veto, että mun mitää nostaa penkkimaksimiani reilu 10%. Ja aikaa siis 8vk. En usko ton olevan mikään erityisen paha, sillä oon ollut alkuvuodesta paremmassakin kunnossa kuin nyt ja tuon reilun 10% korotus on laskettu tämän hetkisestä ykkösestä. Penkkiä en oo oikeestaan ikinä treenannu paljoa, yleensä miken 2*6 tai jotain vastaavaa. Sarjoja tullu vähän ja kovia sarjoja sitäkin vähemmän. Sanotaan nyt, että toi ykköslukema on kolminumeroinen, mutta pienimpiä mahdollisia sellaisia.

Eli miten ton nyt sit vääntäis. Treenaan 2-jakosella, jossa jakona jalat/kädet ja selkä/rinta/olkapäät/pohkeet. Otan joka viikko 2 ekaa treeniä toistot 4-6 ja loppuviikon kahdessa treenissä 8-15. Treenien liikkeet eroavat hieman, esim. kyykky vain lyhyemmässä päivässä jne...

Ja potti on niinkin huikaisevan suuri kuin viinapullo! :)
 
Tuo ohjelma toimii muuten aika hyvin. Maksimi nousee paljon korkeammalle mitä ohjelma lupaa.

Tosin minun kohdalla tuo ohjelma ei enää toimi sillä olen jumiutunut täysin paikoilleni :( Jäin penkissä 175 kiloon ja 190 oli tavoite.

Tekeekö muuten tällä alla olevalla ohjelmalla mitään???

http://www.joeskopec.com/five.html

Jos tekee niin apuliikkeetkin olis tietenkin suositeltavia myös mutten tiedä mitä tehdä ja milloin. Voi tätä itkua ja hammasten kiristystä :itku:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom