Juu penkki paranee penkkaamalla. Hermosto kehittyy penkkiin penkkaamalla kaikista parhaiten. Paitsi voimantuoton, myös tekniikan osalta. Tekniikka penkissä on erittäin tärkeää, jos suuret tulokset kiinnostavat. Tekniikan ja hermoston kannalta olisi hyvä treenata usein, mutta ei ylikovia treenejä. Paljon sarjoja, 2-4 kertaa viikossa, mutta ei loppuun asti. Tekniikka pysyy kuosissa, ja palautuminen on nopeampaa kun ei rasiteta turhilla failure-sarjoilla.
Rinta ei tarvitse oikein muita liikkeitä kuin penkin. Ojentajille on hyvä ottaa kapeaa penkkiä. Siirtovaikutus on hyvä, kun treenaa keski - ja loppuojennuksen tärkeintä lihasta eli ojentajia. Ja siihen kohtaan se useilla tyssääkin. Dippi, ranskalaiset ja muut ojennukset on myös ok, mutta ne eivät tuppaa korreloivan niin hyvin penkkiin. Jos on kova kapea penkki, on myös normiotteella tulos kova.
Selkä on myös erittäin tärkessä roolissa, kuten olkapäätkin. Olkapäät koko noston ajan. Jos katsoo miten paljon olkapäävammoja tulee penkissä, niin huomaa niiden tärkeyden. Selkä on laskuvaiheessa vahvasti mukana. Vahvalla selällä voi asettaa tangon oikeaan kohtaan punnerrusvaihetta varten ja parantaa lähtöä. Leveitä kulmasoutuja ja alataljoja. Eli samanlainen liike kuin penkissä. Myös ylätaljat tai leuat ovat avuksi. Olkapäille riittää usein viparit sivuille ja taakse sekä face-pullsit. Penkkaaminen useita kertoja viikossa on kovaa etuolkapäille, eli ne harvoin tarvitsee lisäduunia. Eli penkin kehitys voi pitemminkin hidastua kovasta pystypunnertelusta. Siis voi. Joillakin penkki pomppaa ylös.
Jotkut nostajat vannovat myös hammerkääntöjen eli vasarakääntöjen perään. Hauiksilla on pieni rooli penkissä ja vasarakäännöt treenaa näppejä/forkkuja hyvin. Ja kovasta puristuksesta on paljon apua. Mike McDonald, yksi kaikkien aikojen kovimmista penkkipunnertajista, käytti vasarakääntöjä runsaasti.
Myös painonnousu auttaa. Mitä painavampi olet, sitä kovempi penkki. Usein dieetillä penkki tippuu vaikka esim. maastaveto nousisikin. Siinä suhteessa ole poikkeustapaus kun tulokset eivät laskeneet, vaikka diettasit 30 kiloa etkä treenannut penkkiä.
Painonnousua tehostaa yllätys, yllätys syöminen. Samoin kova kyykkääminen ja maastavetäminen tuppaa aiheuttamaan painojen nousua. Tosin maastaveto rasittaa monia lihaksia, jotka ovat tärkeässä roolissa penkissä - hartiat, ojentajat sekä selkä. Samoin kyykkääminen rasittaa olkapäitä, riippuen hieman missä kohtaa pitää tankoa. Sen takia edellisenä päivänä tai ennen penkkiä ei hirveästi kannata temppuilla noiden kanssa.
